ШТА СУ АНТИОКСИДАНСИ И КОЛИКО ИХ ТРЕБА ДА ЈЕДЕТЕ?

У свету исхране постоје тоне популарних речи, а антиоксиданси су дефинитивно један од најчешће коришћених. Али шта су заправо антиоксиданти? Како они заправо утичу на ваше тело? Који извори хране их укључују — и колико треба да набавите?

Од хране означене као суперхрана (као што су ацаи бобице у јутарњим смутијима) до скромнијих извора (као што је кечап на вашем хамбургеру), многа храна садржи антиоксиданте. Чак и ако нису сви познати по томе, хиљаде различитих намирница - посебно биљне хране - садрже нека од ових посебних једињења.

Сада сте вероватно већ чули да антиоксиданси могу учинити много за ваше здравље — за њих се рекламира да су потенцијално у стању да ураде све, од помоћи у спречавању срчаних болести до промовисања сјајне коже до јачања имуног система до чак и помоћи у заштити од рака. Али шта антиоксиданти заиста раде и да ли су заиста толико корисни као што људи кажу? Шта су тачно та наводно магична једињења и зашто сви праве тако велику ствар од њих?

Као и са многим стварима у области исхране, постоји много тога за распакивање у вези са антиоксидансима. Антиоксиданси су почели да зарађују свој статус имена домаћинства 1990-их, када су истраживачи почели да раде све више и више студија о њиховим потенцијалним предностима. Године 1997 Америчка управа за храну и лекове (ФДА) издала је своје прве смернице о томе како компаније за храну и суплементе могу да користе реч антиоксиданс у вези са нутритивним тврдњама на етикетама својих производа.

називи за градове

Међутим, чак и до данас — 25 година касније — разумевање научника о овим супстанцама и њиховим могућим здравственим ефектима и даље се развија. И упркос насловима, објавама на друштвеним мрежама и маркетиншким тврдњама у којима се хвале антиоксидантна храна, пиће и суплементи, они нису баш панацеја на вашем тањиру. (Или ваша шољица, што се тога тиче – извините, али сок од нара богат антиоксидансима у вашим омиљеним летњим коктелима није магични еликсир.) Али све ово дефинитивно не значи да треба да занемарите важност антиоксиданата у вашој исхрани, ипак: Храна богата антиоксидансима може, у ствари, понудити предности у подршци вашем здрављу и благостању.

Ево шта треба да знате о науци која стоји иза тога како антиоксиданти функционишу, шта антиоксиданти заправо могу да ураде за нас и како најбоље да у своју исхрану укључите разноврсну хранљиву антиоксидантну храну.

Шта су антиоксиданси?

Антиоксиданси су врста здравих једињења, која се обично налазе у храни попут воћа и поврћа, која помажу у одбрани тела од процеса званог оксидативни стрес, за који се сматра да је укључен у развој различитих болести.

У реду, хајде да то мало распакујемо. Пре него што говоримо о томе шта је антиоксидант, помаже да се разуме шта подразумевамо под још једном велнес речју: слободни радикали.

Слободни радикали су општи термин који се користи за једињења која су високо реактивна, што значи да се могу везати и везати за нормалне [ћелије] у телу, као што је ДНК, и на крају оштетити. Едвард Гиованнуцци , МД, професор исхране и епидемиологије на Харварду Т.Х. Цхан школа јавног здравља, каже СелфГровтх. Да будемо мало више технички, слободни радикали су било који молекули у вашем телу који садрже неупарени електрон, што их чини веома нестабилним и тера их да траже друга једињења за која би се везали.

Ваше тело генерише слободне радикале током активности као што су варење и јаке вежбе, као и као одговор на ствари као што су излагање УВ светлу, загађење и пушење, Цхван-Ли (Леслие) Схен , доктор наука, помоћник декана за истраживање на Тексас Тецх универзитету за здравствене науке, каже за СелфГровтх. Неки други токсини из животне средине, као што су јонизујуће зрачење и одређени метали, могу изазвати абнормално високе нивое слободних радикала који се производе у телу, према Националном институту за рак (НЦИ).

