Стални осећај стреса доводи до високог нивоа кортизола у телу. Сазнајте више о нормалним нивоима, повезаности са АЦТХ и како природно снизити кортизол.
Осећај сталног стреса може бити више од само менталног напора - може утицати на хормонску равнотежу вашег тела, посебно на ниво кортизола. Кортизол, који се често означава као хормон стреса, игра кључну улогу у нашем здрављу и добробити. Али превелика количина може изазвати проблеме, тако да је одржавање нормалног нивоа кортизола кључно за ефикасно управљање стресом. Истражите природу кортизола, његове ефекте на наше здравље и практичне, природне стратегије за одржавање равнотеже.
Веза између кортизола и стреса
Кортизол је хормон који у нашим телима производе надбубрежне жлезде. То је кључни играч у одговору нашег тела на стрес. Када се суочимо са изазовом или се осећамо под притиском, кортизол се ослобађа како би нам помогао да припремимо своје тело да се суочи са проблемом или побегне од њега у реакцији која је често позната као борба или бекство.
Али кортизол такође има много других важних послова. Помаже у контроли нивоа шећера у крви, регулише наш метаболизам, смањује упале и помаже у памћењу.
Нивои кортизола природно варирају током дана - обично су већи ујутро да би нам дали подстицај, а постепено се смањују до вечери како бисмо се могли опустити и опустити. Овај дневни циклус који функционише исправно је од виталног значаја за наше опште здравље и благостање. Али ако смо стално под стресом, овај циклус можда неће тећи тако глатко. Наше надбубрежне жлезде настављају да испумпају кортизол, а током дужег периода то може пореметити нашу природну равнотежу и довести до неколико здравствених проблема.
Одржавање кортизола у равнотежи је кључно за наше здравље, тако да вам укључивање пракси за природно смањење кортизола може помоћи да подржите своје здравље и добробит.
5 ефеката високог нивоа кортизола
Наша тела су дизајнирана да се носе са стресом само у кратким налетима, не све време или на дужи временски период. Дакле, када нивои кортизола не добију прилику да се врате у нормалу, то може утицати на нивое стреса и довести до неколико здравствених проблема.
1. Ризик од хроничне болести: Током времена, високи нивои кортизола могу повећати ризик од развоја хроничне болести , укључујући болести срца и дијабетес.
2. Промене у величини тела: Када је ниво кортизола висок, то може довести до повећане глади што би могло значити да можете наставити да једете чак и након што сте сити.
предмети са словом е
3. Потешкоће са фокусирањем: Повишен кортизол може изазвати теже се концентрише и останите фокусирани на задатке. Било да се ради о послу, учењу или свакодневним активностима, високи нивои кортизола могу учинити ове активности још изазовнијим.
4. Ослабљен имуни систем: Кортизол игра важну улогу у нашем Имуни систем , који нас брани од болести. Међутим, константно високи нивои кортизола могу ослабити способност нашег имунолошког система да се бори против инфекција и болести.
5. Ниска енергија: Висок ниво кортизола може ометати наш сан узорци. Лош сан или недовољно сна може довести до осећаја умора и недостатка енергије током дана. Пошто је добар сан кључан за снижавање кортизола и повећање нивоа енергије, то може створити циклус стреса и лошег сна.
Какве везе АЦТХ има са стресом
Још један хормон који игра велику улогу у нашем одговору на стрес је адренокортикотропни хормон , или АЦТХ. Овај хормон говори надбубрежним жлездама (мале жлезде које се налазе изнад бубрега) да ослобађају кортизол. АЦТХ се ствара у хипофизи, која је мали орган у бази мозга.
Када смо под стресом, наш мозак шаље сигнал хипофизи, која затим ослобађа АЦТХ у крвоток. Када АЦТХ стигне до надбубрежних жлезда, он их покреће да ослобађају кортизол. АЦТХ је директно повезан са количином кортизола у нашем телу.
Када ниво кортизола у крви достигне одређену тачку, мозак добија сигнал да каже хипофизи да успори или престане да ослобађа АЦТХ. Овај систем је дизајниран да одржава нивое кортизола у здравом опсегу.
Међутим, када смо под сталним стресом, ови сигнали могу бити избачени из равнотеже. Хипофиза може наставити да производи АЦТХ, што значи да надбубрежне жлезде настављају да производе кортизол. Ово је један од разлога зашто хронични стрес може довести до трајног високог нивоа кортизола.
Држањем стреса под контролом, можемо помоћи у одржавању равнотеже ових хормона и подржати наше опште здравље. На срећу, постоје једноставне, природне методе за снижавање нивоа кортизола, преузимајући контролу над стресом и његовим утицајем на наша тела.
10 начина да природно смањите ниво кортизола
Примена ових стратегија може направити значајну разлику у управљању стресом и снижавању нивоа кортизола, промовишући ваше опште благостање.
1. Дајте приоритет квалитетном спавању
Циљајте на 7-9 сати сна сваке ноћи. Направите опуштајући рутина пре спавања и учините своје окружење за спавање угодним и тихим. Добар сан помаже у регулисању нивоа кортизола и освежава ваше тело и ум.
Одредите доследно време за спавање и буђење, чак и викендом.
Направите рутину пре спавања која вам помаже да се опустите, као што је читање књиге или топло купање.
Учините своју спаваћу собу окружењем погодним за спавање. Нека буде тамно, тихо и хладно.
Ограничите време испред екрана најмање сат времена пре спавања да бисте избегли излагање плавој светлости.
Покушајте да слушате праксу свесности,опуштајућа музика, или чак прича о спавању која ће вас припремити за спавање.
2. Вежбајте јогу и пажњу
Укључите јогу или пажљиво кретање у своју рутину да бисте смањили стрес и уравнотежили нивое кортизола. Свесност, која укључује обраћање пажње на садашњи тренутак, такође вам може помоћи да постанете свесни окидача стреса и да опустите своје тело.
Упишите се на курс јоге за почетнике или пратите онлајн туторијале да бисте започели.
Одвојите 10-15 минута дневно за свесност или медитацију.
Усредсредите се на свој дах или околину да бисте вежбали пажњу током свакодневних активности.
Ова 10-минутна вођена медитација ће вам помоћи да радите на дисању како бисте ослободили напетост и на тај начин смањили стрес.
3. Уживајте у уравнотеженој исхрани
Храна богата хранљивим материјама подржава укупну равнотежу хормона и може помоћи у управљању нивоима кортизола . Наравно, увек има места за пицу и чоколаду, али уравнотежена исхрана је управо то - равнотежа!
Укључите доста воћа и поврћа у своје оброке.
Укључите немасне изворе протеина као што су пилетина, риба или протеини на бази биљака као што су тофу или темпех у своју исхрану ако желите.
Пронађите равнотежу са целим зрнима и прерађеним угљеним хидратима.
Уживајте у здравим мастима као што су авокадо и маслиново уље у својој исхрани.
Научите да једете пажљивије уз нашу серију Миндфул Еатинг.
4. Одвојите време за игру и смех
Укључите се у активности које вас чине срећним. Смех је моћно средство за ублажавање стреса и може природно смањити ниво кортизола.
Гледајте смешан филм или ТВ емисију.
Играјте игрице или радите активности у којима уживате.
Проведите време са пријатељима и породицом који вас засмејавају.
Посетите хумористичку емисију или гледајте станд-уп специјалне емисије на ТВ-у.
Сазнајте више о профиту игре и вези између разиграности и благостања током Даили Јаи-а.
5. Бавите се физичком активношћу
Редовно кретање вам помаже да се осећате уравнотеженије, али је важно да изаберете прави интензитет за тебе. Активности као што су ходање, вожња бицикла или пливање могу помоћи у побољшању општег благостања без додавања додатног стреса вашем систему.
марке аутомобила са словом е
Додавање само 30 минута умерене вежбе већину дана у недељи може вам помоћи да се осећате уравнотеженије.
Испробајте различите активности попут брзог ходања, вожње бицикла или пливања да бисте пронашли оно у чему уживате.
Укључите физичку активност у своју дневну рутину, као што је пењање степеницама уместо лифтом ако вам се то чини у реду.
Не заборавите да се загрејете пре и охладите после сесија покрета.
Испробајте ову сесију Тхе Даили Мове-а која се фокусира на пажљиво кретање како бисте олакшали своју вежбу. Плус, вођена медитација покрета за уклањање стреса са др Ериком Лопезом.
6. Вежбајте дубоко дисање
Када се осећате под стресом, одвојите тренутак да дубоко удахнете. Вежбе дубоког дисања могу смирити ум и смањити ниво кортизола.
Користите технику дисања 4-7-8: удахните четири секунде, задржите седам секунди и издахните осам секунди.
Вежбајте дубоко дисање на тихом, удобном месту.
Комбинујте дубоко дисање са визуализацијом за додатну релаксацију.
Испробајте вежбе дубоког дисања када се осећате под стресом или пре спавања.
Исфрустриран? Покушајте да сами развијете своје срце дубљим дахом током ове сесије са др Џули.
7. Останите хидрирани
Пијење довољно воде током дана је од суштинског значаја за опште здравље и може помоћи у управљању нивоима кортизола. Свако тело ће захтевати различиту количину воде у зависности од тога колико изгубите током дана, али постоје опште препоруке .
Покушајте да конзумирате око 15,5 шољица (3,7 литара) течности дневно за мушкарце и око 11,5 шоља (2,7 литара) течности дневно за жене. То може бити од воде, хране и других пића.
Носите флашу воде са собом како бисте били сигурни да пијете воду током дана.
Започните дан чашом воде и завршите дан једном.
Ако сматрате да је вода превише обична, додајте кришку лимуна или краставца за укус.
8. Ограничите кофеин и шећер
Превише кофеина може повећати ниво кортизола. Покушајте да смањите унос, посебно поподне и увече.
Смањите унос кафе на 1-2 шољице дневно.
Избегавајте конзумирање пића са кофеином у касним поподневним или вечерњим сатима.
9. Повежите се са другима
Друштвена интеракција и људи који вас подржавају могу смањити стрес и ниво кортизола. Проведите време са пријатељима и породицом или се придружите групи у заједници.
Закажите редовне састанке са пријатељима или породицом.
Придружите се клубовима или групама које деле ваша интересовања.
Волонтирајте у својој заједници да упознате нове људе и изградите везе.
имена за слободну ватру
Ако лични састанак није могућ, закажите редовне видео позиве.
10. Проводите време у природи
Боравак на отвореном, посебно у зеленим површинама, има смирујући ефекат и може помоћи у смањењу нивоа кортизола.
Планирајте недељне шетње у оближњем парку или резервату природе.
Ако живите у граду, пронађите зелене површине као што су вртови заједнице или улице са дрвећем за шетње.
Пробајте активности на отвореном као што су планинарење, посматрање птица или баштованство.
Ако је приступ природи тежак, направите зелени простор код куће са биљкама.
Слушајте Земљу и истражите предности провођења времена у природи и повезивања са планетом уз умирујуће звучне пејзаже Селфгровтх-а.
Како смањити кортизол – најчешћа питања
Како могу брзо смањити ниво кортизола?
Да бисте брзо снизили ниво кортизола када сте под стресом, испробајте вежбе дубоког дисања. Полако удахните кроз нос, задржите неколико секунди, а затим полако издахните кроз уста. Понављање овога неколико пута може помоћи у смиривању вашег нервног система и смањењу кортизола. Друге брзе методе које могу пружити тренутно ослобађање од стреса и помоћи у смањењу нивоа кортизола укључују одлазак у кратку шетњу, излазак напоље на свеж ваздух или слушање умирујуће музике.
Која храна смањује кортизол?
Одређене намирнице могу помоћи у смањењу нивоа кортизола, као што је витамин Ц, као што су поморанџе, јагоде и паприке. Омега-3 масне киселине, које се налазе у рибама попут лососа и скуше, такође могу помоћи. Поред тога, орашасти плодови, семенке и лиснато зеленило, који су богати магнезијумом, могу бити корисни. Уравнотежена исхрана са овом храном може подржати ваше тело у управљању нивоима кортизола.
Шта је природни блокатор кортизола?
Природни блокатори кортизола су супстанце које могу помоћи у смањењу нивоа кортизола у телу. Ашваганда, биљка која се користи у ајурведској медицини, позната је по својим својствима смањења стреса и може помоћи. Зелени чај, који садржи теанин, такође може помоћи у смиривању ума и смањењу кортизола, али само када је без кофеина, с обзиром да кофеин може повећати ниво кортизола. Поред тога, неколико студија је показало да суплементи рибљег уља богати омега-3 масним киселинама могу помажу у снижавању нивоа кортизола . Укључивање ових у вашу исхрану или рутину може помоћи у управљању стресом и кортизолом.
Да ли магнезијум смањује кортизол?
Магнезијум може помоћи у смањењу нивоа кортизола јер је минерал који игра улогу у одговору на стрес. Магнезијум може помоћи у смиривању нервног система, што може спречити прекомерно ослобађање кортизола. Храна богата магнезијумом, као што су спанаћ, бадеми и интегралне житарице, могу бити одличан додатак вашој исхрани, али можете размислити и о додацима магнезијума. Добра је идеја да се консултујете са здравственим радницима пре него што започнете нови режим суплемената.
