4 ствари које бих волео да знам пре него што сам почео да дижем тегове

Почео сам да дижем тегове у раним двадесетим, тек сам завршио основну обуку у војсци и очајнички желео да постанем јачи након што сам схватио колико сам слаб у поређењу са својим мушким колегама. Покушај да пређем 12 миља са ранцем од 35 фунти док сам носио прслук за гушење и носио пушку био је тежи него што сам замишљао. Знао сам да морам да урадим нешто да побољшам своју физичку кондицију пре мог првог одласка у Ирак и удвостручење кардио тренинга није био одговор.

јака мушка имена

Свако има свој разлог да изађе ван своје зоне удобности и први пут узме утег у руке. За почетника увек постоји страх и неспретност. Ја лично нисам имао појма одакле почети и био сам убеђен да знам све након што сам прочитао неколико чланака о томе како да подигнем тегове на мрежи.

Од преласка каријере са војника на личног тренера, лако ми је да се осврнем уназад и идентификујем ствари које сам тада радио погрешно и, гледајући уназад, шта бих волео да сам знао пре него што сам почео. Такође сада схватам да је вероватно требало да инвестирам у рад са личним тренером да бих изградио јаку основу и бољи план.

Да бих вам помогао да избегнете неке од грешака које сам направио, ево главних ствари које бих волео да знам о дизању тегова када сам први пут почео.

Двосатна сесија дизања тегова шест дана у недељи може изгледати као одговарајућа посвећена рутина, али за већину људи је то превише. Проводио сам бесконачне сате у теретани, мислећи да су зној који ми цури са тела и ментална исцрпљеност показатељ мог напорног рада. Али праћење напретка према времену проведеном у дизању, а не повећањем утега које сам користио за свако подизање, ограничило је мој напредак. То је зато што предуго дизање пречесто може бити контрапродуктивно за изградњу мишића и снаге.

Чињеница да сте у стању да дижете тако дуго вероватно значи да не дижете довољно тешко да изазовете своје мишиће и ефикасно изградите снагу. Да бисте ефикасно користили тренинг отпора, потребно је да ставите пристојну количину стреса на мишиће, узрокујући замор и на крају раст мишића. Ако не изазовете своје мишиће довољном тежином, нећете стимулисати овај процес. (Временом ће се тежина која вам представља изазов прогресивно повећавати.) Коришћење превише мале тежине може вам омогућити да тренирате дуже време, али је већа вероватноћа да ће побољшати мишићну издржљивост него да вам помогне да ојачате.

Дакле, како можете рећи колико је тежак довољно тежак? Добра смерница је да подижете довољно тешко да последња 2-3 понављања у сваком сету буде тешко завршити, али не толико тешко да не можете да их урадите у правилној форми. Након последњег понављања, требало би да се осећате близу максимума са довољно енергије да урадите колико год сетова вам је остало. Ако дижете довољно тешко, вероватно нећете морати да дижете дуже од сат времена. Предлажем да планирате да урадите пет до седам вежби, 2-4 сета од 6-12 понављања. Када осетите да вам перформансе опадају, знаћете да је време да завршите са вежбом за тај дан. Не игноришите тај осећај!

Када је у питању питање колико дана у недељи треба да тренирате, то заиста зависи од ваших циљева. Одакле било три до пет дана је добар број (све док се довољно одмарате између сесија — више о томе касније). Обично радим два дана за горњи део тела и три дана за доњи део тела недељно. Ако тренирате мање од четири пута недељно, подела целог тела (што значи, да се држите вежби за цело тело већину дана уместо да их прекидате) је вероватно бољи приступ.

Предуго подизање такође може повећати шансе да ћете претерати. Ако дижете велике тежине и заиста изазивате себе, прилично ћете се уморити пред крај тренинга. Предуго превазилажење овог стања умора може довести до повреде и на крају претренираности, остављајући вас константно исцрпљеним и болним, па чак и потенцијално петљајући се са својим спавањем.

Ако сте чули фразу без бола нема добитка или ако не боли, онда нисте довољно радили, можда сте упали у исту замку као што сам ја користио бол као показатељ доброг тренинга. Радовао сам се болу који бих осећао пењући се уз степенице после напорног дана за ноге, али то је такође отежало пролаз кроз следећи тренинг.

Бол у мишићима са одложеним почетком, или ДОМС, је оштећење мишића узроковано напорном физичком активношћу око 24 до 72 сата након тренинга. С једне стране, бол у мишићима је нормалан и дешаваће се повремено, посебно ако сте нови у одређеној вежби или врсти вежбања. Међутим, већа је вероватноћа да ће гоњење болова у мишићима довести до смањења квалитета вашег тренинга, ометати мотивацију, па чак и довести до повреде. Ако увек имаш значајан ДОМС , то може бити знак да се превише трудите и да морате да га вратите.

Уместо тога, предлажем да водите дневник тренинга да бисте пратили тежине које сте користили и повећање снаге, уместо да процењујете напредак према томе колико је било тешко ићи уз степенице следећег дана.

Једна од највећих грешака у фитнесу коју сам направио је потцењивање значаја сложених вежби и трошење превише времена на вежбе које изолују једну по једну мишићну групу, као што су прегиби за бицепс и подизање телади.

Иако постоје стотине вежби дизања тегова које можете изабрати, најбоље ћете искористити свој новац фокусирајући већину своје енергије на сложене покрете који раде на више мишићних група одједном, као што су чучањ, мртво дизање, потисак кука, потисак рамена, задњи ред, и бенцх пресс. Ефикаснији је и функционалнији, што значи да јачате своје тело на начин на који се креће у свакодневном животу.

Вежбе које се фокусирају само на једну мишићну групу, као што су екстензије ногу, савијање бицепса и бочна подизања, могу и треба да се користе да допуне сложене покрете и побољшају раст и снагу мишића, али не би требало да заузимају највећи део ваших тренинга ако ваш циљ је да постанете јачи и спремнији у целини.

Опоравак и одмор су кључне компоненте тренинга снаге. Одмарање даје вашем телу време које му је потребно да поново изгради мишић који сте срушили - и да, тако заправо постајете јачи.

Лако је постати опседнут дизањем тегова и занемарити бригу о себи ван времена у теретани. Знам, јер сам то радио. Али није важно колико напорно тренирате у теретани ако не тренирате дајте приоритет опоравку од ваших тренинга .

аутомобили са словом в

Не постоји специфична метода која одговара свима за правилан опоравак, јер свако другачије реагује на тренинг. Међутим, неке опште смернице које дајем својим клијентима су да спавају око 8 сати сваке ноћи и узму слободан дан од дизања најмање 1-2 дана недељно. Генерално, добра је идеја да се одморите након посебно интензивног или напорног тренинга. Али требало би да слушате своје тело да бисте утврдили када је најбоље да закажете дане за одмор – ако сте уморни или осећате да вам снага опада дан после одређеног тренинга, онда је то показатељ да вашем телу треба неко време да се одвоји од тегова. потпуно опоравити.

Ако не желите да се потпуно одморите, има их доста активне вежбе за опоравак које можете испробати то ће вас покренути, а да својим вредним мишићима дате време које им је потребно да се надокнаде. Биће вам драго што сте свом телу показали мало ТЛЦ-а када се осећате одморно и снажно следећег дана дизања.