Повратак у теретану након мале паузе може се осећати као подизање тегова по први пут. А ако сте икада покушали да трчите након одмора, знате колико то може бити болно. Промена је стварна и прилично обесхрабрујућа - физички и ментално. Али колико вас то заиста одбацује од вашег фитнес циља? И колико је дуго времена пре него што пореметите сав тај напоран рад који сте уложили?
Ево шта се дешава са вашим телом када паднете са вагона за вежбање (хеј, живот се дешава), и колико напретка заиста изгубите.
Прескакање тренинга на неколико дана, или чак недељу дана, заиста неће учинити много.
У ствари, понекад, вашем телу може бити потребно. „За већину људи који редовно вежбају и имају умерен до солидан ниво кондиције [вежбате четири до шест пута недељно], недеља одмора је прилика да направите паузу и освежите ум и тело,“ Црис Добросиелски Ц.С.Ц.С., Ц.П.Т. , консултант и портпарол за Амерички савет за вежбу и оснивач Монументал Ресултс Инц., каже СелфГровтх. А под претпоставком да вам то није редовна навика, не морате да се бринете због пада у форми.
аутомобил са словом л
Највећи ризик у узимања недељу дана одмора је заиста менталнији. „За почетнике, рутина вежбања је огроман кључ, а за ову особу може бити теже да се мотивише након недељу дана паузе“, каже Стеве Балл, Пх.Д. , државни специјалиста и ванредни професор физиологије исхране и вежбања на Универзитету у Мисурију. 'Неки одустану и никад више не почну.'
Али у року од око две недеље неактивности, аеробно кондиционирање почиње приметно да опада.Аеробне вежбе (дуго, лагано трчање, на пример) раде на вашем срцу и плућима. „ВО2 мак у основи мери капацитет особе да унесе, транспортује и затим користи кисеоник током вежбања“, објашњава Тара Плуш, виши регистровани клинички физиолог за вежбање у НИУ Лангоне Медицал Центер. Руск Рехабилитатион . Што више тренирате, ваша плућа и срце постају ефикаснији у испоруци свежег кисеоника и крви вашем телу током вежбања, а ваш ВО2 мак је бољи.
Када престанете да вежбате, и ВО2 мак и способност срца да ефикасно пумпа крв почињу да опадају. Тачна стопа ће варирати, али студије сугеришу да ћете након отприлике две недеље неактивности приметити неке промене. 'То је је приказано код спортиста издржљивости да за четири недеље [неактивности] долази до смањења ВО2 за 20 процената“, каже Плуш. 'Постоје студије које показују чак и након 12 дана, постоји смањење ВО2 мак од седам посто.' Када је реч о просечном посетиоцу теретане, стручњаци кажу да ћете почети да осећате те промене око две недеље. (Али Бол напомиње да мерљиви детренинг, за неке, може да почне чак 10 дана од престанка вежбања.)
Када је у питању тренинг снаге, детренинг није толико приметан.Постоји много контрадикторних истраживања када је у питању губитак мишићне масе, јер ће стопе варирати у зависности од ваших година, пола и ваше почетне мишићне масе, што ће се у великој мери разликовати ако сте спортиста издржљивости у односу на дизач снаге.
Али обично, за редовног вежбача који диже неколико пута недељно, узимање мало слободног времена неће изазвати много губитка. „Снага и мишићна маса се веома мало мењају за неколико недеља, тако да се не дешава много“, каже Добросиелски. 'Особа која је нагомилала значајну количину мишићне масе може проћи било где од четири до 10 недеља и још увек може изгледати добро, вратити се и радити прилично добро.' Дакле, иако постоји пад, он је мање значајан него што је то случај са вашом кардиоваскуларном кондицијом. Истраживања сугеришу да влакна мишићне снаге остају непромењена након месец дана неактивности, али можете приметити губитак снаге специфичне за спорт.
Али потпуно је нормално да се осећате слабије (због чега желите да се вратите у рутину тренинга након одмора). И ваш ум и мишићи су мало одбачени након паузе. Потребна је координација и буквална мишићна меморија за подизање, тако да осећање несинхронизовано и не самопоуздање може учинити подизање тешких тегова још тежим.
женски костим кловнаШто сте спремнији, пре ћете приметити знаке детренинга. Али мања је вероватноћа да ћете се вратити тамо одакле сте почели.
Изгледа неправедно, зар не? Али пошто је ваше тело прилагођеније сталном тренингу на вишем нивоу, приметићете разлику много раније него неко ко ради нередовније или са много нижим интензитетом. И ово важи и за аеробну активност и за тренинг снаге.
„Високо обученији тркач ће имати мало аеробног пада у те прве једне до три недеље“, каже Добросиелски. Али иако ћете то више приметити у почетку, након тог почетног пада, губици ће бити постепенији него код почетника. „Неко мање обучен неће показати много промена у том првом периоду од једне до три недеље, али је већа вероватноћа да ће се после четири до осам недеља та кондициона или аеробна способност вратити на нулу.“ Ригорознији вежбачи могу очекивати да ће њихови губици стати након четири до шест недеља, задржавајући своје способности изнад основне линије много дуже него код почетника.
Фактори као што су старост и пол такође могу утицати на вашу стопу детренинга - на пример, старије жене су приказани да изгубе мишићну масу брже од других демографских група.
називи за измишљене градовеБоље је ући у неколико кратких тренинга високог интензитета него потпуно прескочити.
Да, нешто је боље него ништа - ако можете. Чак и ако се не враћате на нулу, ваши губици могу бити значајни. Спортиста у аеробној форми могао би да доживи пад од 25 процената у односу на своју физичку снагу (када мери маркерима као што је ВО2) у року од неколико месеци, каже Бол. „Обично што је пауза дужа, то је већи ефекат. Такође је често потребно више времена да га вратите него време када сте скинули.'
Дакле, уместо да прескочите неколико недеља или месеци вежбања, Добросиелски препоручује да смањите количину сесија које пријављујете, али да повећате интензитет у данима када можете да вежбате. „Ако сте стиснути времена, само радите мало теже у данима када можете да идете у теретану', предлаже он. На крају, желите да тежите добро избалансираној рутини тренинга ( ево како то изгледа ) које можете издржати дуго времена. Дакле, ако треба да подешавате и мењате свој распоред с времена на време како бисте га се држали, то је у реду. Само се врати кад будеш могао.
Друштвена слика: Браво
