33 Могућа разлога зашто се осећате уморно све време

Ако је питање које се најчешће појављује када разговарате са собом (сасвим је у реду!) Зашто сам увек уморан? нисте сами. Процењује се да 70% Американаца изјављује да не спава довољно – најмање један дан месечно – према Националном савету за безбедност.¹Ствар је у томе да када имате препун распоред (здраво, петодневна радна недеља, родитељство 24/7 или стални испити), проналажење неколико минута да се ушуњате у дремку или чак само преспавате целу ноћ је исто тако неухватљиво као енергија вашег омиљеног инструктора бициклизма у затвореном (озбиљно, одакле им је?).

Сви се помало уморимо, али нормалан умор постаје бољи уз правилан одмор. то је не нормално да осећате упоран умор дуже од неколико недеља, пропустите посао или друштвене догађаје јер сте уморни или вам је потребан прекомерни кофеин да бисте провели дан, Џенефер Пајпер, М.С.Н. , овлашћена регистрована медицинска сестра породичне медицине у Здравље породице Хунт Валлеи , подружница Мерци Персонал Пхисицианс у Балтимору, каже СелфГровтх. Ако имате те симптоме, морате да пријавите свој умор свом лекару.

Такође постоји разлика између поспаности и претераног умора. Поспаност је једноставно нагон за спавање. Заспати током концерата, продајних састанака или секса су сигурни знаци претеране поспаности, лекар и неуролог са сертификатом одбора В. Цхристопхер Винтер, М.Д. , оф Цхарлоттесвилле Неурологи анд Слееп Медицине и аутор Решење за спавање: Зашто вам је сан прекинут и како то поправити, каже СелфГровтх. И, наравно, ту је и умор који пада негде између, као да се осећате потпуно избрисано иако знате да сте довољно спавали.

Разлози због којих сте увек уморни могу се сводити на факторе начина живота, одређене здравствене проблеме (апнеја у сну је велика) или комбинација оба. Могуће је да неки од разлога вас осећати стални замор и исцрпљеност су фактори ван ваше контроле, али друге (срећом) можете контролисати.

Узроци начина живота | Здравствени узроци | Када посетити доктора | Савети да престанете да се осећате уморно

Да ли одређени фактори начина живота изазивају умор?

Дакле, који су неки од разлога због којих се свакодневно осећате изузетно исцрпљено? Имамо неколико уобичајених понашања које бисте можда желели да испитате у свом животу.

У реду, тако да има смисла да превише вежбања може довести до исцрпљености, посебно ако себи не дате дан или два одмора. Али недовољно вежбање такође може учинити да се осећате уморно, јер редовне вежбе помажу да повећате ниво енергије, према Национални институт за старење . Знојење такође може помоћи у смањењу стреса и анксиозност нивоа, од којих су обојица познати бандити који краду сан. Дакле, брзих 20 минута умерене вежбе најмање пет дана у недељи може вам помоћи да добијете одмор који вам је потребан.

Тајминг ваших срчаних ХИИТ тренинга такође може узроковати да лоше спавате, што доводи до осећаја умора. Неки људи можда немају проблема са вежбање пре спавања (и могу чак имати користи од тога), док су други осетљивији. То је зато што вежбање подиже основну телесну температуру и изазива хормоналне промене које могу утицати на сан, Рацхел Салас, М.Д. , ванредни професор неурологије на Јохнс Хопкинс Медицине који је специјализован за медицину спавања, каже СелфГровтх.

Држите се нечега скромног, као што је нежно истезање или јога, ако желите да се крећете касно увече. Иначе, најбоље је да вежбате ујутру или одмах после посла. Вероватно не желите да вежбате у року од три до четири сата или тако нешто од планираног времена за спавање, Даниел Бароне, М.Д. , стручњак за спавање у Веилл Цорнелл Медицине и Нев Иорк-Пресбитериан, каже СелфГровтх.

Ако добијете много стимулације јарком светлошћу касније током дана, то може утицати на ваш циркадијални ритам и квалитет сна утичући на производњу мелатонина (хормона који изазива сан), каже др Салас. Она препоручује да пригушите светла када дођете кући после посла, да користите лампе уместо оштрих светла над главом и смањите осветљеност телефона, таблета, рачунара и телевизора како бисте сигнализирали телу да је ноћ и да је спавање близу. Увек саветујем својим пацијентима да потпуно престану да користе електронику око 30 до 60 минута пре планираног одласка на спавање, каже др Бароне.

Невероватно је колико људи још увек има јастук из детињства, каже др Салас. Тај гомила тканине и перја скупља прашину (која може садржати ствари попут гриња и мртвих ћелија коже) током времена. Нарочито ако сте алергични на прашину, то може утицати на ваше здравље и спречити вас да добро спавате. Требало би да замените свој јастук сваке две године, препоручује др Салас. Ваш душек такође не би требало да буде старински; ако се никада не осећате потпуно одморно и не можете да се сетите када сте га купили, можда је време да уложите у нови. (Ваше тело ће вам се касније захвалити.)

Интензиван тренинг није једини разлог због којег би ваше тело могло бити уморно. Недостатак витамин Д и витамин Б12 у вашој исхрани може оставити ваше мишиће да се осећају уморно. Када имате недостатак витамина Д, можете доживети и слабост мишића и губитак мишића. У тешким случајевима, недостатак витамина Б12 може изазвати пецкање или утрнулост у вашим рукама и стопалима. Витамин Б12 је присутан у јајима, туњевини, млечним производима и обогаћеној храни, попут житарица. Храну која садржи витамин Д може бити мало теже уградити у довољне количине, али жуманца, риба и обогаћена храна могу помоћи. Проналажење хране која садржи ове витамине може бити посебно тешко за оне који једу биљну храну, тако да би суплементи могли бити неопходни.

Ако ваш лекар утврди да недостатак хранљивих материја није ваш проблем, то може бити исхрана са високим садржајем шећера. Истраживања међу тинејџерима показују да су ствари попут заслађених пића и брзе хране повезане са лошијим квалитетом сна.²

Ноћна капа може звучати као добар начин да задремате – и технички ће вас у почетку успављивати – али вас заправо не припрема за добар сан, према Кливлендска клиника . То је зато што алкохол ремети те дубоке, регенеративне фазе сна, а ви завршите у лакшим фазама сна целе ноћи. Превише пића такође поставља сцену за проблеме са дисањем, ноћне море и парасомније, попут шетње или разговора у сну - није баш миран начин да проведете ноћ.

Ово би могло изгледати као безначајно, али јести пицу (хамбургер, помфрит, схватили сте) пре спавања вероватно није добра идеја. Пун стомак може утицати на квалитет сна. Ако једете обилан оброк непосредно пре спавања, већа је вероватноћа да ћете доживети ГЕРБ или горушицу, примећује др Салас, а буђење са тим пецкањем у грудима је веома непријатно, остављајући вас ујутру уморним.

са друге стране, одлазак у кревет гладан може да нахрани тај осећај увек уморног јер може бити једнако ометајући. То може изазвати узбуђење, када нисте потпуно будни, али се ваш мозак стимулише, објашњава др Салас. Ако вам често режање стомака буди те усред ноћи , покушајте да имате лагану ужину пре спавања, попут чиније јогурта или неког воћа, предлаже она.

Дехидрација може изазвати симптоме који укључују умор, смањену будност и проблеме са концентрацијом.³Улагање напора да останете хидрирани током дана може чак имати повољан утицај на ваше расположење. Када је тих 15 часова. долази до пада, не посегните само за окрепљујућим ужином испуњеним хранљивим састојцима попут сложених угљених хидрата и протеина, већ и покушајте пити више воде . Ваши нивои енергије - и сарадници - биће вам захвални.

Мало кофеина током дана је у реду, али можда ћете желети да притиснете дупли еспресо после вечере. Узимање кофеинских пића, попут кафе, чаја и газираних пића прекасно у току дана, може вам отежати да заспите, према Национални институт за старење . То је зато што вашем телу треба четири до шест сати да метаболизира половину кофеина који сте конзумирали, према Америчка управа за храну и лекове , па ћете желети да ваш прекид за кафу буде барем четири до шест сати пре спавања.

Ако напајате радну снагу у вечерњим сатима, знатно је већа вероватноћа да ћете мање спавати од оних који раде током дана, према Националном савету за безбедност.¹Рад у ноћним сменама може довести до стања које се назива поремећај спавања ноћног рада. Ово се у основи дешава зато што циклус спавања и буђења вашег тела не може да пронађе осећај равнотеже. Као резултат тога, осећате симптоме као што су проблеми са спавањем и смањен учинак када радите ноћу.

Такође се чини да је поремећај спавања током ноћног рада обично гори када радите у сменама које се мењају или када радите у сменама преко ноћи. Ако је могуће, покушајте да себи закажете паузе између смена како бисте надокнадили спавање.

фред флинтстоне поп функо

Генерално, ако останете будни прекасно, можете да се осећате уморно све време. За родитеље, уобичајена борба је осећај исцрпљености, али жеља да останете будни касније од своје деце јер је то једини начин да добијете мало времена за себе. Хронични радници у касним ноћним сатима могу остати будни и касније да поврате своје време. То се зове освета одуговлачења пред спавање (да, то је ствар) и није баш добро за ваш сан. Али заиста покушај да се држите рутинског распореда спавања - да, чак и викендом - може вам помоћи да боље спавате, према Национални институт за старење .

Друштвени џет лаг је такође ствар: подразумева одлазак у кревет касније током викенда, а затим покушај да одете у кревет у уобичајено време недељом увече само да бисте се превртали.

Једна од највећих ствари које људи треба да знају пре него што постану родитељи је да није само заморно када имате новорођенче. Штавише, студија из 2016. објављена у часопису Амерички социолошки преглед открили су да од више од 12.000 људи маме пријављују већи умор и већи ниво стреса у дружењу са својом децом него очеви. Студија је открила да мајке обично имају мање квалитетног застоја да се опораве од родитељства, што може довести до умора.⁴

Ако сте родитељ (или неговатељ, што се тога тиче), важно је знати да одвајање времена за себе није себично – већ обнављајуће.

Прави партнер може бити тампон за стрес. Али погрешан партнер? Они то могу погоршати. И што више стреса имате, вероватно ћете искусити више умора и обрнуто. Партнери који имају заједничко искуство, као што су слични обрасци спавања и обрасци исхране, вероватније ће имати позитивне интеракције које смањују ниво умора.⁵

Ако ви и ваш партнер или чак пријатељ или група пријатеља у последње време нисте били на истом нивоу, велике су шансе да сте и ви уморнији него иначе. У идеалном случају, ви и ваш партнер можете се поново повезати како бисте побољшали своју везу. Али ако нисте сигурни да су прави за вас, нивои стреса и умора вам можда говоре нешто.

Постоји толико много ефеката пандемије које још увек доживљавамо. Један је умор од пандемије, који се такође назива сагоревањем или умором од ЦОВИД-19, према Америчко медицинско удружење . Ово се дешава због нагомилавања ефеката ЦОВИД-19, као што су изолација, ношење маски, социјално дистанцирање, и да, чак и умор од Зоом-а.⁶

Умор од пандемије је разумљива реакција на стрес и трагедију коју је пандемија донела. Да бисте пребродили ово изазовно време, важно је да се усредсредите на оно што можете, а шта не можете да контролишете – на пример, можете да носите маску у јавности, да се вакцинишете и да перете руке на одговарајући начин како бисте смањили ризик. Такође је важно одржавати односе и интеракције са вољеним особама што је више могуће. Осећај повезаности игра велику улогу у томе да останете јаки и отпорни током ових времена изолације.

имена аутомобила са б

Ако сте недавно отишли ​​у пензију или сте један од милиона људи који сада раде од куће, изненада губитак живог живота који сте имали изван та четири зида која зовете домом може бити, па, досадан. Тај осећај се може превести у осећај умора, посебно ако замишљате свој дан као дуг временски период који гледате у етар (или празан зид испред себе). Прављење плана за ваш дан и заказивање активности, као што су излазак напоље ради вежбања, волонтирање или посета са пријатељем, све то може да вам помогне да пронађете нову сврху, која може да вам даје енергију, према Национални институт за старење .

Да ли одређени здравствени проблеми узрокују умор?

Понекад, без обзира шта радиш, и даље се осећаш тако проклето уморно. Многа медицинска стања доводе до умора, чак и када спавате нешто што се чини као разумну количину сна - обично око седам до девет сати. Ако улажете заједнички напор да добијете довољно сна сваке ноћи (а овде говоримо о квалитетном сну), а ипак сте уморни, можда је време да истражите већи здравствени проблем или потенцијално основно здравствено стање . Ево неколико које треба да имате на радару:

Ако се пробудите након пуних осам сати сна и осећате се мање освеженим, пожелећете да прочитате ово. Један од највећих разлога због којих се увек осећате уморно упркос довољном спавању је опструктивна апнеја за време спавања (ОСА). Ово се дешава када ваше дисање престане и почне неочекивано током ноћи. Хркање је карактеристични знак стања, али то није сигуран начин да се дијагностикује. Најмање 47% људи којима је при рођењу додељен мушки и 23% људи којима је додељена жена при рођењу има апнеју за вријеме спавања, али до 85% случајева остане недијагностиковано.¹Другим речима, то је супер чест проблем који је недовољно дијагностикован.

Дакле, ако се довољно наспавате (у седам до девет сати), али се пробудите и даље се осећате исцрпљено, добра је идеја да се обратите свом лекару. Апнеја у сну ремети ресторативну природу сна, тако да се умор често види код лошег квалитета сна, објашњава др Видер.

Апнеја у сну може узроковати да престанете да дишете више пута током ноћи, што оптерећује ваше срце. Посета лекару ако имате ове симптоме је важна не само да бисте се осећали мање уморно, већ и да бисте побољшали опште здравље.

Шта ако су сви ваши симптоми умора били дијагностиковано медицинско стање које је утицало на вашу способност да заспите или поново заспите? Ово је дефиниција несаница , стање које погађа око 12% жена.¹Ово стање изазива изражену дневну поспаност и проблеме са концентрацијом. Осим тога, повећава ризик од депресије и утиче на квалитет живота.

Анксиозност (више о томе у наставку) такође може да вас наведе да помислите да нисте спавали чак и ако јесте. То се зове парадоксална несаница, и у овом случају, анксиозност заправо чини да се осећате уморно, а не несаница.

Ако имате хроничне проблеме са спавањем, вреди разговарати са својим лекаром о томе - можда имате несаницу или неки други поремећај спавања као што је нарколепсија, што се обоје могу лечити.

Нарколепсија није највероватнији узрок осећаја умора - утиче само између 0,03 и 0,16% људи широм света — али постоји могућност. Неуролошко стање које утиче на вашу контролу сна и буђења, један од главних симптома нарколепсије је прекомерна поспаност током дана, према Кливлендска клиника . Поспаност се обично јавља када мирно седите или у досадној, монотоној ситуацији (здраво, јутарњи састанак) и јавља се као неодољива жеља за дремком.

Губитак мишићног тонуса (познат као катаплексија) такође може бити симптом, који се манифестује као слабост у одређеним деловима тела - као што су лице, врат и колена - када се смејете или узбуђујете.

Није фер за све кривити менструацију. Вероватно већ упирете прстом у предменструални синдром због нервозе, али умор је заиста велики играч када су симптоми у питању. Осећај умора, чак и до тачке умора, уобичајен је симптом ПМС-а, каже стручњак за женско здравље и медијска личност Јеннифер Видер, М.Д. Део умора је узрокован неколико различитих фактора који стварају савршену олују умора, каже она, укључујући хормонске флуктуације, надимање и поремећаје сна. Разговарајте са својим гинекологом ако осећате неуобичајен умор или друге симптоме.

Када имате сезонске алергије, стално покушавате да спречите шиштање, кашаљ и цурење из носа – све то црпи вашу енергију и саму вољу да будете продуктивни. То је зато што је потребно да ваш имуни систем буде у високој брзини да би се одбранио од алергена, објашњава Пајпер, и као резултат тога може да вас остави да се осећате уништено. (У зависности од тога када се појаве, симптоми алергије такође могу отежати добар одмор ако вам ометају сан ноћу.)

Када почнете да се осећате боље након заразе вирусом, логично је да се и нивои ваше енергије опораве у исто време. Али, нажалост, може потрајати мало времена. Ваш имуни систем ради веома напорно да се одбрани од инфекције и за то је потребна енергија, истиче Пајпер. Као резултат тога, још увек можете да се осећате мало исцрпљено, чак и када се остали осећате боље након болести.

Умор је симптом блиско повезан са депресијом. У ствари, ако имате депресију, двоструко је већа вероватноћа да ћете доживети умор у поређењу са неким ко нема.⁷Додатни симптоми депресије укључују упорна осећања туге или безнађа, не уживање у стварима које сте некада радили, раздражљивост, промене апетита и проблеме са фокусирањем, између осталог.

Депресија је озбиљно здравствено стање, па је важно потражити помоћ. Ако имате мисли о самоповређивању или се осећате као да сте у кризи, потражите хитну медицинску помоћ или позовите Националну линију за превенцију самоубистава на 800-273-8255.

Депресија није једини проблем менталног здравља који може довести до осећаја умора све време. Ствари попут свакодневног стреса и бриге такође могу допринети, али клиничка анксиозност је упорна и може довести до дужег умора. Према Национални институт за ментално здравље , може да вас исцрпи и да вас муче поремећаји спавања.

Размислите о томе: сва ваша енергија се усмерава у осећај на ивици, што заиста може утицати на ваше опште благостање. Анксиозност посебно може бити исцрпљујућа, лиценцирани клинички психолог Алициа Х. Цларк, Пси. д. , каже СелфГровтх. Ако сумњате да патите од анксиозности, добра је идеја да контактирате стручњака за ментално здравље ако можете, јер ће вам они помоћи да развијете методе суочавања које вам могу помоћи да се осећате боље.

Спавање такође може бити проблем ако имате поремећај прилагођавања, што у основи значи да осећате 10 пута више стреса од других људи када доживљавате тешке ситуације, попут развода, бебе или губитка посла.

Аутоимуне болести, стања у којима ваш сопствени имуни систем грешком напада делове вашег тела, могу створити читав низ потпуно различитих симптома. Међутим, један од уобичајених је умор, према студији објављеној у 2019 Фронтиерс оф Иммунологи. ⁸Ови услови могу укључивати, али нису ограничени на:

• Реуматоидни артритис
• Лупус
• Дијабетес типа 1
• Псоријаза
• Псоријатични артритис
• Мултипла склероза

Дакле, технички су то такође аутоимуне болести, али оне посебно утичу на ваш пробавни систем и такође могу изазвати сталну исцрпљеност. Целијакија је једна од могућности, где имуни систем напада танко црево када једете глутен, протеин који се налази у пшеници, ражи и јечму (у суштини сав хлеб).

Неке студије сугеришу да чак 100% свих људи са целијакијом именује умор као један од њихових главних симптома.⁷Вероватно већ знате да људи са целијакијом могу добити дијареју, гасове и повраћање ако уносе глутен, али то такође може изазвати да се људи осећају слабо или уморно чак и без гастроинтестиналних проблема, према Маио Цлиниц . Ако приметите да се не осећате добро након производа од пшенице, јечма или ражи, разговарајте са својим лекаром о тестирању на целијакију.

Друга могућност је инфламаторна болест црева (ИБД), која укључује улцерозни колитис и Црохнову болест. Ово утиче на Г.И. тракта, изазивајући отворене ране. Умор је врло чест симптом оба стања, према Национална фондација Црохн'с анд Цолитис , а може бити последица бројних фактора, укључујући упалу у телу.

Аутоимуне болести нису једини осумњичени када је у питању ваше здравље и осећај исцрпљености. Друге врсте хроничних здравствених стања такође могу изазвати различите нивое умора. Ствари као што су фибромиалгија (стање које узрокује бол у мишићима и осетљивост), дијабетес типа 2, хронична болест бубрега, срчана обољења и ХОБП такође се могу пријавити у условима који смањују енергију.

Синдром хроничног умора је стање које погађа око 2,5 милиона Американаца, према Центри за контролу и превенцију болести (CDC). Такође познато као мијалгични енцефаломијелитис, ово стање изазива тешке случајеве умора и исцрпљености, посебно након физичке активности, што се не може другачије објаснити. Нажалост, лекари немају дефинитиван тест или третмане за синдром хроничног умора, што значи да још много тога треба научити о дијагностиковању и лечењу овог стања.

