Ако сте икада патили од гастроинтестиналног (ГИ) тегоба, вероватно сте чули израз „ФОДМАП“ и можда се чак запитали: Шта то, дођавола, значи? Звучи компликовано (и некако јесте), али смањење или елиминисање ФОДМАП-а из ваше исхране може вам помоћи да ублажите проблеме са варењем. ФОДМАП се односе на одређену групу малих угљених хидрата – влакана и шећера – који се обично слабо апсорбују и за које се показало да изазивају симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС) , првенствено бол у стомаку и надимање . Неки од главних преступника у погледу хране у земљи ФОДМАП-а су млечни производи, пшеница и пасуљ.
Показало се да дијета са ниским садржајем ФОДМАП побољшава пробавне симптоме ИБС-а за до 86%1(али обично ближе 70%2) оних који живе са овим стањем, Кате Сцарлата, М.П.Х., Р.Д.Н ., стручњак за здравље пробаве и ФОДМАП дијету и аутор Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а корак по корак , каже СелфГровтх. (ИБС је стање које људи доживљавају бол у стомаку и промене у пражњењу црева, укључујући дијареју и констипацију.)
Веза између једења мање ФОДМАП-а и побољшаних ГИ симптома није добро схваћена. Али знамо да конзумирање ФОДМАП-а растеже црева, што може изазвати бол и осећај надимања код осетљивих људи, објашњава Сцарлата. У теорији, смањење овог истезања би требало да ублажи непријатне симптоме ИБС-а.
Постоје неки докази који подржавају ову теорију. Студија из 20192објављено у Нутриентс испитали су квалитет живота код оних који имају ИБС и закључили да је након четири недеље дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а смањена тежина симптома, укључујући надимање и бол у стомаку. Постоје нека истраживања на животињама3да сугерише да дијета са високим садржајем ФОДМАП-а може изазвати неравнотежу у бактеријама у вашем цреву, као и упалу и опуштање цревног зида, што омогућава токсинима и бактеријама да теку из црева у крвоток. Али истраживање исхране у ИБС-у је релативно нова наука, тако да имамо још много да научимо, додаје Сцарлата.
Уз то, хајде да скочимо на то које се намирнице сматрају ниским и високим садржајем ФОДМАП-а, како дијета уопште функционише и неке идеје за планирање оброка и припрему за почетак.
Шта значи ФОДМАП? | Како започети | Како то ради | Намирнице са ниским садржајем ФОДМАП | Храна са високим садржајем ФОДМАП-а | Листа за куповину и рецепти
Дакле, шта заправо значи ФОДМАП?
Термин „ФОДМАП“ је само фенси акроним за ове једноставне и сложене шећере: ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле. (Покушајте то да кажете пет пута брзо!)
јака мушка имена
Иако оне више звуче као храна из свемира, обично се налазе у свакодневној исхрани, укључујући:
- Зоб
- Смеђи пиринач
- Киноа
- Чиа и семенке бундеве
- Споро дизани хлеб од киселог теста
- Кикирики путер
- Обични грчки јогурт без лактозе и млеко без лактозе
- Чврсти тофу
- бундева
- Лук
- Бели лук
- Манго
- Душо
- Храна богата лактозом, попут млека и јогурта
- Коштуњаво воће
- карфиол
- Броколи
- Лубеница
- Пшеница
- Раж
- Јечам
- Јабуке и крушке
- Већина пасуља
- Целер
- Црвена паприка
- Шаргарепа
- Спанаћ
- Довепресс , Ефикасност исхране са ниским ФОДМАП за лечење синдрома иритабилног црева: докази до данас
- Гастроентерологија и хепатологија , База доказа о ефикасности исхране са ниским ФОДМАП-ом код синдрома иритабилног црева: да ли је спремна за први термин као терапија прве линије?
- Нутриентс , Утицај три дијете (ниско-ФОДМАП, без глутена и избалансирана) на симптоме синдрома иритабилног црева и квалитет живота везан за здравље
- Ворлд Јоурнал Гастроентерологи , Дијетотерапија за инфламаторне болести црева: установљено и ново
- Молекуларни метаболизам , Здрав гастроинтестинални микробиом зависи од разноврсности исхране
- Најбоља храна за јело на плану дијете за улцерозни колитис
- Које су врсте масти и које су заправо здраве?
- Шта су заправо угљени хидрати и зашто су важни?
Шта треба да знате пре него што започнете дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а
Пре него што ускочите, важно је напоменути да дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а може бити веома рестриктивна, што значи да може бити и изазовно пратити. Поред тога, заиста је важно да разговарате са професионалцем, као што је регистровани дијететичар који је упознат са дигестивним поремећајима, пре него што започнете овај план исхране - или било коју дијету намењену ублажавању ГИ симптома - јер можете развити нежељене ефекте као што је нежељени губитак тежине или недостатак у исхрани ако се не уради како треба.
Рад са регистрованим дијететичаром који је обучен за исхрану са ниским садржајем ФОДМАП-а може помоћи да се осигура да сте одговарајући кандидат за исхрану, да правилно пратите протокол, да задовољите своје потребе за хранљивим материјама и, надамо се, минимизирате стрес и максимизирате уживање док пратите протокол , стручњак за дигестивно здравље Алиса Лави, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н. , каже СелфГровтх.
Да бисте пронашли регистрованог дијететичара у вашем крају, погледајте ово директоријум Америчке академије за исхрану и дијететику .
Како функционише дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а?
