Бол у леђима може бити невероватно фрустрирајући. Може да учини да чак и најједноставнији задаци - на пример, да се зауставите да узмете чарапу - да вам се осећају као нож у леђима. У другим случајевима, то се манифестује као константан пулс који вас оставља да се ноћу рвате са својим чаршавима, очајнички желећи да нађете удобан положај.
фред флинтстоне поп функо
Помислили бисте да, пошто је бол у леђима тако чест - скоро свако га искуси барем једном у животу - ми бисмо знали више о томе или бисмо имали лако решење. Али то је незгодно: иако тоне стања, укључујући артритис, исклизнуће диска и уганућа мишића, могу да покваре леђа, већину времена, узрок је непознат.1
Сада, коначно, *добра* вест: колико год да је бол у леђима исцрпљујући, већина случајева ће се временом побољшати.1(Нажалост, под временом не мислимо на дане – може проћи неколико недеља пре него што се реши.) Постоји много третмана и промена начина живота који могу помоћи, чак и ако не знате конкретан узрок.
Према речима стручњака за кичму и фитнес стручњака са којима смо разговарали, можда ћете морати мало да експериментишете да бисте пронашли начине да задржите бол под контролом.2Међутим, ево како они обучавају људе да се носе са боловима у леђима у свакодневном животу.
1. Сваког јутра прво се померите.
Није необично да се пробудите са болним леђима. Али чак и ако почнете релативно без болова, добра је идеја да прво ујутру истегнете леђа, ноге и кукове, Јаред Лакнер, МСц, ЦСЦС , специјалиста за фитнес у Ансцхутз Хеалтх анд Веллнесс центру у ЦУ Ансцхутз, каже за СелфГровтх.3
Ово помаже да се активирају мишићи и лигаменти око кичме након што су стагнирали целе ноћи, примећује: Ви подмазујете зглобове и повећавате доток крви у кукове и доњи део леђа, што може помоћи вашој кичми да се креће и савија удобније током целог живота. дан.3
Лакснер препоручује да почнете полако - само прошетајте по соби неколико минута. Ово ће загрејати мишиће који подржавају вашу кичму (попут флексора кука и глутеуса) пре него што кренете у свој дан, каже он. Одатле, Лакснер препоручује да урадите неколико поза инспирисаних јогом за бол у леђима, попут позе мачке и краве и флексора кука који клечи.
2. Нанесите топлоту.
Топлота може повећати проток крви, опустити мишиће и побољшати њихову флексибилност — све то може смањити бол и напетост.4Због тога Лакнер предлаже да користите јастучић за грејање на болним леђима 15 до 20 минута, идеално два пута дневно. Такође можете узети топлу купку, седети у сауни или парној соби или ставити боцу са топлом водом. Користите топлотну терапију онолико колико се осећате добро - не можете стварно претерати.5Дакле, ако вам треба олакшање ујутру када се осећате укочено или за ручком након што сте седели неколико сати, наставите. Али најбоље време за коришћење топлоте за многе људе, према Лакснеру? Пре спавања. На крају дана је обично када имате највише бола због онога што сте радили током дана, каже он.
3. Размислите о свом држању.
Многе уобичајене свакодневне активности – дуго седење за столом, скроловање по телефону или лежање преко лаптопа у кревету или на каучу – стављају стрес на вашу кичму, а докази доследно показују да је то главни извор болова у доњем делу леђа (као што сам ја напиши ово погрбљено преко мог лаптопа).6.7
Петер Вханг, МД, ФАЦС, ФААОС , ортопедски хирург за кичму на Иале Медицину и професор на Медицинском факултету Универзитета Јејл, каже за СелфГровтх да је кључно да водите рачуна о свом држању, наиме када вам рамена почну да се круже према врату, или када се ваша леђа удубе у Ц облик, где људи често заврше током свих оних активности које смо споменули.
Ево како да се поставите на начин који је погодан за кичму, према др. Вангу: Док седите за столом, поставите главу и врат директно преко трупа, опустите рамена и држите ноге непрекрштене са стопалима на поду. Када стојите, останите усправни и високи, увуците стомак и држите тежину на ногама. Фокусирање на то како је ваше тело уређено када радите или се одмарате може помоћи да се кичма држи у добром положају, чиме се минимизира стрес који може довести до погоршања болова у доњем делу леђа, каже др Вханг.7
4. Подесите подсетник да померите своје тело.
Чак и ако имате правилно поравнање, важно је да не седите предуго ако можете да помогнете, каже др Вханг. То је зато што положај може да изврши притисак на кичму, да изазове укочење мишића леђа и врата и ослаби мишиће доњег дела леђа - све то може допринети болу.7.8
аутомобил са словом л
Иако не могу сви лако да устају и крећу се, бројне студије сугеришу да прекид седења уз стајање - или бар мало кретања - ако сте у могућности, може да ублажи бол у доњем делу леђа.9Савет др Ванга: Подесите аларм на свом телефону да устанете барем сваких сат времена кад год седите дуже време, уз неколико минута да стојите, истегнете се или ходате, ако можете.9Чак и промена положаја седења - рецимо, са седења са прекрштеним ногама на седење усправно са равним стопалима на тлу - може одржати мишиће леђа еластичним (и потенцијално спречити болове).7
5. Ако сте у могућности да вежбате, урадите то.
Иако се чини контраинтуитивним – буквално последња ствар коју желите да урадите када вас боле леђа је да идете у теретану – истраживања сугеришу да вежбање заправо може да ублажи бол у леђима.10
Желите да ваши тренинзи ојачају мишиће који подржавају вашу кичму - а.к.а. ваше језгро—и повећајте флексибилност, каже др Вханг.11На пример, ако су вам тетиве затегнуте, савијање напред може бити теже за вашу кичму, објашњава он. Одлазак на пилатес или тренинг снаге неколико пута недељно може повећати снагу и флексибилност језгра - и помоћи вашим леђима да се увијају и савијају са мало више лакоће.3(Ово је ток пилатеса за цело тело да пробате.) Такође је важно да укључите и нежни кардио тренинг, било да је то ходање, бициклизам или коришћење елиптичке.3Вежбе пумпања срца могу повећати проток крви у вашем телу, смањити укоченост, подићи ваше расположење и покренути ослобађање природних ендорфина који ублажавају бол.12
Можда сте забринути (разумљиво!) да ће вежба изазвати буктињу и потпуно избегавати кретање - али тај приступ може на крају да погорша бол, показују истраживања.13Око 90% људи са новим проблемом са леђима ће се побољшати за 6 недеља, али истраживања сугеришу да бол обично траје дуже када људи проводе више времена на одмору у кревету.14
Не постоји ниједна специфична врста вежбе која доказано помаже у болним леђима; више се ради о проналажењу начина да померите своје тело на начин у коме уживате. Ако нисте раније вежбали или се тек враћате на то, у реду је да почнете са 10 до 15 минута активности (попут ходања или пливања) и циљате да на крају постигнете укупно 150 минута сваке недеље, ако можете.
6. Не одбацујте везу ума и тела
Иако је уобичајено да се бол у леђима сматра чисто физичким проблемом, постоји и главна ментална компонента, каже др Вханг. У суштини, оно што мислите о свом проблему са леђима може утицати на то колико је интензиван осећај.15
имена за женске псе
Преобликовање начина на који ментално приступате болу може потенцијално смањити његов интензитет и студије то сугеришу свесност , медитација и когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ), може помоћи.15,16(ЦБТ је специфична врста терапије где идентификујете своје страхове или бескорисно понашање и добијате практичне савете и савете како да их превазиђете.)
Иако промените начин на који мислите да би звучало као тежак задатак, др Вханг препоручује да одвојите неколико минута сваког дана да бисте се бавили нечим што сматрате опуштајућим што ће вам помоћи да се смирите. Можда је то извођење пет минута вежби дубоког дисања пре посла, гледање људи на клупи у парку током паузе за ручак или праћење вођеног видеа о медитацији када је тренутак посебно напет (ево брзог да пробате!).
Разумемо ако сте скептични, али истраживања сугеришу да ове врсте приступа могу имати стварну корист када је у питању бол у леђима.
7. Ноћу ставите јастук испод или између ногу.
На крају, али не и најмање важно: Водите рачуна о свом положају спавања.17Ако можете, избегавајте да проводите време на стомаку, који може оптеретити ваше лигаменте и дискове леђа. Уместо тога, ослоните се на бок са ногама наслаганим једна на другу, по могућности са јастуком између колена, Виллиам Кемп, МД , неурохирург на Институту за кичму у Вирџинији, каже за СелфГровтх. Ово ће поравнати кичму, карлицу и кукове и смањити притисак са леђа, каже др Кемп. Ако треба да спавате на леђима, ставите јастук испод колена - то ће помоћи вашим мишићима да се опусте, додаје он.
Бол у леђима неће нужно нестати без вашег напора - зато покушајте да се држите ових савета, избегавајте све познате окидаче и пратите свој напредак из дана у дан. Међутим, ако је бол јак или се јавља са другим симптомима као што су слабост, утрнулост или пецкање у једној или обе ноге, обратите се свом лекару за примарну негу који ће вам можда помоћи да одредите конкретан проблем - или вас барем упути другом специјалисту ко може да схвати.