Слободни радикали нису нужно лоши сами по себи - и као природни нуспроизводи метаболичких процеса (попут исхране и вежбања), неки слободни радикали су у реду. Они заправо могу служити неким важним функцијама у телу, као што је сигнализација између ћелија.

Када се слободни радикали производе у вишку, они могу постати проблематични. Пошто су тако реактивни, слободни радикали могу изазвати оштећење ћелија кроз процес који се назива оксидативни стрес. Верује се да је оксидативни стрес фактор у развоју бројних стања као што су рак, болести срца, дијабетес типа 2, Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, катаракта и макуларна дегенерација повезана са старењем, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) у Националним институтима за здравље.

Овде долазе антиоксиданти. А шта антиоксиданти овде раде? Они могу помоћи да се ови слободни радикали држе под контролом. Познати као хватачи слободних радикала, према НЦИ , антиоксиданси делују против тог оксидативног стреса (антиоксидативног) помажући у неутралисању слободних радикала и других молекула у вашем телу који могу да оштете ћелије и ткива, Махди Гарелнаби , др, ванредни професор биомедицинских и нутриционистичких наука на Универзитету Масачусетс-Лоуел, каже за СелфГровтх. (Они то раде кроз различите механизме, као што је позајмљивање електрона слободном радикалу да би га учинили мање реактивним или везивањем за супстанцу на начин који спречава даље реакције.)

Стабилизацијом ових слободних радикала, антиоксиданси такође могу помоћи вашем имунолошком систему да функционише ефикасније и ублажи хроничну упалу, за коју се сматра да је покретачка снага многих здравствених проблема, попут кардиоваскуларних болести и рака. Антиоксиданси такође могу, кроз различите механизме, помоћи у поправљању ДНК и ћелијских мембрана.

Где можете пронаћи антиоксиданте?

Ваше тело само производи неке антиоксиданте, али то понекад није довољно. Много пута ваше тело генерише превише слободних радикала и не може да се носи са тим, тако да је спољни унос антиоксиданата важан, каже др Шен.

ствари са

Када говоримо о добијању антиоксиданата, говоримо о једињењима која се налазе у храни која заустављају или одлажу оштећење ћелија, каже Лаури Вригхт, ПхД, РД, ЛД, председавајућа одељења за исхрану и дијететику на Универзитету Северне Флориде. СелфГровтх. Антиоксиданси се ослобађају из хране коју једемо кроз варење и путују кроз крвоток у ћелије, где делују на слободне радикале, објашњава др Рајт.

Постоје хиљаде антиоксиданата, и они нису присутни само у високо популарној антиоксидантној храни или супер храни. Антиоксиданте можете пронаћи у широком спектру намирница – попут воћа, поврћа, морских плодова, интегралних житарица и меса – као и у широком спектру суплемената, као што су витамини за здравље имуног система, одређени протеински прашкови и замене за оброк, и формуле са антиоксидансима за кожу, да споменемо само неке. (Више о суплементима касније!)

Неки антиоксиданси су есенцијални витамини који су вашем телу потребни за функционисање, док су други есенцијални минерали. Примери антиоксидативних витамина укључују витамине Ц за јачање имунитета (који се налазе у прокуљу, црвеном купусу и паприкама), витамин Е (који се налази у бадемима, семенкама сунцокрета и маслиновог уља) и витамин А, који ваше тело производи из бета каротена (налази се у зеленилу, слатком кромпиру и дињи). Примери антиоксидативних минерала укључују селен (који се налази у бразилским орашастим плодовима, свињетини и ћуретини) и цинк (који се налази у остригама, говедини и семенкама бундеве).

