Нећу да те лажем - волим да отупим. Када дође талас осећања, бацим један поглед, кажем Не и посегнем за својим Нинтендо Свитцх-ом. Или Нетфликс. Или мој кревет. Или чашу вина. Шта год да ме може заклонити од олује депресије, анксиозности, усамљености, беса, кривице, повређености или било којих других емоција са којима тренутно не желим да се носим. Али као човек на терапији, добро знам да ово није сјајан механизам суочавања - у ствари, знам да је често углавном контрапродуктиван.
Када сте заузети отупљивањем својих осећања, ваша осећања су у другој просторији радећи склекове, Царолине Фенкел , Д.С.В., Л.Ц.С.В., извршни директор Невпорт Ацадеми , каже СелфГровтх. Онда, када завршите са пушењем траве или гледате Нетфликс или шта год да сте радили да се умртвите, и уђете у другу собу, кажете: Чекај мало. Ова осећања су гора него што су била раније. То је зато што сте им дали сво то време и простор да раде склекове.
Па шта је алтернатива? Па, за почетак, осећамо наша осећања. Али то није тако једноставно као што звучи. Терапеути имају тенденцију да осећају ваша осећања користе као скраћеницу за вишестепени процес признавања и суочавања са вашим емоцијама на здрав начин, често познат као емоционална регулација. Постоје два дела осећања, клинички психолог Риан Ховес , др., каже за СелфГровтх. Ту је емоција која се појављује на првом месту, а онда је ту избор који доносите: да ли желим да се носим са овом емоцијом или желим да је игноришем?
Развијање начина да дамо време и простор нашим тешким емоцијама је посебно важно управо сада. Усред пандемије коронавируса, постоје а лот осећања која обилазе. Ако немате вежбу да толеришете нелагодност и упрегнете незграпна осећања у нешто чиме се може управљати, постоји велика шанса да вам је тренутно заиста тешко. Да бисте помогли, размотрите ове савете одобрене од терапеута за директно суочавање са својим емоцијама.
1. Знајте која су ваша понашања за отупљивање.
Разговараћемо о томе шта да радимо уместо да умртвљујемо своја осећања, тако да је важно знати да ово отупљивање свима изгледа другачије. У суштини, то је све што радите намерно или несвесно да бисте избегли суочавање са својим осећањима. Често је у облику неке врсте ометања, али не увек.
Имерзивна забава (као што су видео игре и стримовање) су класични избори, као и алкохол, дрога и храна. Али постоје нека прикривена понашања за која можда нисте свесни да их користите да бисте угушили своје емоције. Заузетост је велика, каже Ховес. Спакујте свој календар и кажете: 'Презаузет сам да бих било шта тренутно, имам превише ствари о којима морам да бринем' или хронично гурате нос у туђе послове, нудећи подршку и савете како бисте избегли суочавање са својим ствари.
Очигледно, у многим од ових навика можете безбедно да уживате у умереним количинама и може бити тешко повући границу између здравог и нездравог. Јер, слушајте, то је спектар. Касније ћемо доћи до тога како да направимо разлику између корисног и бескорисног ометања. У међувремену, добро размислите о ономе што мислите да би могао бити ваш најбољи начин да отупите своја осећања.
2. Почните са идентификацијом својих осећања.
Можда звучи чудно, али довољно смешно, многи од нас немају навику да истражују своје емоције док нас погађају. На неки начин само брзо осуђујемо шта се дешава или чак одбацимо. Али с обзиром на то колико су наше емоције сложене, чинимо себи медвеђу услугу тиме што не одвојимо тренутак да наведемо шта доживљавамо и зашто.
Из тог разлога, следећи корак у раду са вашим негативна осећања истражује их. Почните тако што ћете идентификовати шта се дешава у вашем телу, каже Ховес. У ствари осетите емоцију. Шта се дешава у твом стомаку? Шта се дешава у твојим грудима? Да ли ти зуји у глави? Да ли вам је грло стегнуто?
Затим можете мало даље истражити, узимајући у обзир шта је изазвало емоцију и како бисте је описали. Можда је прилично једноставно (као да прочитате наслов вести и сада се осећате узнемирено), али не увек. Можда видите на Инстаграму да пријатељ не схвата социјално дистанцирање веома озбиљно и мислите да осећате бес, али током даље истраге схватите да сте разочарани више од свега. Или можда ти учинити осећате се љуто, али то није довољно специфично да би то обухватило - можда изневерен или згађен било би боље. Сада је велика борба у томе што са свим емоцијама које људи осећају може бити тешко задиркивати и идентификовати шта се дешава, каже Хоус.
Шта год да је, истражите то са радозналошћу, а не просуђивањем (доћи ћемо до тога следеће), и ако вам помогне, запишите. Иначе, постоји много сјајних ресурса који ће вам помоћи да проширите свој емоционални речник, што вам заузврат може помоћи да лакше идентификујете своје емоције. Један од мојих омиљених алата је точак емоција , који постоји у многим итерацијама, али генерално разлаже широке емоционалне категорије (као што су бес, туга и страх) на конкретнија осећања.
3. Одуприте се осуђивању својих осећања.
Ово је велико. Тако често скочимо право на своја осећања о осећај. Зауставите ме ако ово звучи познато: Бес погађа, али уместо да се љутите, осећате се стид јер се то чини нерационалним. Осећате се тужно јер не можете да прославите рођендан у ресторану, али онда се осећате кривим јер је то тако мала ствар о којој треба да бринете у поређењу са оним кроз шта други људи пролазе. Осећате се изостављеним јер сте видели да ваши пријатељи имају Зоом срећни час без вас, али га одгурнете, говорећи себи да престанете да будете таква беба. Схватили сте поенту.
Тешко је, али покушајте да испољите самосаосећање и седите са осећајем без да га објашњавате, нагомилавајући још једну емоцију на то, или говорите себи шта то говори о вама као особи, каже Фенкел. Подсетите се да осећања нису чињенице – осећање да нешто није истинито – и да су често контрадикторне. Када не осуђујете осећања, дајте себи дозволу да заиста осетити то – што је често нешто што многи од нас себи не дозвољавају.
4. Питајте, шта ми ова осећања говоре?
Сада је време да своја запажања примените како би вам помогли да схватите како да се носите. Емоције су прилагодљиве и корисне за нас, Јохн Грицх , др, професор психологије на Универзитету Маркет, каже за СелфГровтх. Подешавање на њих помаже вам да препознате шта вам је можда потребно у овом тренутку и омогућава вам да реагујете на основу тих запажања.
Важно је напоменути: Поступање на основу ваших запажања осећања се разликује од деловања на основу самог осећања. Кад бисмо се увек понашали према својим осећањима, то не би било сјајно. Наша осећања су емотивна – желе да радимо ствари као што је предавање нашем колеги да забрља наш пројекат или да кажемо да те зајебавамо на социјалном дистанцирању јер смо усамљени. Уместо тога, истражујемо своје емоције како бисмо пронашли додатне информације које би нам могле помоћи снаћи се са њима, а не директно на њих.
Све што је речено, питање шта нека емоција покушава да вам каже може вас одвести у толико корисних, просветљујућих праваца. То би могло да вам говори нешто тако мало као што је да се морате мало удаљити од друштвених медија, или нешто веће или магловитије, на пример, Морате даље да истражите зашто вас све нервира у последње време. Можда је то нешто о чему треба разговарати на терапији ове недеље. Искрено, можда све што вам овај осећај говори јесте да морате да узмете ужину јер сте гладни.
5. Нађите начин да пажљиво и безбедно изразите осећање.
Сада улазимо у територију Одабери своју авантуру. Најбољи начин да одговорите на емоцију након што је идентификујете и распакујете - и када практикујете самосаосећање око ње - разликује се за сваку особу. У већини случајева, добра стратегија је да на неки начин изразите емоцију уместо да је задржите у себи.
Да ли треба да разговарате о томе са пријатељем? Да ли је потребно да то напишете у свом часопис ? Да ли треба да се добро исплачеш? Листа се наставља: Насликај нешто. Поцепајте парче папира. Играјте уз катарзичне песме. Дођавола, покушајте забринуто рибати каду (не осуђујте ме). Шта год да вам помаже да се осећате као да радите кроз емоције. Толико људи се труди да не осете нешто, каже Хоус. Они не схватају олакшање које долази ако више не морају да га потискују.
Зато што је то још један разлог зашто је ова пракса толико важна: то нам омогућава изабрати како пажљиво и безбедно изразити своје емоције уместо да их износимо на друге или падамо у деструктивне обрасце. Често се осећате нижим, подношљивим дозама емоција уместо да сте отупели, отупели, отупели, отупели, отупели, експлодирали! каже Ховес.
6. Уместо тога, фокусирајте се на физичке сензације.
Физичке сензације су често корисни противотрови за јаке емоционални стрес . У ствари, веза ума и тела је суштински закупац дијалектичке бихејвиоралне терапије (ДБТ), облика терапије који је фокусиран на толеранцију узнемиравања и емоционалну регулацију. Емоције имају физичку основу, каже Грич. Када ангажујемо своја тела, можемо помоћи да радимо и изразимо своје емоције на начин који је конструктиван и здрав.
Вежбање или излазак напоље су два уобичајена начина да се носите са јаким негативним осећањима, али ако то није ваша шоља чаја, постоје и други начини да искористите моћи вашег тела које регулише емоције. Лично, обожавам скакање под тушем (топло или хладно, у зависности од тога како се осећам), користећи простирку за акупунктуру (20 долара, амазон.цом ), или стари трик држања коцке леда да се уземљим. Када сте у недоумици, запитајте се како можете да ангажујете своја чула и идете са оним што звучи изводљиво.
7. Упамтите да је у реду одложити осећај.
Живимо у стварном свету - нећемо увек имати времена да се носимо са емоцијама док се појаве. У овим случајевима, и даље је важно проћи кроз први корак именовања и прихватања осећања (уместо да га прогутате без размишљања и пошаљете у другу просторију да ради склекове). Али после тога, понекад једноставно морате себи да кажете: У реду, депресиван сам и на то ћу доћи касније.
Много времена има везе са интензитетом, каже Хоус. Ако је у питању нешто мало, као да сте некако изнервирани због нечега, наравно, можете одвојити пет минута и отићи у шетњу или испричати то пријатељу. Али ако је то интензивна емоција за коју знате да ће требати више од неколико минута које морате да јој посветите пре следећег састанка на послу, у реду је да се не бавите. Реците себи да ћете разговарати о томе или дајте себи времена да се посветите доброј песми или како год планирате да се позабавите њом касније - само се побрините да то урадите касније, каже Хоус.
8. Будите паметни и намерни у коришћењу ометања.
Овај чланак не би био потпун да не говорим о најпримамљивијем начину суочавања са емоцијама: ометању. Понекад је заиста сасвим добро и здраво. Ко има пропусни опсег да се ангажује и изрази своје емоције све време ? Нарочито усред буквалне пандемије када су наше емоције стално свуда. Причајте о исцрпљујућим. Зато сметње могу бити сјајне.
Ако су осећања неодољива, ако се осећате као да сте ухваћени у петљу и размишљате и осећате се још горе, апсолутно би требало да нађете нешто што ће вам одвратити мисли од тога, каже Хоус.
У недавном Питања и одговори на Инстаграму уживо о ~осећању ваших осећања~ (шта да кажем, волим тему), клинички психолог Андреа Бониор , др, рекао ми је, кључна разлика између умртвљења ваших емоција и корисног ометања је оно што се осећате после. Дакле, ако се плашите повратка у стварни свет или сматрате да вам се емоције погоршавају, а не боље, то је вероватно знак да је мање од помоћи.
Више од тога, Бониор каже да се дајете дозволу уживање у некој ресторативној дистракцији може да иде дуг пут. Пречесто стављамо кривицу на своје понашање и на крају се осећамо још горе, не зато што је ометање било лоше за нас, већ зато што превише осуђујемо себе да бисмо уживали у томе. Зато само... уживајте у неколико сати ТВ-а ако вам затреба.
9. Вежбај, вежбај, вежбај.
Све ово звучи пуно, знам. Али ствар је у томе да што више то радите, то постаје аутоматски. Као што се многи од нас условљавају да на јаке емоције реагујемо бежећи од њих, ако вежбамо да се суочимо са њима, и то ће почети да се држи. То неће одузети сву лошост негативних емоција - као, оне су и даље негативан емоције—али ће се лакше носити са њима.
Поред тога што вам свакодневно олакшавају живот, ове вештине вам могу помоћи да развијете дубљи осећај емоционалне регулације – нешто што је императив за наше дугорочно ментално здравље. Емоционална свест и знање како да управљамо тим осећањима могу у великој мери да подрже нашу отпорност, каже Грич. Људи који се заиста боре против осећаја својих осећања на крају имају тешкоће.
Све производе представљене на СелфГровтх-у независно бирају наши уредници. Ако нешто купите преко наших малопродајних веза, можда ћемо зарадити провизију за партнере.
Повезано:
предмети са словом о
- 8 техника уземљења које можете испробати када се спирално окрећете
- Преклињем вас да скренете пажњу
- Не занима ме да ме орасположи лоше расположење
