Ево како заправо изгледа уравнотежен и ефикасан недељни план вежбања

Било да сте искусан посетилац теретане или јесте потпуно ново за вежбање , недељни план вежбања може вам помоћи да останете доследни и обезбедите да наставите да напредујете ка својим фитнес циљевима.

И док живот понекад може да стане на пут вашем заказаном програму вежбања – на пример, можда пропадне чување деце и морате да прескочите јогу да бисте гледали своје дете, или радни састанак касни тако да не можете да станете у бучицу рутина дизања тегова планирали сте – постављање одређене структуре из недеље у недељу може увелико помоћи да фитнес постане укорењени део вашег животног стила.

Што се тиче тога како би требало да изгледа ваш недељни план вежбања у теретани? Па, тај одговор ће се заиста разликовати од особе до особе. Фактори као што су ваш основни ниво кондиције, тренутни здравствени статус, циљеви вежбања и колико простора имате у свом распореду за вежбање ће диктирати најбољи распоред вежбања за вас. На пример, права рутина вежбања за страственог тркача који покушава да постави нови ПР вероватно ће бити много другачија од најбољег распореда вежбања за добијање мишића и раст мишића.

Све што је речено, ако тражите неке опште информације да бисте започели, постоје неке широке смернице које вам могу дати добар осећај шта се састоји од добро заокруженог недељног плана вежбања. Имајући то на уму, разговарали смо са четири стручњака како бисмо добили неке основне смернице о томе колико често треба да вежбате, компоненте добре рутине вежбања, како то можете учинити трајном навиком , и колико је вежбања такође много. Овуда за све информације које треба знати.

Колико често треба да вежбате сваке недеље?

Као што смо рекли, не постоји једноставна формула која је исправна за све. Ако желите да побољшате ниво своје кондиције, ваш магични број дана зависи, делимично, од тога колико сте већ активни.

На пример, вероватно ћете видети физичке (и менталне) резултате једног дана у недељи ако већ уопште не вежбате, Ноам Тамир , ЦСЦС, оснивач и извршни директор ТС Фитнесса у Њујорку, каже за СелфГровтх. Али ако сте навикли на више дана вежбања недељно, један дан вероватно неће довољно изазвати ваше тело да одржите своју кондицију или да напредујете.

Идеалан распоред кардио рада и рада снаге варира у зависности од ваших специфичних циљева, али генерално, четири до пет дана вежбања у недељи ће бити добар трик ако желите да побољшате или одржите своју кондицију.

Наравно, ако тек почињете и тренутно не вежбате, то би у почетку могло бити превелики скок, АЦЕ сертификовани тренер Сиван Фаган , ЦПТ, власник компаније Стронг Витх Сиван, каже за СелфГровтх. А ако претерујете одмах, може вас потпуно искључити из вежбања. Уместо тога, добар план за почетнике је да покушате да почнете са два тренинга недељно. Након што се навикнете на то, можете размотрити постепено повећање броја дана, каже Фаган.

Како почетници могу да претворе вежбање у навику?

Звучи једноставно, али ако желите да вежбање постане природан део ваше рутине, морате да останете доследни томе, сертификовани лични тренер и специјалиста за корективне вежбе Кеитх Ходгес , оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх. То мора да буде део вашег животног стила, каже Хоџис, додајући да је крајњи циљ да кретање буде толико укорењено у ваш распоред као, рецимо, туширање или прање зуба.

Сада, то не значи да морате да идете у теретану седам дана у недељи (у ствари, то није препоручљиво - више о томе за минут). Али ако тежите да се уклопите у мало кретања сваки дан, чак и ако то није потпуни тренинг, можете повећати шансе да вежбање постане трајна навика, каже Фаган. То би могло бити једноставно као 20-минутна шетња током паузе за ручак или пролазак кроз неке опуштајуће позе јоге пре спавања.

Изградња друштвене групе око фитнеса такође може помоћи да вежбање постане део ваше рутине, каже Ходгес. Покушајте да упознате људе у теретани да бисте почели да градите ту заједницу, саветује он. Повезивање са другима може вам помоћи да се осећате мање сами на свом фитнес путовању. Осим тога, ако имате пријатеља у теретани (или два) може вам пружити додатну мотивацију и охрабрење да се држите свог плана вежбања.

Поред тога, постављање изводљивог циља колико пута ћете вежбати сваке недеље може бити од помоћи да не изгорите, каже Фаган. Постављање циљева уопште може бити добар начин да вам помогне да останете мотивисани, уживате у вежбама и останете на правом путу са доследним планом. Ако само пролазите кроз покрете без постављеног циља на уму, то није тако забавно, каже Ходгес. Не радите ни на чему. Сазнајте више о постављању реалних фитнес циљева овде.

