10 предности бициклизма које ће вас натерати да скочите на бицикл

Бициклизам може бити више од забавне забаве у детињству или еколошки прихватљивог начина за обављање задатака. У ствари, постоји мноштво предности бициклизма које би вас могле инспирисати да га додате у свој рутина вежбања .

Једна велика предност јахања? Бициклизам је заиста свестран облик вежбања који се може прилагодити различитим нивоима фитнеса, животним стиловима и циљевима. Можете, на пример, да возите бицикл у затвореном на стационарном бициклу, било у групној настави или соло у свом дому. Или можете педалирати напољу на бициклу у покрету. Можете дати све од себе за интензивну Табата сесију, или се можете повући, лагано педалирати и пустити да сјајна природа преузме улогу звезда емисије.

Како год да одлучите да јашете, знајте да ћете свом телу - и свом уму - учинити нешто озбиљно.

Занима вас све што бицикли могу да понуде? Читајте даље за све што треба да знате о предностима вожње бицикла, као и стручне савете за почетнике о томе како да почнете да возите.

Каква је вежба бициклизам?

Ако желите да додате бициклизам у своју рутину, можда се питате која врста вежбе се сматра. Одговор: кардио. Звездани кардио.

Вожња бицикла је заиста, заиста одлична кардиоваскуларна вежба, Никки Пебблес , сертификовани лични тренер са седиштем у Њујорку и сертификовани инструктор бициклизма Сцхвинн, каже СелфГровтх. То је зато што укључује више великих мишићних група које раде заједно истовремено, што повећава потражњу на вашем срцу и на тај начин вас чини без даха.

Док је вожња бицикла првенствено кардио вежба, такође може помоћи у јачању вашег језгра и доњег дела тела, посебно ако педалирате са великим отпором. У том смислу, бициклизам може бити хибрид кардио рада и снаге, Наталие Каиед, НАСМ сертификовани лични тренер и власник/мастер инструктор у Цицле Хаус Насхвилле , каже СелфГровтх.

Уз то, бициклизам није оно већина ефикасан начин да изградити снагу , па ако је то ваш циљ, требало би да се бавите и наменским тренингом са теговима ван бицикла.

Која је разлика између вожње бицикла у затвореном и на отвореном?

Осим локације, наравно? И вожња бицикла у затвореном и на отвореном нуди низ физичких и менталних предности (у које ћемо ући за само минут). Али постоје неке прилично велике разлике између њих. Ако сте нови у вожњи, бициклизам у затвореном би могао бити бољи начин за почетак, каже Пебблес.

Бициклизам у затвореном је мање застрашујући од вожње бицикла на отвореном јер има мање елемената са којима се треба борити. На стационарном собном бициклу, не морате да бринете о времену, саобраћају или рупама на путу, каже Пебблес. Уместо тога, своју пуну пажњу можете усмерити на одржавање добре форме и улагање 100% труда.

Још један плус бициклизма у затвореном је то што вам даје већу контролу над тачно колико је напоран ваш тренинг. На стационарном бициклу можете повећати или смањити отпор у било ком тренутку (обично брзим окретањем дугмета отпора), док сте на бициклу у покрету препуштени на милост и немилост околном терену. Такође, на стационарном бициклу можете да укључите лагане тегове и кореографисане плесне покрете — популарне елементе у многим групним часовима бициклизма који могу учинити да се вежба учини забавнијом. (Поштено упозорење: Неки стручњаци, укључујући Пебблеса, не препоручују комбиновање вожње бицикла и покрета снаге горњег дела тела - ево зашто.)

мушка италијанска имена

Наравно, бициклизам на отвореном има неке предности. Велика је то што можете добити свеж ваздух, сунчеву светлост и природу, а све то чини да се осећате фантастично. А може да функционише и као превоз, тако да можете да прекинете свој тренинг и ваше путовање на посао у исто време. Ипак, вожња бицикла на отвореном, посебно ако педалирате дуж прометне цесте, је сама по себи ризичнија и често не долази са специјализованим упутама за часове бициклизма у затвореном. То, међутим, не значи да га избегавате! Ако желите да се бавите вожњом на отвореном, покушајте да пронађете бициклистичку групу у свом подручју како бисте могли да учите од искуснијих возача. Погледајте УСА Цицлинг'с алат за претрагу клуба да сазнате о групама у вашој близини.

Такође вреди напоменути: ништа не каже да се не можете возити и на отвореном и у затвореном! Можда желите да идете на стазе за лагану вожњу, али вежбајте на стационарном бициклу. Мешање ова два модалитета може бити одличан начин да додате више разноликости вашој рутини вежбања. (Погледајте наш водич за куповину стационарног бицикла пре него што га купите за себе.)

Како започети бициклизам за почетнике

Једна сјајна ствар у вези са бициклизмом је да вам није потребан одређени основни ниво кондиције да бисте пробали. Бициклизам је једна од оних вежби која је одлична за све различите нивое, каже Пебблес. Ипак, постоје одређене ствари које треба знати унапред како би ваш први пут у седлу био безбеднији и удобнији.

Једна таква ствар? Набавите праву опрему, укључујући удобан доњи део, горњи део који подржава и одговарајуће ципеле. На предњем делу доњег дела, Каиед препоручује ношење нечега што се протеже испод колена како би се минимизирало трљање од седла. Такође можете размислити о набавци доњег дела са подставом у задњици како би се седиште бицикла осећало удобније. Поврх тога, одлучите се за чврсти спортски грудњак сличан ономе што бисте носили за трчање или кардио тренинг са великим ударом, каже Кајед. А на ногама, ако педалирате на бициклу са клиновима, а то су педале које могу да се закаче за обућу, размислите о ципелама које се могу закачити (које можете купити или често изнајмити у бициклистичком студију) јер вам оне могу помоћи педала са више стабилности, каже Пебблес. Они такође могу учинити вежбање ефикаснијим, јер вам помажу да активирате тетиве колена, као и четворке, и чине да се осећате глаткијим и забавнијим, додаје Кајед.

Такође је важно да се уверите да је ваш бицикл правилно подешен тако да можете ефикасно да педалирате и смањите ризик од повреда. Горњи део вашег седишта треба да буде у висини кукова, тако да када ставите стопала на педале, ваша колена су благо савијена и не закључана право на дну окретања или формирају углове од 90 степени на врху, каже Пебблес. Ваш управљач треба да буде на висини која омогућава да се ваше руке благо савијају. И треба да будете сигурни да увек постоји неке отпор на бициклу тако да не вртите педале пребрзо и неконтролисано, што може повећати ваше шансе за повреду кука, каже Пебблес. (Ако први пут возите бицикл на групном часу, може бити од помоћи да стигнете мало раније и замолите инструктора да вам помогне да правилно подесите свој бицикл.)

Затим, када заиста почнете да јашете, уверите се да вам стопало остане равна (не усмеравајте прсте надоле), каже Пебблес. Задржите добро држање размишљајући о одржавању неутралне кичме са раменима повученим уназад и надоле. И побрините се да се вратите у ноге, задржавајући тежину у њима, уместо да се наслоните на управљач, каже Кајед.

имена женских паса

Важно упозорење: Чак и са свим овим саветима, бициклизам ће се по први пут вероватно осећати незгодно, каже Пебблес. Штавише, ваша задњица ће вероватно после тога бити болна, напомиње Кајед. То не значи да сте имали лошу форму; вероватно је једноставно зато што се на облик седишта за бицикл треба навикнути, што може потрајати неколико дана или чак неколико недеља.

Али не дозволите да вас ови фактори одврате од повратка. Шљунак предлаже да пробате бицикл три пута пре него што одлучите да ли је то право за вас или не. За то време ћете вероватно почети да се осећате угодније на бициклу и тај болан осећај задњице ће (надамо се) нестати.

Међутим, ако након три покушаја још увек не копате бициклом, пронађите нешто што волите, каже Кајед. Запамтите: најбоља врста вежбе је она у којој заиста уживате и коју ћете се вероватно држати.

Физичке предности вожње бициклом

Постоји много физичких предности вожње бицикла које га могу учинити одличним избором за вашу фитнес рутину.

Као што је поменуто, бициклизам је одличан облик кардио тренинга. А 2019 преглед објављено у часопису Лек закључено је да вожња бицикла у затвореном може побољшати аеробни капацитет или способност вашег кардиоваскуларног система да обезбеди кисеоник вашим мишићима који раде и да га ефикасно користи. И не морате да педалирате сатима да бисте искористили предности: чак и само 10 минута вожње бициклом дневно може повећати ваш ниво кондиције, према клиници Мејо .

Штавише, многи часови бициклизма укључују интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) , врста вежбе која укључује извођење рафалног рада уз максимални напор праћен кратким периодима одмора. Поред побољшања функционисања срца, ХИИТ такође може повећати ваш ВО2 мак (колико кисеоника можете користити током вежбања) и побољшати ваш крвни притисак и осетљивост на инсулин (колико ваше ћелије реагују на инсулин), према истраживању из 2017. преглед објављено у часопису Спортска медицина .

