Никада нисам био а јутарња особа . Колико год покушавам да стекнем навику да се будим у цик зоре (и верујте ми, покушао сам), једноставно не могу. Када ме пробуди аларм, брзо притиснем дугме за одлагање, завучем се испод покривача, затворим завесе и, ако имам среће, поново заспим. Осим ако постоји неки разлог да ја имати да бих устао, ову шему понављам отприлике Кс пута.
Нисам једини који покушава да одложи неизбежно што је дуже могуће: У а недавна студија , отприлике 69% испитаника је рекло да користи функцију одлагања на својим телефонима—обично радним данима, али и викендом или слободним данима. Главни разлог зашто многи од нас не могу да престану да дремају јутро? Не спавамо довољно квалитетно, Линелле Сцхнееберг, Психолог , психолог спавања са Јејл медицине и аутор књиге Постаните тренер за спавање вашег детета , каже СелфГровтх. Гомила фактора може покварити ваш одмор, али постоје две велике ствари, према др Шнебергу: прекасно се јавите (ох, здраво, одуговлачење пред спавање) или имате недоследну рутину (остати до касно или спавати викендом, јер пример).
Ова понашања збуните свој циркадијални ритам , 24-часовни унутрашњи сат који многе биолошке процесе, укључујући циклус спавања и буђења, одржава по одређеном распореду, објашњава др Шнеберг. Дакле, када вам се аларм огласи ујутро, склонији сте размишљању Не, не још! Не могу никако! и притиснути одгоду. Ову навику може бити невероватно тешко прекинути, па ако сте и ви постали заробљеник те окрутне заводнице дугмета, ево најбољег савета др Шнеберга за ослобађање.
Добијте природно светло чим се аларм огласи.
Према др Шнебергу, угледање сунчеве светлости ујутру је једна од најбољих ствари које можете да урадите да стабилизујете свој унутрашњи сат (и да вам олакшате подизање задњице из кревета). Ако сте већ у невољи циклуса одлагања и понављања, вероватно ће бити тешко натерати себе да видите светло одмах након што вам се очи отворе. Међутим, др Шнеберг ме је уверио да ће, ако будете у корак са тим, на крају постати лакше пробудити се у исто време сваки дан, што значи да ћете се осећати мање тромо када се аларм огласи — и, самим тим, мање склони да посегнете за дугметом за одлагање.
јака мушка имена
Попијте шољицу кафе на трему, спремите се поред великог прозора или, мој лични фаворит, широм отворите завесе чим аларм зазвони. (Недавно сам почео да радим ово и то мења игру.) Ако је напољу још увек мрак или немате много природног светла у спаваћој соби, др Шнеберг предлаже да ставите светлу лампу на ноћни сточић коју можете да укључите када је време за буђење или седење испред светлосна кутија око 20 минута (идеално, онај који емитује светлост на 10.000 лукса, по Маио Цлиниц ). Затим покушајте да изађете напоље што је пре могуће, чак и ако је то само брзи одлазак до поштанског сандучета или шетња око блока са својим псом.
Подесите два аларма - у размаку од пет минута, идеално на одвојеним уређајима.
Многи људи тапкају на одлагање више од два пута (осећам се виђеним) и заврше у кревету још 30 до 60 минута, каже др Шнеберг. Паметан начин да смањите време кашњења: поставите два аларма у размаку од пет минута, идеално на одвојеним локацијама. Као прво, сазнање да сте само неколико минута удаљени од другог узнемирујућег звука може учинити одлагање првог аларма мање примамљивим. Осим тога, ако је потребно мало труда да се искључи други, биће лакше наставити да се крећете, каже она.
На пример, ако треба да устанете у 7, можете да подесите једно упозорење на уређају поред кревета, можда на телефону или будилнику, за 6:55, а друго у 7 на, рецимо, таблету који оставите на комоди. Када морате да устанете и изађете из кревета, много је већа вероватноћа да ћете остати будни, објашњава др Шнеберг. Временом, додаје она, навићи ћете се да устајете уз аларм(е) уместо да се ухватите за још неколико минута одлагања сна.
Док сте већ код тога, будите сигурни да ваш аларм звучи пријатно, ако можете. Рески пиштање или зујање могу бити додатно грубо буђење, док цвркут птица, нежна осека и струјање океанских таласа или блага музика могу да вам помогну да се упустите у дан, каже др Шнеберг. У ствари, а студија 2020 открили су да су људи који су се будили уз мелодичне звуке или песме — Гоод Вибратионс би тхе Беацх Боис (сјајна мелодија) и Цуре’с Цлосе то Ме, да будем прецизнији — били мање уморни и енергичнији од оних који су бирали немилосрдне звучне сигнале.
Теорија истраживача: Нежне мелодије или природни звуци помажу у подршци природном преласку мозга у будно стање, док запањујући аларм (бип, бип, БЕЕП) омета овај процес. (Тужна што признајем да се мој муж годинама будио уз Ворк фром Хоме би Фифтх Хармони и не могу више да слушам ту песму, па мој савет: Пажљиво бирајте.)
Наградите себе за избацивање листова.
Ако имате нешто чему можете да се радујете сваког јутра, дугме за одлагање може да учини (мало) мање примамљивим. Можда је то свежа шерпа топле кафе која се кува у кухињи, задовољавајући доручак који вас чека у фрижидеру или јутарња листа за репродукцију коју можете да испумпате преко Блуетоотх звучника под тушем.
Идеја је да су награде и друга позитивна појачања бољи мотиватори него казне, објашњава др Шнеберг. Она то упоређује са метафором коришћења шаргарепе (награда) уместо штапа (казна) за изазивање жељеног понашања: Устајање на посао може бити нека врста 'штапа', и зато увек покушавам да охрабрим људи са којима радим да устанем из кревета због 'шаргарепе', каже она. (Или мафин од шаргарепе и ораха.)
Тако је лако ослонити се на дугме за одлагање – брзо додиривање значи да можете да останете испод покривача и добијете слаткији, слатки сан! Схватам. (Дубоко разумем.) Али ако желите да избаците ту навику на ивичњак, почните са горњим корацима. Отварање завеса само неколико секунди након што вам се аларм огласи можда ће захтевати привикавање, али ако је помогло мени, стварном тиранину за спавање, осећам да ће вас – или барем један од других савета др Шнеберга – претворити у нешто ранија птица такође.
име играча
Повезано:
