Савладајте како да престанете да претјерујете на послу, у односима и даље. Схватите начин размишљања претераног размишљања и научите технике за обуздавање размишљања изазваног анксиозношћу.
Овертхинкер. Хронични забринути. Професионалац у претварању мале штуцавице у вртлог сценарија пропасти и тмине. Звучи познато? За наше колеге који превише размишљају, знамо да живот може изгледати као бесконачан циклус забринутости и преиспитивања ситуација, без прекидача за искључење на видику.
Али имамо добре вести! Уз праве технике, можете изаћи из точка менталног хрчка у веће самосаосећање, присуство и унутрашњи мир .
Јаи Схетти
Аутор, тренер, бивши монах
Проблем са претераним размишљањем
Прво, шта је тачно претерано размишљање? То је континуирани, исцрпљујући процес анализе ситуације која је далеко од њене корисности. Када превише размишљате, нађете се ухваћени у сумње, претпоставке и фокусирање на мање, често небитне детаље.
Размишљање о прошлости или припрема за будући сценарио може бити од помоћи и има тенденцију да доведе до подржавајућих открића и раста. Претерано размишљање, с друге стране, обично није од помоћи. Ево зашто:
Претерано размишљање има способност да одува страхове и бриге ван пропорција, прави планине од кртичњака и слика мрачну слику ствари које долазе.
То је као рекорд који се заглавио на понављању, који бескрајно врти исте бриге и проблеме, не нуди нова решења, само још питања.
Претерано размишљање вас вуче унутра, црпећи енергију која вам је потребна за свет споља - за везе, хобије и задатке који немају везе са вашим бригама.
Постаје немилосрдни критичар, подрива ваше самопоуздање, пољуља ваше самопоштовање и замагљује ваше способности доношења одлука.
Стално брбљање у вашем уму може учинити свакодневни живот изазовним и пореметити ваш сан, чинећи мирне ноћи далеким сном.
Претерано размишљање узима тежак данак, не само на ваш душевни мир, већ и на ваше односе и ефикасност. Ако се не контролише, може изазвати стрес, анксиозност, па чак и депресија , претварајући односе у бескрајне дебате и лаке изборе у замршене загонетке.
Довољно је рећи да савладавање уметности ослобађања од овог циклуса може драстично побољшати ваш укупни квалитет живота.
Зашто претерујем о свему?
Претерано размишљање често произилази из мешавине фактора (види доле). Разумевање и признавање основних узрока претераног размишљања је кључ за почетак отклањања навике
Тежња ка савршенству
Када поставимо стандарде који су ван домашаја, на крају се преиспитујемо и критикујемо чак и најмање грешке. Ова немилосрдна потрага за савршенством често подстиче претерано размишљање. Као перфекционисти, можемо бити опседнути својим недостацима и грешкама, ухваћени у покушају да испунимо своја или туђа велика очекивања.
Сазнајте више о својим склоностима ка перфекционизму у овој краткој медитацији.
Жеља за контролом
Понекад бесконачно испитујемо ситуације, надајући се да ћемо утицати на исход. Нажалост, ово је обично илузија. Када се суочимо са неизвесношћу, наши умови се претерају, изазивајући претерано размишљање док покушавамо да повратимо контролу планирајући сваки могући сценарио.
Досадашња искуства
Да смо одгајани у окружењу високог притиска, могли бисмо развити претерано размишљање као упорни механизам суочавања. Као да је наш мозак структуриран да непрестано скенира могућу опасност.
Дозволите Џеју Шетију да вас води кроз мале кораке који ће вам помоћи да напустите претерано размишљање.
Ниско самопоштовање
Сумња у наше способности и самопоштовање може подстаћи потребу да се догађаји понављају у потрази за могућим грешкама. Живимо у друштву где се успех велича, а неуспех се често доживљава као пораз. Овај страх од неуспеха може нас навести да претерано анализирамо сваку одлуку, сваки корак и сваки могући исход.
Пронађите самоприхватање и пробудите унутрашњу снагу у серији.
Невидљиве нити: разоткривање везе између претјераног размишљања и анксиозности
Ако сте се икада осећали заробљеним својим мислима, нисте сами. Стања попут генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД) често долазе руку под руку са немилосрдном забринутошћу и бескрајним сценаријима „шта ако“.
Функционише овако: претерано размишљање води вас да се бавите проблемима и потенцијалним исходима, повећавајући анксиозност. Ова анксиозност, заузврат, подстиче ваше претерано размишљање док ваш ум настоји да поврати контролу над неизвесношћу и страхом.
Разумевање ове везе је кључно јер вам омогућава да решите оба проблема истовремено. Превазилажење претјераног размишљања није само чишћење ума, већ укључује и управљање анксиозношћу. Научивши како да смирите свој ум и смањите анксиозност, ви ћете, заузврат, смањити интензитет и учесталост свог претераног размишљања.