Бициклизам може бити одлична алтернатива за кардио вежбе са великим утицајем, попут трчања или ХИИТ часова са телесном тежином (које обично укључују скакање), јер је нежно за ваше зглобове, тетиве и лигаменте. Ово би га могло учинити добром опцијом за људе који желе интензиван тренинг који је лак за њихов скелетни систем. Дакле, без обзира да ли се рехабилитујете од повреде или само желите да уведете више активности са малим утицајем у своју рутину, бициклизам би могао бити ваше решење. (Наравно, ако имате историју повреда или болова, прво се обратите лекару пре него што почнете да возите бицикл да бисте били сигурни да је то безбедна активност за вас.)

Није шокантно што је бициклизам одличан за вашу доњу половину. Ваши глутеуси, четворине, тетиве и потколенице се активирају када педалирате, а повећавањем отпора на бициклу можете повећати изазов снаге на овим мишићима. Према извештају из 2015 преглед , бициклизам може изградити мишиће и снагу, иако вероватно није тако ефикасан у томе као тренинг отпора и може захтевати дужи период тренинга да би се то постигло.

Ваше ноге нису једине снаге у бициклизму. Неопјевани херој часова бициклизма су леђа и језгро, каже Кајед, објашњавајући да правилан облик вожње бицикла укључује ангажовање мишића у вашем торзу како се не бисте погрбили преко управљача. Возите довољно често и вероватно ћете осетити да ови мишићи постају јачи.

Бициклизам дефинитивно може помоћи у држању, каже Кајед- ако вежбате добру форму, што, као што смо споменули, значи да седите високо са неутралном кичмом (не закривљеном или заобљеном) и повлачењем рамена надоле и назад (не погрбљеним уз уши). Вежбањем чврстог држања током вожње бициклом, можете помоћи да се супротставите лошем држању у које многи од нас западају са нашим седентарним радним рутинама.

Многи модерни часови бициклизма су засновани на ритму, што значи да педалирате и изводите кореографију у ритму. Код ове врсте јахања, координација је огромна, каже Кајед, која бележи своју способности координације драматично се побољшала током деценије од када је почела да се бави бициклизмом заснованим на ритму.

Као и други облици вежбања, редовно вожња бицикла је повезана са смањеним ризиком од одређених болести и стања, према широком спектру истраживања. А 2017 студија , на пример, открили су да је вожња бициклом до посла повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести, рака и преране смрти. И а студија из 2016 одраслих Данских открили су да је вожња бицикла на посао и рекреација доследно повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Менталне предности вожње бициклом

Предности вожње бицикла нису само физичке – оне могу пружити и ментални подстицај вашем дану.

1. Подизање расположења

Многи часови бициклизма - са својом напетом музиком, замраченим собама и мотивационим разговорима - дефинитивно имају атмосферу. И прилично често та вибрација може учинити чуда за ваше расположење. Јер, будимо искрени, тешко је не насмејати се када се знојиш у атмосфери која личи на плесни клуб.

Педалирање напољу може на сличан начин подићи ваше расположење: А студија из 2017 открили су да људи који возе бицикл на посао имају значајно мањи ризик од стреса од људи који путују на посао на други начин. Наравно, ниједна врста вежбе не може испунити стварни третман за ментално здравље као што су анксиозност или депресија, али истраживања сугеришу солидну психолошку корист од тога.

Интензивна вожња бицикла може изградити озбиљну менталну снагу. Пробијајући се кроз непријатност осећаја без даха и физичког умора, можете изградити самопоуздање и самопоштовање који се преливају на друге области вашег живота. На крају крајева, након тешке бициклистичке сесије, лако је помислити: О, човече, све остало што данас радим није ништа у поређењу са оним ударцем у задњицу који сам себи дао, каже Кајед.

називи за игре

Репетитивна природа бициклизма у комбинацији са музиком може бити веома медитативно искуство, каже Пебблес. Морате бити једно са својим бициклом и заиста ћете се повезати са својим телом. Улазак у ово мирно стање, додаје Пебблес, може бити одличан начин да једноставно побегнете од свега што се данас дешава у свету.

Препоручујемо бициклистичку опрему

Броокс Даре Рацербацк Рун Бра

Балеаф женске 5' подстављене бициклистичке шорц

Нике СуперРеп Цицле