Када је у питању вежбање, радити нешто - без обзира колико кратко - увек је боље него ништа. Али да ли је седам минута довољно за одличан тренинг?
Многи вежбачи се сигурно надају томе, уз разговоре о 7-минутном тренингу широм интернета. Док 7-минутни тренинг дебитовао је још 2013 као део почетка целине интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) лудило, вратило се на велики начин захваљујући апликација постаје компатибилан са Аппле Ватцх-ом. Седам минута, без опреме и мерљиви резултати? Привлачност је очигледна.
7-минутни тренинг је тренинг који је био објављено у АЦМ-ов часопис о здрављу и фитнесу од стране стручњака са Института за људске перформансе у Орланду, коју су затим преузели Тхе Нев Иорк Тимес и други медији.
Ево како то функционише: радите 12 великих, сложених вежби са телесном тежином (размислите: чучњеви, склекови, искораци). Затим их спајате у круг тако да не погодите исту мишићну групу два пута заредом. (Зато бисте, на пример, ставили склекове између чучњева и искорака.) Онда је време да изведете прву вежбу уз свеопшти напор 30 секунди, одморите 10, а затим скочите на другу вежбу. Када прођете 12. потез, истекло је седам минута и ваш посао је готов.
Оваквим тренингом добијате назад оно што сте уложили - што значи да морате да уложите много рада.Седам минута звучи лако, зар не? Па, не би требало да буде. Ефикасност сваког кратког и слатког тренинга, укључујући овај, зависи од ваше способности да се гурнете до апсолутног руба током сваког понављања, Давид Тхомас, Пх.Д. , професор кинезиологије и рекреације на Државном универзитету у Илиноису, каже за СелфГровтх. И, искрено, то није нешто што је већина људи спремна да уради - не због лењости, већ зато што је рад тим интензитетом заиста, заиста, заиста тежак. Изрека Ваш ум ће престати 100 пута пре него што ће ваше тело потпуно важити овде. Морате да прођете кроз добрих 99 тих времена да бисте заиста остварили предности које се оглашавају са овим и другим ХИИТ протоколима, сагоревањем више калорија и изградњом мишића за минимално време.
места са к
То је зато што када дате све од себе, а затим себи дате кратко време да се опоравите, истовремено користите аеробни и анаеробни енергетски систем свог тела (ака фосфаген и гликолитски) енергетски систем, објашњава Томас. Превод: Добијате предности и за кардио и за снагу и то за мање времена него када бисте радили наменски тренинг снаге праћен одвојеним кардио тренингом ниског до умереног интензитета као што је трчање, физиолог за вежбе из Минесоте др Мајк Т. Нелсон, Ц.С.Ц.С. , каже СелфГровтх.
Такође можете сагорети више калорија у минути током тренинга, као и после, захваљујући процесу који се назива вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ), познатији као ефекат накнадног сагоревања . Што га јаче ударате, ваш аеробни систем теже мора да ради; морате да уносите кисеоник већом брзином него у мировању јер цело ваше тело ради да би се вратило у стање мировања, тако да наставите да сагоревате калорије чак и након што престанете да се крећете.
Шта се сматра довољно високим интензитетом? Иако то у великој мери зависи од вашег тренутног нивоа кондиције, већина стручњака га ставља на отприлике 85 процената или више од вашег ВО2 мак – највеће количине кисеоника коју можете да унесете и искористите за минут. У суштини, када изводите седмоминутни интервални тренинг, требало би да дувате, дувате и скоро не можете да идете седам минута и једну секунду. (ФИИ, ако имате било какво здравствено стање или проблеме са срцем, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете интензиван режим вежбања као што је овај који оптерећује срце.)
Чак и ако дате све од себе 7 минута, вежба и даље има своја ограничења.У реду, претпоставимо да сте ви један од ретких људи који, када им се пружи тренинг високог интензитета као што је 7-минутни тренинг, заправо могу да се ломе око зида — и, што је најважније, могу то да ураде без жртвовања форме. (Сигурност на првом месту!) Какве бенефиције тада можете да очекујете?
Вероватно мање него што бисте се надали. На крају крајева, када је креатор 7-минутног тренинга Цхрис Јордан, М.С., Ц.С.Ц.С., директор физиологије вежбања на Институту за људске перформансе у Орланду, коаутор оригиналног седмоминутног тренинга у а 2013 АЦСМ-ов часопис за здравље и фитнес чланак , он заправо никада није рекао: Ставили смо људе на седмоминутну рутину и ево шта смо пронашли.
Уместо тога, погледао је оно што су открила претходна истраживања, а затим је искористио те информације да покуша да стисне актуелне препоруке за вежбање —150 минута недељно аеробних вежби умереног интензитета или 75 минута недељно аеробних вежби високог интензитета, плус два или више дана недељно активности за јачање мишића које раде на свим главним мишићним групама—у што је могуће краћем времену.
То је сасвим кул, али, нажалост, истраживање на коме се вежба заснива није баш толико применљиво. На пример, једини кружни тренинг студија да се чланак помиње, који је сада стар добрих 25 година, не само да је укључио додатне тежине (не само покрете са телесном тежином), већ је користио и протокол кола високог интензитета који је трајао 40 минута... дефинитивно дуже од седам минута прописаних. (И поред тога, оригинални чланак напомиње да можете поновити цео круг два до три пута, што би допринело дужини тренинга и вашим потенцијалним предностима.)
Након тога, када истраживачи са Универзитета Висконсин, Ла Крос , када су вежбачи завршили 20-минутни тренинг са телесном тежином користећи исту поставку од 20 секунди и 10 секунди која је коришћена у 7-минутном тренингу, људи су сагоревали у просеку 15 калорија у минути, што је сјајно - скоро два пута шта бисте добили током а дуго, стабилно трчање .
Дакле, аргумента ради, ако то примените на 7-минутни тренинг, то би испало на 105 сагорених калорија. Дефинитивно није отрцано, али вероватно више од онога што бисте желели, ако се надате да ћете сагорети масти и добити чисту мишићну масу.
Ипак, то не значи да је 7-минутни тренинг - или било који кратки и слатки интервални тренинг - без користи.Ако сте или лудо у форми и у стању сте да га гурате седам минута као нико други или ако, с друге стране, почињете од нуле и само желите да почнете да радите нешто , вероватно ћете видети неке кардио предности, каже Томас. Можда ћете сматрати да је кретање степеницама мало лакше, а ако се држите тога око месец дана, можда ћете чак изгубити неколико килограма и изградити мишиће док сте на томе.
Али на крају, предности су ограничене не само временским ограничењима вежбања већ и сопственом телесном тежином. „Заиста је тешко напредовати у оваквом тренингу са телесном тежином на значајан начин, каже Нелсон. Наравно, можете напредовати од нагиба до редовних склекова, али у неком тренутку тај склек једноставно не постаје тежи и нећете наставити да стимулишете промене, каже он.
Штавише, пошто се вероватно нећете приближити свом максимуму од једног понављања (највећа тежина коју можете да померите за једно понављање) током 7-минутног тренинга, нећете учинити много да побољшате своју мишићну снагу или величину, Холи Перкинс, Ц.С.Ц.С. , аутор Подигните да бисте постали мршави , каже СелфГровтх. Уместо тога, побољшаћете своју мишићну издржљивост — што је корисно за активности издржљивости као што су трчање на даљину, скијашко трчање, трке са препрекама и веслање, али вам неће помоћи да добијете веће мишиће или постанете јачи.
На крају дана, 7-минутни тренинг је одличан да имате при руци данима када вам недостаје времена, али не би требало да замени све друге вежбе.7-минутни тренинг није фитнес програм, то је алат, каже Перкинс. Да бисте извукли максимум из тога, користите га на тај начин.
Да, 7-минутни тренинг ради на вашем кардиоваскуларном систему, али и даље морате да радите друге врсте вежби, као што је кардио умереног интензитета, да бисте тренирали своје тело на друге начине. Постоји више компоненти добро заокружене кондиције и морате их све погодити, каже Перкинс. Тренинг снага, флексибилност, кардиоваскуларна издржљивост, аеробна снага и мишићна издржљивост су важни за побољшање кондиције и здравља. 7-минутни тренинг је одличан за постизање последње две, али за оптималне предности, морате га интегрисати у рутину која поништава сва та поља.
На пример, у данима у којима је приоритет тежак тренинг снаге, овај тренинг може бити одличан метаболички финиш. Такође се зове финишери вежби , ово су кратки тренинги високог интензитета постављени на (да, погодили сте) крај ваших тренинга како бисте испразнили резервоар, да тако кажем, и пазите да ништа не остављате на поду теретане. Резултат: убрзавате број откуцаја срца, подижете опекотине и добијате више од сваког тренинга.
У међувремену, у оним данима када немате више од седам минута да посветите вежбању, наставите и покрените апликацију за вежбање од 7 минута. Запамтите, увек је нешто боље него ништа. А када је време мало, високи интензитет је ваш најбољи избор.
Можда ће вам се допасти и: Вежба за сагоревање масти коју можете да урадите за само 12 минута:
