Како спречити ноћне море (и заспати након лоших снова)

Ноћне море могу бити ноћна мора за ваше здравље и добробит. Сазнајте шта узрокује лоше снове да научите како да их спречите и лакше заспите.

Ноћне море могу бити заиста тешке. Пробуде нас усред ноћи, често у хладном зноју са јуришним срцем, а остатак лошег сна оставља нас потресено и на ивици, што отежава повратак у сан. И сви знамо колико све остало постаје изазовније када нам се сан поремети.

Поремећаји спавања, попут честих ноћних мора и лоших снова, могу утицати на наше благостање. Не ради се само о осећају умора следећег дана. Ради се о томе како ти поремећаји утичу на наше расположење, ниво енергије, продуктивност и наше ментално здравље. Довољно сна је кључно када је у питању подмлађивање наших тела и одмор умова, али када редовно доживљавате ноћне море, миран сан може изгледати као далеки сан.

Али има наде. Уз свест и разумевање онога што узрокује ваше ноћне море, заједно са неким ефикасним стратегијама, могуће је управљати, ако не и спречити, лоше снове. Алати као што су свесност и медитација могу вам помоћи да негујете лакши ум и значајно побољшате квалитет вашег сна.

Шта узрокује ноћне море? 7 разлога зашто се дешавају лоши снови

Ноћне море немају тенденцију да буду случајне. Обично су производ различитих фактора који делују у нашој подсвести или свесном уму. Дакле, кључни фактор у борби против ноћних мора је способност разумевања шта их изазива.

1. Стрес и/или анксиозност: Можда није изненађујуће да честе ноћне море могу бити производ стреса или анксиозности који су присутни у нашем будном животу. Као да ваш ум проширује дневне бриге у ваш сан. Та предстојећа радна презентација, сукоб са вашим партнером или само огромна тежина свакодневних задатака могу пронаћи пут до ваших снова, изазивајући ноћне море.

   
   
   
   

2. Једете превише близу времена за спавање: Та касна ноћна ужина може бити већа невоља него што вреди. И не, то није само сир, који, узгред, заправо не изазива ноћне море. Тешки или зачињени оброци, посебно, могу довести до физичке нелагодности која омета ваш сан, често изазивајући живописне и понекад лоше снове.

3. Страшни филмови, ТВ емисије или књиге: Волите добар хорор филм или књигу трилера пре спавања? Можда бисте желели да размислите о томе. Ваша подсвест може у своје снове уткати елементе садржаја свега што сте читали или гледали, стварајући прилично узнемирујуће менталне визуализације када се светла угасе.

4. Трауматска искуства: Ако сте недавно или у прошлости прошли кроз посебно изазован догађај, траума онога што се догодило могла би се појавити у вашим сновима. То је нормално. То је начин вашег мозга да обради трауму, али може довести до понављајућих ноћних мора, које могу бити узнемирујуће, па чак и спречити сан.

   
   
   
   

5. Алкохол, дроге и/или кофеин: Можда вам се чини да вас алкохол и дроге лакше успављују него да одете у кревет без помоћи, али ове супстанце често нарушавају квалитет вашег сна и могу довести до живописних, интензивних ноћних мора.

6. Лекови : Неки лекови на рецепт, укључујући одређене врсте антидепресива, лекове за крвни притисак и бета блокаторе, могу довести до лоших снова. Ако сте започели нови лек и имате честе ноћне море, можда бисте желели да разговарате са својим лекаром.

7. Поремећаји спавања: Стања спавања као што су апнеја и синдром немирних ногу могу пореметити сан и довести до ноћних мора. Ако осећате симптоме као што су поспаност током дана или јутарње главобоље, обратите се лекару.

Први корак је сазнати шта изазива ваше ноћне море стицање контроле преко њих. Запамтите, циљ није елиминисати све снове, већ неговати опуштеније искуство спавања. На крају крајева, снови су природни део сна, а многи од њих могу бити магична, подмлађујућа и креативна искуства.

10 савета за спречавање ноћних мора и заустављање лоших снова

Сада када знамо шта би могло да узрокује ноћне море, ево неколико стратегија које ће вам помоћи да спречите лоше снове.

