Признање: Мрзим истезање и годинама нисам могао да додирнем ножне прсте. Неко време сам одбацивао недостатак флексибилности као мањи проблем у великој шеми моје укупне кондиције. Међутим, то је недавно узело данак, и на моје вежбе и на моје свакодневно функционисање. Често ме боле флексори кука, трчање ми је непријатно кратак, а јога је болан подухват.
Као писац о фитнесу, знам све о предности истезања : Може повећати флексибилност, безбедно припремити мишиће за активност и смирити ваше тело након вежбања. Тако сам се ове године заклео да ћу коначно почети да се истежем. Једини проблем? Нисам имао појма одакле да почнем.
Срећом, познавао сам неколико стручњака који би могли помоћи: физиотерапеута и учитеља јоге Ницоле Хаас, ПТ, ДПТ , оснивач Боулдер Пхисиолаб у Боулдеру, Колорадо, и физиотерапеут Келлен Сцантлебури, ДПТ, ЦСЦС , оснивач Фит Цлуб НИ у Њујорку. Зато сам их контактирао за савет како да почнем.
Прва ствар коју сам научио? Најбоље је не размишљати о решењу само као о рутини истезања. Уместо да се фокусирате на статичко истезање или да се мирно држите у одређеном положају, што је оно што многи од нас замишљају када размишљамо о истезању, боље је усмерити своје напоре ка ширем програму мобилности. Истезање ће, наравно, бити део тога, али мобилност обухвата много више.
библијска женска имена
У наставку, разлике између истезања и мобилности, зашто су оба важна, и неколико савета како да их укључите у своју фитнес рутину.
Која је разлика између истезања и мобилности?
Рад на кретању и истезање могу помоћи вашем телу да се боље креће, али нису потпуно иста ствар.
Постоји много различитих дефиниција рада на кретању, али да би то било заиста једноставно, можете узети у обзир покрет мобилности било шта што побољшава кретање кроз ваше зглобове, мишиће, нерве и везивна ткива, каже Хаас за СелфГровтх. Крајњи циљ мобилног рада је да побољшате своју способност да се удобније и ефикасније крећете кроз свакодневне обрасце. Рад на покретљивости може укључивати вежбе попут динамичког истезања, које су вежбе у којима се флуидно крећете кроз читав опсег покрета зглоба - у суштини супротно од статичког истезања. Обука мобилности такође може укључивати кретање као што су јога токови, коришћење пиштоља за масажу, пенастих ваљака и других уређаја за покретљивост (као што су лоптице за масажу и штапови).
Истезање је, с друге стране, мање широко: то је један аспект рада на покретљивости који се односи на било који покрет који продужава мишић (као што је повлачење пете до задњице да бисте продужили четворку или посезање за ножним прстима да бисте продужили тетиве колена). Ово, наравно, може побољшати и ваш опсег покрета - али то чини на специфичнији начин него са општијим радом на кретању.
Ако је ваш циљ да се крећете и осећате се боље, желећете да у свој живот уклопите и истезање и покретљивост.
Које су предности редовног истезања и рада на кретању?
Рад на истезању и мобилности може понудити гомилу предности.
Као прво, они могу помоћи да се поништи затегнутост која се накупља када смо заглављени у одређеном положају током дужег временског периода, као да цео дан седимо испред рачунара (здраво, ја). Провођење сати за столом може изазвати укоченост у флексорима кукова, листовима, тетивама и стопалима, каже Хас. Ова укоченост онда може отежати касније обављање других активности, као што је трчање, на пример (здраво и мени). Такође може повећати ризик од повреда током ових активности: укоченост у једној области (на пример, кукови) може довести до тога да друга област (рецимо, леђа) преузме силу коју не би требало, јер затегнути мишићи можда неће моћи да палите оптимално да извршите намеравани покрет. Укључујући више рада на мобилности у свој дан, можете да преокренете ове обрасце затегнутости и да се удобније, безбедније и ефикасније ухватите у коштац са оним што је следеће на вашем плану - било да је то одлазак у теретану, трчање или кување вечере.
