7 једноставних вежби свесности које можете лако да уклопите у свој дан

Ако имате пулс у веллнесс свету, вероватно сте чули за вежбе свесности - термин који обухвата различите технике за скретање ваше пажње на садашњи тренутак. Можда сте чак и испробали свој добар део медитација свесности уз помоћ апликације, а вођена видео сесија , или тајмер вашег паметног телефона. Али будимо реални: немају сви времена (или жељу) да оловку у формалној пракси медитације.

То је сасвим у реду, јер је лепота пажљивости у томе што је можете применити на мале начине током свакодневног живота. Неки [људи] имају погрешно схватање да пажљивост значи да треба да седе прекрштених ногу, затворених очију и спремни да се посвете најмање 10 до 15 минута, Хемиша Пател Ургола, псих , лиценцирани клинички психолог на Универзитету Принцетон и оснивач Пажљива пракса , каже СелфГровтх. Међутим, то уопште не мора да буде (осим ако то није ваш џем, наравно); још увек можете да искусите предности менталног здравља свесности користећи супер једноставне технике, каже др Ургола.

Свесност је пракса да будете присутни и свесни; то значи да признате шта год осећате, осећате и размишљате на миран и неосуђујући начин. Према др Урголи, овај начин размишљања се може искористити у тренутку да се прође кроз тешка искуства, као што је закашњење на посао или свађате се са својим партнером , рецимо. Када се редовно вежба, то такође може изазвати дугорочне промене у начину на који се повезујете са својим мислима, додаје др Ургола. Временом, ово може побољшати вашу способност да управљате борбама за ментално здравље - наиме стресом, анксиозношћу и депресијом - каже она.

аутомобили са словом х

Док учи како медитирати је свакако један од облика праксе свесности, то није једини начин да повећате своју свест о садашњем тренутку. Али немојте нам веровати на реч: тражили смо од стручњака брзе, једноставне вежбе свесности које се могу додати скоро сваком распореду. У наставку ћете добити преглед неких од предности свесности, као и како да практикујете свесну свесност без медитације - било да вам недостаје времена или једноставно тражите кратко и слатко олакшање.

Предности пажње | Како свесност функционише? | Вежбе свесности

Које су неке од предности свесности?

Ако сте нови у свесности, популарност ове праксе може (разумљиво) отежати њено схватање озбиљно. С обзиром на то, зујање око тога је прилично легитимно, јер постоји све већи број доказа који подржавају предности пажње за ментално здравље.

У студији из 2021. објављеној у Фронтиерс ин Псицхологи , на пример, људи који су учествовали у шестонедељном курсу свесности пријавили су ниже нивое стреса.¹Слично томе, студија из 2019. у истом часопису открила је да је медитација свесности помогла у побољшању депресије и симптоми анксиозности , делимично смањењем бриге и размишљања (размишљање о нечему изнова и изнова и преко опет).²И сазнајте ово: рандомизовано клиничко испитивање из 2022. објављено у ЈАМА Психијатрија открили су да је смањење стреса засновано на свесности једнако ефикасно као и есциталопрам, ССРИ који је лек прве линије за лечење анксиозности и депресије.³То не значи да је то одговор на свачије проблеме менталног здравља, али се све више показује да су интервенције засноване на свесности легитимна опција лечења.

Узимајући у обзир да свесност може олакшати ум под стресом, није изненађујуће што може бити од помоћи и за несаница и други проблеми са спавањем. (На крају крајева, несаница има блиску везу са анксиозношћу и депресијом, од којих оба могу отежати да заспите и заспите.¹) У једној студији из 2021., истраживачи су приметили да терапија заснована на свесности побољшава квалитет сна код старијих особа, а мета-анализа из 2018. објављена у Бихевиорална медицина за спавање е је показао да интервенције засноване на свесности могу успешно лечити несаницу.

Назад на врх

Како свесност функционише?

Ефекти свесности на ментално благостање могу се у великој мери пратити уназад до начина на који вам помаже да управљате стресорима, др Касандра Витен , лиценцирани клинички психолог и извршни директор Центар за свесност Универзитета Калифорније у Сан Дијегу , каже СелфГровтх. Др Ургола понавља овај концепт, напомињући да су стрес и анксиозност често повезани са начином на који мислити о ситуацији, а не о самој ситуацији. Конкретно, каже она, ова ментално узнемирујућа стања обично се јављају када се претерано повежете и идентификујете са негативним мислима, што доводи до тога да их третирате као стварност.

На сличан начин, др Виетен каже да за многе људе већина стреса долази од мисли о прошлости и бриге о будућности; ретко произилази из ствари које се тренутно дешавају. Међутим, када вежбате пажљивост, тренирате свој мозак да се више фокусира на садашњи тренутак, објашњава она. Другим речима, пажљивост вам омогућава да се одвојите од својих мисли о одређеној ситуацији и само будете, каже др Ургола. Наш ум се на мало ослободио све буке, додаје она. Звучи као добродошао ментални одмор? Испод је седам основних, почетничких начина да постанете пажљивији.

Назад на врх

Испробајте ове једноставне вежбе свесности следећи пут када будете морали да се опустите.

За ову брзу вежбу потребно је само три минута, што је чини реалном за те ужурбане дане. Према др Виетену, обично се користи у базирању на свесности когнитивна терапија, врста терапије за коју се показало да побољшава симптоме стреса, анксиозности и депресије.⁷

Ево како да вежбате технику простора за дисање од три минута, како је то описао др Виетен:

1. Подесите тајмер на три минута.
2. Седите у удобан положај ако можете (мада и стајање функционише), идеално у релативно мирном окружењу (купатило се рачуна) и затворите очи ако желите. Обратите пажњу на оно што се тренутно дешава у вашем уму и телу. Да ли бринете о проблему или грешци? Да ли вам је топло или хладно? Да ли у вашем окружењу постоји звук који вас омета? Једноставно приметите шта год да доживљавате у овом тренутку.
3. Усмерите пуну пажњу на свој дах, фокусирајући се на осећај ваздуха који улази и излази из вашег тела.
4. Проширите своју зону свести даље од свог дисања тако да обухвата цело тело. Можда ћете приметити своје држање, израз лица или подручја напетости мишића. Опет, једноставно обратите пажњу на све што се дешава са вашим телом.

За др Урголу, фокусирање на звуке је један од њених омиљених начина да спроведе свесни живот. То укључује фокусирање на одређени звук у вашем тренутном окружењу - било да је то у аутобусу, рецимо, или у вашој кухињи - неколико минута. Можда је то нешто очигледно и гласно, или је можда нешто у позадини, каже др Ургола. Све иде, заиста.

Након што препознате звук – удаљени саобраћај, стално зујање клима уређаја, прегласан ТВ вашег комшије – следите ову лаку технику пажљивог слушања:

1. Затворите очи ако се осећате добро. Ако не, пронађите место у свом простору у које ћете нежно гледати (опустите очи и не фокусирајте се на ништа конкретно).
2. Слушајте дубоко тај звук. Обратите пажњу на његов тон (Да ли је мекан? Зујан? Оштар?), ритам (можда је стабилан или неправилан) и јачину звука.
3. Останите уз звук најбоље што можете. Ако вам мисли одлутају, то је у реду; само то потврди и врати се звуку. Можете чак и да замислите своје ометајуће мисли како се удаљавају од вас на балону или плутају низ поток на листу, сугерише др Ургола.
4. Завршите вежбу кад год осетите да сте спремни да престанете.

Да, добро сте прочитали. Саслушајте нас: Уместо да обављате кућне послове на аутопилоту, зашто их не искористите као прилику за вежбање свести? То је мали, али утицајан начин да се проверите са собом, чак и док радите друге задатке, каже др Ургола.

смешно име пилетине

Ево како да претворите прање судова у брзу вежбу свесности:

1. Док перете судове, запитајте се: Колико је вода топла или хладна? Како се сунђер осећа у мојој руци? Какве мирисе осећам? Каква је текстура посуђа које додирујем?
2. Ако вам ум одлута, опет, то је сасвим у реду (и нормално). Ваш мозак ради оно за шта је еволуирао: размишљајте, каже др Ургола. Једноставно приметите померање, а затим се вратите фокусирању на посуђе. (Можете и ово да урадите под тушем , ФИИ).

Брзо скенирање тела се састоји од фокусирања на различите области вашег тела једну по једну, од стопала до главе, а затим назад до стопала, објашњава др Виетен. Ова пракса је посебно добра када се осећате анксиозно, узнемирено, нервозно или расејано.

Да бисте испробали ову лаку вежбу свесности:

1. Затворите очи или задржите меки поглед (опет, где су вам очи опуштене и не фокусирате се ни на шта посебно).
2. Скрените пажњу на дно стопала, затим прсте, врхове стопала, пете и глежњеве. Обратите пажњу на оно што осећате у свакој области - помислите на стезање, хладноћу, осећај пецкања или уопште ништа - а да то не оцењујете као добро или лоше.
3. Намерно се померите горе по телу — до листова, колена, бутина, кукова, итд. — и урадите исту ствар: приметите физичке сензације у сваком делу са радозналом пажњом.
4. Када дођете до врха главе, можете или да станете или да се вратите на ноге поново, на исти начин на који сте дошли.

Треба вам мало више смерница? Можете проверити Веб страница УЦСД ​​Центра за свесност за вођене снимке скенирања тела, каже др Виетан.

Техника свесности четири-седам-осам је врста вежбе дубоког дисања. Посебно је згодно за анксиозност, јер осећај анксиозности може дерегулисати наше обрасце дисања, каже др Ургола.⁸Ова техника такође може бити од помоћи ако имате проблема са спавањем , додаје она, пошто вас стрес може спречити да климнете главом.

Да вежбате дисање пажљивости четири-седам-осам:

1. Затворите очи ако вам је пријатно. Ако не, тихо гледајте у неко место у свом окружењу.
2. Удахните бројећи до четири.
3. Задржите да бројите до седам.
4. Издахните бројећи до осам.
5. Уверите се да дишете дубоко, из стомака (у поређењу са плитким дисањем из груди) тако да вам се плућа потпуно попуне.
6. Останите са овим шаблоном што боље можете.
7. Завршите вежбу кад год осетите да сте спремни да престанете.

Своје путовање на посао или лагану шетњу можете претворити у мини сесију свесности тако што ћете приметити странце око себе. др Ургола, који је ову вежбу прилагодио из Картице свесности: Једноставне праксе за свакодневни живот (12 долара, Амазон), понекад то сугерише својим клијентима и описује као начин да се извучемо из главе. Када приметите људе, то ствара прилику да се одвојите од сопственог менталног брбљања, омогућавајући вам да вежбате свесност без стварне медитације.

женска имена са ца

Пратите кораке др Урголе да пажљиво приметите странце:

1. Одвојите тренутак да приметите људе око себе.
2. Док их посматрате, покушајте да не стварате судове или приче о њима. Ако ваш ум почне да суди или претпоставља, покушајте да отпустите те мисли и вратите фокус на неутралну свест.
3. Ако се осећате пријатно, можете покушати да ангажујете једног или више странаца. Можда се поздравите, успоставите контакт очима или се осмехнете.
4. Ако не, и то је у реду. Једноставно посматрајте ко је тренутно око вас.

Ако имате децу, идеја одвајања личног времена за вежбе свесности може изгледати недостижно - чак и смешно. Али ко каже да мали људи не могу да се укључе? Уз породичну вежбу као што је групно цртање, можете вежбати концепт неосуђивања, једну од компоненти свесности, каже др Ургола.

За ову свесну активност биће вам потребан комад папира и прибор за цртање (мислите на оловке у боји или бојице) за сваку особу.

1. Подесите тајмер на један минут.
2. Почните да цртате нешто (било шта!) на свом комаду папира.
3. Када време истекне, дајте папир особи са ваше леве стране.
4. Ресетујте тајмер. Особа која је добила ваш папир ће сада додати вашем цртежу још један минут.
5. Наставите да цртате и преносите у интервалима од једног минута док сви папири не буду враћени оригиналним власницима.
6. Током ове вежбе, приметите све судове о активности, цртежу који сте управо добили, како цртате или како ће цртеж изгледати на крају. Признајте и пустите их да оду, дозвољавајући себи да се усредсредите на задатак који имате.

Назад на врх

Извори:

1. Фронтиерс ин Псицхологи , свесност је повезана са мањим стресом и већим радним ангажовањем у великом узорку учесника МООЦ-а
2. Фронтиерс ин Псицхологи , Свесност и симптоми депресије и анксиозности у општој популацији: посредничке улоге бриге, размишљања, преиспитивања и потискивања
3. ЈАМА Психијатрија , Смањење стреса засновано на свесности наспрам есциталопрама за лечење одраслих са анксиозним поремећајима: рандомизовано клиничко испитивање
4. Фронтиерс ин Псицхологи , Утицај анксиозности и депресије на квалитет сна код особа са високим ризиком од несанице: Студија заснована на популацији
5. Психолошка медицина , Терапија за несаницу заснована на свесности за старије одрасле особе са потешкоћама у спавању: рандомизовано клиничко испитивање
6. Бихевиорална медицина за спавање , Интервенције за несаницу засноване на свесности: Мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања
7. Фронтиерс ин Псицхологи , Ефекти когнитивне терапије засноване на свесности (МБЦТ) и терапије усмерене на саосећање (ЦФТ) на промену симптома, свесност, самосаосећање и руминацију код клијената са депресијом, анксиозношћу и стресом
8. Депресија и анксиозност, Загонетка дисања – интероцептивна осетљивост и анксиозност

Повезано:

• Испробајте ову технику уземљења за ублажавање стреса следећи пут када будете напољу
• Најбољи начин да се носите са својим најјаднијим осећањима можда је нечињење
• Како да престанете да романтизујете прошлост да бисте могли да уживате у свом животу управо сада