мушка италијанска имена

1. Успоставите рутину пре спавања

Рутине нису само за децу, а вредност доследног распореда спавања не може се преценити. Ваше тело напредује у рутини, тако да редовно време за спавање и буђење помаже вашем телу да разуме када је време за опуштање, а када за устајање.

2. Направите окружење погодно за спавање

Размотрите окружење за спавање. Да ли је мрачно, тихо и хладно? Ово су идеални услови за миран сан. Такође, размислите о улагању у удобан душек и јастуке. Ове мале промене могу значајно утицати на квалитет вашег сна и помоћи у спречавању лоших снова.

3. Предузмите активне кораке да управљате својим стресом током дана

Ако су стрес или анксиозност кривци за ваше ноћне море, важно је да се ухватите у коштац са узроком директно. Примена техника управљања стресом, као што су вежбе дубоког дисања или вођене праксе свесности (као што је ова), може учинити чуда у смиривању вашег ума пре спавања.

4. Избегавајте стимулативне активности пре спавања

Покушајте да се смирите најмање сат времена пре спавања. То значи да искључите ТВ, одмакнете се од посла и искључите све друге уређаје. Ово мирно време омогућава вашем уму да глатко пређе у режим спавања.

5. Вежбајте током дана

Редовна физичка активност може подстаћи бољи сан, помажући у спречавању ноћних мора. Само се уверите да не вежбате превише близу времена за спавање, јер то може имати супротан ефекат.

6. Избегавајте тешке оброке пре спавања

Као што је већ поменуто, касно ноћно грицкање, посебно тешка или веома зачињена храна, може довести до лоших снова. Завршите јело најмање неколико сати пре него што кренете на сено.

7. Опустите се пре него што заспите

Укључите опуштајуће активности у своју рутину пре спавања. То може укључивати читање, слушање опуштајуће музике или вежбање. Све је у томе да смирите свој ум и припремите своје тело за сан.

Објава коју дели Селфгровтх (@цалм)

8. Разговарајте о свему што вас мучи

Ако вас нешто мучи, не дозволите да вам се то заглави. Разговор са пријатељем од поверења, чланом породице или професионалцем може помоћи да се ослободите неког терета.

9. Ограничите алкохол и кофеин

Обе ове супстанце могу пореметити ваш циклус спавања и могу повећати вероватноћу да имате ноћне море. Покушајте да их ограничите или их потпуно избегнете.

10. Прегледајте своје лекове

Ако сумњате да ваш лек изазива ноћне море, разговарајте о томе са својим лекаром. Можда ће моћи да прилагоде дозу или да предложе алтернативе.

надимци за Ђузепе

Примена ових стратегија може направити велику разлику у спречавању ноћних мора и побољшању укупног квалитета вашег сна. Сви заслужују добар сан, а ви нисте изузетак. Запамтите, не ради се о савршенству, већ о напретку, зато славите мале победе и наставите да експериментишете да бисте открили шта вам најбоље одговара.

Како поново заспати након ноћне море

Највећи изазов након буђења из ноћне море често је покушај да довољно смирите своје тело и ум да бисте могли да заспите. Ако сте се икада нашли потпуно будни у 3 сата ујутро, буљили у плафон, тачно знате о чему говоримо.

Па како тачно да се вратите у земљу нода када вас грубо пробуди ноћна мора? Ево седам стратегија које би вам могле помоћи да поново заспите након лошег сна.

1. Вежбе дубоког дисања

Дубоко, контролисано дисање може бити моћно средство за смиривање ума и тела. Вежба функционише тако што помера ваш фокус са било које узнемирујуће слике из ваше ноћне море и преусмерава га на успон и пад вашег даха. Техника која се лако прати је метода дисања 4-7-8, где удишете 4 бројања, задржавате дах 7 бројања и издишете 8 бројања.

2. Покушајте са прогресивном релаксацијом мишића

Ово укључује затезање, а затим отпуштање различитих мишићних група у вашем телу. Почните од ножних прстију и напредујте до главе (или обрнуто). Ово вам може помоћи да се осећате утемељеније и да скренете мисли са слика или садржаја ваше ноћне море.

