Можда сте остали вани прекасно током радне ноћи или сте превише пута подлегли игрању следеће епизоде. Можда сте заправо отишли рано у кревет, ставили телефон у режим спавања и уверили се да је ваша спаваћа соба хладна и мркли мрак, али И даље није могао да климне главом (или се пробудио збуњен и изузетно изнервиран неколико сати касније).
Без обзира на разлог(е), немирна ноћ може учинити да пролазак следећег дана изгледа херкуловски. Зато смо питали др Фиона Барвик , директор програма Слееп & Цирцадиан Хеалтх Програм у Универзитет Станфорд , тачно шта да радите када нисте довољно спавали синоћ.
Одуприте се жељи да заспите прекасно.
Надокнадити немирну ноћ тако што ћете померити аларм за неколико сати уназад може изгледати као заиста добра идеја у тренуцима трулежи, али спавање – више од сат времена након вашег уобичајеног времена буђења – поништава ваше циркадијалне ритмове, укључујући циклус спавања и буђења, каже др Барвик за СелфГровтх.
Циркадијални ритмови су биолошки ритмови који флуктуирају током 24-часовног дана и који регулишу већину наше физиологије и понашања, укључујући када се осећамо поспано или будно, каже др Барвик. Држање досљедног јутарњег устајања један је од најбољих начина да одржите ритам спавања и буђења на правом путу, објашњава она, што ће помоћи да ваша непроспавана ноћ не постане образац.
Такође, чим устанете из кревета, почињете да градите свој нагон за спавање, или „апетит за спавање“, за следећу ноћ, додаје др Барвик. Погон за спавање је биолошки притисак који се ствара док смо будни и активни, омогућавајући нам да лакше заспимо пре спавања и мање се будимо током ноћи. Што се дуже задржавате у кревету и што чешће притискате дугме за одлагање, каже она, то ћете акумулирати мање притиска спавања и мање ћете бити „гладни“ за спавање те ноћи.
Искористите сунчеву светлост, кратке шетње и (можда) дремке.
Добијање сунчеве светлости (која долази чак и по облачном дану) што је пре могуће након што се пробудите може помоћи да се ваш мозак не осећа као да је још увек испод покривача док се крећете током дана. Често се осећамо уморно ујутру, јер мелатонин, наш главни хормон који изазива сан, полако напушта наш систем, каже др Барвик. Дневно светло подиже допамин, [хормон доброг осећања] који помаже у сузбијању мелатонина, брже га избацивањем из нашег система, тако да се брже осећамо опрезно. Ако можете да прошетате на дневном светлу, још боље: физичка активност такође повећава допамин, тако да ће кратка шетња напољу, чак и само пет минута, помоћи да се отклони јутарња омамљеност и такође повећа будност.
аутомобили са словом у
Дремање поподне такође вам може дати енергију, али само ако је ограничено на 15 до 30 минута и не више, каже др Барвик. Обично имамо природни „пад“ у нашем енергетском нивоу у неком тренутку између 12 и 18 часова, а кратко спавање током тог времена може да вас остави освеженим, али дуже спавање може да омета сан наредне ноћи, објашњава она.
Ако нисте дремач, или вам дремање оставља осећај бла у наредних неколико сати, др Барвик предлаже кратку шетњу током поподневног пада: Опет, чак и мало физичке активности и дневног светла повећавају нивое допамина и серотонина, још једног хормона за добро осећање, који вам може помоћи да се опоравите . Ово је бољи избор од кофеина који ће вам помоћи да се снађете током поподнева, јер стимуланс блокира природно повећање притиска у сну, што доводи до мање мирног сна наредне ноћи, упозорава др Барвик.
Покушајте да одете у кревет нешто раније следеће ноћи - а можда и оне после тога.
Непроспавана ноћ може учинити да се осећате као да је зомби апокалипса овде и да сте један од њих, али људи су отпорнији него што мислите када је у питању недостатак сна. Еволуција нас је дизајнирала тако да можемо да се прилагодимо и управљамо са недостатком сна - иначе, данас не бисмо били ту да причамо о томе, каже др Барвик. Ваши циркадијални ритмови ће вам природно помоћи да се осећате будније, упркос изгубљеном сну.
Али то не значи да треба да одржавате недостатак сна и покушавате да га надокнадите током викенда. Хронични недостатак одмора повезан је са бројним здравственим проблемима, тако да је важно заштитити и дати приоритет спавању следеће ноћи, можда чак и тако што ћете отићи у кревет нешто раније него обично да бисте надокнадили део сна који сте изгубили претходне ноћи, Др Барвик каже. Не можемо да надокнадимо сав губитак сна од немирне ноћи, али истраживања показују да нам мало дуже спавање следеће једне до две ноћи може помоћи да се брже опоравимо. Другим речима, једна ноћ лошег сна - иако није идеална - није крај света, упркос зомби вибрацијама.