Још једна кључна компонента да вежбање постане навика је размишљање о томе када радићете. Опет, нема правог одговора на ово, али помаже да пажљиво погледате свој распоред када схватите када би требало да користите оловку у вежбању. На пример, ако су вам јутра супер ужурбана са много промена у последњем тренутку, могло би бити поразно планирати јутарње вежбе , каже Фаган. У том случају, вероватније је да ће се поподневни или вечерњи тренинг десити према распореду.

ствари са х

На крају, обратите пажњу на своје тело: неки људи се осећају више енергије ујутру, док се други повлаче у то доба дана. Усклађивање времена вежбања са временом када се осећате најбоље може повећати вероватноћу да желите да га се држите, каже Фаган.

Шта је добра рутина вежбања?

Шта представља добру рутину вежбања зависиће од ваших индивидуалних циљева, али ако желите да генерално побољшате своје здравље и кондицију, требало би да укључује неку врсту тренинга снаге и неку врсту кардио тренинга.

Ако желите да вежбате пет дана у недељи и радите на снази и кардиоваскуларном фитнесу, пробајте три дана тренинга снаге, два дана кардио тренинга и два дана одмора. Ако желите да вежбате четири дана у недељи, размислите о својим циљевима: Ако желите да додате мишиће, смањите кардио дан. Ако желите да побољшате издржљивост, прескочите дан снаге. Или га мењајте сваке недеље, каже Тамир.

Запамтите, важно је да будете реални у погледу сопственог распореда када се питате колико дана у недељи треба да вежбате. Ако вам четири дана имају више смисла него пет дана, урадите то. Али ако је пет дана разумно, одлично!

зашто: Тренинг снаге је веома важан начин да ваше тело остане функционално на дуге стазе, каже Фаган: Помаже у спречавању губитка костију и мишића који долази са старењем. Такође помаже у јачању зглобова, каже Тамир.

Како: Да бисте изградили мишићну масу, требало би да покушате да радите сваку мишићну групу два до три пута недељно, каже Тамир. Дакле, у дво- до тродневном плану снаге, то значи да треба да имате за циљ да вежбате цело тело, дајући себи 48 сати између сваке сесије да бисте мишићима дали времена да се опораве.

Пожелећете да погодите главне мишићне групе горњег и доњег дела тела, укључујући глутеусе, четворке, тетиве колена, груди, рамена, леђа и руке - и не заборавите да укључите и неке основне вежбе. То би могло звучати много, али ту долазе сложене вежбе. Покрети као чучњеви , искори, веслање и потисак на грудима раде на више од једне мишићне групе истовремено, тако да добијате више новца за свој новац.

Такође желите да имате равнотежу између покрета гурања (као што је потисак изнад главе или бенцх пресс) и покрета повлачења (као што је савијање или повлачење). Запамтите, тренинг снаге се не односи само на слободне тегове или машине – савладавање покрета са телесном тежином ће изазвати и ваше мишиће.

Пуцајте 12–15 понављања по сету када тек почињете, каже Фаган. Једном када постанете угоднији са покретима, можете додати више тежине и смањити број понављања. Један до два сета сваке вежбе довољна су за ваш први месец, након чега ћете можда желети да је повећате на три, каже она.

Требало би да радите различите покрете у свакој од три сесије снаге, али понављајте те исте покрете сваке недеље.

Остао бих на програму четири до шест недеља и прогресивно повећавао тежину, каже Тамир. Недељу пре ваше последње недеље, он предлаже да мало смањите тежину да би се ваше тело мало опоравило, а последња недеља је заиста напорна.'

зашто: Колико год да је важан за тренинг снаге, кардио такође има своје место у уравнотеженој рутини вежбања. Кардио тренинг одржава ваш циркулаторни систем да ради оптимално, помаже вам да се брже опоравите, [и то] одржава вашу издржљивост, каже Тамир. Такође повећава ваш ВО2 мак, што помаже вашем телу да користи кисеоник.

Како: Имате гомилу опција за кардио: трчање на отвореном, вожњу бициклом, добру стару елиптичну машину, пливачки кругови у вашем локалном рекреативном центру - листа се наставља. Функционални покрети, попут замаха са гирјама и агилности, такође се могу рачунати као кардио, све док радите довољно понављања током одређеног временског оквира да бисте одржали повећан број откуцаја срца.

Да ли је нешто кардиоваскуларно зависи од тога где вам је пулс и колико дуго то радите, каже Тамир. Циљани откуцаји срца су различити за свакога, али Тамир сугерише да је добра полазна линија за циљ током кардио рутина између 120 и 150 откуцаја у минути у трајању од 45 до 60 минута. (Наравно, радите до тог нивоа - краће кардио рутине су такође одличне.)

Друга опција је интервални тренинг, где напорно радите кратко време и то смењујете са периодима опоравка, каже Тамир. Најбољи део? То можете да урадите са скоро свим - машином за веслање у затвореном, бициклом, трчањем, функционалним покретима, како то можете.

Такође постоји много кардио часова које можете испробати. Примери који изазивају рад срца укључују бициклизам у затвореном простору , кик бокс, ХИИТ часови, кардио плес, часови трчања, часови веслања и још много тога.

зашто: Узимање паузе омогућава вашем телу да се опорави и обнови — и даје му мало времена за то бол у мишићима након тренинга да се олакшате—тако да можете да се вратите вежбама освежени и спремни да их љуљате.

Постоји неколико начина да радите у дану одмора. Дан одмора може укључивати активни опоравак , што значи да не морате да идете у теретану или да се озбиљно ознојите, али ипак то чините нешто.

„Не ради се само о физичком опоравку, већ и о менталном, каже Тамир. Радити нешто у чему уживате, а што је активно, одлично је за ум... и помаже код преосталог умора.

Али понекад најбоље дан одмора је дан од стварни одморити се. Сасвим је у реду не радити апсолутно ништа на дан одмора. Оно што је најважније је да слушате шта је потребно вашем телу и мозгу. Неки дани одмора, то би могло бити лагана јутарња рутина истезања. Других дана би то могло бити гледање Нетфлика на каучу. Обоје имају место у вашем недељном плану вежбања!

Како: Активни опоравак не би требало да захтева много напора. Размислите о тихим, нежним покретима. Можете се мало истезати, само прошетати или испробати час попут ресторативне јоге. Такође је у реду, као што је поменуто, не радити ништа физички на дан одмора. Ако изаберете активан опоравак, циљајте на 30-60 минута заиста лагане активности.

На вама је где ћете поставити ове дане одмора - ако вежбате од понедељка до петка, слободно узмите цео викенд, каже Тамир. Или их можете разбити тако што ћете радити дан снаге, кардио дан, а затим дан одмора пре него што се вратите на тренинг са теговима. Ас СелфГровтх је раније објављен , тхе Амерички савет за вежбу препоручује узимање најмање једног дана одмора сваких 7 до 10 дана вежбања, али када и колико често треба да се одморите је веома индивидуално, због чега је важно да се прилагодите ономе што вам тело говори - а затим послушајте тај савет.

Да ли је два сата у теретани превише?

Када је у питању вежбање, више није увек једнако боље. Генерално, паметан приступ вежбању је квалитет уместо квантитета, Ава Фагин , ЦСЦС, директор спортских перформанси на Државном универзитету у Кливленду, каже за СелфГровтх.

Сасвим је могуће направити добар тренинг или довољно вежбања да бисте постигли циљеве које желите без вежбања сатима у исто време, каже Фагин. Наравно, неки људи, попут маратонаца, можда ће морати да проведу више сати вежбајући истовремено као део својих супер-специфичних програма обуке. Али за општу популацију, пријављивање два сата у теретани није неопходно - а, у неким случајевима, може бити чак и контрапродуктивно ако се превише гурнете и преоптерећујете мишиће.

Дакле, колико је времена у теретани идеално? Генерално, тренинг снаге треба да траје 40-60 минута, плус ваљање пене и брзо загревање пре тога. Што се тиче кардио тренинга, Амерички колеџ спортске медицине препоручује евидентирање 150 минута умерене до интензивне активности недељно. Како ћете поделити тих 150 минута зависиће од тога коју врсту тренинга радите, да ли су то дуже сесије у стабилном стању; краће ХИИТ вежбе ; или мешавина ова два.

Да ли је лоше вежбати сваки дан?

Можда звучи контраинтуитивно, али дани одмора су на распореду с разлогом: свакодневно вежбање није добар план ако желите да побољшате своју кондицију дугорочно.

Превише вежбати, а да свом телу не дате довољно времена за одмор, слично је да направите два корака напред, један корак уназад, објашњава Фагин. На крају, враћање тог једног корака уназад изнова и изнова изазива силазни напон напретка само зато што сте тако уморни, каже она.

Не узимајући дан одмора када вам затреба, посебно ако се претренирате, може повећати ризик од повреда прекомерне употребе, смањити перформансе, уништити вашу мотивацију и исисати радост активности коју сте некада волели, према АЦЕ.

Уместо тога, следите горенаведени савет за прављење недељних планова вежбања који укључују дозе рада и дозе одмора. Са таквом врстом уравнотеженог приступа, брже ћете стићи до својих циљева и са мањим ризиком од повреда (и више уживати у процесу!). То је оно што ми зовемо победа на тренингу.

Повезано:

• Шта јести пре и после тренинга
• Ова 4 главна покрета радиће сваки мишић у вашем телу
• 22 ХИИТ вежбе тако да можете креирати сопствену рутину за знојење