Шансе су да већ имате идеју како да радите трбушњаке. Класична вежба за трбушњаке је она коју сте вероватно радили у неком тренутку у средњој школи теретане или чак док сами вежбате.
Основне вежбе, попут трбушњака, могу бити одличне у ангажовању вашег ректуса абдоминуса - оних мишића на предњем делу тела одговорних за трбушне трбушне мишиће. Али ако научите како да правилно радите трбушњаке, превазићи ћете само те мишиће, такође ангажујући кичму и неке од дубљих мишића језгра које имате. И док нема ништа лоше у томе ради црунцхес , знајте да вежбе попут даске такође могу бити одличне за јачање и стабилизацију ваше основне мускулатуре.
Имајући то на уму, хајде да пређемо на све што треба да знате о томе како да радите трбушњаке.
имена луксузних продавницаШта је Црунцх
Трбушњаци су једна од најпопуларнијих вежби за трбушњаке и сматрају се основним покретом. Основни покрет је основна вежба на којој се лако гради. На пример, када савладате трбушњаке, можете да експериментишете са безброј варијација, као што су трчање на бициклу, трбушњаци и још много тога. (У наставку пружамо упутства за неколико типова трбушњака.)
Брзо освежење: Основни црунцх је вежба за стомак са телесном тежином која се изводи док лежите лицем према горе на поду. Укратко, скупићете трбушне мишиће, затим подићи рамена и главу неколико инча од пода (погледајте наша детаљна упутства о томе како тачно да радите трбушњаке испод).
Као и све вежбе, трбушњаци захтевају ангажовање одређених мишићних група и оптерећују друге мишиће. Требало би да избегавате трчање ако имате честе болове у леђима, врату или ако вам је лекар рекао да избегавате трбушњаке.
Предности хрскањаРедовно трчање може помоћи да ојачате трбушне мишиће — али трбушњаци такође могу учинити много више. Укључивање трбушњака у вашу рутину вежбања такође може помоћи у изградњи бољег држања, јер су вам потребни снажни мишићи језгра да бисте се усправили. Заузврат, добро држање и снажно језгро значи да сте мање подложни боловима у доњем делу леђа или повредама леђа уопште. Снажно језгро такође може помоћи у одређеним догађајима издржљивости, попут трчања, пливања или вожње бицикла. Истина је! Потребни су вам јаки трбушни мишићи да бисте одржали правилну форму током дужих вежби. Ваше језгро је одговорно за толико дневних покрета и можете га ојачати радећи трбушњаке.
Рекавши то, трбушњаци нису чудесна вежба. Ако желите да направите трбушне трбушне мишиће са шест пакета, само трбушњаци вас неће довести до тога.
Запамтите да је губитак тежине компликован, а ако желите да смршате или изравнате стомак, вежбање је само један мали део једначине. Једење здраве хране, адекватан сан и рад са доктором или дијететичаром су добра идеја ако је одрживи губитак тежине циљ. Такође, ваша тежина зависи од низа других фактора који могу бити ван ваше контроле, укључујући хормоне, гене и још много тога, што је важно имати на уму. Закључак: Иако трбушњаци имају много предности, аутоматски губитак тежине или трбушњаци за прање веша нису једна од њих. (Такође је вредно напоменути да је добијање пакета од шест комада невероватно тешко и нема разлога да то буде ваш циљ или циљ већине људи).
Трбушњаци раде на вашем рецтус абдоминис (дугачки, равни мишић на предњој страни торза), плус ваше унутрашње и спољашње косице (мишићи који се обавијају око бочне стране вашег тела). Трбушњаци ће вам такође помоћи да ангажујете попречне трбушне мишиће, који су ваши унутрашњи мишићи.
кола са словом сКако радити трбушњаке
Ако правилно изводите трбушњаке, требало би да веома мало оптерећујете врат, рамена и доњи део леђа. Ево како да урадите основни трбушни трбушњаци:
Лезите лицем према горе на поду са савијеним коленима и стопалима на поду. Ставите руке иза главе, дозвољавајући лактовима да се савијају у страну.
Скупите своје језгро тако да вам доњи део леђа нежно притисне под. Ово је ваша почетна позиција.
Одавде издахните док подижете главу и рамена неколико центиметара од пода, стежући трбушне мишиће. Пазите да не напрежете врат, не стиснете рамена или рукама повучете врат напред.
