Истражите врсте звукова и умирујућих звукова који помажу у спавању особама са АДХД-ом. Плус, 6 савета и техника за стварање опуштајућег окружења за спавање.
Сан је важан за добро здравље и благостање . Али за људе са поремећај пажње/хиперактивности (АДХД) , постизање мирног сна може бити посебно изазовно. АДХД мозак је често у стању појачаног узбуђења (или претеране стимулације), што отежава да се смири за мирну ноћ. Ово може довести до циклуса депривације сна који погоршава симптоме АДХД-а, што отежава добар сан. На срећу, стварање правог звучног окружења може значајно побољшати вашу способност да заспите и останете заспали.
Уобичајени изазови спавања за особе са АДХД-ом
Тешкоће заспати
Многим људима са АДХД-ом је тешко да смире свој мозак ноћу. Упорне мисли , бриге или навале креативности могу узроковати потешкоће у спавању.
Немирни сан
Када заспу, људи са АДХД-ом се често буде или имају живописне снове или ноћне море . Ово може спречити дубок сан који обнавља то је кључно за когнитивне функције и емоционалну регулацију.
Потешкоће са буђењем
Чак и након ноћи муке са спавањем, буђење може бити изазовно. Инерција спавања (или омамљеност након буђења) може бити израженија код АДХД-а, што утиче расположење и продуктивност.
Утицај на свакодневни живот
Лош квалитет сна а недовољно сна може погоршати неке симптоме АДХД-а, као што су потешкоће са концентрацијом, импулсивност и емоционална нестабилност. Такође може утицати на опште здравље, снижавајући имуни систем, доприносећи повећању телесне тежине и повећавајући ризик од хроничних здравствених стања.
Ако ви или неко кога волите има АДХД, погледајте нашСерија подршке за АДХД, развијен са клиничким психологом за АДХД, др Алис Конер.
Како звук може утицати на квалитет сна
Наш мозак наставља да обрађује звукове чак и када спавамо, што значи да неочекивани звукови или чак амбијентални звуци попут прометне улице могу да нас пробуде или нас пребаце у лакши стадијум сна. Ово може значајно пореметити квалитет сна за особе са АДХД-ом, јер је њихов мозак већ склон претераној стимулацији.
Међутим, нису сви звуци ометајући. Неки умирујући звуци могу промовисатибољи санподстицањем опуштања и утапањем узнемирујућих звукова.
Како да укључите умирујуће звукове у своју ноћну рутину
Разумевање како умирујући звуци могу бити део вашегтехнике опуштањаможе помоћи људима са АДХД-ом да превазиђу проблеме са спавањем. Персонализујући ове опције звука, можете креирати аокружење за спавањекоји подржава мирне ноћи и живахне, енергичне дане.
Изаберите свој звук: Изаберите умирујући звук за репродукцију преко паметног телефона, специјализоване звучне машине или паметног кућног уређаја.
Играјте са јачином звука: Експериментишите са различитим јачинама звука и подешавањима да бисте пронашли шта вам ствара мирно и спокојно окружење.
Подесите тајмер: Подесите тајмер тако да звук нестане након што заспите како бисте спречили ометање касније током ноћи.
Направите рутину: Пустите своје одабране умирујуће звукове као редован део вашег рутина пре спавања да сигнализирате свом мозгу да је време да се смирите и пређете на спавање.
аутомобили са словом х
Пре него што се завучете испод покривача, покушајте да се опустите уз Цхибс Окереке'сОдмотајте се у сан.
Како створити опуштајуће окружење за спавање: 6 пажљивих савета за АДХД
Адобро окружење за спавањеможе укључивати умирујуће звукове, али постоје и други савети за спавање и технике опуштања које могу помоћи вашем мозгу и телу да се добро одморе. Будите стрпљиви са процесом и прилагодите своје стратегије спавања како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
1. Оптимизујте свој простор за спавање
Изаберите удобну постељину: Инвестирајте у висококвалитетне душеке, јастуке и чаршаве који ће вам помоћи да заспите и останете заспали.