Затим постоје антиоксиданти који се не сматрају есенцијалним хранљивим материјама, али и даље имају ефекте на ћелије и ткива, Бредли Болинг , доктор наука, помоћник професора науке о храни на Универзитету Висконсин-Медисон, каже за СелфГровтх. Можете их пронаћи у биљним, животињским и другим изворима исхране.

Неколико примера ових антиоксиданата укључује каротеноидне рођаке бета каротена, као што је ликопен (налази се у лубеници, парадајз сосу и кечапу) и лутеин и зеаксантин (налази се у спанаћу, римској салати и блитви), хлорогена киселина (налази се у кафи , јабуке и патлиџане), флавоноиде (налазе се у бобичастом воћу, чају и цитрусном воћу) и ерготионеин (налази се у печуркама, темпеху, зоби и пасуљу).

Које су здравствене предности антиоксиданата?

У целини, антиоксиданси могу бити од помоћи јер се боре против тог оксидативног стреса, који је повезан са широким спектром здравствених проблема поменутих горе.

Наравно, важно је разумети да мноштво фактора одређује ризик од развоја различитих болести - оксидативни стрес је само један од њих. Истраживања указују на широк спектар здравствених користи код људи који конзумирају више антиоксиданата, али НЦЦИХ напомиње да је могуће да предности дијета богатих антиоксидансима могу имати везе са комбинацијом супстанци у храни богатој антиоксидансима, а не са самим специфичним антиоксидансима - да не помињемо друге повезане стилове живота или факторе исхране.

Хајде да погледамо изблиза нека истраживања која показују везу између високог уноса антиоксиданата и смањеног ризика од болести.

У једном студија објављено у Европски часопис за исхрану, истраживачи су класификовали 23.595 Американаца у четири групе на основу њихове потрошње антиоксиданата.¹Људи који су јели највише антиоксиданата имали су 21% мањи ризик од умирања током периода од 13 година од људи који су јели најмање, иако су истраживачи узели у обзир релевантне олакшавајуће факторе као што су старост, пол и економски статус учесника. (Вреди напоменути, међутим, да је ова студија заснована на 24-часовном присећању исхране, или сећањима људи на само један дан јела.)

Истраживања такође показују да велике количине антиоксиданата у исхрани могу утицати на ризик од развоја дијабетеса типа 2 и можданог удара.²³А према мета-анализи објављеној у Критички осврти у онкологији/хематологији од 19 раније објављених студија које су укључивале преко 700.000 људи, исхрана богата антиоксидансима може смањити ризик од рака, са значајним смањењем уоченим посебно код колоректалног, ендометријума и желуца.⁴

Постоје чак и докази који сугеришу да су одређени антиоксиданси повезани са нижим ризицима од одређених болести, иако је генерално веома тешко открити специфичне односе. Ипак, већи унос флавоноида је дуго био повезан са смањеним ризиком од срчаних болести, а недавна студија у Амерички часопис за клиничку исхрану такође указује на повезаност са смањеним ризиком од Алцхајмерове болести.^5.6И др Гиованнуцци напомиње да се чини да је висок унос ликопена повезан са мањим ризиком од агресивног рака простате,⁷док се чини да је висок унос бета-каротена повезан са мањим ризиком од рака дојке (нарочито рака дојке са негативним рецептором за естроген).

Вреди нагласити да се велики део истраживања које смо покрили бавио укупним уносом антиоксиданата, а оно што су истраживачи открили биле су корелације, а не узрочно-последичне везе. Иако постоји много истраживања која указују на везу између већег уноса антиоксиданата и нижег ризика од болести, не можемо са сигурношћу рећи да ће унос одређених антиоксиданса променити ваше здравље на одређене начине. Антиоксиданси у исхрани нису замена за медицинску негу - и многи фактори доприносе развоју ових болести, од којих неке можете контролисати, а неке не можете (попут генетике). Ако сте заинтересовани за оно што можете да урадите да бисте смањили изгледе за одређено стање, вреди разговарати са својим здравственим радником о вашој специфичној здравственој историји и факторима ризика - као и о улози коју одређени антиоксиданси могу имати на ваше здравље .