Рад на мобилности такође може помоћи у повећању протока крви, повећању дужине мишића и генерално да вам помогне да се осећате мање укочено и затегнуто, каже Сцантлебури СелфГровтх. Поред тога, може побољшати ваше перформансе у теретани тако што вам омогућава да слободније померате тежину кроз читав низ покрета и помаже вам да дубље утонете у обрасце кретања, каже Скентлебери. На пример, већа покретљивост би вам могла помоћи да се још више спустите док чучнете.
На крају, мобилност је важан фактор у добром старењу. А студија из 2017 објављено у часопису Истраживање БМЦ здравствених услуга открили везу између ниске покретљивости и повећане шансе за рану смрт. Слаба покретљивост, посебно у старијим годинама, може нарушити вашу равнотежу и повећати ризик од пада, према Сцантлебурију. Мобилност није важна само у младости, већ је још важнија како старите, објашњава он. Ми сами по себи постајемо укоченији како старимо, каже Хас, али могуће је преокренути део ове укочености редовним радом на кретању.
9 савета како да максимално искористите истезање и покретљивост
1. Радите истезања и покретљивост који одговарају вашим потребама.Најбољи програм истезања и мобилности је онај који је прилагођен вашем телу и обрасцима кретања. Другим речима, ваш рад треба да побољша друге врсте активности у којима уживате. Можда желите више покретљивости кукова ако волите да трчите; или флексибилност рамена и леђа ако волите пливање, на пример. Ово ће вам дугорочно боље послужити у односу на фокусирање на позе спремне за Инстаграм, као што су позе или пас са савршено равним ногама надоле, што може обесхрабрити или можда неће имати много везе са вашим другим фитнес циљевима.
Уопштено говорећи, добро место за почетак је да се фокусирате на поништавање позиција у којима сте заглавили много дана, као што је седење погрбљено над рачунаром, каже Хас.
На пример, просечан радник за столом вероватно има затегнуте мишиће грудног коша од нагињања напред, плус затегнуте флексоре кука и тетиве колена због сатима седења. Као резултат тога, могу имати користи од покретања покрета како би се супротставили тој затегнутости. Ово може изгледати овако:
аутомобили са словом у
- Олабавите своје грудни мишићи кроз покрете попут динамичне позе кактуса или истезања груди иза леђа.
- Радите истезање прегибача кука попут искорака високог полумесеца или истезања од 90-90.
- Пена вам котрља тетиве.
С друге стране, ако проведете цео дан на ногама ходајући (рецимо, ви сте продавац који се креће напред-назад кроз радњу, често носећи ствари), ваша подручја затегнутости могу бити мало другачија. У том случају, можете покушати:
- Олабавите глежњеве, стопала и рамена покретима попут кругова око глежњева и рамена.
- Продужавање кичме и леђа кроз покрете попут крпене лутке.
Почевши са овим врстама циљаних вежби, рад на мобилности може бити приступачнији, јер није превише широк или неодољив.
2. Уђите у то топло.Ако желите да се рад на истезању и покретљивости осећа добро и да буде што ефикаснији, уверите се да је ваше тело загрејано пре него што скочите у њега. Уверите се да је ваше тело топло омогућиће вам да уђете дубље у своје домете покрета, а истовремено ћете смањити ризик од повреда, каже Сцантлебури. Осим тога, вероватно ће се осећати и мање непријатно, што је огромно јер желите да се држите праксе.
Одличан тренутак за посвећену сесију мобилности је на крају тренинга, када су вам зглобови вероватно добро подмазани, ваша ткива су топла и ваша крв тече, каже Скентлебери. Ако радите самосталну сесију истезања ван тренинга, радите једноставне покрете попут скакања, замаха рукама и марширања у месту са високим коленима да бисте прво загрејали мишиће, као СелфГровтх је раније објављен.
3. Користите алате да га помешате.Алати за покретљивост – који укључују уређаје попут пенастих ваљака, пиштоља за масажу и масажних куглица и штапова које котрљате по уским деловима тела – могу помоћи да се поништи напетост и продужи мишиће на исти начин на који истезање може, каже Хас. Можете их користити самостално или у истој сесији са статичким или динамичким истезањем.
Неки од мањих, преносивих алата, попут лоптица и штапова за масажу, лако се носе са собом и користе у покрету, што их чини погодним додатком вашој рутини. Ако сте на дугој вожњи аутомобилом, на пример, можете понети штап за масажу и развући своје чврсте четворке док сте у транзиту. Или, док сте за столом на радном позиву, можете да котрљате лопту испод стопала као начин да олабавите болне мишиће у тој области.
надимци за Ђузепе
Само имајте на уму да не котрљате свој уређај за покретљивост преко било каквих коштаних делова, попут колена или кукова, каже Хас, јер то може да иритира ваше бурзе (кесице испуњене течношћу које делују као јастуци око зглобова). Такође, будите свесни колики притисак стављате на своје мишиће. Хаас је видео како људи добијају модрице јер су применили превише силе када су користили пиштољ за масажу. У реду је осећати јак притисак када користите пиштољ за масажу, али ако тај осећај прерасте у бол, онда се смирите. На крају крајева, пиштољи за масажу би требало да се осећају добро, каже Хас.
4. Знајте шта желите да извучете из сваког дела.Разумевање правилне механике истезања – у суштини, како истезање генерално треба да изгледа и где у телу треба да га осетите – кључно је за извлачење максимума из истезања. Велики део овога укључује познавање намере одређеног дела, каже Хас.
Узмите, на пример, основно истезање телади. Као што име каже, намера овог потеза је да истегнете мишиће телади. Дакле, ако га изводите и уместо тога осетите штипање у предњем делу глежња, онда је то знак да нешто није у реду са вашом механиком и заправо не истежете лист, каже Хас. У том случају, престаните са оним што радите и поново проверите свој образац док га не осетите на правом месту. Ако нисте сигурни шта значи добра форма, затражите помоћ сертификованог личног тренера или физиотерапеута, саветује Хаас.
Такође можете да проверите ресурсе за истезање на СелфГровтх-у да бисте разложили потезе за своје специфичне циљеве. На пример: истезање за листове, флексоре кукова, рамена, задњицу и доњи део леђа.
5. Интегришите га у свој дан где год можете.Један од начина да постигнете и останете доследни раду истезања и мобилности је да га уткате у своју свакодневну рутину, каже Хаас. Велики сам обожаватељ једноставног интегрисања ту и тамо, где год можете, каже она. Било шта је боље него ништа. Чак и неколико минута може бити од помоћи. на пример:
- Ујутру се пробудите уз брзи ток инспирисан јогом
- Избаците неколико циљаних деоница пре великог састанка
- Користите алат за масажу на стопалима током Зоом позива
- Убаците пенасти ваљак пре спавања
Радећи мале навале мобилности током дана, смањује се притисак да се томе посвети већи део времена, каже Хас.
Мали рафали такође помажу да се разбију седентарни обрасци тако да не проводите толико времена закључани у истом положају. Заузврат, ово може смањити колико се уопште осећате укочено и на тај начин смањити количину рада на мобилности која је потребна за борбу против те укочености, каже Хаас.
Још један професионални савет: Поставите алате за мобилност — попут простирке за јогу, пенастог ваљка или пиштоља за масажу — на места код куће која се лако могу уочити тако да сте склонији да их користите. Хаас, на пример, има малу канту алата за мобилност које види кад год уђе на врата, што је подстиче да их користи.