Контролишите собну температуру: Хладна соба, идеално око 65 степени Фаренхајта (18 степени Целзијуса), помаже у смањењу ваше основне температуре, што је сигнал вашем телу да је време за спавање.
Пригуши светла: Користите сијалице мале снаге у својој спаваћој соби, инсталирајте прекидаче за пригушивање или користите паметна светла која се могу програмирати да пригуше како се приближава време спавања.
2. Минимизирајте ометања
Ограничите време испред екрана: Избегавајте екране најмање сат времена пре спавања и користите филтере за плаво светло ако морате да користите екран.
Управљајте загађењем буком: Ако сте осетљиви на ометање звука, користите умирујуће звукове или размислите о чепићима за уши да бисте блокирали нежељену буку.
3. Успоставите рутину пре спавања
Развијте ритуал за спавање: Да бисте сигнализирали свом мозгу да је време да се смирите, покушајте да читате, узмете топлу купку или вежбате технике опуштања као што је дубоко дисање или медитације.
Држите доследан распоред спавања: Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом, дапомаже у регулисању унутрашњег сата вашег телаи побољшати квалитет сна.
Америчка мушка имена
4. Позабавите се својим сензорним потребама
Користите умирујуће мирисе: Ароматерапија може бити корисна помоћ за спавање са АДХД-ом. Користите етерична уља попут лаванде, камилице или сандаловине у дифузерима или нанесите локално (као са уљним ваљком) да бисте умирили ум.
Укључите тактилне елементе: Пондерисано ћебе може смањити анксиозност и подстаћи дубљи сан.
5. Водите рачуна о исхрани и вежбању
Пази на унос: Избегавајте кофеин и тешки оброци пред спавање, јер могу пореметити ваш сан. Одлучите се за лагане грицкалице ако сте гладни пре спавања.
Вежба редовно: Физичка активност током дана може вам помоћи да лакше заспите. Избегавајте снажне вежбе пре спавања јер то може отежати заспати.
6. Направите менталну контролну листу
Припремите се за следећи дан: Смањите анксиозност у вези са предстојећим задацима планирањем следећег дана унапред. Кратка листа обавеза може вам олакшати ум и спречити претерано размишљање када покушавате да заспите.
Вежбајте пажљивост или вођење дневника: Ако вас тркачке мисли држе, покушајтевођење дневникапре спавања да разбистрите свој ум или се укључите у вежбе свесности како бисте свој фокус довели у садашњост.
6 умирујућих звукова који могу помоћи у спавању за АДХД мозак
Неки људи ће можда сматрати да су одређени звуци умирујућији од других, па експериментишите са различитим врстама звукова да бисте утврдили шта вам најбоље одговара.
1. Бели шум
бела бука је статичан звук. Овај уједначени звук може да маскира друге ометајуће звукове у окружењу, као што су саобраћај или људи који причају, и може бити корисна помоћ за спавање за особе са АДХД-ом. Машине за бели шум могу да генеришу овај звук, помажући уму да се опусти и заспи.
Притисните плаи и утоните у дубок, миран санВхите Ноисе Оцеан Сурф, умирујући звучни пејзаж са океанским таласима.
2. Смеђи шум
Смеђа бука, позната и као црвена бука, има дубљи тон од беле буке и упоређује се са зујањем авиона. Може бити посебно ефикасан у маскирању нижих тонова. За оне са АДХД-ом, смеђи шум може помоћи у смањењу менталног нереда и помоћи у заспавању.
Бровн Ноисеје добар избор за некога коме је потребна додатна помоћ.
3. Ружичасти шум
Ружичасти шум је мекши рођак белог шума. Како фреквенције расту, интензитет опада, што резултира дубљим, мекшим звуком. Замислите стално бубњање кише на крову или шапутање лишћа на ветру.
Пинк Ноисекомбинује и белу и смеђу буку и подстиче дубок, миран сан.
4. Звукови природе
Звукови кише која пада, таласи који се разбијају о обалу или шуштање лишћа могу бити умирујући звуци за АДХД мозак. Овеприродазвуци могу помоћи да се маскира ометајућа позадинска бука и изазове осећај спокоја који може бити посебно утешан пре спавања.
Киша на лишћује популарна природна звучна сцена која укључује ток природе и стабилан топот кишних капи које падају.
5. Тиха музика
Инструментална музика или песме са спорим темпом могу успорити дисање и рад срца и подстаћи опуштање. Изабери музика без текста или са веома тихим, неразумљивим вокалом како не би ангажовали центре за обраду језика у мозгу, што би могло одржати ум активним. Класична музика, амбијентални звучни пејзажи или чак спори џез могу бити опуштајуће средство за спавање код АДХД-а.
Опустите се даСимфонија природе, који комбинује звучни пејзаж природе са тихом музиком.
6. Бинаурални откуцаји
Бинаурални ритмови укључују свирање два мало различита тона у сваком уху, стварајући перципирани један нови тон који може подстаћи мозак да се синхронизује са фреквенцијом повезаном са опуштањем или спавањем. Ова слушна илузија може бити ефикасна помоћ за спавање са АДХД-ом, пружајући фокус за мозак који промовише смиреност.
Одморите се и опустите уз јединствене фреквенције.
Честа питања о буци у сну са АДХД-ом
Који су поремећаји спавања код АДХД-а?
Поремећаји спавања повезани са АДХД-ом могу варирати, али обично укључују преактиван ум . Ово може отежати заспати или створити немиран сан који није ресторативни. Ови проблеми могу бити узроковани дисрегулацијом неуротрансмитера у мозгу, што може утицати на унутрашњи сат тела и природне обрасце спавања. Поред тога, људи са АДХД-ом могу доживети већу преваленцију поремећаја спавања, као нпр апнеја у сну , синдром немирних ногу и поремећаји циркадијалног ритма спавања, што додатно отежава постизање мирног сна.
Шта је интрузивни АДХД за спавање?
Интрузивни сан код АДХД-а односи се на изненадне и неодољиве потребе за спавањем које се могу јавити током дана, без обзира на то колико спавате ноћу. Ово може ометати свакодневне активности и може се замијенити за лењост или недостатак интересовања. Сматра се да је интрузивни сан резултат поремећене регулације стања узбуђења, уобичајеног код АДХД-а, што доводи до неодговарајућег времена спавања и будности. Управљање наметљивим сном често укључује стратегије за побољшање општег стања квалитет сна и доследност, као и интервенције у понашању за повећање будности током дана.
фред флинтстоне поп функо
Како смирити АДХД мозак ноћу?
Саморастање АДХД мозга ноћу захтева приступ који се бави и физичким и менталним аспектима опуштања.
Успоставите смирење рутина пре спавања : Укључите се у опуштајуће активности, као што су читање или слушање умирујуће музике, како бисте се смирили.
Ограничите излагање екранима: Смањите употребу уређаја који емитују плаво светло, као што су паметни телефони и рачунари, пре спавања.
Створите удобно окружење за спавање: Уверите се да је ваша спаваћа соба хладна, тиха и удобна. Користите завесе и умирујуће звукове да бисте створили идеалну атмосферу за спавање.
Вежбајте технике опуштања: Користите дубоко дисање, прогресивно опуштање мишића или јога и медитација да помогне у смањењу анксиозности и физичке напетости, олакшавајући заспати.
Размотрите физичку вежбу: Редовно вежбајте током дана да бисте регулисали обрасце спавања и смањили време потребно да заспите ноћу.
Зашто људи са АДХД-ом толико спавају?
Иако је уобичајена заблуда да људи са АДХД-ом увек доживљавају несаница или смањена потреба за сном, неки могу спавати више од просечне особе. Ова прекомерна поспаност, или хиперсомнија , може бити одговор на лош квалитет сна који често доживљавају они са АДХД-ом, укључујући потешкоће при падању и спавању. Поред тога, неки лекови који се користе за лечење АДХД-а могу утицати на обрасце спавања, или доприносећи поспаности или несаници. Коначно, напори у управљању симптомима АДХД-а током дана могу се повећатиментални замор, што доводи до веће потребе за сном.
