Како брзо заспати када вам ум јури

Ужурбане радне недеље, здравствени проблеми, породична драма или било шта друго што вам живот баци на пут у датом тренутку може да вас остави под стресом и пакленом анксиозношћу. Није изненађујуће да вам то може покварити сан: када сте а џиновско клупко нерава , теже је искључити своје мисли на крају дана.

Када лежите будни усред ноћи и бринете о послу или везама, ваш мозак може да пређе у режим високе узбуне, тзв. хиперпобуђеност, што вас чини осетљивијим на околину. (Шкрипави под, издисаји вашег партнера и ваша мачка која зумира из собе у собу у 3 сата ујутро може изгледати много гласније него обично.)

Ако сте у последње време били на ивици и имате проблема да заспите, сигурни смо да сте спремни да ноћи буљења у плафон у мраку дођу до краја. Када вам стрес и анксиозност краду одмор, ево како да се смирите и коначно добро наспавате.

Како брзо заспати када вам ум јури

Анита Иокота, ЛМФТ , терапеут и аутор Хоме Тхерапи , каже СелфГровтх-у да придржавање ритуала спавања може помоћи да ствари изгледају мање хаотично када је време да се смири. Направите образац или процес који се „осећа“ као време за спавање. То може укључивати прање лица, обављање рутине неге коже, медитирајући , или читање уз пригушено светло.^1.2Сваки од ових корака подсећа ваш мозак да се припремате за спавање, каже Јокота. Наш мозак воли доследност.³

називи за градове

Кључно је да радите све што вам највише помаже да се опустите и осећате добро. На пример, могли бисте да уђете у топлу купку пре него што ударите у постељину - и додајте неколико капи свог омиљеног етеричног уља у воду да бисте је направили екстра умирујуће и луксузно .

Одлучите шта желите за своју ноћ распоред спавања да изгледа у погледу времена; затим, као Слееп Фоундатион препоручује, почните да се бавите својом рутином најмање пола сата пре него што заиста пожелите да будете у земљи снова. Ако планирање унапред није увек реално, то је у реду - само издвојите неколико минута да бисте сваке ноћи урадили нешто смирујуће и познато. (Ово не значи да ћете провести сат времена скролујући своје фидове на друштвеним мрежама — превише јаког светла и брзе стимулације пре спавања могу да вас очувају будним!) Праћење зацртаног плана, чак и лабаво, може вам поуздано помоћи да дремате чак и када вам се живот чини неуспешним.

јака мушка имена

Ваше окружење за спавање иде руку под руку са вашом ноћном рутином: Где покушавате да се одморите може имати много везе са тим колико лако (или не) може да се осећате да се удаљите, посебно када сте под стресом и ако вам је потребан додатни мир.

Прво, проверите колико је мрачна ваша соба када се спремате за спавање: Да ли улична светла улазе кроз прозор? Да ли ваш партнер емитује филмове? Превише светла у погрешно време може реци свом телу да остане будан , Дианне Аугелли, МД , сарадник Америчке академије за медицину спавања и доцент медицине на Медицински колеџ Веилл на Универзитету Цорнелл , каже СелфГровтх.⁴Излагање светлости омета ваш циркадијални ритам (ваш циклус спавања и буђења) и може успорити или зауставити производњу мелатонина у вашем телу, хормона који подстиче сан.⁴Постоје лака подешавања која можете да урадите да бисте помогли у томе: Да би соба била тамна, Иокота користи сенке за затамњење како би осигурала дубок сан који јој је потребан.⁵Такође можете покушати да носите маску за очи — она ће блокирати свако досадно светло које успе да провири кроз пукотине ваших ролетни.⁶

Учините своју собу што тишом, посебно зато што вас хиперпобуђење узроковано стресом чини изузетно осетљивим на спољашњу буку. Није увек могуће искључити се све звукове око вас, али можете да слушате бели шум да бисте пригушили оно што не можете да контролишете (звуке ужурбаног града, рецимо, или касноноћног ходања вашег комшије на спрату) и да вам помогне да заспите.⁷Ако немате машину, погледајте апликације за бели шум као што су Вхите Ноисе Лите или БеттерСлееп . Убаците чепиће за уши ако било који количина буке је превише ометајућа.

Чак и ако волите да се препече у свом дому, расхладите ствари ноћу. Собна температура између 60 и 67 степени Фаренхајта обично је за већину људи слатка тачка за спавање.

Ако јеси хиперфокусирани на неко питање коју не можете пустити, запишите шта вам је на уму и реците себи да ће сутра бити ту за вас, каже Јокота.⁴Ово може у великој мери помоћи код тркачких мисли ноћу. Студија из 2019. која истражује ефекте писања у а часопис пре спавања открили су да бележење листе обавеза (или листе брига, како су је истраживачи називали) помаже људима да брже заспу.⁸Иако сте можда навикли да пишете о свом дану, истраживање сугерише да обратите посебну пажњу на то будућност догађаји ће преусмерити ваш мозак од размишљања о прошлости (попут оне радне презентације о којој не можете да престанете да размишљате јер није баш ишло по плану).⁸

Они који су били заиста конкретни у вези са свим стварима које су им требали да ураде следећег дана, заспали су још брже, открили су истраживачи, па детаљније о томе шта вам је на уму.⁸Уместо да пишете, платите рачуне, можете покушати, платите рачун за струју од 135 долара сутра до 17 часова. Само пет минута вођења дневника може пружити олакшање вашем анксиозном мозгу.⁸Студија је утврдила да су људи који су написали листе између 30 и 35 ставки најбрже заспали,⁸па запишите што је могуће више будућих задатака — сматрајте то сметлиштем свих-ствари-које-тегу-на мени. Да бисте олакшали овај задатак, држите омиљену свеску и оловке поред кревета.

древне похвале

Када њени клијенти ноћу повремено грчеви захтеви држе будне, Ницоле Флинн, АСВ , терапеут са седиштем у Лос Анђелесу, специјализован за свесност и терапију когнитивног понашања (ЦБТ), препоручује вежбе дисања за помоћ при опуштању. Посебно јој се свиђа техника дисања 4-7-8 јер може смањити ваш откуцај срца и крвни притисак, а оба могу да порасту када сте под стресом и отежају спавање.^9.10

Да бисте урадили овај образац дисања, удахните четири секунде, задржите дах седам секунди, а затим издахните осам.⁹Поновите онолико пута колико желите (или док не хрчете). Немојте се обесхрабрити ако вам ово у почетку буде помало неприродно. Потребно је време да научимо наш мозак и тела овим новим обрасцима, каже Флин.¹¹Наставите да покушавате и вероватно ћете се осећати угодније док идете. Ако сте нови у овоме или само желите да вас неко проведе кроз то, испробајте СелфГровтх-ову 10-минутну вођену медитацију спавања која ће вас уљуљати у сан.

Када је живот заузет (и више од стреса), може бити тешко дати предност спавању. Иако може бити тешко доћи до одмора када сте узнемирени, чак и мала побољшања ће вам помоћи да се дугорочно осећате боље, јер превише касних ноћи може да оптерећује ваше здравље. Све је у предузимању активних корака да се смирите, а не само да лежите у мраку и надате се најбољем. Имаш ово!

Додатно извештавање Патие Браитхваите и Бетх Криетсцх

библијска женска имена