Како добити више антиоксиданата?

Постоје два главна начина за добијање антиоксиданата: храна и суплементи. Стручњаци генерално предлажу да се антиоксиданси узимају из целе хране уместо дијететских суплемената из неколико добрих разлога.

Како добити довољно антиоксиданата из хране

Као што смо споменули, студије нам не могу рећи да ли су антиоксиданси или друге компоненте хране богате антиоксидансима (као што су други витамини и минерали) одговорни за позитивне здравствене предности, или је то нека синергијска комбинација. Као што др Ђованучи истиче, постоји много мање познатих једињења у храни — потенцијално хиљаде — за која се, барем у лабораторијским условима, показало да имају антиоксидативна својства, заједно са многим другим фитокемикалијама присутним у биљкама. Дакле, врло је могуће да различити антиоксиданси и друге супстанце садржане у, рецимо, парадајзу, раде заједно да вас негују.

Једући разноврсну храну богату антиоксидансима, добијате све предности повезане са свим различитим фитонутријентима, без обзира на одређене улоге које могу имати. Осим тога, ови пакети цјеловите хране – попут бобичастог воћа, зеленила, корјенастог поврћа, орашастих плодова, цјеловитих житарица и кафа —су свуда унаоколо заиста, стварно добри за вас. Антиоксидативна храна попут воћа и поврћа садржи тону других добрих ствари које су вашем телу потребне, попут других есенцијалних витамина и минерала, угљени хидрати (укључујући влакна и природни шећери ), и воду. Другим речима, постоји много разлога да у своју исхрану свакодневно укључите обиље хране богате антиоксидансима.

Што се тиче тога колико ове хране треба да једете да бисте добили довољно антиоксиданата? За антиоксиданте који спадају у категорију есенцијалних хранљивих материја, постоје препоручене дневне дозе (РДА) које ће вам помоћи да планирате свој унос. Витх селен , на пример, РДА је 55 микрограма дневно. За неке хранљиве материје, као што су цинк и витамини А, Ц и Е за јачање имунитета, можете пронаћи РДА за своје године и пол у америчким смерницама за исхрану за Американце . (На пример, жене старости од 31 до 50 година треба да дају 8 милиграма цинка, 700 микрограма витамина А, 15 милиграма витамина Е и 75 милиграма витамина Ц.) Неки од ових есенцијалних хранљивих састојака, као што су витамин Ц и витамин А, наведени су на етикети хране, тако да је лако израчунати колико добијате.

За антиоксиданте који нису есенцијални хранљиви састојци, не постоји стандардна препоручена количина коју треба уносити сваки дан. (Истраживачи и даље раде на томе, каже др Болинг.) Нећете видети ни дозу тих антиоксиданата која је наведена на етикети хране која их садржи. И није тако једноставно предвидети тачну количину антиоксиданата присутних чак и у неким намирницама богатим антиоксидансима, како истраживачи објашњавају у Канадски часопис за науку о биљкама. ⁸Количине могу да варирају у зависности од фактора као што су услови раста (биљке производе фитокемикалије као природну одбрану од претњи), и услови складиштења и обраде после жетве. На пример, неки антиоксиданси, као што су каротеноиди, брзо се разграђују када се загревају или складиште током дужег временског периода; други, попут флавоноида, су стабилнији.

аутомобили са словом ј

Дакле, уместо да покушавате да постигнете одређену количину, фокусирајте се на додавање различитих намирница богатих антиоксидансима у вашу исхрану. На пример, само једење бобичастог воћа за доручак или једење цитруса или пијење зеленог чаја је довољно да се људи ставе на виши ниво конзумације, каже др Болинг.

