Тврдња: Тренинг снаге ће вам помоћи да изградите мишиће и убрзате метаболизам. То је победнички предлог за сваку жену која се бори да одржи здраву тежину без бројања калорија - или проведе непристојну количину сати знојећи се у теретани.
Постоји безброј разлога за подизање тегова и изградњу јаких мишића, укључујући превенцију повреда, побољшану густину костију и мањи ризик од дијабетеса типа 2 и других болести - да не заборавимо онај лош осећај који имате када можете да подигнете огроман комад намештаја. степенице сасвим сами. Још једна често наведена корист од тренинга снаге је да ће повећати ваш метаболизам. Али колико се ваш метаболизам повећава са тренингом снаге? Одговор зависи од много различитих фактора.
Истина је да је брзина вашег метаболизма у великој мери одређена многим елементима ван ваше контроле.
Ваш базални метаболизам (БМР) – калорије које сагоревате само да бисте живели – вођен је мноштвом фактора, укључујући ваш пол, генетику и године, Тим Черч, МД, професор превентивне медицине у Пеннингтон Биомедицинском истраживачком центру у држави Луизијана Универзитет, каже СелфГровтх. Истраживање објављено у медицинском часопису ПЛОС ОНЕ такође показује да величина ваших унутрашњих органа игра огромну улогу у томе зашто неки људи сагоревају више калорија у мировању од других - у ствари, студија је показала да се 43 процента разлика између стопа метаболизма људи може објаснити величином органа.
Највећи фактор вашег метаболизма је заправо ваша укупна телесна маса. „Што је више ћелија, чак и масних ћелија, у вашем телу, више пећи гори у било ком тренутку“, каже др Черч. Размислите о томе на овај начин: потребно је више сока за пуњење таблета него за пуњење телефона. Стога ће људи који су виши и имају већу структуру костију имати већи БМР од људи који су нижи и витке грађе. Док своју телесну масу можете донекле контролисати добијањем или губитком тежине, не можете променити своју висину или структуру костију. Све у свему, већи део БМР особе је одређен генетским факторима, каже др Черч.
хвале да се клањају БогуИзградња веће мишићне масе је једна ствар која може повећати стопу метаболизма особе.
Процене сугеришу да сваки килограм мишића сагорева отприлике шест калорија дневно у мировању, каже др Черч. То је око три пута више калорија од килограма масти, која сагорева отприлике две калорије дневно.
Па како се то одиграва у стварном свету? Па, ако, на пример, жена дода 10 фунти мишића и изгуби 10 фунти масти, сагореће 40 додатних калорија дневно. Четрдесет калорија дневно није ни изблиза толико значајно колико би промена у исхрани могла бити, али за људе који желе да изгубе тежину, то и даље може направити малу разлику на дужи рок.
Важно је запамтити да, пошто су сви различити, ове процене су управо то. Начин на који бројеви функционишу за сваку особу ће се дефинитивно разликовати. Толико фактора – попут генетике, хормона, сна и исхране – може променити брзину којом наше тело сагорева калорије. Неки људи ће можда имати теже време од других када је у питању губитак масти или добијање мишића - опет, толико је фактора у игри и хемије нашег тела су различите. Тренинг снаге је важан из много, много, много других разлога (више о томе касније), али ако желите да повећате свој метаболизам, важно је да имате реална очекивања и да знате да тренинг снаге може да направи разлику, али вероватно неће. т драстично утиче на то колико калорија сагоревате из дана у дан.
Више мишића ће вероватно довести до дужих, интензивнијих тренинга, што може додатно повећати колико калорија сагоревате.Када људи говоре о жељи да повећају свој метаболизам, обично мисле да желе да сагоре више калорија. Зато треба да приметимо да ако једноставно имате више мишића, такође ћете сагорети више калорија током тренинга. То је зато што ћете моћи да радите више и дуже.
Стицање мишића кроз вежбе отпора значи да можете више. Можете више да вежбате и пешачите по стрмијим стазама, спортски дијететичар Марие Спано , М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., каже СелфГровтх. То ће довести до повећања сагорелих калорија. Е сад, то је значајно.
Ако вас не брине колико калорија сагоревате, онда је и даље охрабрујуће да тренинг снаге може побољшати ваше спортске перформансе. (И опет, постоје безбројне предности вежбања које немају никакве везе са калоријама, тежином или метаболизмом.)
Након тренинга снаге, ваш метаболизам остаје повишен кроз процес који се зове вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ). Али ефекат није огроман.ЕПОЦ је познатији као ефекат накнадног сагоревања . Односи се на сав кисеоник (и енергију, у облику калорија) који ваше тело уноси и користи након вежбања да помогне у поправљању мишића и опоравку.
