Ако су вам кукови стално затегнути, добродошли у клуб. Ако сте спремни да урадите нешто да то поправите? У наставку смо заокружили најбоље вежбе за задњицу за затегнуте кукове - јер, будимо искрени, свима би нам добро дошла мала помоћ у овом одељењу.
Читајте даље да бисте сазнали главне узроке затегнутих кукова, како ваши кукови утичу на глутеус (и обрнуто), и које вежбе глутеуса можете да урадите да бисте ојачали кукове и пронашли неко слатко олакшање.
Шта узрокује затегнуте кукове?
Затегнути бокови могу бити узроковани безброј различитих ствари, сертификовани тренер Сарах Полисх , тренер снаге и оснивач програма онлајн коучинга Између 2 Кеттлебеллс , каже СелфГровтх. Интензитет активности, учесталост, колико често се крећете у свакодневном животу, структура кукова и дужина удова су различите варијабле које могу утицати на осећај затегнутости у куковима.'
Иако се бочна страна кукова дефинитивно може осећати затегнуто, када већина људи говори о затегнутим куковима, они често говоре о затегнутим флексорима кукова. Ово су мишићи на предњој страни ваше карлице и горњег дела бутине који вам омогућавају да савијате кукове (размислите: подижете ногу када радите вежбу са високим коленима). Можда ћете осетити затегнутост у предњем делу кукова када скочите или чак када устанете након дугог седења. Или ћете можда приметити да не можете да направите чучањ док вам бутине не буду паралелне са подом, што је сматра правилном формом .
Затегнутост у предњем делу кука често је узрокована недостатком снаге у поређењу са остатком мишића, каже Полаццо. Ово може бити због повећане количине седења. Седење само по себи није нужно лоше, додаје она. Али као СелфГровтх је раније известио , седење у дужем временском периоду без устајања и кретања може да изазове хаос на флексорима кука. Мишићи остају у истом положају сатима за редом, што их слаби и чини да се осећају заиста затегнуто када покушате да устанете и одете да их истегнете или радите вежбе које захтевају флексибилност кука на крају дана.
Како затегнути кукови утичу на глутеусе?
Ваши глутеуси су супротна група мишића у односу на флексоре кука - у суштини, раде директно насупрот њима. Дакле, када су вам флексори кука скраћени, глутеуси су продужени. Као што је СелфГровтх раније известио, када су ваши глутеуси дуже него што би требало да буду, не могу се скупити тако лако. Ово може довести до тога да други мишићи морају да раде више него што би требало да надокнаде недостатак снаге глутеуса.
Ако глутеуси нису јаки, други мишићи у куковима имају тенденцију да надокнаде недостатак снаге у глутеусима, што може проузроковати њихово затезање и претерану употребу, каже за СелфГровтх регистровани клинички физиолог за вежбе Кели Дру. Такође може да изазове потенцијалне повреде у мањим мишићима који сада морају да раде више него што су дизајнирани јер свемоћне глутеуси не повлаче своју тежину.
Потребни су нам јаки глутеуси да бисмо се добро кретали. Глутеуси држе ваше кукове, бутине и карлицу у правилном положају док трчите и током вежби као што су чучњеви и искораци. Они такође помажу да ваша колена не иду предалеко напред, назад или у страну током ових вежби, што може довести до прекомерног стреса на колено и изазвати бол у колену. Затегнути кукови и слаби глутеуси могу отежати извођење вежби у правилној форми.
Како вежбе за задњицу могу поправити затегнуте кукове?
Наравно, истезање кукова може помоћи у ублажавању затегнутости флексора кука, али то је само један део решења. Јаки глутеуси су кључни за срећне кукове. Ево зашто: када стегнете глутеусе, ваши флексори кука мало попуштају (пробајте одмах да осетите о чему говоримо). Дакле, када ојачате глутеусе, ослободићете те затегнуте кукове такође скидајући притисак са других мањих мишића који раде на покретању и стабилизацији доњег дела тела. Све у свему, све функционише боље када својим глутеусима покажете мало љубави.
Нажалост, многе од најбољих вежби за глутеусе, попут чучњева и искорака, тешко је правилно урадити ако су вам кукови затегнути. Многе уобичајене вежбе глутеуса захтевају савијање на начин који једноставно није удобан - а може чак бити и болан - ако имате затегнуте кукове.
Решење: вежбе за задњицу испод које можете да радите чак и ако су вам кукови затегнути. На овај начин и даље можете ојачати глутеусе, што ће, надамо се, такође помоћи да се ослободите затегнутости кукова и да прекинете циклус затегнутих кукова-слабих задњица.
Најбоље вежбе за задњицу за затегнуте кукове
Ако су вам кукови затегнути током чучњева и искорака, покушајте да додате вежбе за задњицу у наставку у своју фитнес рутину. Све су то добре опције за људе са затегнутим куковима, омогућавајући вам да изводите вежбе у доброј форми и максимизирате своје резултате.
Демонстрација потеза испод су Никки Пебблес (ГИФ 1), лични тренер са сертификатом АФАА и НЦЦПТ и групни фитнес тренер у Њујорку који редовно подучава бициклизам и кардио плес; Схауна Харрисон (ГИФ 2), тренер из Баи Ареа, јоги, академик јавног здравља, адвокат и колумниста фор СелфГровтх; Аманда Вхеелер (ГИФ 3), сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и домаћин Цоверинг Гроунд подцаст; Граце Пуллиам (ГИФС 4 и 5), учитељ ваздушне јоге и вињаса јоге у Њујорку; Хејира Нитото (ГИФ-ови 6 и 9), мајка шесторо деце и сертификовани лични тренер и власник линије одеће за фитнес са седиштем у Лос Анђелесу; Харлан Келлаваи (ГИФ 7), транс бодибилдер са седиштем у Квинсу, Њујорк; и Сарах Таилор (ГИФ 8), лични тренер и оснивач плус-сизе виртуелног фитнес програма Фитнес Сара Тејлор .
1. Глутеус мост
- Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала на поду, у ширини кукова, а руке са стране као на слици. (Ако желите да користите тежину са овим покретом, можете да држите бучицу у свакој руци и положите тегове тачно испод костију кука.) Ово је почетни положај.
- Стисните глутеусе и трбушне мишиће и гурните се кроз пете да бисте подигли кукове неколико инча од пода, све док тело не формира праву линију од рамена до колена.
- Задржите секунду, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је 1 понављање.
- Урадите 8-12 понављања.
Мост глутеуса је вежба екстензије кука која првенствено јача глутеусе док истовремено ангажује ваше тетиве и мишиће језгра. Такође ћете осетити лепо истезање у предњем делу кукова.
2. Мртво дизање једне ноге
- Станите са спојеним стопалима, држећи бучицу у свакој руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
- Пребаците тежину на десну ногу, и док држите благо савијено десно колено, подигните леву ногу право иза тела, савијајући се у кукове како бисте довели торзо паралелно са подом, и спустите тежину према поду.
- Држите леђа равнима. У дну покрета, ваш труп и лева нога треба да буду скоро паралелни са подом, са тежином неколико инча од тла. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
- Држећи језгро чврсто, гурните десну пету да бисте се усправили и повуците тежину назад у почетну позицију. Спустите леву ногу доле да се састане са десном, али покушајте да већину тежине задржите на десном стопалу.
- Застаните тамо и стисните задњицу. То је 1 понављање.
- Урадите 8-12 понављања на једној нози, а затим промените и поновите на другој нози.
Тхе мртво дизање једне ноге јача цео задњи део тела, циљајући глутеусе и тетиве. Као једнострана вежба, она такође додаје додатни изазов стабилности језгра.
3. Степ-уп
- Станите испред чврсте кутије или степенице, руке са стране и стопала у ширини кукова.
- Закорачите на своју кутију левом ногом, а затим је пратите десном ногом. Застаните на тренутак када су обе ноге на врху кутије, у ширини кукова.
- Уз контролу, вратите лево стопало на под, а затим искорачите десном ногом на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање.
- Наставите да понављате на истој страни 8–12 понављања, а затим промените страну и урадите још 8–12 понављања.
Овај корак-уп је сложени покрет који помаже у јачању и четвероножних и глутеусних мишића. Ако су вам кукови превише затегнути да бисте се подигли веома високо, идите са краћим кораком који вам се чини изводљивим и повећавајте висину како добијате снагу и смањујете затегнутост.
4. Ватрогасни хидрант
- Почните у положају на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова.
- Без померања кукова, подигните лево колено у страну. Држите своје језгро ангажовано тако да се ваше тело не отвара при подизању колена.
- Полако се вратите у почетни положај за 1 понављање.
- Урадите 12-15 понављања на једној страни, а затим поновите на другој страни.
Ватрогасни хидрант циља на спољашње мишиће кука и глутеуса, посебно глутеус медиус, мали задњични мишић који помаже да се ногу одвоји (названа абдукција) од средње линије тела. Да бисте ово учинили изазовнијим, замотајте траку отпора око обе ноге тик изнад колена.
5. Ударац магарца
- Почните у положају на све четири, са зглобовима испод рамена, коленима испод кукова и укљученим језгром.
- Ударите десну ногу горе и према плафону, ангажујући глутеусе и користећи тетиве колена да повучете стопало нагоре.
- Држите језгро ангажовано, тако да останете стабилни и да се не нагињете улево; и престаните са подизањем пре него што савијете доњи део леђа. Запамтите: ово је покрет снаге, а не вежба флексибилности.
- Вратите ногу у почетну позицију. Ово је 1 понављање.
- Урадите 12-15 понављања.
Ударац од магарца циља највећи мишић у задњици, глутеус макимус. Да бисте овај потез учинили тежим, повежите траку отпора изнад оба колена.
6. Увијање потколенице
- Омотајте траку отпора око табана обе ноге. Лезите лицем надоле на простирку са испруженим ногама и склопљеним рукама испред себе.
- Укључите глутеусе и савијте једну ногу према задњици. Обавезно држите другу ногу непомично.
- Полако спустите ногу назад у почетну позицију. Ово је 1 понављање
- Урадите 8-12 понављања на једној нози, а затим поновите на другој нози.
Коврче на тетиви кољена истежу предњи део кукова и четворине док јачају мишиће тетиве. Глутеуси такође напорно раде као стабилизацијски мишићи како би кукове задржали на месту током покрета.
7. Потисак кука
- Седите на под леђима окренутим ка клупи. Савијте колена и ставите стопала равно на тло, размакнуте кукове. Ослоните горњи део леђа на ивицу клупе и полако подигните или превуците шипку преко ногу и ослоните је у прегиб кукова. Плоче (ако их користите) треба да буду на поду.
- Возите кроз пете да подигнете кукове према плафону, држећи горњи део леђа на месту на клупи.
- Паузирајте и стисните глутеусе на врху.
- У спором и контролисаном покрету, спустите задњицу назад према тлу. Ово је 1 понављање.
- Урадите 8-12 понављања.
Потисак кука је једна од најбољих вежби глутеуса које можете да урадите. Покрет са гурањем вам омогућава да достигнете пуну екстензију кука, радећи глутеусима кроз њихов пуни опсег покрета, и можете лако да учитате ову вежбу без бриге о ограничавајућим факторима као што је снага стиска.
8. Мртво дизање
- Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Држите тег (кеттлебелл или бучицу) у свакој руци на бутинама.
- Шарке у боковима, благо савијање у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом, а тегови треба да досегну ваше потколенице.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док вучете.
- Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.
- Урадите 8-12 понављања.
Мртво дизање је покрет са зглобом кука који циља на ваше тетиве и глутеусе. Такође ангажује мишиће стабилизатора леђа и језгра.
9. Бочно лежећи подизање ногу
- Повежите траку отпора изнад колена. Лезите на десну страну, са испруженим ногама и десним лактом испод десног рамена. Ставите леву руку испред тела за додатну подршку. Савијте доњу ногу тако да колено формира угао од 90 степени.
- Подигните горњу ногу за 45 степени, а затим полако спустите. Држите своју срж ангажованом све време. Ово је 1 понављање.
- Извршите 12-15 понављања, а затим поновите на другој страни.
Ово подизање ногу циља на спољашње кукове и глутеусе, посебно глутеус медиус. Ако сте почетник, прво пробајте ово без бенда.
