Турско устајање је једна од најфункционалнијих вежби које можете да урадите. Покрет вас води од лежања на поду до усправног стајања, све док држите кеттлебелл изнад главе. Вежба за цело тело је одлична за побољшање координације и стабилности рамена, тако да можете да подигнете тешке ствари и избегнете повреду рањивог раменог зглоба. Такође тренира једноставну (али неопходну) вештину устајања са пода, каже сертификовани лични тренер Сара Полако, директор фитнеса Достигните фитнес у Бостону и вођа тима СтронгФирст.
Турско облачење је један од мојих омиљених покрета! Полаццо каже. Пошто се крећете од пода до стајања и крећете се кроз низ вишеструких корака, то вас тера да више размишљате о сваком покрету и да створите стабилност изнад главе из више углова и положаја. [Због овога], заиста је одлично за здравље рамена и може бити од велике користи за некога ко рехабилитује повреду рамена (све док тренутно нема болова при покрету), додаје она.
Док Полаццо каже да овај потез доноси широк спектар предности - попут учења да се успори и намјерније размишља о покретима, и да се изгради снага и стабилност изнад главе - она такође напомиње да правилно извођење захтева неколико основних вештина. Бити у стању да подигнете руку равно изнад главе без савијања у лакту и без савијања леђа, као и да можете да направите искорак, обе су вештине потребне да бисте извели потпуно турско устајање, каже она.
За појединце који доживљавају бол при покретима изнад главе, не могу да закључају руку изнад главе или имају болове при искорацима, прво ћете желети да се позабавите тим проблемима, додаје Полаццо. Можете покушати да користите веома малу тежину или само своју телесну тежину, али ако и даље осећате бол у колену или рамену, зауставите се и посетите физиотерапеута или доктора да бисте то решили.
Турско облачење је сложени покрет који се састоји од више мањих покрета, тако да на први поглед може изгледати као напредан потез. И то некако јесте, у смислу памћења корака и закуцавања мишићне меморије и координације. Али када научите како да радите сваки део, Полаццо каже да можете да урадите покрет са телесном тежином, малом или великом тежином, што га чини подесивим за све нивое вештина.
Ево како изгледа турско подизање (са гирјаком), од почетка до краја:
Пре него што узмете кеттлебелл, требало би да радите на томе да савладате турско устајање само својом телесном тежином.
Важно је прво бити у стању да разумете сваки корак пре него што унесете тежину у мешавину, каже Полаццо. У СтронгФирст-у кажемо „Ваше подешавање је ваше прво понављање“, па желимо да одвојимо време и да се побринемо да не журимо са њим. Што је боља поставка, бољи ће бити и укупни покрет. Када се осећате пријатно са покретима, можете им додати тежину.
Овде Полаццо даје упутства корак по корак за подешавање покрета:
- Лезите на леђа у положају морске звезде са испруженим ногама под углом од 45 степени и рукама под углом од 45 степени.
- Савијте десну ногу и поставите десну ногу равно на под неколико инча од задњице и изван кука. Подигните десну руку право према плафону, стисните песницу десном руком и држите зглобове прстију усмереним право према плафону. Не дозволите да вам се зглоб савије уназад. Усмерите поглед на шаку, где ће на крају бити гирја.
- Затим гурните десну пету и леви лакат да бисте се ослонили на леви лакат. У овом положају, ваше лево раме треба да буде спаковано. Да бисте спаковали раме, почните тако што ћете погнути раме заокружити га напред, а затим обрните покрет гурајући руку кроз под тако да вам раме буде спаковано и даље од ушију. Груди треба да буду окренуте према зиду испред вас, а не према плафону.
- Одавде, ставите леви длан на под, гурните се у под и користећи трбушне мишиће повуците тело у седећи положај. Држите то лево раме спаковано све време. Размислите о томе да зашрафите длан у под тако да вам јама лакта буде окренута од вас, а врхови прстију лагано окренути уназад.
- Затим гурните леву ногу испод себе и према задњици, стављајући лево колено и леви скочни зглоб у праву линију левом руком. Ваше лево колено треба да буде наслагано директно испод левог кука, а растојање између колена и руке треба да буде отприлике исте дужине као и труп. Ако треба да се прилагодите, подесите колено, а не руку.
- Одавде померите тежину назад ка левој пети. Дођите у отворени полу-клечећи положај (у овом положају, ваше колено би требало да буде под углом од 90 степени и усмерено директно испред вас, а ваше 'доле' колено такође треба да буде под углом од 90 степени, али ово колено је показујући на леву страну). Сада, пребаците ноге у полуклечећи (или искорак) положај тако што ћете повући леву ногу (доле колено) иза себе улево, тако да ово колено сада показује право испред вас. Сада би требало да гледате право напред.
- Одавде, размислите о томе да постанете лепи и снажни, да ангажујете своје језгро и гурнете задње стопало у под како бисте спојили стопала у стојећи положај. Цонгратс! На пола сте пута.
- Да бисте се вратили, сада ћете извршити све кораке обрнутим редоследом. Спуштање је једнако важно као и пењање, па будите сигурни да не журите са овим делом или се опустите. И даље би требало да држите гирију са равном руком изнад главе. Почните тако што ћете направити велики корак уназад са левом ногом у обрнути искорак. Затим обрните покрет леве ноге (доле колено) да бисте се вратили у отворени полу-клечећи положај.
- Када сте у отвореном полуклечећем положају, седите куковима уназад према пети док леву руку спустите на доле и ставите је на под испред левог колена. Размак између ваше руке и колена поново треба да буде отприлике дужине вашег торза. У овом тренутку вратите поглед на песницу или гирја док не завршите покрет.
- Пребаците тежину назад у леву руку. Извуците леву ногу испод себе и седите са испруженом ногом. Требало би да завршите у истој позицији као када сте се превртали на руку. Ваш длан треба да буде заврнут у под, јама за лакат окренута од вас, а рамена збијена и удаљена од ушију.
- Одавде гурните длан у под и пустите да вам се лакат савије према вама. Уверите се да док додирнете лакат држите то раме збијено. Полако гурните леву руку у под и дозволите себи да се лагано вратите на под.
Када се осећате пријатно са покретима, покушајте да додате кеттлебелл.
Само треба да промените прва два корака:
- Из положаја морске звезде, окрените се на десну страну и ухватите ручицу гирја са дланом окренутим према плафону. Ставите леву руку на звоно.
- Окрените се на леђа и ударите гирију право до плафона користећи обе руке. Када је звоно мирно, ставите леву руку и леву ногу напоље под углом од 45 степени. Запамтите: Не дозволите да вам се зглоб савије уназад и усмерите поглед на тежину. Савијте десну ногу и поставите десну ногу равно на под неколико инча од задњице и изван кука.
- Сада наставите са остатком покрета као што је објашњено у упутствима изнад.
Након што се вратите на под, држите десну руку усправно до плафона, а леву руку подигните и ставите је на врх ручке. Са обе руке, спустите гирја на под, стављајући десни лакат на своју страну. Када вам десни лакат дотакне под, можете се откотрљати на десну страну и пустити тежину.
Ево како да уклопите турско устајање у своју рутину снаге.
За почетнике и све који су напредни, али раде на томе повећавајући тежину коју подижу , Полаццо предлаже да се турско устанете одмах након загревања, али пре тренинга снаге. На овај начин тело је топло, али није претерано оптерећено остатком тренинга. Ваш мозак је такође још увек свеж и способан да размишља више о сваком потезу. Ако сте напредни и задовољни сте тежином коју користите, она предлаже да је користите у било ком тренутку током тренинга снаге или чак да је уградите у загревање — на крају крајева, то је веома динамичан покрет.
У сваком случају, Полаццо каже да је извођење два или три сета од једног или два понављања на свакој страни, један до три пута недељно, генерално добра смерница да бисте искористили многе предности турског устајања.
Гиф и слика: Фотограф: Катие Тхомпсон. Нега косе: Иукико Тајима. Шминка: Рисако Матсусхита. Стилисти: Рика Ватанабе.
Модел Аманда Вхеелер је сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и суоснивач Форматион Стренгтх , онлајн група за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и савезницима. Вилер носи Нике Блисс Лук панталоне средњег раста, 90 долара, нике.цом ; тенк Нанци Росе Перформанце; и патике Нике Аир Зоом Пегасус 35, 120 долара, нике.цом.