Није изненађујуће да је мало компликовано (постоје три фазе). Сврха је да откријете која вам храна смета и у којим количинама, како бисте безбедно и удобно креирали план исхране прилагођен вашим персонализованим потребама. Ево шта можете очекивати од сваке фазе:
Листа намирница са ниским садржајем ФОДМАП-а
Вероватно најкомпликованији део дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а (поред изговарања свих имена) је разликовање које је намирнице безбедно за јело. Храна са ниским садржајем ФОДМАП-а садржи веома мало проблематичних шећера. Дакле, шта заправо можете ставити на тањир?
Неки примери намирница које не садрже ФОДМАП које се могу детектовати укључују јагоде, шаргарепу, поморанџе, краставце и пастрњак, поред тога, месо, живину, рибу и јаја - осим ако се не припремају са маринадама, сосовима или зачинима који садрже високе састојке ФОДМАП, каже Лави.
Ако то није довољно за планирање оброка, можете пронаћи комплетну листу храна са ниским садржајем ФОДМАП-а овде. Ако вам треба мало више упутства, Сцарлата додаје да неке од њених ниско до умерених ФОДМАП основних намирница у продавници прехрамбених производа укључују:
Ако тражите више ужине у покрету, постоје грицкалице са ниским садржајем ФОДМАП-а које можете купити у продавници или на мрежи, као нпр. ФОДИ фоодс , Го Мацро , и Уживајте у животу намирнице.
Листа намирница са високим садржајем ФОДМАП-а
Када неко са ИБС-ом једе храну са високим садржајем ФОДМАП-а, вероватно ће доживети непријатне нуспојаве, као што су бол у стомаку, надимање, гас , и хитност или промена у њиховим навикама црева, према Универзитет Монасх . Док истраживачи још увек покушавају да схвате шта се тачно дешава у телу и мозгу људи са ИБС-ом, они мисле да то има неке везе са начином на који мозак перципира ове симптоме, према Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК).
Наше цревне бактерије ферментишу ове угљене хидрате и то може да произведе гас и увлачи воду у црева, каже Лави. Иако се овај процес јавља код свих, они са ИБС-ом обично имају висцералну преосетљивост, што значи да њихов мозак ову нормалну реакцију може схватити као болну.
Неки често конзумирани окидачи хране са високим садржајем ФОДМАП за ИБС укључују:
Сматра се да ћете избегавањем ове хране можда моћи да смањите или елиминишете болне ГИ симптоме повезане са ИБС-ом.
Шта је типична листа за куповину идеја за рецепте са ниским садржајем ФОДМАП-а?
Иако можда мислите да су ваше могућности ограничене на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а, постоји много намирница које можете додати у корпу за намирнице. Можда ћете морати да будете мало креативни када су у питању ваши оброци. Да помогне, Сцарлата има опсежна листа хране са ниским садржајем ФОДМАП-а коју она дели са пацијентима, а постоји и низ лаких савета и идеја за рецепте које можете пратити.
Један од начина да додате укус је инфузија, каже Лави. Уље натопљено белим луком може се користити у рецептима да би се обезбедио укус без ФОДМАП-а, пошто ФОДМАП-и нису растворљиви у мастима, што значи да не могу да се излију у маст, каже Лави. Још један савет је да замените лук другим поврћем које производи укус. Власац и тамнозелени делови младог лука и празилука имају мало ФОДМАП-а, тако да се ове опције могу користити уместо лука, препоручује она.
Америчка мушка имена
И не заборавите друге додатке високог укуса попут цитруса и зачинског биља. На пример, лимунов сок или кришке свеже наранџе могу да улепшају јело, а биље и зачини, као што су цимет, рузмарин, тимијан, оригано или паприка, додају тоне укуса, каже Лави.
Ако тражите неколико основних оброка са ниским садржајем ФОДМАП-а, Сцарлатас има три идеје за оброк које препоручује:
Негујте чинијеАко тражите удобност у чинији, не тражите даље од ове вечере препуне поврћа. Почните са слојем смеђег пиринча или киное, а затим прелијте својим омиљеним поврћем са ниским садржајем ФОДМАП-а. Неколико добрих опција укључује:
Затим додајте своје протеине, који могу укључивати ствари као што су пилетина на жару, шкампи или сотирани чврсти тофу. Завршите са кишом од Фоди фоодс сос од сусамовог ђумбира (што је сертификовани прелив са ниским садржајем ФОДМАП-а) или домаћи винаигрет од лимуна, маслиновог уља и дижон сенфа. Имаће добар укус као и ваша Свеетгреен салата, обећавамо.
Пржени пиринач са поврћем и тофуомАко сте мислили да кинеска храна није на столу, размислите поново. За овај обилан оброк, динстајте своје омиљено поврће са ниским садржајем ФОДМАП-а (идеје погледајте горе) и клице мунго пасуља у сусамовом уљу. Затим додајте чврсти тофу док не почне да порумени. Затим убаците кувани смеђи пиринач (Професионални савет: Купите смрзнути смеђи пиринач и кувајте у микроталасној пећници за лаку недељну вечеру). На крају зачините соја сосом и још сусамовог уља, по укусу. И ето га, све укусе хране за понети без гаса и надимања.
Пица са ниским садржајем ФОДМАП-аПица можда не изгледа као неопходна кора са ниским садржајем ФОДМАП-а, али ако користите одговарајућу кору са ниским садржајем ФОДМАП-а (Сцарлата воли Удијеве смрзнуте коре без глутена), у потпуности јесте. Само прелијте кору са а марина са ниским садржајем ФОДМАП , шаку исецкане моцареле и испеците. Воила, пица из ваших ИБС снова.
Суштина када је у питању дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а је да она може бити заиста корисно средство у борби против симптома ИБС-а. То не значи да ће путовање бити лако или забавно, али рад са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да пређете на другу страну – живот у којем знате коју храну да једете да бисте се осећали најбоље.
Извори:
Повезано: