Не могу да се сетим времена када су ми се врат и рамена заиста осећали добро. Моја породица је добила наш први компјутер када сам био у средњој школи, а након тинејџерске дебате о праву пролаза са мојим родитељима, добио сам мобилни телефон у средњој школи — што, према мојим прорачунима, значи да је моје држање било у хаосу око 25 година.
У својим двадесетим, када сам већину дана почео да проводим сагнут над лаптопом, мој бол у врату постао је неподношљив. Редовно бих се шуњала са свог канцеларијског посла и одлазила у оближњи салон за нокте где бих плаћала око долар по минуту за 10 до 15-минутну масажу врата и рамена. То је променило живот, али последњих година сам некако прихватио да (1) не могу тако да трошим новац; и (2) слично као код јела, дисања и спавања, изгледа да је напрезање врата само део живота.
Ако можете да разумете, постоји велика шанса да се обоје носимо са техничким вратом, болним мишићно-скелетним проблемом који се може развити услед хроничног стреса који људи стално стављају на врат. гледајући доле у своје уређаје лошег држања . Процене сугеришу до 40% људи пате од неког степена бола у врату узрокованог померањем, слањем порука или куцањем. Овај бол може бити оштар и пулсирајући или туп и болан. Може остати локализован у врату или чак допутовати до рамена и оборити вам леђа (јау).
Ваша кичма се састоји од деликатне мешавине костију, меког ткива и лигамената који се лако могу извући из квара – посебно ако сте залепљени за своје уређаје цео дан, Ерицх Андерер, МД , шеф неурохирургије у НИУ Лангоне Хоспитал-Брооклин, каже за СелфГровтх. Ваша глава је тешка око 10 до 12 фунти, објашњава др Андерер, а када је нагнете надоле (као што радите док, рецимо, шаљете поруке), вршите велики притисак на врат. Када имате напрезање у врату, или било шта што избацује поравнање из равнотеже, то се понекад може манифестовати као бол, каже он.
ствари са
Може изгледати да је напрезање врата неизбежно, у зависности од тога колико сте закачени за своје уређаје (овде говорим у своје име)—али већина људи који се боре са техничким вратом могу пронаћи олакшање уз неколико једноставних трикова, каже др Андерер. Ево четири од њих да пробате.
Ресетујте своје држање.
Већина техничких савета за врат се фокусира на исправљање држања. Иако је то са добрим разлогом (на крају крајева, технички врат је компликација која произилази из лебдења изнад уређаја), није нужно реално седети усправно цео дан са главом директно изнад кичме. Наши животи су некако подешени за ово лоше ергономско држање, објашњава др Андерер. Заиста нема доброг положаја у којем би могао да буде твој врат све дан ако радите за столом, рецимо, или на фабричкој линији.
Ово је све што треба да кажем: Немојте се тући ако је ваше држање ужасно већину времена. Многи од нас су у истом чамцу. Али ако радите своје и одједном постанете свесни да сте погрбљени као гаргојл, може бити од помоћи да се ресетујете. Промена држања током дана и излазак из статичне позиције може да умањи било какву нелагодност која се ствара у вашем врату, а Студија из 2021 пронађено.
Поравнање вашег врата и кичме је идеално када седите у благо нагнутом положају са вратом потпуно опуштеним уз наслон за главу, каже др Андерер. (Замислите себе како лежите у удобној Ла-З-Бои столици). Још једна пристојна опција је да се подигнете у усправан положај тако да вам глава и врат буду директно изнад рамена и кичме, Катхи Доубледаи, ДПТ, ОЦС , физиотерапеут и клинички директор онлајн провајдера физиотерапије Пхисио Ед, каже за СелфГровтх. Ако седите већи део дана, то можете лако да урадите тако што ћете ставити а Клинасти јастук од 1,5 или 2 инча испод задњег дела ваше задњице или подешавајући столицу, ако можете, тако да се мало нагиње напред. Ово вас љуља напред и помаже вам да аутоматски седите више, што ублажава стрес на вашем врату, каже др Даблдеј. (Управо сам ово пробао и већ се осећам боље.)
Правите активне паузе (колико год можете).
Пошто је мало вероватно да ћемо сви одједном живети без екрана, један од најбољих начина за ублажавање технолошког проблема, према др Андереру, јесте да се извучете из тог устајалог положаја у који западате док користите телефон или лаптоп. Превод: Помери своје тело! Устајање из столице (и одупирање пориви да гледате доле у свој телефон док то радите) у трајању од 20 секунди до пет минута може смањити бол, нелагодност и умор у вашем врату, према горенаведеном истраживању из 2021.
женска имена са ца
Ако можете да уђете у кратку шетњу, још боље. Студија из 2020 Јоурнал оф Оццупатионал Хеалтх открили су да када су људи са ризиком од болова у врату ишли у више шетњи — чак и кратких шетњи од 10 минута или 1.000 корака — много је мање вероватно да ће имати проблема са вратом и раменима.
Колико честе треба да буду ове паузе? Не постоји магични број заснован на истраживању: Искрено, то је онолико често колико можете да правите паузе и онолико дуго колико их можете, каже др Андерер. Генерално, што више можете да се крећете без телефона у руци, то боље.
Добро истегните врат.
Ако вам је тешко да се удаљите од екрана (на пример, имате захтеван посао за столом), покушајте да вежбате нека лагана истезања врата током дана – ово може да покрене вашу крв и очува зглобове и ткива у врату здравим, Др Андерер објашњава. Желите да радите вежбе лаганог распона покрета, каже он. Роле за врат (нагните и окрените главу у круг) су одлична опција, као и вежбе лаганог отпора (попут стављања руке на леђа, предњу или бочну страну главе и гурања уз руку).
Још један добар потез за напрезање врата Листа др Даблдеја : вежба крилатих руку, позната и као отворена књига (коју она показује овде ). Ово отвара груди и растеже мишиће који држе рамена и главу заједно, каже она. А за више опција (са корисним визуелним помагалима), погледајте СелфГровтх-ов преглед техничких вежби за врат за ублажавање напетости.
схекинах ворсхип тв
Истраживања показало је да људи који редовно истежу врат могу осетити велика побољшања у болу. Ако сте у могућности да то радите барем једном дневно, то ће заправо бити врло превентивно за развој технолошког врата, каже др Андерер. Потребно је да одвојите само два минута дневно, у најмању руку, да бисте се осећали неке побољшање - и што се дуже (и чешће) истежете, више ћете олакшати, додаје он.
Ојачајте рамена и врат.
Коначно, може бити од помоћи да ојачате мишиће који подржавају вашу главу, рамена и врат, тако да када сте везани за радни сто или не можете да престанете да се крећете, нећете имати стални бол. Поред оваквих покрета фокусираних на рамена, др Андерер такође препоручује вежбе за целокупно тело, за изградњу језгра као што су јога, пилатес и пливање како би мишићи око ваше кичме (који се, да, рачунају као део вашег језгра) могли да носе више силе која обично пада претежно на твој врат.
Поред тога, када ојачате мишиће директно дуж задњег дела врата, они постају мање склони напрезању и грчевима, каже он. Ово чак може имати стабилизујући ефекат на друге делове вратне кичме, као што су дискови, зглобови и потпорни лигаменти, што помаже да се горњи део леђа и тело осећају опуштено и добро. Једна од вежби др Доубледаи-а за изградњу снаге врата:
древне богослужбене похвале
- Док стојите, држите траку за вежбање или траку за јогу (или чак пар хеланке) у свакој руци иза кукова.
- Завалите се као да седите у столици и повуците траку уназад и горе тако да вам руке буду скоро окомите на под.
- Задржите тај положај пет секунди и поновите 10 до 15 пута.
Можете пробати и овај, који је тако једноставан да то можете да урадите из кревета (тако да сам ту). Др Доубледаи каже да ова вежба јача предњи део вашег врата, који игра велику улогу у стабилизацији ваше главе током дана:
- Лезите равно на кревет са главом на (релативно равном) јастуку.
- Спустите браду према предњем делу врата док не осетите да се мишићи на задњем делу врата истежу.
- Држећи браду увученом, подигните главу неколико центиметара од јастука и останите у том положају 30 до 45 секунди. Затим опустите главу.
- Урадите то два до три пута, било када се пробудите или пре него што одете у кревет.
Када је реч о технолошком врату, истраживања сугерише да је једнако важно повећати издржљивост мишића или способност ношења силе током дужег временског периода, као и да се изгради снага. Све горе наведене вежбе могу вам помоћи да увежбате мишиће врата да се носе са повећаном и продуженом силом, тако да је мање оптерећење када радите на својим уређајима сатима узастопно, каже др Даблдеј.
Људи су дизајнирани да буду активни, али реалност је да многи људи на крају воде барем донекле седећи начин живота - често у погнутом положају. Добра вест је да се технолошки врат ретко претвара у нешто проблематичније, каже др Андерер. Без обзира на то, ако се не лечи, може постати велики бол у врату (извините, морао је!). Превише је лако пустити да дан измакне погрбљен као удица (верујте ми, знам). Зато учините себи услугу—пробајте неке од ових савета и мало олабавите врат.
Повезано:
- 12 истезања да бисте се ослободили напетости рамена
- Како да направите план игре мигрене ако имате захтеван посао
- 8 опуштајућих вежби које ће ослободити напетост из целог тела
