То је сасвим познат циклус: у продавници се снабдете гомилом поврћа укусног изгледа - само да би оно увело, иструнуло или покисло до краја недеље. Без обзира на ваше најбоље намере, изгледа да неће стићи до вашег стола.
И тамо нисте сами. Више од 90% људи у САД их не једе довољно, према CDC . То је проблем, јер производи доносе много укуса вашем тањиру и озбиљне користи за ваше тело. Поврће је невероватно богато хранљивим материјама, Јессие Схафер, РДН , регистровани дијететичар из Денвера, каже за СелфГровтх. Важни су за наше здравље јер имају велике количине есенцијалних витамина, минерала, антиоксиданси и влакна.
Добра вест је да можете да предузмете много малих корака да бисте постепено почели да их једете више - и не, не морате да каналишете своју унутрашњу Марту Стјуарт да бисте то урадили. Сакупили смо гомилу једноставних и укусних идеја које ће вам олакшати чишћење.
1. Фокусирајте се на додавање поврћа у један по један оброк.
Полако: не желите да претерате покушавајући да их натерате на доручак, ручак, и вечера од почетка. Зато почните са само једним уместо тога, а зашто то не бисте учинили вашим јутарњим оброком? Прво ставите поврће тако да можете провести остатак дана знајући да имате мало зеленила.
2. Умешајте их у јутарњи смоотхие.
Говорећи о доручцима испуњеним поврћем: ако мудро одаберете своје производе, можда их нећете ни пробати у шејковима. Замрзнути карфиол и спанаћ су два од најчешћих поврћа која се користе у смутијима са разлогом: њихов благи укус се врло брзо маскира са било какво воће, путер од орашастих плодова или нутритивни прах, каже Схафер.
3. Исецкајте их у хашиш за доручак.
Нарежите своје коренасто поврће, попут слатког кромпира, шаргарепе или пастрњака, и динстајте га док не омекша са другим укусним мешавинама, попут лука и паприке. Затим убаците још укуснијих додатака, попут прженог јајета, мрвица од кобасица или зачињене салсе, да бисте још више побољшали свој хеш.
библијска женска имена
4. Испеците поврће у муффине са јајима величине залогаја.
Овај алат за припрему оброка помоћи ће вам да ујутро поједете практично било које поврће. Узмите тепсију за мафине и попрскајте уљем против лепљења, додајте претходно куване производе (као што су паприке, спанаћ, плантаин или парадајз) и сипајте тесто од јаја пре печења, каже Шафер. Одлично се загревају за доручак у покрету.
5. Направите моћну салату коју желите да једете.
Додавање мале дневне салате на ручак или вечеру је одлична навика да добијете више лиснатог зеленила богатог антиоксидансима, каже Схафер. Све почиње тако што ћете пронаћи своју базу: ако више волите мање горко зеленило, посегните за зеленом салатом или спанаћем; ако тежите смелијим укусима, узмите мало руколе или радића, објашњава она. Замените нове преливе или мрвљиве сиреве како бисте своју страну заштитили од устајања.
6. Експериментишите са новим поврћем.
Можда ћете једноставно пронаћи опцију коју заиста волите, а која је боља од присиљавања да једете оне које вам се једноставно не свиђају. Узмите корјенасто поврће: Ако вам цвекла или ротквица увек изазивају бол, испробајте другу сорту, попут јицама или касаве. Постоји много различитих врста, а свака има свој јединствени укус и текстуру, каже Схафер. Изазовите себе да тестирате нову врсту сваког месеца како бисте могли да пронађете праву за своје непце.
библијска имена за девојчице
7. Спирализирајте их за свој омиљени рецепт за тестенину.
Купите спирализатор (17 долара, Амазон) и трансформишите тиквице, слатки кромпир и цвеклу у резанце. Допуните га својим омиљеним сосовима, попут болоњеза или пестоа, и не заборавите хлеб са путером од белог лука да бисте заиста учинили оброк потпуним.
8. Пробајте фармерску пијацу уместо ланца продавница.
Нема ничег укуснијег од сезонског наследног парадајза, шарене блитве или свежег босиљка, а нема бољег начина да их набавите када су најбољи него на пијаци. Додатни бонус? Можда ћете отићи са неким укусним рецептима од узгајивача који најбоље познају поврће.
9. Испеците их у сланом пециву.
Пропржите мало плантаина, парадајза или спанаћа и пуните их у емпанаду са љускама - нема потребе да трошите време да сами правите тесто, јер врста из замрзивача добро функционише. Напуните га другим састојцима, попут јаког црног пасуља или сира, да бисте додали још више укуса и срчаности.
10. Пасирајте махунарке у хумус.
Вероватно имате конзерве пасуља или сланутка који скупљају прашину у вашем ормарићу. Искористите их! Помешајте са поврћем попут печеног слатког кромпира или паприке да направите хумус. [Дипс] може побољшати и учинити било који оброк мало забавнијим, а да притом не изгубите новац, Рхиан Геигер, РДН , регистровани дијететичар из Феникса и оснивач Пхоеник Веган Диетитиан, каже за СелфГровтх.
11. Уштедите време узимајући претходно опрано и сецкано поврће.
Наравно, они могу коштати мало више, али ако их имате спремни, постоји већа вероватноћа да ћете заиста посегнути за њима за време вечере или ужине, каже Схафер. Баците сецкану зелену салату у чинију за бурито, обријану прокулицу у пржење или претходно опран спанаћ у умак.
имена за мушки карактер
12. Сакриј их у свом соку.
Учините своје поврће још хидратантнијим тако што ћете га претворити у домаћи напитак. Испробајте неке освежавајуће комбинације попут манга и целера или јабуке и ђумбира, и припремите довољно велику серију да држите у фрижидеру за лако доступан сок богат хранљивим материјама.
13. Поврће које је теже жвакати динстати у супе или кари.
Ако нисте љубитељ превише хрскавих производа попут купуса или прокеља, покушајте да их користите у рецептима који ће омекшати њихову текстуру, каже Схафер. На пример, додајте бораније или зеље у гулаш или кари тако да се кувају и да им не треба много жвакања.
14. Подигните те супе из конзерве које вам стоје у остави.
Конзерва супе је лак ручак радним данима, али неки могу бити мало... шкрти. Додајте срдачност (и додатно поврће) тако што ћете убацити броколи или купус и оставити да се крчка да омекша; на тај начин, можете имати заситнији ручак на столу, Самантха Цассетти, МС, РД , регистровани дијететичар са седиштем у Њујорку, каже за СелфГровтх.
15. Додајте их у свој омиљени ручни уређај.
Бургери или буритоси су савршене посуде за додатне производе. Ова јела обично укључују укусне зачине и протеине који раде заједно [са поврћем] за добро избалансиране залогаје и различите текстуре, каже Схафер. Направите укусне, хранљиве такосе или омоте тако што ћете додати сотиране тиквице, спанаћ, парадајз, празилука , блитву или паприке у млевену говедину или ћуретину.
16. Претворите их у песто.
Помешајте поврће попут спанаћа или грашка са сиром, маслиновим уљем и орашастим плодовима - бор је класичан, али можете пробати и бадеме за јефтинији начин - да направите укусан песто. Нанесите га на месо и рибу са роштиља или прелијте тестенином да додате укус, каже Шафер.
17. Пиринач своје омиљено поврће.
Користите процесор за храну да претворите карфиол или броколи у пиринач. Имитира текстуру зрна, што га чини савршеном страном за ваше оброке. Напуните га у бурито препун крепких пуњења или га ставите уз пилетину на жару.
18. Исеците их на грицкалице величине залогаја.
Проведите мало слободног времена сецкајући поврће попут шаргарепе, краставца, паприке и јицама у штапиће и чувајте их у неким посудама за припрему оброка у фрижидеру кад год вам затреба лака ужина. Потопите их у кремасти хумус или умак од лука за мало појачање.
19. Пеците их у носталгичном и удобном тепсију.
Тепсије омекшавају издашне производе, попут слатког кромпира или тиквица, јер им је потребно дуго времена у рерни, каже Шафер. Изаберите рецепт у који се ваша породица куне – већ знате да ће бити хит – и повећајте квоту поврћа још више додавањем неколико мерица смрзнуте шаргарепе или грашка.
20. Испробајте јела на бази биљака.
Да, чак и ако нисте вегетаријанац или покушавате да једете веганско: Почети са малим понедељком без меса може бити одличан начин да изградите навику да једете више поврћа. Покушајте да замените одрезак за печурке, које имају сличну меснатију текстуру и укус, или додајте карфиол или патлиџан у рецепте као што су кари или помфрит уместо протеина. Затим можете постепено повећавати број јела на бази поврћа у која копате сваке недеље док то не постане конзистентна навика.
аутомобили са словом в
21. Умешајте их у тесто ваших омиљених пецива.
Ваш ум би могао аутоматски кренути укусним путем када размишљате о једењу више поврћа, али производи такође могу помоћи да побољшате текстуру ваших омиљених пецива. Пробајте да нарендате тиквице у тесто за мафине да добијете влажно пециво или додајте патлиџан у мешавину за колачиће да бисте је учинили мекшијом.
22. Само их прелијте својим омиљеним сосом.
Не, не идете на лак начин окрећући се преливима или умацима. Сос од сира или ранч једноставно оживљавају поврће, а ако због тога уживате да га једете, онда то учините! Све што спречи да се то зеленило поквари у вашем фрижидеру је победа у нашим књигама.
