Као и телу, уму је потребна вежба да би остао здрав. Ове вежбе менталног здравља могу помоћи у побољшању благостања, управљању негативним размишљањем и победити анксиозност.
Када чујете реч вежбање, да ли аутоматски мислите на физичко здравље? Прича о здрављу и благостању често је искривљена према телу. Али шта је са умом? Могуће је да је ментално благостање једнако битно као и физичко здравље, ако не и више. На крају крајева, каква је корист од здравог тела ако је ваш ум бојно поље стреса, анксиозности или депресије?
Иако знамо да је ментално здравље важно, ретко се може чути за вежбе за ментално здравље. Иако многи од нас неће оклевати да обују патике за трчање како би побољшали своју физичку форму, вежбање ума се често чини као накнадна мисао. Али игнорисање нашег менталног здравља може довести до проблема укључујући сагоревање, когнитивни пад или смањен квалитет живота.
Замислите овај чланак као план вежбања за свој ум. Провешћемо вас кроз осам вежби дизајнираних да побољшају ваше емоционално благостање и менталну отпорност. Ове вежбе не захтевају много времена или посебне опреме. Све што им је потребно је посвећеност себи да негујете свој ум као и своје тело.
Шта су вежбе за ментално здравље?
Пре него што заронимо у како, хајде да разјаснимо шта. Шта тачно подразумевамо под вежбама менталног здравља? То су мале, али ефикасне активности осмишљене да ојачају ваше емоционално језгро, уравнотеже ваше ментално здравље и развију ваше когнитивне мишиће.
Вежбе за ментално здравље нису само решавање судоку загонетки или попуњавање мрежа укрштених речи — иако су оне одличне и за ваш мозак! Уместо тога, ментална кондиција се посебно фокусира на подизање вашег емоционалног благостања. Има за циљ да вам помогне да идентификујете и управљате стресом, анксиозношћу и досадним негативним мислима које могу да ометају вашу срећу или продуктивност.
Вежбе за ментално здравље нису решење за све. Као и начин на који можда пронађете своје омиљене вежбе у теретани, вероватно ћете наћи неколико предлога у наставку који ће вам се допасти (и другима који неће!). Можда желите да изградите емоционалну отпорност или намеравате да уништите свој ментални пејзаж. Без обзира на ваше циљеве, постоје вежбе прилагођене да вам помогну да их постигнете.
Предности вежбања менталног здравља
Ментална вежба има много предности. Ове предности показују зашто вежбање мозга није луксуз, већ неопходност за свеобухватније и здравије вас.
Повећана емоционална отпорност: Боље сте опремљени да се носите са животним успонима и падовима, а да вас не скрене са курса.
Смањена анксиозност и депресија: Студије имају доследно приказано да опуштајуће менталне вежбе могу ублажити симптоме анксиозности и депресије. То не значи да можете „одспавати“ стање менталног здравља, али укључивање разних вежби може бити део ваше стратегије заштите менталног здравља.
Ако вам је дијагностикован анксиозни поремећај (као што је ГАД, ПТСП или ОКП), неке од ових вежби можда нису за вас и могу чак да погоршају симптоме. Увек је најбоље да се консултујете са својим лекаром за план лечења који је прилагођен вашим потребама.
Побољшана самосвест: Вежбе за ментално здравље често укључују ниво интроспекције који вас подстиче да боље разумете своје мисли и емоције.
Повећано опште благостање: Практиковање вежби менталног здравља (или њихово занемаривање) има кумулативни ефекат. Временом ћете се вероватно осећати срећније и опуштеније и генерално ћете се побољшати.
Побољшана когнитивна функција: Вежбе менталног здравља као што су свесност и медитација такође позитивно утичу на ваше когнитивне функције као што су памћење, пажња и брзина обраде.
места са к
8 вежби менталног здравља за побољшање вашег емоционалног благостања
Постоји уобичајена заблуда да се морате борити са проблемима менталног здравља да бисте имали користи од ове врсте вежби. Као што не морате да будете ван форме да бисте почели да вежбате, не морате да будете емоционално узнемирени да бисте побољшали своје ментално благостање. Ради се о одржавању, расту и бризи о себи.
1. Свесност
Свесност није само популарна реч. Његово ефикасна вежба што укључује потпуно ангажовање у садашњем тренутку. Једноставно речено, то значи бити потпуно свестан својих мисли, емоција и сензација без осуђивања. Свесност можете да вежбате било где - на послу, док једете или чак током разговора. Пракса свесности може вам помоћи да управљате стресом и једна је од најбољих вежби за заустављање негативног размишљања.
