5 УОБИЧАЈЕНИХ ПОВРЕДА У ТРЧАЊУ КОЈЕ СВАКИ ТРКАЧ ПОЧЕТНИК ТРЕБА ДА ЗНА

Као што сваки тркач може да вам каже, ударање по тротоару није све тркач високо -постоје болови који долазе заједно са тим. Повреде током трчања могу да варирају од досадних до споредних, због чега је важно тачно идентификовати шта се дешава.

Тркачи добијају читаву дугачку листу потенцијалних ствари које могу да боле у ногама док почнете да трчите, каже Џон М. Васудеван , МД, доцент клиничке физикалне медицине и рехабилитације на одељењу за спортску медицину у Пенн Медицине, каже за СелфГровтх. Неке ствари су мишићаве, неке су тетиве, а неке су са костима, а многе могу изгледати слично.

мушка америчка имена

Трчање је вежба са великим утицајем, што значи да вам цело тело треба мало ударца када трчите у дужем временском периоду.

Ако сте тркач почетник, ваше тело није навикло на покрете који се понављају и вероватно ћете на крају имати неке болове. То не значи увек да сте заиста повређени, Рид Фербер, др. , истраживач на Универзитету у Калгарију и директор клинике за повреде при трчању, каже за СелфГровтх. „Трчање боли – морате се припремити за то“, каже он. „Али ако се бол побољша или нестане како трчање траје, то је добра ствар.“

Вашем телу је потребно неко време (можда чак и неколико месеци) да се прилагоди новом стресу којем га излажете.

Али ако бол потраје, погорша се током трчања или нестане док трчите, али се врати са осветом када престанете, то су знаци да бисте могли имати стварну повреду. Фербер каже да је најбоље да престанете да трчите и одете код лекара да откријете шта се дешава пре него што нанесете било какву трајну штету од повреда у трчању.

Постоји много начина на које се можете уганути, натегнути, подесити и поцепати док трчите, али у наставку смо изложили пет уобичајених повреда за тркаче почетнике. Ево шта треба да знате о сваком од њих да бисте могли да трчите на дуге стазе.

1. Тркачево колено

шта је то: „Синдром пателофеморалног бола, који се чешће назива тркачево колено, је туп, болан бол који потиче испод чашице колена и обично се осећа током трчања, посебно узбрдо, ходања низ степенице или када се крећете из седећег положаја у стојећи положај, ' Јохн Галлуцци, Јр., М.С., Д.П.Т., председник и извршни директор И физикална терапија , каже СелфГровтх.

Ово је најчешћа повреда у трчању, посебно за нове тркаче, каже Фербер. Он примећује да код неких људи бол може да почне на почетку трчања, да се смири током целог трчања, а затим да се поново јави чим престанете да трчите.

Шта узрокује: „То је повреда од брушења“, каже Фербер. Постоји хрскавица испод чашице колена и дуж бутне кости, а слој течности између њих делује као амортизација, објашњава Фербер. Каже да се о чашици колена мисли као о возу, а о бутној кости (фемур) као о прузи. Када су кукови слаби, бутна кост губи своју стабилност и помера се испод коленске капице. „Железничка пруга почиње да се креће. Ти комади хрскавице почињу да се трљају, и то је оно што узрокује бол', објашњава Фербер.

Како га третирати: То је нешто са чиме већина тркача може да се носи и покушаће да прође кроз то, каже др Галучи. Али (изненађење!) то није добра идеја. „Ако се не лечи правилно, пателофеморални синдром може напредовати у тежу повреду која би могла захтевати хируршку интервенцију, као што је пукотина или фрактура пателе“, каже он.

У почетку би требало да престанете да трчите и покушате да ограничите упалу - узимање антиинфламаторних лекова као што је ибупрофен може помоћи.

Како то спречити: Након што сте без болова, порадите на јачању кукова, каже Фербер, који је коаутор а студија о предностима лечења тркачевог колена вежбама за кук и језгро. У студији, људи са болом у коленима који су завршили шест недеља тренинга снаге језгра и кука пријавили су раније решавање бола и добили више снаге од оних који су изводили рехабилитацију усмерену на колена. Ево их специфичне вежбе које препоручује .