Истраживања показују да је тренинг снаге посебно ефикасан у подизању ЕПОЦ-а. То је зато што, уопштено говорећи, сесије тренинга снаге изазивају већи физиолошки стрес за тело у поређењу са кардиоваскуларним вежбама, чак и кардио интервали већег интензитета. Међутим, вреди напоменути да је укупни интензитет вежбања оно што чини највећи утицај на ЕПОЦ. Дакле, чучњеви, мртво дизање и потисак са клупе са великим теговима биће много ефикаснији у подизању ЕПОЦ-а у поређењу са прегибима за бицепс и екстензијама за трицепс са малим теговима.
смешно име пилетине
Колику разлику чини ЕПОЦ? Па, унутра једна истраживачка студија код младих жена, базални метаболизам је порастао за 4,2 процента 16 сати након тренинга снаге који је трајао сат и 40 минута – што је у просеку еквивалентно сагоревању додатних 60 калорија. То је дуг тренинг, а 60 додатних калорија није баш велико. Плус, ЕПОЦ није трајно појачање. Истраживања сугеришу да може трајати од 12 сати до неколико дана, у зависности од тренинга и ко га ради. Калорије које сагоревате кроз ЕПОЦ могу се сабирати током времена, посебно ако дижете тегове три или четири пута недељно, али све у свему, то нема велики утицај на ваш метаболизам.
На крају, тачно повећање ЕПОЦ-а које добијате током тренинга снаге зависи од вежби које изводите, тежине које користите, понављања и серија које изводите, одмора који узимате и укупног времена које проведете знојећи се – да не спомињемо ваше генетика и тренутни ниво кондиције и мишићне масе.
Како старимо, губимо мишићну масу, тако да је тренинг снаге неопходан за његово одржавање—и здрав метаболизам.Истраживања показују да почевши од 30. године, тело почиње полако да губи мишићну масу, при чему жене губе и до 15 процената укупне мишићне масе по деценији до 50. године. Осим опадања снаге, опадање мишићне масе долази са опадање метаболизма, Емилија Равски, Д.О. , специјалиста спортске медицине са ортопедског института Хоаг у Калифорнији, каже за СелфГровтх. Овај пад у стопи метаболизма је заправо један од покретачких фактора тежине коју жене обично добијају након што природно постигнемо максимални ниво мишића у 20-им годинама, истраживање са Универзитета Туфтс предлаже.
Међутим, кроз циљани програм тренинга снаге за цело тело, могуће је не само спречити губитак мишића, већ и повећати мишићну масу (и одржати метаболизам) током целог живота.
Другим речима, док тренинг снаге можда неће повећати ваш метаболизам веома много, може вам помоћи одржавати ваш метаболизам како старите.
Најбољи начин да изградите мишићну масу и добијете највећи метаболички подстицај: изводите сложене покрете и подижите тешке.Ако желите да тренирате да бисте изградили мишићну масу, фокусирајте се на интеграцију најмање три тренинга снаге у вашу недељну рутину вежбања и давање приоритета великим, сложеним покретима — за које је потребно више мишићних група да раде истовремено — у односу на мале, изолационе вежбе.
Убацивање неколико прегиба за бицепс у ваш тренинг је од помоћи, али неће имати исти утицај као згибови, каже Спано. Чучњеви, мртво дизање, потисак са рамена, искорак, веслање и потисак на клупи су одличне опције за стимулисање највећег могућег раста мишића са сваким понављањем.
Слично томе, дизање тегова који су довољно тешки да можете да урадите само 6 до 12 понављања по серији са правилном формом ће помоћи повећању мишићне величине за разлику од мишићне издржљивости. Сложене вежбе омогућавају подизање веће тежине, тако да се њих двоје лепо упарују. Не плашите се да будете тешки, каже Спано.
идеје за име плејлистеТренинг снаге је невероватан за ваше здравље и укупну кондицију. Изградња мишића можда неће много појачати ваш метаболизам, али то не би требало да вас обесхрабри да дижете тегове.
На крају дана, да, тренинг снаге утиче на ваш метаболизам, али свако појачање које добијете биће минимално и потпуно секундарно у односу на све друге здравствене предности тренинга снаге. Свака промена у метаболизму или повећање сагоревања калорија ће се увелико разликовати од особе до особе и зависи од толико фактора: ваше генетике, навика у исхрани, здравственог стања, који вежбате тог дана, колико спавате, па чак и колико сте под стресом сваког дана. Али укључивање неколико сесија тренинга снаге у своју фитнес рутину вреди радити без обзира на све – осетићете да постајете јачи и довест ћете се у позицију да кажете да сте здравији током целог живота. То су најбоље бенефиције које највише обећавају за које треба радити.
Можда ће вам се такође свидети: 7 покрета кеттлебелл погодних за почетнике