Како се то ради: Сваки дан одвојите неколико минута да мирно седите и фокусирате се на дах. Посматрајте своје мисли и осећања без покушаја да их промените. Временом, ово ће вам помоћи да постанете свеснији својих емоционалних покретача и образаца размишљања.
Ако желите да испробате свесност док сте у покрету, размислите о експериментисању са а.
2. Медитација
Медитација је дубљи облик свесности који укључује фокусирану пажњу и менталну тишину. Помаже да очистите свој ум од нереда, смањити анксиозност , и постићи емоционалну равнотежу. Вођене слике такође могу бити од помоћи. Употријебите своју машту да се превезете на умирујуће, спокојно мјесто. То је начин да побегнете од стварности на кратак период и смањите стрес.
Како се то ради: Пронађите миран простор, удобно седите и затворите очи. Усредсредите се на дах или вођену вежбу 10 до 20 минута. Са сваким удахом и издахом, ослободите се стреса и опустите се. Замислите себе на мирном месту и фокусирајте се на дах.
Пробајте Паузу да дишете за кратку једноминутну медитацију или за дужу, дубљу медитацију.
3. Дневник захвалности
Записивање ствари на којима сте захвални може побољшати ваше расположење и емоционално благостање. Преусмерава ваш фокус са онога што недостаје или је стресно на оно што је у изобиљу и позитивно у вашем животу.
Како се то ради: Сваког дана запишите три ствари на којима сте захвални. Они могу бити једноставни као прелеп залазак сунца или значајни као породица пуна љубави. Овде се не ради о одбацивању ваших проблема, већ о преусмеравању ваше пажње са мисли које изазивају узнемиреност на афирмације које побољшавају ваше ментално здравље.
Ако желите да побољшате своје праксе захвалности, погледајте наш Мастерклас захвалности са Тамаром Левит.
4. Вежбе дисања
Свесне вежбе дисања могу тренутно да ослободе стреса и невероватно су једноставне за извођење. Као бонус, добри су и за вашу физичку спремност.
Како се то ради: Седите или лезите удобно и дубоко удахните кроз нос, омогућавајући стомаку да се прошири. Задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните кроз уста. Поновите ово неколико пута да бисте одвратили своје мисли од стресора и омогућили свом телу да се опусти.
Технике дисања као што је техника 4-7-8 су такође корисне. Удахните кроз нос 4 секунде, задржите дах 7 секунди и издахните кроз уста 8 секунди. Ово успорава дисање и рад срца, помаже у смањењу стреса.
Погледајте Ресет витх тхе Бреатх са Јаи Схеттијем ако су вам потребне неке смернице.
5. Физичка активност
Знамо - рекли смо да се фокусирамо на ум преко тела. Али никада не потцењујте моћ доброг тренинга за ваше ментално здравље . Физичке вежбе ослобађају хемикалије у мозгу које природно подижу ваше расположење. Посебно се показало да јога смањити депресију .
Како се то ради: Било да се ради о јоги, вожњи бицикла или чак брзој шетњи - тежите најмање 30 минута физичке активности сваког дана.
Друге вежбе као што је прогресивна релаксација мишића (ПМР) могу вам помоћи да побољшате здравље мозга кроз вежбање опуштања са телом. Иако ово укључује одређени физички ангажман, фокус је овде ментални. Напете се и постепено отпуштате различите мишићне групе, од ножних прстију до главе (или од главе до пете), опуштајући се даље са сваким отпуштањем.
Тражите једноставну праксу свесног покрета коју ћете уградити у свој дан? Испробајте Даили Мове са Мел Махом.
6. Когнитивно преобликовање
Вежбајте мењање негативних или наметљивих мисли у позитивније или неутралније. Ова вежба вам може помоћи да постанете отпорнији и боље опремљени да се носите са стресом.
Како се то ради: Уместо да се фокусирате на негативне или фрустрирајуће делове нечега, можете изабрати да покушате да потражите позитивне. Рецимо да сте добили конструктивне повратне информације од свог шефа. Уместо да размишљате, о, не, мој шеф је љут на мене, можете да преформулишете: Мој шеф брине довољно да ми помогне да учим и постанем бољи у свом послу.
Ово не значи да треба да се ослоните на токсичну позитивност током болних тренутака, али у тренуцима са нижим улозима када можете да преформулишете ситуацију, то може бити од помоћи.
