На први поглед, поза кобре и пас окренут према горе могу изгледати као исти покрет. На крају крајева, обе јога позе укључују лежање на стомаку, стављање руку на тло испод рамена, а затим притискање кроз дланове да подигнете торзо и савијете кичму. Задржите било коју позу и вероватно ћете осетити лепо растезање у боковима и грудима, а можда и мало олакшања менталног стреса.
Међутим, тамо су суптилне разлике између ове две јога позе. А те разлике се претварају у јединствене предности снаге и мобилности које вам могу помоћи да одлучите да ли су обе позе, само једна или ниједна, права за вас.
Да бисмо у потпуности разумели разлику између пса окренутог према горе и кобре, тражили смо савет стручњака Цандаце Хардинг , ДПТ, интегративни физиотерапеут и регистровани учитељ јоге у Арлингтону.
Овде, уз помоћ др Хардинга, покривамо детаље које морате знати о пози кобре (познатој као бхујангасана на санскрту), укључујући њене предности, колико дуго је држати, безбедносна упозорења и упутства корак по корак за безбедно обављање ове позе и исправно. Такође истражујемо предности пса окренутог нагоре (познатог као урдхва мукха сванасана на санскрту) и како се они разликују од позе кобре.
Прво, важно одрицање одговорности: Вероватно сте чули да су поза кобре и пас окренут према горе добре позе јоге за затегнуте кукове и да такође могу помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. И док је истина ова два потеза може помажу у ублажавању напетости у вашем телу, нису лек за све. У ствари, за неке људе, поза кобре или пас окренут према горе може заправо погоршати основне услове, каже др Хардинг. Зато ако се чини да ове позе погоршавају ваш бол, требало би да престанете да их радите и потражите помоћ од лекара или физиотерапеута. (Више у наставку о томе како да знате да ли поза кобре можда није права за вас!)
Ево свега што треба да знате о кобри и псу окренутом према горе, две сличне, али и значајно различите јога позе.
За шта је добра поза кобре?
Поза кобре је одлична за истезање флексора кука и грудни мишић као и да продужите кичму, каже др Хардинг за СелфГровтх. Истезање флексора кука и проширење кичме посебно је важно за људе који проводе много времена седећи (већина нас), јер седентарни начин живота може изазвати стезање и бол у овим пределима. Укључујући покрете попут растезања кобре у своју рутину, можете се супротставити делу ове укочености.
Поза кобре је такође добра за јачање ваших трицепса и бицепса, каже др Хардинг, пошто покрет укључује држање трупа уз лагано савијање у лакту, што активира ове мишиће руку.
Друге предности позе кобре укључују њену способност да ублажи ментални стрес, каже др Хардинг, као и чињеницу да је то прилично приступачна поза. То значи да вежбачи различитих нивоа могу да убаце позу кобре у своју рутину (можда као део тока јоге за почетнике) и пожњети предности.
Колико дуго треба да држите позу кобре?
Не постоји магични број колико дуго треба да држите позу кобре, али као опште правило, можете паузирати на врху три удаха (око 10 секунди) пре него што се спустите. Поновите ово четири и седам пута, предлаже др Хардинг. Како наставите да радите понављања, покретљивост кичме ће се вероватно побољшати и покрет би требало да почне да вам буде лакши.
Ко не би требало да позе кобре?
Људи који имају необјашњив бол у задњем делу ноге не би требало да покушавају позу кобре, каже др Хардинг. То је зато што ваш бол може бити узрокован стањем познатим као спинална стеноза (у суштини, када се простори у вашој кичми сузи), у том случају би поза кобре вероватно погоршала бол, објашњава др Хардинг.
Труднице такође треба да се клоне кобре јер вероватно не желите да вршите толики притисак на стомак, каже др Хардинг. И људи са недавним повредама врата такође би требало да га избегавају, јер кобра може да стави врат у стресну позицију, додаје др Хардинг.
Која је разлика између позе пса окренутог нагоре и позе кобре?
Кобра је варијација пса окренутог према горе који захтева мање продужење кичме, каже др Хардинг. У пози кобре, ваше ноге, кукови и стопала остају равни на поду, а лактови се благо савијају. Код пса окренутог према горе, ваше ноге, кукови и врхови стопала се подижу од пода, а руке су вам равне, што вам омогућава да више савијете леђа.
Углавном, предности паса окренутих нагоре су сличне предностима позе кобре. Оба покрета раде на екстензији кичме, истежу мишиће флексора груди и кука и могу бити добар избор за ублажавање менталног стреса. Међутим, пас окренут према горе укључује више активације мишића ногу и покретљивости глежња него поза кобре. Супротно томе, поза кобре укључује нешто више активације трицепса и бицепса него пса који гледа нагоре.
Дакле, која је поза најбоља?
Не постоји тачан одговор јер то заиста зависи од вашег тренутног нивоа фитнеса, циљева и преференција. Међутим, за неке људе, посебно у раној фази јоге, пас окренут према горе може бити превише интензиван за кичму, каже др Хардинг. У том случају, кобра је боља опклада, јер је варијација погоднија за почетнике.
Како изводите позу кобре?
Радознали сте да сами испробате позу кобре? Наставите да скролујете за визуелну демонстрацију, плус писана упутства за безбедно и исправно извођење истезања. Затим, погледајте најбоља јога на Јутјубу за више опција кретања за добар осећај.
- Лезите на стомак са рукама испод рамена, лактовима усмереним право иза вас, длановима равним на тлу и великим прстима који се додирују. Лагано притисните стопала у под. Ово је почетна позиција.
- Удахните, затим издахните и повуците пупак према кичми.
- Поново удахните и притисните кроз дланове да подигнете груди са пода.
- Паузирајте када вам у лактовима остане само благо савијање; не исправљајте руке потпуно. У зависности од ваше флексибилности, у овом тренутку можете осетити истезање кроз груди, предњи део рамена и/или предњи део кукова.
- Држите очи мало горе под углом од око 30 степени. Рамена треба да буду повучена надоле и даље од ушију.
- Задржите 10 секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите четири до седам пута. Можда ћете приметити да вам се покретљивост кичме повећава док радите више понављања.
Како можете олакшати позу кобре - и теже?
Можете подесити тежину овог потеза тако што ћете радити варијације позе кобре. На пример, почетници могу да олакшају позу бебе кобре – у суштини, држите груди ниже при тлу како бисте смањили екстензију кичме. Или, ако сте веома флексибилни и напреднији учесник јоге, можете повећати изазов са позом краљевске кобре, где повећавате количину кичменог проширења покушавајући да додирнете ножним прстима главу.
Пошто је краљевска кобра напредна поза, важно је да напредујете до ње и обезбедите да одржите добру форму. Ако нисте сигурни шта добра форма подразумева, потражите помоћ од регистрованог учитеља јоге.
Демонстрација потеза изнад је Јессица Рихал , инструктор јоге велике величине (200 ХР) и снажан заговорник фитнеса/велнеса за сва тела.
Повезано:
- 12 јога поза за почетнике које морате знати
- 22 најбоље простирке за јогу, према стручњацима за јогу
- 15 предности јоге када треба да смирите ум и померите тело