6. Не плашите се да затражите помоћ.Ако радите истезање које укључује компоненту равнотеже - рецимо, повлачите глежањ према задњици да бисте истегнули четворку - користите помоћ ако је потребно, каже Сцантлебури. На тај начин можете усредсредити своје напоре на добро истезање у односу на љуљање по целом месту. Дакле, ако се борите да балансирате када повлачите глежањ до задњице, ослоните руку на столицу или зид за подршку. А ако се бавите истезањем или покретом инспирисаним јогом, реквизити као што су блокови, ћебад или каишеви могу пружити потребне модификације.
7. Научите како изгледа добро истезање.Питате се колико да гурнете у истезање? Желите да осетите неку врсту осећаја, али количина притиска треба да се осећа добро, а никада болно. Ако је болно, то вашем мозгу саопштава да постоји проблем, а ваш мозак ће вероватно рећи мишићу да се стегне као заштитни одговор, објашњава Хаас. Другим речима, то неће бити ефикасан потез.
Бољи приступ је лагано упуштање у истезање. Требало би да се осећате као да се можете опустити у томе, каже Хаас. Затим, када осетите да вам се мишићи мало олабаве (што се обично дешава), можете лагано повећати интензитет истезања, саветује она. Обично би требало да држите статична истезања 15 до 30 секунди, каже Хаас.
8. Не заборавите на рад снаге.Док радите на побољшању своје мобилности, не заборавите и на рад снаге. Заиста је важно имати стабилност кроз опсег покрета који имате, каже Хас, а рад снаге то побољшава.
У смислу комбиновања рада снаге са тренингом мобилности, пазите да се превише удвостручите, каже Хаас. На пример, иако мртво дизање може бити начин да истегнете тетиве колена, немојте превише притискати аспект истезања, јер то може бити опасно када дижете тешке тежине. Уместо тога, дозволите да ваш рад на снази остане фокусиран на јачање и сачувајте своје напоре за мобилност за различите прилике. Размотрите овај савет стручњака како да направите уравнотежен и ефикасан недељни план вежбања који укључује рад снаге, кардио активности и активности одмора, укључујући рад на кретању.
9. Поново процените шта за вас значи флексибилност.Чак и ако религиозно пратите горе наведене препоруке, ваша флексибилност можда неће достићи ниво којем сте се надали. То је једноставно зато што су неки од нас природно мобилнији и флексибилнији од других. То је због фактора који су ван наше контроле, укључујући генетику и тип тела, као и наша прошла искуства са радом на истезању и покретљивости, каже Сцантлебури. На пример, људи који су одрасли радећи активности које укључују много флексибилности и мобилности - попут плеса, навијања и гимнастике - вероватно су флексибилнији и мобилнији као одрасли у поређењу са људима који нису радили те активности, објашњава он.
Зато је важно да држите своја очекивања око покретања програма мобилности или истезања под контролом: не морате да постигнете подвиге флексибилности да бисте били успешни у својој мобилности и раду на истезању. Хаас је, на пример, учитељ јоге и признаје да не може да додирне прсте равним ногама и вероватно никада неће достићи тај ниво флексибилности. Тетиве колена много користим за трчање, за скијање, за друге ствари, тако да постоји мало укочености и напетости у њима на основу тога, објашњава она. Што је у реду.
Повећање ваше флексибилности и мобилности је могуће, само је потребно време и доследан труд. Текућа истраживања показује да вам је потребно око шест недеља рада на мобилности да бисте видели жељени исход, каже Хаас. Али то не значи да нећете ништа добити у међувремену. Прилично брзо након што започнете рутину мобилности, једноставно би требало да почнете да се осећате боље, каже Скентлбери - размислите: мање укочен и болан.
Држите се тога и приметићете промене у дужини мишића и покретљивости зглобова. А боље кретање и боље осећање док то радите је на крају један од највећих разлога да водите активан животни стил.
град са словом к
Повезано:
- 10 лаких истезања која ће се осећати тако јебено добро након дугог дана
- Фитнес професионалци у апликацијама за истезање се заклињу да ће се упустити у брзу мобилност
- 10 врхунских фитнес професионалаца деле једно истезање које уложе у свако хлађење