Ваша штитна жлезда утиче на неколико важних функција вашег тела, укључујући брзину или спорост вашег срца и колико добро ваши телесни покрети теку, каже Пајпер. Недовољна активност штитне жлезде, стање познато као хипотиреоза, може успорити ваше телесне функције и оставити да се осећате уморно, каже она. Са друге стране, хипертиреоза, када је ваша штитна жлезда преактивна, убрзава све и може изазвати несаницу и унутрашњи немир који отежава опуштање – остављајући вас као резултат тога.

Анемија се дешава када немате довољно здравих црвених крвних зрнаца да преносе адекватан кисеоник у ткива вашег тела. Резултат може бити кратак дах, вртоглавица, бледа кожа, проблеми са толерисањем вежбања и - погађате - умор. Људи са материцама су посебно подложни анемији због додатног губитка крви током менструације.⁹

Најчешћи узрок анемије је недостатак гвожђа, што значи да не добијате довољно у исхрани или да се дешавају друге ствари - као што су проблеми у Г.И. тракта или чак трудноће. Ова врста анемије се може лечити (обично узимањем суплемената гвожђа), тако да немојте занемарити овај потенцијални основни симптом.

Оставите то до 2021. године да убаците нови разлог због којег се можете осећати уморно све време: умор након ЦОВИД-а. Лекари сада идентификују да све више пацијената доживљава оно што је познато као пост-ЦОВИД синдром или дуги ЦОВИД. Они са дуготрајним ЦОВИД-ом имају симптоме који укључују умор, маглу мозга, несаницу и анксиозност. Симптоми су веома слични онима код синдрома хроничног умора или мијалгичног енцефалитиса.¹⁰

Добра вест о овоме је да је умор после ЦОВИД-а прилично ретка појава.

Лекови и дијететски суплементи могу допринети умору. Примери укључују антихистаминике, лекове против болова, неке антидепресиве, бета блокаторе и лекове за ублажавање анксиозности.

Понекад су комбинације лекова и суплемената оно што вас чини уморнијим него што сте очекивали. Зато је важно да свом лекару покажете листу свих лекова и суплемената без рецепта које узимате да их прегледа. Само имајте на уму да не би требало да престанете да узимате лекове само зато што се осећате уморно – увек прво разговарајте са својим лекаром да бисте се уверили да је то прави узрок и, ако јесте, да ли постоје алтернативе које можете узети у обзир.

Синдром постуралне ортостатске тахикардије (ПОТС) је стање које погађа углавном младе жене од тинејџерских година до 40-их година. Они са ПОТС ће обично имати значајно повећање откуцаја срца када пређу са седења на стајање, што доводи до заиста непријатних симптома као што су вртоглавица, бол у грудима и убрзано срце. Стање такође може изазвати изражен умор.

Умор је за многе пацијенте њихов најнеспособнији симптом, Брент Гоодман, М.Д. , неуролог у Маио Цлиниц , каже СелфГровтх.

До 50% људи са ПОТС-ом пријављује да има инфекцију која изгледа да долази пре њиховог стања, објашњава он. Ово је релевантно за нашу тренутну пандемију ЦОВИД-а јер неки појединци са упорним симптомима након инфекције ЦОВИД-ом имају симптоме и тестирање које је типично за ПОТС, каже др Гудман. Уз сву пажњу коју ЦОВИД добија, он каже да се нада да ће нека истраживања бити од помоћи у разумевању везе између ЦОВИД-а и ПОТС-а и како га боље лечити.

Да ли треба да се бринем ако сам увек уморан?

Једном речју, да. Осећај умора све време има бројне ефекте на ваше тело и ум. Национални савет за безбедност процењује да су трошкови везани за недостатак сна у Сједињеним Државама износили више од 410 милијарди долара у 2015.¹Ово укључује факторе као што су пропуштени радни дани, смањени учинак и болест због лошег сна.

Ево још једне изненађујуће чињенице: недостатак сна може вас тако значајно оштетити, да је као да сте пили. Према CDC , будан 17 сати (или више) може имати исте ефекте оштећења као и садржај алкохола у крви од 0,05%. Дакле, умор није само сметња, већ може бити сасвим опасан.

Како да престанем да се осећам уморно све време?

Умор може бити зачарани круг. Уморни сте, али још увек имате обавезе код куће. Дакле, радите више и не одмарате се када би требало. То вас чини уморнијим на послу и осећате се психички и физички исцрпљени.