Почните да се бавите својом анксиозношћу са др Џули у серији Превладајте стрес и анксиозност.
15 савета да престанете да размишљате и претерано бринете
Спремни да обуздате своје мисли? Истражите ове практичне технике, подељене у четири одељка:
Преузимате одговорност за своје мисаоне процесе
Неговање подржавајућих менталних навика
Свесност и лични развој
Тражење помоћи када је потребно
Преузимате одговорност за своје мисаоне процесе
1. Праћење мисли
Пратите своје мисаоних образаца одржавањем дневника мисли. Касније га анализирајте да бисте препознали дисторзије (погледајте #3) и покретаче који доводе до претераног размишљања.
Први корак: Изаберите бележницу или дигиталну апликацију где ћете бележити своје мисли. Држите га у близини када приметите спиралне мисли.
2. Дељење са колегама и провере реалности
Отворите се пријатељима од поверења о својим бригама. Овај процес вам може помоћи да ублажите снагу ваших брига и пружите преко потребну сигурност.
Први корак: Идентификујте пријатеља или члана породице са којим се осећате пријатно да поделите своје мисли. Одредите редовно време за пријаву са њима.
3. Техника означавања мисли
Вежбајте идентификацију и означавање изобличења мисли, као што је „читање мисли“ или „катастрофирање“. Ово ремети њихов утицај на ваше размишљање.
Америчка имена за дечаке
Први корак: Погледајте доле наведен избор изобличења мисли и почните да примећујете да ли се она појављују у вашем дневнику мисли.
Изобличења мисли, често аутоматска и неусклађена са стварношћу, укључују:
катастрофално: Претеривање са мањим проблемима, као што је страх од губитка посла због закашњења на састанак.
Читање мисли: Претпостављање негативних судова других, као што је претпоставка да је неко узнемирен због вас ако одмах не одговори на ваш текст.
Претерано генерализовање: Примена једног негативног догађаја на шири контекст, као што је предвиђање доживотне самоће након једног лошег састанка.
Црно-бело размишљање: Гледање на ситуације као на савршене или катастрофалне, као што је осећај безвредности без савршених оцена.
Треба ли изјаве: Критиковати себе или друге када нису испуњени строги стандарди понашања.
Персонализација: Окривљавање себе за спољне догађаје, као што је осећај одговорности за неуспели групни пројекат.
Филтрирање: Концентрисање само на негативности и превиђање позитивних, промовишући песимистички поглед на живот.
Попусти позитивно: Минимизирање достигнућа или добрих догађаја, инсистирајући да су безначајни.
Идентификовање ових дисторзија када се појаве кључно је за развој здравијих образаца размишљања.
4. Прихватите неизвесност
Признајте да је немогуће све контролисати. Одуприте се пориву да се борите против неизвесности. Пригрлите га уместо тога, јер борба често погоршава патњу.
Први корак: Идентификујте ситуацију у свом животу у којој се осећате несигурно. Уместо да покушавате да предвидите сваки могући исход, дозволите му да се одвија природно. Само се фокусирајте на свој следећи корак, а не на ширу слику.
Неговање подржавајућих менталних навика
5. Дајте приоритет миран сан
Обавезно спавајте 7-9 сати ноћу. Добро одморан ум боље контролише опсесивне мисли, промовишући оптимално здравље мозга.
Први корак: Подесите будилник или светло за буђење за сутра ујутро. Борите се да задремате?
Дозволите нам да вам помогнемо да се најбоље наспавате уз наше приче о спавању, звучне пејзаже, медитације за спавање и листе за репродукцију спавања.
6. Технике когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ).
ЦБТ нуди технике за изазивање и постепено мењање навика размишљања заснованих на страху, помажући вам да управљате претераним размишљањем током времена.
Први корак: Пронађите књигу или онлајн ресурс увођење ЦБТ техника и посветите време сваке недеље читању и вежбању.
7. Укључите се у продуктивне сметње
Када приметите да размишљате, свесно пребаците фокус на активност која вас омета, што може помоћи да прекинете циклус претераног размишљања.
Први корак: Идентификујте активност у којој уживате и која захтева активно ангажовање, као што је читање, јога или бављење спортом. Закажите време за активност и придржавајте се тога.
8. Развијте позитивне менталне навике
Постепено тренирајте свој мозак да се више фокусира на захвалност, оптимизам и самосаосећање. Концентришите се на решавање проблема уместо да се задржавате на проблемима.
Први корак: Започните дневник захвалности и вечерас пре спавања запишите три ствари на којима сте током дана били захвални.
9. Укључите се у креативне активности
Усмерите своју енергију у креативне активности попут уметности, писања или музике. Ови излази одвлаче ваш ум и пружају продуктиван простор за ваше мисли.
Први корак: Изаберите омиљену креативну активност и посветите јој 30 минута данас. Уроните у то, фокусирајући се на процес, а не на резултат.
10. Ограничите време на друштвеним мрежама и екранима
Дигитално доба нас бомбардује са много информација које могу довести до претераног размишљања. Ограничавање употребе друштвених медија и времена испред екрана може смањити преоптерећење информацијама, смањујући претерано размишљање.
Први корак: Прочитајте нову књигу. Покупите онај уметнички пројекат који сте намеравали да започнете. Изнесите своје алате за нешто уради сам. Пронађите начине да ангажујете свој мозак без померања.
Свесност и лични развој
Једанаест. Прихватите медитацију свесности
Научно је доказано да медитација свесности преокреће ваш мозак, смањујући склоност претераном размишљању и узнемирености. Чак и петоминутна дневна вежба може да направи значајну разлику.
Први корак: Бесплатно преузмите Селфгровтх и испробајте вођену медитацију за смањење стреса и анксиозности. Нови сте у медитацији? Испробајте серију да научите основе..
12. Примените временска ограничења за размишљање
Обуздајте склоност свог ума да размишљате тако што ћете поставити границе размишљања. Сваки дан посветите одређени временски оквир за размишљање о проблемима, а затим свесно пребаците пажњу на друго место.
Први корак: Дозволите себи 15-30 минута времена за бригу управо сада, а када то време прође, преусмерите своје мисли на нешто друго. Ако вам се ово чини помало неодољивим, дозволите Чибсу Окерекеу да вас поприча о томе у нашој медитацији о времену за бригу.
13. Изразите мисли кроз писање
библијска имена са словом у
Дневник служи као одушка за ваш ум, обуздавајући циклус мисли које се понављају и пружајући нову перспективу. Нуди сигурну зону без осуђивања да излије ваше бриге, страхове и емоције.
Први корак: Пронађите нешто на чему ћете писати, било да је то папир или апликација. Проведите неколико минута пишући о својим мислима, бригама и осећањима без осуђивања или потребе за решењем.
14. Редовне физичке вежбе
Физичка активност природно побољшава расположење. Пронађите вежбу у којој уживате и гледајте како она служи као здраво одвраћање од претераног размишљања.
Први корак: Изаберите вежбу, као што је ходање, јога или вожња бицикла, и распоредите је у свој дан.
Тражење помоћи када је потребно
петнаест. Стручна помоћ
Ако претерано размишљање значајно утиче на ваше благостање, размислите о контактирању стручњака за ментално здравље. Они могу пружити прилагођене стратегије које ће вам помоћи да ефикасније управљате својим обрасцима размишљања.
Први корак: Потражите терапеуте или саветнике у вашој локалној области или на онлајн платформама. Закажите почетне консултације да бисте разговарали о вашој ситуацији и разумели како они могу помоћи.
Можда ће требати времена да се виде резултати, и то је сасвим у реду. Почните са једном или две стратегије и постепено уносите више док видите и осетите предности у свом животу. Стрпљење и доследност су кључни.
Мање мисли више живи
Сви смо понекад опседнути - то је део људског бића. Али поседујете више моћи него што мислите да промените уобичајене мисаоне обрасце и негујете унутрашњу тишину.
Свесност подразумева фокусирање на садашњи тренутак без осуђивања. Када сте свесни, активно сте укључени у оно што се тренутно дешава, што вам омогућава да препознате и смањите негативне, ометајуће или анксиозне мисли и осећања.
Скретање са пута претераног размишљања може довести до уравнотеженијег, испуњенијег живота. Дакле, следећи пут када се нађете заглављени у претераном размишљању, направите корак уназад, удахните и подсетите се да живите у овом тренутку.
Желите више ресурса за смиривање претераног размишљања? Селфгровтх нуди низ вођених медитација, звучних пејзажа и вежби дисања дизајнираних да промовишу менталну јасноћу и опуштање.
Претерано размишљање о честим питањима
Шта узрокује претерано размишљање?
Претерано размишљање може произаћи из различитих извора, укључујући страх од прављења грешака, стрес, перфекционизам или историју емоционалне трауме. Понекад то може бити повезано са менталним здравственим стањима као што су анксиозност или депресија.
Која су 3 начина да престанете да претјерујете?
Вежбање свесности помаже да се ум усидри у садашњем тренутку, смањујући бригу о прошлим жаљењима или будућим анксиозностима.
Редовне физичке вежбе могу ублажити стрес и побољшати расположење, смањујући склоност претераном размишљању.
Писање у часопису пружа простор за изражавање мисли и забринутости, промовишући јасноћу и смањујући потребу за претераним размишљањем.
Зашто стално претерано размишљам?
Хронично претерано размишљање може бити резултат уобичајених образаца, где је ум навикнут да улази у петљу претеране анализе и бриге. То такође може бити механизам суочавања за стицање контроле над ситуацијама које изазивају стрес или анксиозност. Разумевање покретача претераног размишљања може помоћи у развоју стратегија за ефикасно управљање.