3. Замислите себе негде умирујуће

Замислите миран, умирујући призор. То може бити прелепа плажа, мирна шума или било које место које вам доноси радост и спокој. Фокусирање на слике које чине да се осећате опуштено и опуштено може да одврати ваш ум од онога о чему сте сањали.

4. Урадите нешто утешно

Ако вам је тешко да поново заспите, устаните из кревета и урадите нешто опуштајуће. То може бити читање књиге, слушање мирне музике или обављање активности ниског интензитета попут цртања. Учините све што вам се чини умирујућим и покушајте да то урадите негде у тишини и при слабом осветљењу како би ваше тело могло да се опусти и заспи. Ако сте у недоумици, покушајте да слушате причу о спавању.

5. Држите ноћно светло укључено

Ако се пробудите уплашени, укључивање меког, нежног светла може бити утешно. На неки начин, чини се да протерујете таму из свог сна, а могућност да видите своју околину чини да се осећате сигурније и опуштеније. Само се уверите да није превише светла или би, иронично, могло да вам поремети сан.

6. Водите дневник снова

Записивање свега што се догодило у вашој ноћној мори може бити терапеутско. На неки начин, процес писања помаже да се уклони моћ коју лош сан има над вашим емоцијама. Држите свеску и оловку поред кревета и ако вас пробуди ноћна мора, запишите то. Ево дневника снова који можете преузети и одштампати.

7. Одвојите тренутак пажње

Ако вас је пробудила ноћна мора, одвојите тренутак да се усредсредите. Обратите пажњу на своју околину, осећај чаршава, звукове које можете чути. Ово вас може вратити у стварност и помоћи да одвојите слике ваше ноћне море од сигурности ваше спаваће собе. Понављајте себи: ја сам овде. ја сам сигуран.

Тешко је заспати након ноћне море сасвим је нормално. Не притискајте себе да одмах заспите. Узмите си времена, будите нежни према себи и користите технике изнад да бисте вратили свој ум и тело у стање лакоће.

Овде у Селфгровтх-у, посвећени смо томе да вам помогнемо да култивишете мирније стање ума током вашег будног времена и док путујете кроз свет сна.

Једноставни савети за бољи сан

др Метју Вокер
Неуронаучник и стручњак за спавање

Одговорено на ваша питања о ноћним морама

Шта изазива ноћне море?

Ноћне море могу бити изазване разним факторима. Уобичајени покретачи укључују стрес или анксиозност, касно ноћно једење, изложеност узнемирујућем садржају као што су хорор филмови или књиге, трауматска искуства, употреба супстанци као што су алкохол или дроге, одређени лекови и поремећаји спавања.

Шта узрокује ноћне море и како их спречити?

Слично горе наведеним окидачима, ови фактори могу изазвати ноћне море. Спречавање ноћних мора често укључује решавање ових основних узрока. То може значити успостављање здраве рутине спавања, стварање окружења погодног за спавање, управљање стресом, избегавање стимулативних активности пре спавања, редовно вежбање, избегавање тешких оброка пре спавања и разговор о томе шта вас мучи. Запамтите да су сви различити и да оно што вама најбоље одговара може се разликовати од онога што најбоље одговара другима.

Да ли је у реду имати ноћне море сваке ноћи?

Иако су повремене ноћне море нормалне, имати их сваке ноћи није типично и може бити узнемирујуће. Честе ноћне море могу утицати на квалитет вашег сна и опште благостање. Ако редовно доживљавате ноћне море, разговор са здравственим радником или стручњаком за ментално здравље може бити од користи да бисте идентификовали било који основни проблем који би можда требало да реши.

Да ли икада престанете да имате ноћне море?

Да, многи људи све ређе доживљавају ноћне море како старе. Међутим, неки одрасли и даље имају ноћне море. Решавање основних узрока ноћних мора, попут стреса или анксиозности, може значајно смањити њихову учесталост. Запамтите, повремени лоши снови су нормални, али ако изазивају значајну невољу или утичу на ваш сан, вреди разговарати о томе са здравственим радницима.

аутомобили са словом е

Ноћне море могу бити изазовне, али разумевање њихових покретача и примена стратегија за управљање њима може вам помоћи да повратите миран ноћни сан.