7. Спавање
Квалитетан сан је неопходна, али често занемарена вежба менталног здравља. Да, дремка може бити облик вежбања! Што је још важније, добар сан може значајно побољшати ваше расположење, памћење и способност да се носите са стресом.
Како се то ради: Имају за циљ 7-9 сати сна сваке ноћи. Покушајте да одржавате доследан распоред спавања, чак и викендом. Усредсредите се на то да ваша спаваћа соба буде мирна зона без технологије.
Опустите се уз опуштајућу причу о спавању као што је Увод у вермонтологију, а затим утишајте свој уређај.
8. Повежите се са другима и са природом
Неговање друштвених веза и провођење времена на отвореном су доказани начини да побољша ментално благостање.
Како се то ради: Направите планове да се састајете са пријатељима или породицом барем једном недељно. Осим тога, покушајте да проведете неко време у природи, чак и ако је то само 15 минута хода или баштована. Могли бисте удвостручити: Шта је са организовањем пикника у парку?
Истражите.
Од ових вежби слободно изаберите оне које вам одговарају и запамтите: ментално здравље је доживотно путовање, а не дестинација. Тренирајте свој ум баш као и тело, и обојица ће вам бити захвални.
Најчешћа питања о вежбама за ментално здравље
Које су неке вежбе које побољшавају ментално здравље?
Неке практичне менталне вежбе за подизање вашег менталног здравља укључују:
Вођене слике: Употријебите своју машту да се превезете на умирујуће, спокојно мјесто. То је начин да побегнете од стварности на кратак период и смањите стрес.
Прогресивна релаксација мишића (ПМР): Иако ово укључује одређени физички ангажман, фокус је овде ментални. Напете се и постепено отпуштате различите мишићне групе, од ножних прстију до главе (или од главе до пете), опуштајући се даље са сваким отпуштањем.
Когнитивно преобликовање: Вежбајте мењање негативних или наметљивих мисли у позитивније или неутралније. Ова вежба вам може помоћи да постанете отпорнији и боље опремљени да се носите са стресом.
Медитација афирмације: Изаберите реч, фразу или звук који ћете тихо поновити себи, помажући вам да се фокусирате и смирите свој ум.
Пажљиво једење: Уместо да једете безумно, покушајте да уживате у сваком залогају. Обратите пажњу на текстуру, укус и мирис. Ово може помоћи у емоционалној регулацији, па чак и побољшати ваш однос са храном.
Које вежбе побољшавају ментално здравље?
Ево неколико менталних вежби које могу побољшати ваше ментално здравље:
Означавање емоција: Кад год осетите јаку емоцију, означите је у свом уму. На пример, ако се осећате нервозно, ментално то потврдите тако што ћете рећи: „Ово је анксиозност“. Једноставан чин означавања може смањити утицај емоција. Потребна помоћ? Користите наш Точак осећања.
Бок дисање: Удахните кроз нос за четири бројања, задржите дах за четири бројања, издахните кроз уста за четири бројања, а затим поново задржите дах за четири бројања. Овај облик контролисаног дисања може бити веома приземан.
Које вежбе помажу у менталном стресу?
Да бисте помогли са менталним стресом, можете испробати вежбе које су усмерене на смиривање одговора тела на стрес и преобликовање ваших мисли:
Медитација свесности: Комбинација свесности и медитације може вам помоћи да постанете свесни својих мисли и осећања и да вам олакша контролу над својим реакцијама на стрес.
Технике когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ): Идентификујте и оспорите негативне мисаоне обрасце или уверења која доприносе стресу. Када их идентификујете, радите на томе да их преобликујете у уравнотеженије и конструктивније мисли.
4-7-8 Техника: Удахните кроз нос 4 секунде, задржите дах 7 секунди и издахните кроз уста 8 секунди. Ово успорава дисање и рад срца, помаже у смањењу стреса.
Које су 3 добре праксе менталног здравља?
Три добре праксе менталног здравља које треба укључити у своју дневну рутину су:
смех: Знамо да ово може изгледати мало из ведра неба, али смех је познати појачивач менталног здравља . Погледајте смешни филм или, још боље, идите на комедију уживо са пријатељима.
Дневник: Записивање ваших мисли и осећања може вам пружити емоционално ослобађање и дати вам нови поглед на стресоре. То је одличан начин да се „избаци мозак“ и често пружа увид у обрасце и покретаче.
Визуелизација: Проведите неколико тренутака визуализујући срећне сценарије или исходе. Ово може помоћи у смањењу анксиозности и побољшању расположења.