Сада удахните док се полако спуштате у почетни положај уз контролу.
Поновите на овај начин одређено време или понављања.
Једном када савладате основни трзај, постоји много варијација које можете покушати да одржите своје вежбе занимљивима. За почетак, изаберите две или три од доле наведених вежби и покушајте да урадите 12-16 понављања у три сета. Додајте их својој уобичајеној рутини тренинга два до три пута недељно.
Бицицле Црунцх
Лезите лицем према горе са ногама у положају стола (колена савијена за 90 степени и наслагана преко кукова). Ставите руке иза главе, лактове савијене и окренуте у страну. Користите трбушњаке да савијете рамена од пода. Ово је почетна позиција.
Окрените да бисте десни лакат приближили левом колену, док истовремено исправљате десну ногу.
Затим окрените да бисте леви лакат приближили десном колену, истовремено исправљајући леву ногу. Ово је 1 понављање.
Наставите да мењате стране. Идите спорим и стабилним темпом како бисте заиста могли да се окренете и осетите како трбушњаци раде.
Лезите лицем нагоре са рукама иза главе и лактовима савијеним у страну или рукама прекрштеним на грудима; а табани се додирују тако да вам колена падају у страну. Скупите своје језгро, тако да вам доњи део леђа нежно притиска на под. Ово је ваша почетна позиција.
Одавде направите трбушњак тако што ћете стегнути своје језгро, издисати док се котрљате и долазите све до седећег положаја док стопала остају непокретна.
Полако спустите своје тело назад на простирку док удишете, крећући се са контролом. Поновите одређени број понављања или временски период.
име групе пријатеља за ВхатсАпп
Лезите лицем према горе са испруженим ногама право до плафона, савијеним стопалима.
Згрижите се, допирући врховима прстију према савијеним ножним прстима. Укључите своје језгро и усредсредите се на то да држите доњи део леђа притиснут у под (не подижете кукове, само подижете рамена и горњи део леђа од пода).
Вратите се у почетну позицију и поновите, остављајући ноге на истом месту током целог покрета.
фред флинтстоне поп функо
Почните на рукама и коленима у положају стола са зглобовима наслаганим испод рамена и коленима испод кукова.
Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у линији са подом. Размислите о томе да возите ногу према зиду иза себе.
Стисните трбушне мишиће и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра вашег тела.
Преокрените покрет и испружите руку и ногу.
Наставите са овим покретом одређено време или понављања, а затим поновите на другој страни.
Лезите лицем према горе са испруженим рукама изнад главе и испруженим ногама на поду. Скупите трбушне мишиће да притиснете доњи део леђа у тло. Ово је ваша почетна позиција.
Усмерите ножне прсте, стисните бутине заједно, стисните глутеусе и подигните десну ногу и леву руку од тла, пружајући руку напред и попреко да бисте ударили стопалом тако да ваше тело формира В.
назив за женског пса
Држите своје језгро ангажовано док се полако спуштате да бисте се вратили у почетну позицију. Наставите на истој страни одређено време или понављања, а затим поновите на другој страни.
Овај потез можете урадити са или без траке отпора. Станите са стопалима само ширим од ширине кукова, са левом руком на куку и десном руком ка плафону.
Укључите своје језгро док подижете десно колено и повлачите десни лакат надоле да га упознате. Ваше колено би требало да дође до висине кукова, а лакат треба да додирне колено тамо.
Раме осећате ово у косим мишићима као крцкање у стојећем положају, ангажујући своје језгро како бисте помогли у равнотежи.
Вратите се у почетни положај тако што ћете десну ногу вратити на под и испружити десну руку изнад главе. Усредсредите се на то да нежно спустите десну ногу - не само да је пустите да се залупи да бисте се ухватили да не паднете.
Урадите сва понављања на једној страни, а затим поновите на другој страни.
Као што је поменуто, једна од најчешћих грешака је да људи често напрежу врат тако што га затежу, или рукама повлаче врат напред док се склупчају. Још једна честа грешка је неправилно дисање током вежбе. Можете заправо учинити вежбу мање ефикасном и изазовнијом удисањем или задржавањем даха док се грчите.
Исто тако, не би требало да покушавате да се крећете што је брже могуће - користећи замах да савијете торзо горе-доле. Када се изводи полако, са контролом и са правилним дисањем, трбушњаци могу бити ефикасна вежба за трбушњаке.