Америчка мушка имена

2. Удлаге за потколеницу

шта је то: Синдром медијалног тибијалног стреса, познатији као страшне удлаге за потколеницу, изазива бол на унутрашњој површини потколенице, „посебно када ходате, трчите и повлачите стопало нагоре или га истежете надоле“, каже Николас М. Лицамели, П.Т., Д.П.Т. Бол се може јавити на унутрашњој или спољашњој страни потколеница.

Шта узрокује: „Постоји мишић који се причвршћује за задњи део потколенице, и тај мишић обавија унутрашњост скочне кости и помаже да се контролише стопало када пронира [ротира ка унутра и надоле], а такође помаже током одгуривања да се покрене ти прослеђујеш“, објашњава Фербер. Удлаге потколенице се дешавају када постоји понављајућа траума везивног ткива које везује овај мишић за кост тибије, каже др Галучи. Ткиво се ломи, постаје упаљено, а понекад се формира ожиљно ткиво током процеса зарастања, „што производи бол и стезање“.

Како га третирати: Пошто удлаге за потколеницу представљају повреду прекомерне употребе, можда ћете морати да престанете да трчите на неколико недеља да бисте одморили подручје, каже Америчка академија ортопедских хирурга . Лед и компресија вам такође могу помоћи да се осећате боље.

Како то спречити: Набавка патика за трчање са више јастука је добар почетак, али избор ципела је само мањи део овога, каже Фербер. 'Право решење је јачање.' Он говори пацијентима да прате програм подизања пете ( погледајте овде ) за јачање листова и чланака.

3. Плантарни фасциитис

шта је то: Плантарни фасциитис изазива убод бол на дну стопала близу пете. „Обично је мало укочен на почетку трчања, а онда бол нестаје. Онда је мало укочено када завршите', каже Фербер. „Али то боли прво ујутро. Тај први корак из кревета је мучан за пету. Може бити потребно 15 до 30 корака да се загреје и да нестане, а онда некако заборавиш на то.'

Шта узрокује: Плантарна фасција је дебела трака везивног ткива која се протеже дуж ђона стопала од прстију до пете. Његов посао је да подржи ваш лук, каже Фербер. „Истеже се сваки пут када се стопало спусти, и истрчава назад док стопало пронатира“, објашњава он. Дизајниран је да буде довољно дебео да издржи ове силе, али превелика поновљена напетост на фасцији може изазвати иритацију и упалу.

Пошто је фасција повезана са толико делова вашег стопала и ноге, постоји много ствари које могу допринети плантарном фасциитису. Лоша механика трчања, равна стопала, слабост кукова, слабост језгра, лоша контрола положаја карлице и иритација нерава у доњем делу леђа могу допринети овој упали и болу, каже др Ликамели. Затегнути мишићи листова или чак нефлексибилни ножни прсти такође могу оптеретити ово везивно ткиво, додаје Фербер.

Како га третирати: „Ми кажемо да се истегнемо и подигнемо пету да бисмо били сигурни да су мишићи који прелазе испод стопала добри и јаки. То скида оптерећење са плантарне фасције', каже Фербер. „Осим тога, добар ослонац за лук (само ортозет који се може купити без рецепта) ће уклонити стрес.“ Др Лицамели такође предлаже јачање кукова и језгра.

Како то спречити: Исте вежбе јачања су корисне и за превенцију. „И увек се добро загрејте“, каже др Ликамели.

4. Ахилове тендинитис

шта је то: Ова врста повреде тетива изазива упалу и бол у вашој Ахиловој тетиви (дуж задњег дела пете), посебно када ходате, трчите, подижете прсте и растежете мишиће листа, каже др Ликамели. То је болан, туп бол, обично тачно тамо где мишић прелази у тетиву, каже Фербер.

схекинах ворсхип тв

Бол такође може бити дубљи у најдебљем делу ваше тетиве, што је чешће како старите. Губите доток крви у средњем делу Ахилове тетиве и она постаје крхка. Почиње да се дешава око 40-их година“, објашњава Фербер.

