Нарочито када су времена стресна – здраво, последњих неколико недеља – вежба вам може помоћи да се осећате боље физички и ментално. Али имате главобољу након тренинга (или чак током ваша рутина) може ставити препреку у тај процес, а можда чак и натерати да се плашите да почнете.
Иако можда није тако исцрпљујуће као мигрена изазвана вежбањем, главобоље повезане са вежбањем могу постати прилично тешке, у распону од досадних до потпуно болних. И ако сте га икада искусили, барем нисте сами.
Ове врсте главобоља су уобичајене, до тачке када их већина спортиста добије у некој фази, чак и ако трају само неколико минута, Илан Данан, МД, спортски неуролог и специјалиста за управљање болом у Центру за спортску неурологију и медицину бола на Цедарс-Синаи Керлан-Јобе институту у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх.
Шта је главобоља при вежбању?
Главобоље при вежбању — болне, али не мигренске главобоље које изазивају ваше вежбе — познате су као примарне главобоље при напору . Можете добити главобољу након тренинга или чак током сесије, било да говоримо о снази или кардио, високог интензитета или ниског интензитета. Студија објављена у цефалалгија од око 1.800 људи из Норвешке открило је да је око 12% учесника барем једном у животу искусило главобољу при вежбању. Главобоље при вежбању обично значе пулсирајући бол који се јавља на обе стране главе и може трајати од пет минута до 48 сати, према прегледу типова главобоље објављеном у часопису Тренутни извештаји о болу и главобољи .
Суочавање са главобољом током вежбања може бити прави бол, посебно ако вас тера да скратите вежбе, или ако вас страх да ћете га доживети уопште спречава да вежбате. Ево пет узрока главобоље након тренинга или током рутине - и шта можете да урадите да спречите сваки од њих.
1. Повећање откуцаја срца може изазвати главобољу након вежбања.
Постоји много непознаница са главобољама, а главобоље при вежбању се не разликују. Да будемо искрени, немамо добар одговор зашто се тачно дешавају, али постоје неке чврсте теорије засноване на физиолошким одговорима које доживљавате као резултат вежбања, каже др Данан.
Замислите шта се дешава када се знојите: док вежбате, вежбање повећава број откуцаја срца и повећава потребу за кисеоником у мишићима и мозгу, што доводи до ширења крвних судова за повећану циркулацију, каже др Данан.
Тај изненадни помак би могао повећати притисак у крвним судовима у вашем мозгу, додаје он, а може доћи до краткотрајне главобоље.
Како то спречити и лечити: Погледајте како сте започели тренинг: Да ли сте се одмах бавили добрим стварима и прескочили загревање? То може бити проблем, јер бисте ризиковали изненадно ширење крвних судова у глави, каже др Данан.
Загревање омогућава да се тај процес одвија постепено, јер повећавате доток крви у мишиће и повећавате циркулацију. Зато се побрините да одвојите време да се загрејете најмање пет до 10 минута са фокусом на динамичка истезања, што значи да се крећете док се истежете. На пример, ако ћете трчати, џогирајте у месту неколико минута, а затим неколико минута након тога направите искорак.
2. Задржавање даха може изазвати главобољу при вежбању.
Начин на који дишете док вежбате, посебно током тренинга снаге, може да игра улогу у развоју ових главобоља, каже др Данан.
Људи имају тенденцију да несвесно задржавају дах током напора, на пример, када радите основни посао, каже он. Ово може повећати ваш интракранијални притисак, а одговор тела је главобоља. То је та затегнутост која изазива туп бол.
Како то спречити и лечити: Обратите пажњу на свој дах током било који вежбу—посебно, уверите се да је не држите током кретања, каже др Данан. Стандардна препорука током тренинга снаге је издах на напору, што значи издах током напорног дела и удах у лаганој фази.
3. Неправилна форма може изазвати главобољу током тренинга.
Постоји и неколико начина на које људи обично напрежу мишиће или држе положаје који могу допринети главобољама изазваним вежбањем, додаје он. На пример, подизање врата када дижете (рецимо, да бисте се погледали у огледало) или заокруживање рамена када веслате може довести до напрезања вашег врата, замки и мишића око рамена, што може изазвати главобољу, каже др. Данан објашњава. Главобоља можда долази због неусклађености на неки начин.
Како то спречити и лечити: Ако вам се главобоља појавила док сте или након што сте први пут испробавали нову вежбу—рецимо, нешто што се појавило на вашем Инстаграм фиду—можда вам је форма мало покварена, петља са поравнањем тела, напреже мишиће, и наносећи бол.
Можда ћете желети да снимите брзи видео или користите огледало да видите да ли то радите како треба - или најбоље од свега, замолите тренера да још једном провери ваш образац, предлаже др Данан (или погледајте легитимне изворе као што је СелфГровтх да проверите како безбедно треба да се раде потези.)
лепе старе похвале
Идите спорије и спустите форму; уверите се да је ваша техника ту, каже др Данан.
4. Дехидрација може изазвати главобољу током тренинга.
Није увек оно што радите током ваш тренинг који може довести до главобоље. Фактори пре него што почнете да вежбате такође могу играти улогу.
Највећи кривац је често дехидрација, Лекар породичне праксе из Њујорка и лични тренер Мицхеле Реед, Д.О., Ц.П.Т., каже за СелфГровтх. Неки људи могу почети да пију воду када почну да вежбају, али то значи да би могли да почну са тренингом већ благо дехидрирани. Забавна чињеница: када ваш мозак дехидрира, то може заправо мало набубри , а напор га може погоршати.
Умор је још један покретач главобоље и често се може упарити са дехидрацијом, посебно након касних ноћних излазака који укључују више алкохола и мање сна него што сте навикли, каже др Рид.
Како то спречити и лечити: Одређивање узрока главобоље при вежбању—посебно када се узму у обзир фактори не укључење вашег вежбања — захтева време, али састављање података може помоћи да се убрза процес, каже др Рид. Она предлаже да држите при руци малу бележницу и да запишете све информације о свом вежбању, укључујући факторе невежбања (размислите: колико сте спавали, шта и колико сте јели или пили пре вежбања, какав бол сте осећали са главобољом, а када је дошло). На тај начин, саветује др Рид, можете почети да пратите варијабле.
Примећујете да се бол јавља када претходно уштедите течност? Будите сигурни да не игноришете своју жеђ - жеђ је једноставно правило да довољно хидрирате. Амерички колеџ спортске медицине такође препоручује да конзумирате 16 до 20 унци течности најмање четири сата пре вежбања и да пијете када сте жедни током вежбања.
Ако је ваша дехидрација последица мамурлука и у комбинацији са недостатком сна, боље је да узмете дан одмора, каже др Рид. У том случају, боље је да тог дана уопште не вежбате. Само попијте тону воде и уместо тога одспавајте, каже она.
5. Стрес може изазвати главобољу током или после тренинга.
Ако сте добро хидрирани и ухваћени у спавању, главобоља коју изазива ваш тренинг може бити последица стреса, каже др Рид. Бити под стресом значи да јесте виши нивои кортизола , према клиници Мејо, а пошто вежбање може још више да га појача, то може повећати ваше шансе да добијете главобољу када вежбате.
Стрес је веома моћан у смислу хаоса који може да изазове ваше тело и ваш мозак, чак и када не вежбате, каже др Рид. Затим додате тренинг, који је у основи контролисан стрес, и могао би вас довести до врха.
Како то спречити и лечити: Ако се осећате под великим стресом и мислите да ће вам вежба додати, сасвим је у реду да направите паузу у редовној рутини док не будете у бољем расположењу. Али ако мислите да би померање тела могло да учини да се осећате боље, можда бисте желели да размислите о томе да своју редовну рутину замените нечим хладнијим – рецимо, можда брзим ходањем уместо ХИИТ кругом снаге. Јога такође може умањити одговор на стрес, као што је СелфГровтх раније известио. Одвајање времена за позе као што је мачка-крава, преклапање напред и савасана може вам помоћи да се опустите.
Када треба да бринете због главобоље током или после тренинга?
Ако сте испробали горенаведена подешавања и не нађете олакшање, ваше главобоље и даље трају више од неколико недеља, а редовно узимате лекове против болова – што може довести до повратних главобоља – др. Реед предлаже да закажете састанак са својим лекаром, посебно ако се главобоље прогресивно погоршавају. Тај дневник главобоље који сте водили, заједно са подешавањима која сте направили да покушате да помогнете, биће од велике помоћи вашем лекару у процени ваше главобоље.
Добра вест је да су главобоље примарног напора најчешће главобоље изазване вежбањем, каже др Данан. А према клиници Мејо, они су обично безопасни и нису везани за било које основно здравствено стање.
Али постоје и други узроци главобоље који би могли да опонашају главобољу при вежбању о којима би требало да знате. Ако ваша главобоља не попушта око 48 сати, вероватно имате посла са категоријом главобоља секундарног напора, што значи да се не заснивају на вежбању, већ имају неки други узрок који вежбање погоршава – као што је ТМЈ, проблеми са зубима или загушење синуса. Ово се обично дешава ако сте испробали разне поправке и нисте добили олакшање, каже др Данан, и ту вам ваш доктор може помоћи да се утврди прави узрок.
Затим ту је категорија: спустите тегове, зграбите торбу и идите у хитну помоћ САДА од главобоље.
То карактерише веома изненадна појава најгоре главобоље у вашем животу, каже др Данан. То се зове главобоља са ударом грома, која може бити праћена вртоглавицом, замагљеним видом, повраћањем, укоченим вратом, променама у слуху – као што су људи који причају поред вас, али звучи веома далеко – магловито размишљање и осећај као да ћете се онесвестити .
Забринутост би било изненадно крварење у мозгу, мождани удар или тумор, каже он. Не чекајте ако се тако осећате, не покушавајте да се одморите или хидрирате, или видите да ли ће то проћи, саветује др Данан. Одмах идите у хитну.
На срећу, велика већина главобоља повезаних са вежбањем је тип који брзо бледи чим успорите или промените оно што радите. Али, додаје он, то не значи да треба да их игноришете и да ипак прођете.
Било која врста бола, укључујући главобољу, је сигнал вашег тела да треба да обратите пажњу, каже он. То је знак да се нешто мора променити.
Повезано:
- Шта вам ваше главобоље могу рећи о вашем здрављу
- Овако дехидрација утиче на ваше вежбе
- Ево зашто је начин на који дишете током тренинга важан
