Зашто је аб точак тако изазован и ефикасан алат за вежбање

На први поглед, аб точак може изгледати као невин — а можда чак и забаван — додатак за теретану. Али у пракси? То је напредна алатка која доноси озбиљно интензиван основни изазов следећег нивоа.

Као доказ, само погледајте видео на Инстаграму који је прошле недеље објавила славна тренерка Џинет Џенкинс, у којој она и кантаутор Мике Поснер урадите најобичнију вежбу за трбушни точак, трбушне точкове, док звучно стењате. (Напомена: Познер није Џенкинсов клијент, Џенкинс каже за СелфГровтх. Једноставно су били у теретани у исто време. „Видео ме је како радим нешто изазовно и цоол и желео је да то испроба тако да сам се посветио томе“, објашњава Џенкинс. )

Аб изазов дана, написао је Џенкинс, креатор из Лос Анђелеса Холивудски тренер који је радио са Пинк, Алишијом Киз, Минди Калинг и Беби Реџом, између осталих.

Можете погледати видео, преко @мсјеанеттејенкинс, овде:

Инстаграм садржај

Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.

древне похвале

Извођење потпуног покретања трбушног точка из стојећег положаја у положај за склекове, као што је демонстрација Џенкинса и Поснера, је „супер напредан изазов који би требало да покушају само ученици који већ редовно користе точак и знају како да задрже своје језгро заручена', каже Џенкинс за СелфГровтх.

имена плишаних животиња

Способност да исправно извршите ову варијацију на нивоу стручњака говори много [о вашој основној снази], Јамес Бревер , сертификовани лични тренер са седиштем у Њујорку и сертификовани инструктор Спин и ТРКС, каже СелфГровтх. То није лако учинити.

Уз стењање на страну, Џенкинс и Поснер се могу чинити да се са лакоћом котрљају и излазе, али као што је поменуто, правилно коришћење аб точка није једноставан подвиг. Зашто?

„У суштини испружите своје тело у положај даске тако да је као даска која се креће“, објашњава Џенкинс. Ово захтева да ангажујете више мишића језгра одједном. Као што име сугерише, примарни мишићи који раде током покретања трбушних точкова су ваши трбушњаци (технички названи ваш рецтус абдоминис), који су главни покретач [овог покрета], Степхание Мансоур , сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу, каже СелфГровтх. То је снага коју треба изградити да би се напредовала [вежба].

Ипак, попречни трбушни мишић (најдубљи трбушни мишић који обавија ваше бокове и кичму), и унутрашњи и спољашњи коси мишићи (мишићи на бочним странама вашег стомака) су такође критични играчи, каже Џенкинс. „Ако не ангажујете ове мишиће, или ћете повредити леђа или ћете пасти на лице“, објашњава она.

Поврх тога, ова трбушњака захватају већи део ваше горње половине, укључујући еректор кичме (мишиће за стабилизацију који се протежу дуж ваше кичме) и латиссимус дорси (или латс, најшире мишиће на свакој страни леђа), као и ваше делтоиди (рамена), грудни кош, бицепси и трицепси, каже Џенкинс. „У суштини, то је одлична вежба за рад на целом горњем делу тела“, објашњава она.

Покрет котрљања првенствено ради на ширине и делтоиде, док друга половина покрета - котрљање ин део — заиста циља на ваше језгро, посебно на ваш ректус абдоминис, каже Бруер. На овом делу, заиста морате да ангажујете трбушне мишиће почевши од доњих трбушњака па све до горњих трбушњака, додаје Мансур.

ствари са словом а

Али трбушњаци не захтевају само снагу ваших трбушњака и осталих поменутих мишића. Захтевају и синхронизовану контролу. Док изводите роллоутс, морате имати толико контроле од флексора кука све до рамена, каже Мансоур. Цео ланац [мишића] треба да ради заједно и не може бити никаквих прекида у ланцу. Поврх тога, покрет је постао још изазовнији захваљујући веома малој површини – само кратким ручкама на точку где стављате руке – на којима морате да подупирете цело тело.

Да бисте правилно користили аб точак, потребна вам је велика снага језгра у положају даске, као и добра снага горњег дела тела, посебно у раменима, леђима и подлактицама, каже Џенкинс. У зависности од вашег тренутног нивоа кондиције, може потрајати неколико месеци тешког рада да бисте изградили снагу потребну за ефикасно извођење трбушних точкова који су демонстрирали Џенкинс и Поснер, каже Мансур.

Ако се уради на погрешан начин, окретање трбушних точкова могло би да постане вежба усмерена на ширину и потенцијално може да напреже доњи део леђа, каже Бруер. Ако осећате било шта бол у доњем делу леђа док користите трбушни точак, зауставите се и изградите своју основну снагу другим вежбама, као што су даске и ходање (описано у наставку), пре него што поново почнете.

Такође је лако уронити у зглобове, док радите роллоутс и стављате превише оптерећења на рамена, зглобове, лактове и леђа, објашњава Мансоур. Ако имате историју повреда на било ком од ових места и/или почну да боле док радите овај покрет, престаните и регресирајте вежбу.

Прва два потеза су вежбе са телесном тежином, за трећи је потребна лопта за вежбање, а за четврти и пети трбушни точак.

• Станите са ногама у ширини рамена.
• Савијте се напред у струку и ставите руке на тло.
• Без померања ногу, полако извуците руке испред себе док не будете у положају даске, са длановима равним на поду, раменима преко зглобова, укљученим језгром, стиснутим глутеусима и равним леђима (не закривљеним или заобљеним) .
• Савијте лактове и спустите груди на тло да бисте извршили склек.
• Полако вратите руке према стопалима и вратите се у стајање. Ово је 1 понављање.
• Поновите 10 понављања.

Шетње раде на вашем језгру и подучавају ваше тело основним покретима од стајања до положаја за склекове изнад точкова, каже Бруер.

схекинах ворсхип тв

• Подигните се на све четири и притисните се у високу даску са стопалима мало ширим од ширине кукова, испруженим рукама, равним рукама на поду, зглобовима директно испод рамена и укљученим језгром, глутеусима и четворинама.
• Држећи своје језгро, кукове и доњу половину што мирније, истовремено подигните десну руку и леву ногу од тла и испружите ове удове што је могуће испруженије, држећи положај два пута. Вратите их на земљу и застаните на тренутак.
• Поновите са супротним удовима, подижући леву руку и десну ногу, док одржавате добар положај даске описан горе.
• Наставите са овим шаблоном подизања наизменичних удова 30 до 60 секунди.

Ова проширења изазивају језгро на стабилној површини, каже Џенкинс. Ако су ове екстензије превише изазовне, вратите се у покрет да једноставно подигнете један по један уд или на стандардну даску са сва четири уда фиксирана на тлу.

• Станите на све четири, са стабилном лоптом испред себе.
• Савијте лактове и ставите подлактице на лопту.
• Притисните кроз ножне прсте да подигнете колена од тла и доведете тело у положај даске подлактице, са раменима преко лактова, затегнутим језгром, стиснутим глутеусима и равним леђима (не закривљеним или заобљеним).
• Одавде задржите укључено језгро и равна леђа док котрљате лопту напред неколико инча, паузирајте, а затим је окрените назад у почетну позицију. Ово је 1 понављање.
• Урадите 8 до 12 понављања.

Ова вежба ради на вашем језгру, укључујући и мање стабилизацијске мишиће. Ако је то радити из потпуно испружене даске превише, баците се на колена, каже Мансоур. Ако је део котрљања превише тежак, једноставно држите даску на врху лопте, додаје она.

Док изводите овај покрет (и напредовање наведено у наставку), лако је сагнути горњи део леђа и рамена и не активирати правилно трицепсе, каже Мансоур. Размислите о повлачењу рамена надоле (не дозволите да се погрче према ушима) и побрините се да вам врат остане дуг. Притисните надоле кроз подлактице и живот из горњег дела леђа да бисте активирали ширине и рамена, каже она.

• Подигните се на све четири и ставите колена на простирку, а руке на под.
• Чврсто ухватите трбушни точак обема рукама и поставите рамена преко руку. Колена треба да буду у ширини кукова.
• Ставите карлицу у неутралан положај и стисните трбушне мишиће да бисте стегли језгро што чвршће можете.
• Одавде, полако нагните горњи део тела напред док извлачите точак колико год можете, док леђа држите у правој линији паралелно са подом. „Визуелно ће изгледати као даска која се креће“, каже Џенкинс.
• Застаните на тренутак на крају покрета, а затим полако окрените точак назад, заустављајући се отприлике на пола пута. Не желите да се вратите у почетну позицију, каже Бруер, јер би то смањило напетост у вашем језгру и у суштини 'ресетовало' покрет. Ово је 1 понављање.
• Покушајте са 10 до 25 понављања, предлаже Џенкинс.

Приликом извлачења, циљ је да се испружите колико год можете, док трбушњаци буду укључени, а торзо у савршеној дасци, каже Џенкинс. „Ако карлица почне да се нагиње напред или изгубите контракцију трбушних/језгрених мишића, идете далеко,“ објашњава она. 'Све је у одржавању контракције трбушних мишића и облика даске док се истежете/извлачите.'

Што се тиче темпа којим се извлачите и улазите, што спорије то боље, каже Бруер, јер ће то држати ваше трбушне мишиће под напетошћу током дужег временског периода. Како постајете јачи, можете повећати тежину потеза повећавајући и време и раздаљину сваког понављања. Ако сте почетник, извуците и укључите по два броја. Ако сте напреднији, развуците и уђите по три до четири бројања. У идеалном случају, желите да се извучете и вратите у исто време, каже Бруер, али пошто је унутрашњи део изазовнији, у почетку би могао бити краћи од спољашњег дела, и то је у реду.

хвале да се клањају Богу

Када савладате клечећи трбушни точак (што значи да вам је веома пријатно да изводите понављања са пуним опсегом покрета), спремни сте да испробате Џенкинсову и Познерову варијацију, 'изузетно тежак, супер напредан' покрет, упозорења Џенкинс, то не треба покушавати олако.

• Из стојећег положаја чврсто ухватите трбушни точак обема рукама и савијте се напред у струку.
• Поставите аб точак на тло испред стопала и полако га окрените напред, држећи чврсто језгро док испружите тело у положај даске.
• Застаните на тренутак у положају даске, држећи леђа што је могуће равнијим, а затим се учврстите да бисте се полако откотрљали назад у почетну позицију. Ово је 1 понављање.
• Почните са 1 до 2 понављања и повећавајте број док градите снагу.

Међу најбоље оцењеним на Амазону су Валео Аб Роллер Вхеел (11,44 долара са претплатом на Амазон Приме), Елите Спортз Аб Екуипмент Роллер (17,97 УСД са Приме), и Перфецт Фитнесс Аб Царвер (32,99 УСД са Приме), који има шири точак за већу стабилност у вашем покретању. Такође можете пронаћи трбушне ваљке са каишевима за стопала, попут Лифелине Повер Вхеел (39,99 УСД са Приме), који вам омогућавају да радите додатне покрете, као што су штуке и глуте мостови.

Који год точак да користите, запамтите да је потребно много контроле и снаге, како из вашег језгра, тако и из целог тела, да бисте правилно користили алат. Ако треба да регресирате свој покрет, то је у реду. Немојте се обесхрабрити, каже Мансоур. Уместо тога, наставите са тим - гунђање и све остало.