Напади панике могу бити исцрпљујући. Научите како медитација може помоћи у спречавању напада панике, а технике уземљења свесности могу смирити нападе панике у овом тренутку.
Напад панике може бити неодољив и застрашујући. Ужурбано срце, кратак дах и вртлог мисли могу оставити да се осећате беспомоћно. Ако доживите нападе панике, запамтите да нисте сами и да уз праве стратегије суочавања можете пронаћи олакшање.
Медитација комбинује технике дисања и свесности како би се дубоко повезала са садашњим тренутком, помажући у смиривању покретача панике.
Како медитација може помоћи у спречавању напада панике
Медитација је више од обичне технике опуштања - то је облик менталне вежбе која условљава ум да преусмери фокус са узнемирујућих мисли.
Када сте усред напада панике, ваш нервни систем иде у преоптерећење. Редовном медитацијом можете тренирати свој мозак да регулише ове појачане реакције на стрес, дајући вам бољу контролу када наступи паника. Истраживања показују да конзистентна медитација може смањити активност амигдале - алармног центра мозга. Када овај део мозга постане мање реактиван, смањује се вероватноћа потпуног напада панике.
Студије имају показала је колико медитација може бити корисна у управљању стресом и анксиозношћу, који су главни покретачи напада панике. Ово је истина чак и после само једне сесије медитације. Медитација има такође је приказано за смањење учесталости и тежине напада панике.
Како медитација нуди олакшање од узнемирујућих мисли, што више медитирате, то ћете боље бити у приземљењу и посматрању својих мисли из даљине, попут гледања олујних облака како пролазе. Временом и вежбањем, можете тренирати свој ум да призна та осећања без да будете преоптерећени.
Како пажљивост може помоћи код напада панике
Свесност је пракса да останете присутни и да у потпуности доживите тренутак, без осуђивања. То је свеобухватан приступ управљању својим емоцијама и учењу како да се боље носите са стресом, анксиозношћу и нападима панике.
Када завлада паника, уобичајено је да се осећате као да не можете да се носите. Свесност помера овај наратив, подстичући љубазнији приступ у коме посматрате своја осећања без да их етикетирате као „добре“ или „лоше“. Ово може бити изузетно ослобађајуће. Уместо да видите напад панике као знак слабости, научите да га посматрате као само још једно људско искуство.
Вежбе свесности нам помажу да „умањимо” и видимо ширу слику—као да гледамо цео биоскоп, а не само филм на биоскопском екрану. Када то урадимо, схватамо да је напад панике само део нашег искуства, а не целина онога што јесмо. То је лакше рећи него учинити, али свака перспектива коју можемо да добијемо током напада панике ће вероватно помоћи да се ублажи интензитет и трајање.
схекинах ворсхип тв
Сваки пут када вежбате пажљивост током изазовних тренутака, јачате своје менталне мишиће. И што више тренирате, то боље можете да се носите са будућим нападима панике или било којим другим стресним тренутком.
5 алата који ће вам помоћи да се смирите током напада панике
Ако сте усред напада панике или анксиозности, можда ће вам бити драгоцено Хитан самораст: како се смирити за 2 минута.
Медитација је одличан начин да спречите нападе панике и смањите анксиозност у очекивању. Али када сте у јеку напада панике, ако сте супер свесни свега, можете да се осећате још више панично. Током оваквог времена, контролисано дисање или друге праксе свесности могу вам боље одговарати у том интензивном тренутку. Ево неколико пажљивих техника које можете испробати:
1. Усредсредите се на дах помоћу вежби дисања
Дубоко, одмерено дисање може бити једно од најчешћих ефикасни начини да поврати присебност током напада панике. Технике попут методе дисања 4-7-8, где удишете 4 секунде, задржите дах 7 секунди и издишете 8 секунди, могу помоћи да ресетујете ваш нервни систем.
Ако тражите друге начине да смирите свој нервни систем радом на дисање, покушајте да ресетујете са дахом.
2. Укорените тело и ум техникама уземљења
Усред напада панике, уземљење може одвратити ваш фокус од ваших тркачких мисли и било каквих физичких сензација које доживљавате. Популарна метода је техника 5-4-3-2-1, која вас чини да идентификујете 5 ствари које можете видети, 4 можете додирнути, 3 можете чути, 2 можете помирисати и 1 осетити укус.
Друге технике уземљења укључују технику 3 3 3 где именујете три ствари које видите, три звука које чујете и померате три дела свог тела.
Слично је правило 5 5 5 где дубоко удишете 5 секунди, задржите дах 5 секунди и издишете 5 секунди. Затим идентификујте пет ствари које можете да видите, пет звукова које чујете и пет објеката око себе које можете додирнути.
ствари са
Можете се оснажити пре него што напад почне вежбањем са вођеном медитацијом 5, 4, 3, 2, 1. Ово ће вас научити да се прилагодите свом окружењу пре него што се нађете у тренутку невоље.
3. Истражите прогресивну релаксацију мишића (ПМР)
Прогресивна релаксација мишића укључује затезање и опуштање мишића од ножних прстију према горе како би се створио талас опуштања кроз тело. Ова техника може бити згодна јер омета ваш ум док опушта тело, ради на ублажавању напада панике.
Прогресивна релаксација мишића може бити посебно корисна ако доживљавате напад панике, а може бити још ефикаснија ако сте је већ истражили пре него што сте усред напада. Да бисте вечерас испробали ову технику, истражите ово.
4. Позовите своје тело и ум да се опусте уз медитацију визуелизације
Када наступи паника, ваш ум може бити ваш најгори непријатељ. Технике визуелизације, међутим, могу претворити ваш ум у савезника. Замислите спокојан призор попут плаже, шуме или планине. Сликање смирујућих сцена са живописним детаљима може вам одвући пажњу и помоћи вам да се осећате смиреније.
Вежбање визуелизације може бити још ефектније ако укључите звук. Испробајте умирујући звучни пејзаж попут острва Селфгровтх.
5. Испробајте вођене медитације дизајниране за нападе панике
Иако неке врсте медитације можда неће помоћи током напада панике, постоје посебне медитације дизајниране да смање панику и анксиозност у овом тренутку. Ове медитације вас воде кроз вежбе уземљења, помажући да утишате реакцију тела на борбу или бежање.
Ако се нађете усред напада панике, покушајте или за брзо олакшање.
Користите ове технике онолико често колико вам је потребно. Сваки пут када вежбате, градите отпорност и опремате се алатима за решавање будућих изазова.
Најчешћа питања о медитацији за нападе панике
Може ли медитација зауставити напад панике?
Само медитација можда неће зауставити напад панике, али може значајно смањити његову тежину и помоћи вам да брже повратите контролу.
Које је правило 3 3 3 за нападе панике?
Правило 3 3 3 је техника уземљења која је осмишљена да вам помогне да се вратите у садашњост током огромних тренутака. Ево како то функционише:
Осврните се и наведите три ствари које видите.
Слушајте пажљиво и идентификујте три звука која чујете.
мушка јапанска имена
Померите три дела тела. Ово може бити једноставно као што је мрдање прстима, тапкање ногом или климање главом.
Ово помаже да скренете пажњу са напада панике и поново вас повежете са светом око себе.
Које је правило 5 5 5 за нападе панике?
Правило 5 5 5, као и правило 3 3 3, је још једна вежба утемељења, али са мало проширеним приступом. Када дође до панике или анксиозности:
Удахните дубоко 5 секунди, задржите 5 секунди и издахните 5 секунди. Ово успорава ваше брзо дисање и помаже вам да повратите контролу.
Затим идентификујте пет ствари које можете видети, пет звукова које можете чути и пет ствари које можете додирнути око себе.
Ово има за циљ да успори ваше дисање и на тај начин смири ваш нервни систем.
Како могу да смирим своје нападе панике што је пре могуће?
Не постоји једно решење за све, али постоје кораци који ће вам помоћи да пронађете олакшање:
Фокусирајте се на дисање: Пробајте дубоко, дијафрагмално дисање или технику дисања у кутији да бисте се усидрили током напада панике.
Уземљите се: Технике попут правила 3 3 3 или 5 5 5 могу одвратити вашу пажњу од панике и укоријенити вас назад у садашњост.
Користите позитивне афирмације: Подсетите се: 'Ово је привремено' или 'Прошао сам кроз ово раније, и могу поново.'
Пронађите миран простор: Понекад вам смањење спољашњих стимуланса може помоћи да се усредсредите на смиривање ума.
Истражите вођене медитације: Самораст има медитације дизајниране изричито за тренутке интензивне анксиозности или панике, помажући да ваш ум вратите у спокој.
Добијте стручну помоћ: Ако је потребно, консултујте здравственог радника или терапеута како бисте пронашли најбољи приступ за вас.