Не можете наставити да радите исту ствар и очекујете другачији резултат. Ево неколико кључних начина да побољшате своју хигијену сна, према студији из 2020. објављеној у часопису Слееп Хеалтх. ¹¹

татацав

Једите доручак.Они који га прескоче имају већу вероватноћу да имају проблема са спавањем. Покушајте да и ваш јутарњи оброк буде уравнотежен. Лепа мешавина протеина, угљених хидрата и масти може вам помоћи да избегнете енергетски пад касније.Ограничите дневни унос кофеина.Кофеин је повезан са мање спавања, дужим спавањем и честим буђењима (из бешике, највероватније) ноћу.Одржавајте редовне оброке.Редовни оброци побољшавају ваше циркадијалне ритмове - унутрашњи систем који вашем телу даје до знања када је време да будете будни и да заспите. Када је ваша вечера најмање један до два сата пре спавања, већа је вероватноћа да ћете боље спавати.Ушуњајте се у неком покрету.Циљ да добијете 150 минута вежбања недељно , и покушајте да смањите колико времена проводите седећи. Запамтите, енергичне активности непосредно пре спавања могу да вам покваре сан, па закажите трчање најмање неколико сати пре спавања.Размислите о свом вечерњем пићу.Конзумирање алкохола смањује дубок сан и укупно време спавања. Ако уживате у напитку за одрасле, учините то више као срећни сат него ноћна чаша.Користите светло и таму у своју корист.Ваше тело је снажно подстакнуто светлошћу (да будете будни) и тамом (да бисте заспали). Уверите се да је ваша спаваћа соба тамна и избегавајте излагање великом броју светла - попут оних на мобилном телефону или телевизији - у спаваћој соби пре него што одете у кревет.Позабавите се начинима на које можете смањити стрес на послу.Стрес на послу је уско повезан са умором и лошим сном. Од проналажења начина да делегирате посао до улагања напора да заиста оставите свој посао на радном месту, проналажење начина да се ослободите стреса је важно за ниво вашег умора, према Маио Цлиниц .Поставите границе.Ово може бити за друштвене мреже, вашу породицу или било који други утицај који вас може држати будним ноћу. Ограничите колико конзумирате – било да ставите телефон у другу просторију пре спавања или искључите ТВ сат времена пре времена за спавање – и научите да идентификујете када вам интеракција не користи.

Наравно, постоје тренуци када једноставно морате да позовете свог доктора да видите да ли постоји основно здравствено стање које узрокује ваш умор. Они вам могу предложити да направите студију спавања да видите шта се заиста дешава током ваших ноћних ззз-ова. Живот је прекратак да бисте се стално осећали уморно, а постоји толико много опција лечења које би вам могле помоћи да живите мање уморно.

Додатно извештавање Корин Милер.

Извори:

1. Национални савет за безбедност, Израчунавање трошкова лошег сна
2. Бритисх Медицал Јоурнал , Повезаност између трајања сна, квалитета сна и потрошње хране код адолесцената
3. Бритисх Јоурнал оф Нутритион , Утицај прогресивне рестрикције течности на расположење и физиолошке маркере дехидрације код жена
4. Амерички социолошки преглед , Како се понашају родитељи: субјективно благостање мајки и очева у времену са децом
5. Псицхонеуроендоцринологи , Ко-варијација умора и психобиолошког стреса у свакодневном животу парова
6. Технологија, ум и понашање , Невербално преоптерећење: Теоријски аргумент за узроке умора од ЗООМ-а
7. Универзитет Томас Џеферсон, Умор у примарној здравственој заштити: докторе, зашто сам тако уморан?
8. Границе имунологије , умор, сан и аутоимуни и сродни поремећаји
9. Архива клиничких инфективних болести , Пост ЦОВИД синдром
10. адолесценти: Унакрсна студија која користи анкету о ризичном понашању младих у Кореји на вебу
11. Слееп Хеалтх , Који фактори хигијене спавања су важни? Свеобухватна процена животних навика и радног окружења о спавању међу канцеларијским радницима

Повезано:

• 15 апликација за спавање за трајно исцрпљене
• Да ли је апнеја у сну генетска?
• 8 разлога зашто ваше очи изгледају уморно, а немају никакве везе са сном