Најбољи начин да своју исхрану обогатите антиоксидантном храном је да једете пуно воћа и поврћа ( Смернице за исхрану препоручујемо две и по шоље поврћа и две шоље воћа дневно), каже др Гарелнаби. Орашасти плодови, интегралне житарице, црна чоколада и чај су такође добри извори антиоксиданса, као и немасно месо и морски плодови, каже др Шен.

И опет, разноликост је важна у вашој исхрани, пошто неки антиоксиданси боље делују заједно, каже др Гарелнаби. Др Рајт предлаже да се тежи разноврсној храни богатој антиоксидансима. Покушај да укључите различите боје на тањир је добра идеја, јер боја воћа и поврћа може послужити као траг о њиховом садржају антиоксиданата, сугерише студија објављена у Тренутна истраживања у науци о храни. ⁹На пример, црвенкаста храна као што су јабуке, јагоде, вишње, црвени купус и црвена паприка обично је богата врстом флавоноида званим антоцијанини, док наранџаста и жута производе као што су манго, жуте паприке, поморанџе, банане и нектарине су добри извори витамина Ц.

Шта треба знати о добијању антиоксиданата из суплемената

Па шта је са суплементима? Уравнотежена исхрана за већину људи значи да вероватно добијате довољно антиоксиданата и да не морате да узимате антиоксидативне додатке, каже др Гарелнаби.

имена са двоструким значењем

Иако постоје деценије добрих доказа да је конзумирање пуно воћа и поврћа здраво,¹⁰ према НЦЦИХ, исто се не може рећи за антиоксиданс суплементи. Када је у питању превенција болести, на пример, истраживачи су урадили много студија о разним антиоксидативним суплементима, укључујући велика, снажна клиничка испитивања,¹¹и већина је открила да антиоксидативни суплементи не смањују ризик од развоја болести као што су болести срца и рак, према НЦЦИХ . У једном прегледу истраживања из 2014. године наведено је да нема доказа који подржавају употребу антиоксидативних суплемената у примарној превенцији хроничних болести или смртности.¹²Једна теорија о томе зашто изгледа да суплементи не показују здравствене предности је да се пречишћене хемијске верзије ових антиоксиданата превише разликују од сложених комбинација једињења које добијате конзумирањем хране, НЦИ објашњава .

Такође, за разлику од антиоксидантне хране, постоје неки докази да антиоксидативни суплементи могу бити чак и штетни, посебно у високим дозама.¹³На пример, неке студије повезују високе дозе одређених антиоксидативних суплемената са повећаним ризиком од одређених болести (као што су бета-каротен и рак плућа, или витамин Е и рак простате), према НЦИ . Иако корелација није једнака узрочно-последичној вези, то је довољно да оправда забринутост, с обзиром да људи често узимају ове суплементе у нади да ће опадајући њихов ризик од таквих болести. Антиоксидативни суплементи такође могу бити у интеракцији са одређеним лековима, тј НЦЦИХ истиче . (На пример, комбинација витамина Е и разређивача крви може повећати ризик од крварења.)

Ако размишљате о узимању одређеног суплемента, прво разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили да ли вам је заиста потребан и да ли може да утиче на било које лекове које узимате. Такође имајте на уму да, пошто суплементи нису регулисани на начин на који су фармацеутски лекови, може бити тешко знати шта тачно добијате када их купујете.

У супротном, ако се фокусирате на разноврсност у својој исхрани и покушавате да пробате ново воће или поврће како бисте проширили оно што уносите, вероватно ћете се добро снаћи на антиоксидативном фронту.

А ако сте и даље заинтересовани да повећате снабдевање вашег тела антиоксидансима, додајте то на већ дугу листу разлога за вежбање. Вежбајте - све док нисте претренираност — може чак помоћи да повећате производњу природних антиоксиданата у вашем телу, каже др Гарелнаби.

Додатно извештавање Ејми Мартуране Виндерл, ЦПТ, и Керолин Л. Тод.

Извори: