Нико ми није рекао да када постанеш мама, буђења усред ноћи можда неће завршити када прођете фазу бебе. Мој најмлађи је скоро пет, и још увек морам да уђем у његову собу у 3 сата ујутру да га слушам како препричава своје чудне снове.
Америчка мушка имена
Ствари су исцрпљујуће: након што сам се пробудио - због маме или неког другог ноћног поремећаја - борио сам се да заспим. Дуго времена, лежање будно у свом кревету док су сви остали у мом домаћинству били онесвешћени доводило је до узнемирених, узнемирујућих мисли: Питао бих се како бих уопште могао да прођем кроз своју листу обавеза следећег дана док сам неиспаван, Бринуо бих се да никада нећу заспати, или бих размишљао о огромним друштвено-политичким питањима које је немогуће сам решити (посебно из кревета).
Радио сам оно што можете очекивати од некога ко се пробудио начин пре него што се њихов аларм огласи: Будите заиста под стресом због чињенице да су будни када не би требало да буду. Такође није изненађујуће, то је сасвим погрешна ствар, др Фиона Барвик , директор Здравственог програма Слееп & Цирцадиан на Медицинском факултету Универзитета Станфорд, каже за СелфГровтх. Па шта требало би радиш уместо да се плашиш што не спаваш? Питали смо др Барвик за њен најбољи савет о томе како да се носите са буђењем усред ноћи како бисте (надамо се) могли мирно да заспите – без да плачете или ударате у јастук.
Схватите да ваш мозак претерује.
Као што је СелфГровтх раније известио, има их много разлози због којих бисте се могли пробудити ноћу: узнемирени сте, пили сте алкохол пре спавања, морате да пишките, ваш партнер (или пас) хрче, чули сте гласну буку напољу – било који начин сметњи може вам отворити очи. Одрасли се у просеку буде 10 до 12 пута током ноћи, каже др Барвик. Ако сте будни мање од три минута, вероватно се нећете сетити, каже она, због чега не схватате да доживљавате већину ових прекида.
Понекад, међутим, може бити тешко вратити се на спавање, и то је у реду. То не значи да вам је сан прекинут, каже др Барвик. То је важно запамтити, додаје она, јер је лако упасти у катастрофално размишљање, као, Никада нећу заспати и мој сутрашњи дан ће бити уништен! У ствари, припремљени смо за ове спиралне мисли: док заспите, ваш мозак се гаси напред-назад, почевши од вашег фронталног режња, региона који утиче на вашу способност да расуђујете и регулишете емоције, објашњава др Барвик.
Када се пробудите у другој половини ноћи (после прва три до четири сата сна), у великој мери делујете из свог лимбичког система, који укључује амигдалу, област у задњем делу мозга која је укључена у емоционалне реакције попут страха и анксиозности, као и хипокампуса, меморијског чворишта вашег мозга. Као резултат тога, ваш емоционални волумен се може повећати, каже др Барвик, што олакшава руминате о грешци из средње школе, рецимо, или о стању вашег пријемног сандучета, или о томе колико сте забринути због опадања популације китова.
Само препознавање онога што се дешава може вас спречити да се превише удаљите од земље снова, каже др Барвик. Можете покушати да проверите своје катастрофално размишљање тако што ћете рећи себи: Ја сам заправо добро. Мој мозак само претерује. Ова свест може вам помоћи да останете смиренији, припремајући вас да поново заспите. Бити у анксиознијем, погоршаном стању ће надјачати вашу жељу за спавањем, објашњава др Барвик.
Урадите нешто опуштајуће (што не укључује екран).
Оно што се обично дешава је да своју пажњу и напор усмеравамо на то да активно покушавамо да се вратимо на спавање, каже др Барвик. Нажалост, то практично гарантује да ћете дуже остати будни, каже она. Размишљајући о чињеници да сте не спавање може пробудити ваш ум и учинити вас забринутијим. Бољи потез је да прихватите своју ситуацију - не опирите се будности - и пронађете алтернативни фокус.
Ако не заспите након нечега што вам се чини као 20 минута, др Барвик предлаже да устанете и радите нешто ометајуће, али пријатно што вас одржава мирним и опуштеним—као што је читање, плетење или вођење дневника. Прескочите активности засноване на екрану, као што је завршетак радног пројекта или укључивање ТВ-а да бисте завршили тај трилер – желите да себи одвучете пажњу, а не да се под стресом или да опалите очи плавим светлом које саботира сан. (Двадесет минута је препорука, иначе – није правило. Др Барвик предлаже да процените како се осећате: да ли сте будни, будни и почињете да се осећате анксиозно? То је добар сигнал да устанете.)
Циљ је да останете мирни и дозволите вашем снагом - природном притиску тела да спава - да се поново активира, што ће вам помоћи да се удаљите, каже др Барвик. У сваком случају, фокусирање на пријатну, умирујућу активност је такође само пријатнији начин да проведете време у сумрак, а не да мучите преко сата. И уз ту напомену: не проверавајте свој телефон — не само да вас гледање у време може узнемирити, већ што је горе поменуто плаво светло ближе вашем лицу, већа је вероватноћа да ће активирати ваш нервни систем и држати вас будним, Др Барвик каже.
Покушајте да своје поремећаје сна држите у перспективи.
Да, сан је важан. Даје вам енергију и помаже вам да се осећате најбоље. Природно је, дакле, да бринете да нећете моћи да функционишете након а одвратна ноћ сна . Реалност је да ћете вероватно поново заспати и сутра ћете бити добро, каже др Барвик. Људи не схватају да обично можете да функционишете након ноћи лошег сна. То не умањује ваше страхове – нормално је да бринете да ће следећи дан бити ужасан – али запамтите, то може бити емоционално реактивни део вашег мозга који говори, а не рационалан.
Можда ћеш бити поспанији сутра. Ваш тренинг може бити тежи, а можда ћете бити мало раздражљивији. Али савет др Барвика је да свој дан проведете нормално и да предвидите да ће вам следећа ноћ донети бољи сан. Систем спавања се самоисправља. Ако лоше спавате једне ноћи, већа је вероватноћа да ћете боље спавати следеће, све док не учините ништа да ометате тај процес, каже она. Не покушавајте да одспавате веома дуго или идите у кревет дивље рано, што може да поремети ваш распоред спавања. (А ако хронично не можете да заспите или се пробудите осећајући се немирно, разговарајте са лекаром да откријете шта би могао бити узрок).
За мене су сви горе наведени савети били кључни. Окренуо сам свој сценарио и престао да притискам себе да заспим, подсећајући себе да сам преживео на много мање одмора. Уместо тога, покушао сам да уживам у будном времену замотан испод својих удобних покривача или читајући поезију (Кате Баер је омиљена) — и открио сам да је буђење усред ноћи заправо постало лепо искуство. Није било очекивања од мене од других. Нисам морао да радим или да перем веш, да враћам поруку или некоме дајем ужину.
Корејска женска имена
Отпуштање вентила притиска је успело: често заспим брже него када сам био под већим стресом због буђења ноћу. А чак и када то не учиним, на крају се осећам одморније него раније. Постизање стања дубоке релаксације омогућава телу да се опорави на начин на који то не чини будно лежање под стресом, каже др Барвик. Другим речима, чак и када сам будан када вероватно не би требало да будем, још увек радим добро за своје здравље када се опустим због тога.
Повезано:
- 11 умирујућих навика пре спавања за мирну ноћ
- Моји страшни симптоми нарколепсије коначно су ме довели до дијагнозе
- 18 најбољих чепова за уши за спавање, према стручњацима