Шта узрокује: Свака слабост или затегнутост у листовима, глутеусима или поткољеним тетивама може утицати на Ахилову тетиву. Користимо своје мишиће и глутеусе да нас гурају напред, а ако они нису њихов посао, мање ствари попут тетива морају да преузму, што може на крају да изазове много напрезања. Др Лицамели додаје да слабе кукове, језгро или равна стопала могу утицати на оптерећење Ахилове тетиве.

Такође има тенденцију да буде чешћи када људи нагло повећају своју активност, било да трче више миља или повећавају брзину.

Како га третирати: Можда ћете морати да се одморите од активности са великим утицајем док бол не нестане. Залеђивање погођеног подручја такође може помоћи да се осећате боље. Али опет, јачање и истезање мишића у игри је кључно овде. Често су кукови или листови ти који треба да буду ојачани, али проблеми са стопалима су такође чести.

Како то спречити: Наставите са истезањем и јачањем тих мишића. Пошто може бити толико различитих узрока, морате да откријете главни да бисте га правилно лечили — зато је толико важно да видите професионалца који ће вам помоћи да дођете до дна, каже Фербер.

5. Стрес фрактуре

шта је то: Стресни преломи постоје у континуитету: почиње стресном реакцијом, где кост већ превазилази способност да се опорави, али се још није претворила у фрактуру, каже др Васудеван. Ово може напредовати још даље до онога што може изгледати као фрактура линије косе, а ако напредује још даље, може бити очигледан прелом који видите на рендгенском снимку. Тркачи ће их највероватније искусити у тибији (кост потколенице), метатарзалним костима (дуге кости у стопалу) и фибули (тања кост поред тибије).

Бол је најчешћи симптом који доживљавате са фрактуром стреса, и често је локализован на одређеној тачки. Бол се разликује од онога што људи генерално доживљавају са удлагом за потколеницу, јер се заправо погоршава што дуже вежбате, док се код удлага за потколеницу нелагодност може побољшати како се ваше тело загрева, каже др Васудеван. Он користи оно што назива правилом 24 сата да помогне својим пацијентима да идентификују да ли је можда у игри стресни прелом: Да ли се нечији бол погоршава током или након активности и не успева да се побољша или се врати на почетну вредност у року од 24 сата? каже он. Ако се то стално дешава, посебно ако се дешава све раније и боли све више за сваку епизоду, то је обично лош знак. Бол или ненормалан ход док само ходате су такође црвена застава.

Шта узрокује: Стресни преломи се јављају када ваше кости нису у стању да се адекватно поправе након стреса који се понавља, као што је трчање, каже др Васудеван.

Иако би многи људи који су почетници у трчању могли да помисле да је застрашујућа стресна фрактура повреда резервисана за искусније — и већу километражу — тркаче, она заправо може погодити и почетнике, каже др Васудеван. Преломи стреса се чешће јављају када дође до промене рутине трчања, као што је више километара, другачији терен или већи интензитет, каже он. То значи да почетник који тек почиње, а прерано напредује, може бити у опасности.

Нутритивни фактори—не добијате довољно калорија за подстицање ваше активности или не добијате прави баланс калорија (можда ће вам требати протеина , на пример) — такође може играти улогу, каже др Васудеван. Као и хормони: Стање које се назива релативни енергетски недостатак је спорт (РЕД-С, раније познат као тријада спортисткиња), који укључује недовољно калорија, менструалне неправилности , и смањена густина костију, могу повећати ризик од стресних фрактура.

Како га третирати: Стресне фрактуре нису нешто кроз шта можете да прођете – то може погоршати проблем и можда вас припремити за стварни прелом. У зависности од тежине стресне реакције или фрактуре, можда ћете имати три до шест недеља слободног трчања, које ћете можда провести у чизмама за ходање, каже др Васудеван. Када се ослободите болова, требало би да се вратите трчању постепено - размислите о периодима трчања и мање укупне недељне километраже.

Како то спречити: Јачање глутеуса и језгра може помоћи у побољшању биомеханике током трчања, каже др Васудеван. Такође ћете желети да се уверите да не повећавате пребрзо километражу или изненада мењате терен за трчање. Такође је важно правилно подстицати своју активност.

Погледајте више из СелфГровтх-овог водича за трчање овде .