Вежбање пажљивости може вам помоћи да се добро наспавате. Сазнајте зашто помаже и начине да додате пажњу својој рутини. Плус, праксе медитације које треба испробати.
Многима од нас је тешко добро спавати ноћу због стреса током дана или бриге о сутрашњим задацима. Међутим, постоји умирујуће решење које може помоћи: пажљивост за спавање.
Вежбе свесности, укључујући технике као што су медитација свесности и фокусирано дисање, нису само за проналажење мира током дана – они такође помажу побољшати квалитет сна ноћу. Истражујемо како пажљивост ствара начин размишљања погодан за спавање и нуди избор пракси које ће вам помоћи да побољшате ноћни одмор.
Како свесност помаже у спавању?
Свесност је пракса која нас учи да живимо у садашњем тренутку. Ради се о томе да приметите шта се тренутно дешава без покушаја да се било шта промени. Када ову нежну свест унесемо у наша искуства, то може имати велики утицај на наш сан.
Свесност није једнократна поправка - то је вештина коју развијате током времена. То је природан приступ који подржава ваше опште ментално здравље и благостање, што га чини вредном праксом за свакога ко жели да ухвати мирније ззз-ове.
Дакле, без обзира да ли имате проблема са спавањем или само желите да побољшате квалитет сна, укључивање пажње у своју рутину може помоћи. Ево неких од предности.
Свесност може промовисати опуштање: Свесност нас подстиче да дубоко удахнемо и фокусирамо се на сада. Уземљивши вас у садашњи тренутак, пажљивост помаже уму да се опусти.
Свесност може помоћи у смањењу стреса: Тешко је заспати када вам ум врви од стреса од дана или брине о сутра. Свесност помаже у управљању стресом тако што нас учи да приметимо своје мисли и осећања, а да их не однесу. Када вежбате пажљивост, научите да видите своје бриге из даљине, а не да будете ухваћени у њих. Ово може смањити ниво стреса и олакшати вам да заспите.
Свесност може помоћи у подршци позитивном менталном окружењу: за бољи сан је потребан миран ум. Вежбе свесности може помоћи у стварању мирног менталног простора. Када седите у тихој соби и фокусирате се на дах или вежбате вођену медитацију, припремате свој ум за миран сан. Ради се о стварању менталног окружења у којем је сан добродошао, а не да га прогоне тркачке мисли.
Вежбе медитације за бољи сан
Медитација и свесност су праксе које обезбеђују спокој. Позивају нас да застанемо, удахнемо и прилагодимо се садашњем тренутку. Ипак, медитација нуди разне методе које вас могу посебно увести у стање опуштања које води ка лак сан .
Ево неколико пракси медитације које можете истражити и које могу побољшати квалитет вашег сна. Не морате их све савладати. Уместо тога, истражите и пронађите оно што вам одговара. Овде је циљ створити погодну атмосферу за спавање, како физички тако и ментално.
Укључите се у прогресивну медитацију за опуштање мишића
Ова пракса вас позива да се напнете, а затим опустите сваку мишићну групу у свом телу, почевши од ножних прстију до главе. То је метода ослобађања физичке напетости и преласка у стање опуштања.
Вежбајте медитацију захвалности
На крају свог дана размислите о позитивним стварима које су се десиле, без обзира колико мале. Ова пракса може померити ваш фокус са брига и стреса на позитивне мисли, помажући вам да се осећате опуштеније док тонете у сан.
Пробајте медитацију са визуализацијом
Нежно водите свој ум ка визуелизовати умирујуће и мирне сцене. Ово може бити мирна плажа, мирна шума или мирно језеро. Циљ је створити мирно ментално окружење које промовише опуштање и сан.
Истражите медитацију звучног пејзажа
Укључите се у умирујуће звукове или вођене медитације које користе умирујуће звучне пејзаже. Смирујући звуци могу одвести ваш ум од стресних мисли, водећи вас ка стању опуштености.
циганска женска имена
Пробајте медитацију за скенирање тела
Нежно се померајте кроз сваки део тела у уму, од главе до пете, бележећи било какав осећај без осуде. Скенирање тела омогућавају нам да се прилагодимо ономе што се дешава у нашем уму и телу и помажу нам да се ослободимо напетости. Када смо опуштени, боље смо у стању да се ослободимо притиска који вршимо на себе да заспимо - и тада се сан неизбежно дешава.
Вежбајте медитацију љубазности
Медитација љубазности укључује изражавање топлих жеља себи, својим најмилијима, па чак и онима са којима се трудите да се повежете. Ова пракса ширења добре воље може улити осећај мира и благостања, постављајући позорницу за миран сан.
Истражите јога нидру или јогијски сан
Јога нидра је облик вођене медитације која вас води кроз стање дубоке релаксације док сте будни. Често се назива јогијским спавањем и може бити мост за бољи квалитет сна .
5 начина да побољшате свој сан са вежбама свесности
Укључивање свесности у вашу рутину може променити квалитет вашег сна. Препоручујемо да испробате сваку вежбу једну по једну и видите шта вам најбоље одговара. Навике се стварају прековремено, тако да се немојте превише заокупљати покушавајући да све то функционише одједном!
1. Обратите пажњу на своје свакодневне навике
Свесност почиње свесношћу. Почните тако што ћете обратити пажњу на свакодневне навике које могу ометати ноћни сан. Да ли вам је теже да заспите након што проведете много времена на друштвеним мрежама или гледате ТВ? Да ли имате тенденцију да увече једете одређену храну или пиће која вам ометају сан? Конзумирање кофеина или алкохола и једење зачињене хране или хране са високим садржајем шећера касно увече може отежати заспати. Користите свесност да препознате своје обрасце и извршите промене тамо где је то потребно.
Истражите самораст за вежбе које промовишу прихватање свесности и стварање позитивних навика.
2. Опустите тело пре спавања
Одвојите време да опустите своје тело. Можете покушати а медитација скенирања тела или пажљив покрет попут нежног истезања. Ово помаже да се ослободи напетост која се накупља у вашим мишићима током дана, припремајући ваше тело за мирну ноћ.
Укључите се у физичке сензације да бисте продубили своју свест уз нашу серију коју води Тамара Левит.
име групе пријатеља за ВхатсАпп
3. Направите вечерњи ритуал
Успоставите смирујућу вечерњу рутину да сигнализирате свом телу да је време за то ветар доле . Ово може укључивати праксе као што су вежбе дубоког дисања или медитација у сну. Доследност у вашој рутини пре спавања помаже у стварању ритма који ваше тело може да прати, олакшавајући прелазак на сан.
Унапредите свој вечерњи ритуал плејлистом, колекцијом амбијенталне музике која ће вас водити у мирно вече.
4. Вежбајте нереактивност током дана
Научите да посматрате своје мисли, а да не будете ухваћени у њих. Када се појаве бриге или стресне мисли, признајте их и пустите их да прођу без осуђивања. Ова пракса нереактивног пуштања помаже у смањењу анксиозности и промовише а мирни ум , што је неопходно за добар сан.
Вежбајте уметност запажања да бисте признали мисли, бриге или стрес, а да не дозволите да вас то прождре.
5. Покушајте да скренете своје мисли са бриге
Укључите се у медитацију свесности да бисте очистили свој ум од брига. Можете испробати вођену медитацију која вас охрабрује да се ослободите стреса током дана.
са клиничким психологом и педагогом др Џули Смит.
