Хронична брига је исцрпљујућа, али није увек лако зауставити. Научите како да савладате бригу и стрес мање када сте у циклусу анксиозности уз наших 8 савета.
Када се анксиозна или узнемирујућа мисао укоријени у нашем мозгу, може се претворити у гомилу брига од којих изгледа немогуће побјећи — бриге о будућности, стварима које су се десиле у прошлости и шта други људи мисле о нама.
Неки од нас превише размишљају и брину се толико да брига изгледа као још један део свакодневног живота. Али постоје стратегије које можете применити да бисте прекинули циклус анксиозности и превазишли претерану забринутост.
Утицај бриге
Сви знамо какав је осећај бриге - то је онај осећај копања у стомаку као да сте заборавили нешто важно. Иако вас мало бриге понекад може држати на ногама, хронична брига је као да носите тежак ранац где год да кренете – умара вас, успорава и може да вас спречи да уживате у задовољствима живота.
Дакле, шта се заиста дешава у нашим мислима када бринемо?
Брига је уско повезана са анксиозношћу. Док се забринутост фокусира на специфичне догађаје или исходе (као што је стрес због сутрашње презентације), анксиозност је општија и свеобухватнија. За неке, ова анксиозност поприма физичке форме, као што је трчање срца или знојни дланови.
Анксиозност и брига могу се хранити једни другима, стварајући зачарани круг анксиозности. То је место где мала брига изазива анксиозност, која онда повећава бригу. Пре него што то схватите, губите сан због нечега што је почело као само пролазна мисао. И што се више фокусирате на ове симптоме, ваша анксиозност може постати интензивнија.
Зашто су ефекти бриге битни?
Студије су откриле да претерана забринутост може имати дугорочне ефекте на ментално здравље, уз бриге склонији до ПТСП-а, депресије и злоупотребе супстанци. То је због претеране бриге и стреса који из тога произилази може променити наше структуре мозга.
Временом, хронична брига може утицати на области нашег мозга одговорне за доношење одлука, емоционалну регулацију и памћење. Нажалост, могу постојати и физички ефекти, укључујући главобоље, напетост, па чак и проблеме са варењем.
Ако се борите са бригама, знајте да сте већ на правом путу тако што ћете препознати шта се дешава – ово може бити први корак ка управљању својим емоцијама.
Зашто је тако тешко бринути мање
Ако превише бриге није добро за нас, зашто то настављамо да радимо? Забринутост је толико убедљива за нас јер, у малим дозама, служи сврси. Ми смо еволутивно ожичени да решавамо проблеме.
Пре неколико хиљада година, предвиђање претњи било је од виталног значаја за опстанак. Чак иу данашњем свету, може имати своје користи. Помаже нам да планирамо и припремимо се и делује као сигнал за потенцијалне проблеме које треба да решимо.
Међутим, брига понекад може да делује против нас. Страх од неизвесност или нас непознато тера да замислимо најгоре сценарије, од којих се већина никада не оствари. Брига нам често ствара илузију решавања проблема – може се осећати као да се бавимо проблемом када, у стварности, не предузимамо никакву стварну акцију.
8 начина да превазиђете хроничну забринутост
Природно је понекад бринути, али то може постати нездрава навика. За ваше ментално и физичко здравље боље је да се бринете под контролом.
Свачије искуство са бригом и анксиозношћу је јединствено, али уз конзистентан напор и праве алате, можете научити да управљате овим осећањима без да се ухватите у циклус анксиозности.
Испробајте ове стратегије да бисте превазишли претерану бригу на начин који вам одговара и будите стрпљиви са собом.
1. Закажите време за бригу
Одвојите време за обраду свих тих брига може бити невероватно ефикасан. У реду је да бринете, али можда не стално – овај приступ вам омогућава да признате своје бриге без да им дозволите да вам преузму цео дан.
смешно име пилетине
Ако тражите структуиран начин да бринете, ова вођена сесија може вам помоћи у томе. Погледајте нашу заказано време за бригу медитацију.
2. Вежбајте пажњу
Свесност је приказано да помогне код симптома генерализованог анксиозног поремећаја, укључујући смањење стреса и побољшану отпорност. Фокусирање на овде и сада чини мање вероватно да ћете бити заробљени у прошлости или неизвесној будућности.
Било да се ради о медитацији, вежби дисања или само обраћању пажње на осећај ваших стопала на тлу, сваки мали тренутак пажње је важан.
За детаљнију дискусију о томе како користити пажљивост у борби против бриге, погледајте нашу серију.
3. Пробајте скенирање тела да бисте ослободили напетост
Понекад се бриге манифестују физички, можда напетошћу у раменима или чвором у стомаку. Провера вашег тела помоћу скенирања тела може вам помоћи да идентификујете ове стресове. Понекад обраћање пажње на то где ваша напетост у телу може помоћи да се пребаците у садашњи тренутак.
Испробајте једну од наших медитација да бисте се прилагодили и ослободили те сензације.
4. Вежбајте захвалност за противтежу бризи
Ништа вас неће одвући од страха од непознатог брже од фокусирања на оно на чему сте тренутно захвални. Редовно идентификовање ствари на којима сте захвални помера ваш фокус са онога што недостаје или неизвесног на оно што има у изобиљу у вашем животу. Почните тако што ћете сваки дан записати три ствари у свеску.
Погледајте наш Дневник захвалности ако желите неку структуру. Или можете научити праксу свесности захвалности код нас.
5. Ограничите своју изложеност стресорима
Ваше окружење значајно утиче на ваше ментално благостање. Покушајте да направите паузу од ствари које вас оптерећују, као што су циклус вести 24/7 и опорезиви односи. Ако ваше физичко окружење изазива стрес, покушајте да очистите свој животни простор.
6. Поделите своје бриге са неким коме верујете
То што сами носите своје бриге може вас заиста емоционално оптеретити. Овде вам може помоћи ваш систем подршке или здравствени радник.
Разговор са неким коме верујете — пријатељем, чланом породице или терапеутом може вам дати јасноћу. Они вам чак могу помоћи да пронађете решења за своје бриге или вам дају кораке ка мање стресној стварности.
7. Поставите реална очекивања за себе
Много времена бринемо јер тежимо савршенству и не дозвољавамо себи времена за одмор и бригу о себи. Када је у питању постизање ваших свакодневних задатака, тежите напредовању, а не савршенству. Ова промена у начину размишљања може значајно смањити непотребан стрес и бригу.
8. Прихватите оно што не можете контролисати
Неке ствари су ван вашег утицаја, и то је у реду. Усредсредите се на радње које можете да предузмете и покушајте да отпустите остало. Све је у разумевању где да најбоље усмерите своју енергију.
Како престати да бринете о честим питањима
Зашто ми је тако тешко да престанем да бринем?
Брига је природна, еволуциона реакција — помогла је нашим прецима да предвиде опасности и планирају будућност. Међутим, са преоптерећеношћу информацијама и безбројним стимулансима, ова особина може постати преактивна у данашњем свету. На срећу, можете научити да ефикасније управљате бригом помоћу правих стратегија.
Зашто се увек бринем?
Стална забринутост може бити узрокована многим стварима. Неки људи су анксиознији од других, можда под утицајем генетике или раних животних искустава. За друге, забринутост може бити изазвана стресорима.
Брига може бити чак и научено понашање - ако сте одрасли уз сталне бриге, можда сте преузели ту навику. Можда чак и бринете о бризи. Ако осећате да је забринутост неодољива и упорна, покушајте да потражите упутства или савет.
Како да тренирам свој мозак да заустави анксиозност?
Доследност је кључна када је у питању учење мозга новим навикама. Многи људи сматрају да је корисно да практикују свесност и медитацију, а неки воле да изазивају и преформулишу негативне мисли када се појаве. Доступна је и стручна помоћ, као што је когнитивна бихејвиорална терапија. Временом, ове праксе могу помоћи у смањењу учесталости и интензитета анксиозних осећања.
називи за менторства
Како да престанем да размишљам и смирим анксиозност?
Претерано размишљање се може осећати немогуће зауставити, али можете почети да га укротите свесношћу. Почните тако што ћете препознати када превише размишљате, дубоко удахните и уземљите се у садашњост. Можете чак и да подесите тајмер на неколико минута да бисте себи дозволили да размислите о својим бригама, а затим преусмерите фокус. Вежбање, записивање својих мисли или вежбање вођених медитација такође могу бити одлична средства за смиривање ума.
