Вежба за трбушњаке за тркаче? Верујте у то. Док је најбољи начин да постанете бољи тркач - заправо, погађате трчи , вежбе које радите када не ударате по тротоару могу помоћи вашим напорима и помоћи у издржљивости, брзини и превенцији повреда. Међутим, тхе тренинг снаге то ће вас довести до тога да можда није оно што бисте очекивали - уместо да се фокусирате на доњи део тела, јачање вашег језгра може бити још корисније, објашњава Карлиле Алвино , Миле Хигх Рун Цлуб тренер и оснивач Ирон Диамонд фитнесс .
„Открила сам да је најбољи начин да се тркачи очувају здравим и без повреда да заправо избегавате ноге када радите кратак, брз тренинг“, каже она. То је зато што ако стално трчите, ваше ноге већ имају главну улогу, тако да желите да пазите да их превише оптерећујете како бисте избегли повреде од прекомерне употребе, објашњава Алвино.
Уместо тога, фокусирајући се на своје језгро, не само да дајете ногама одмор, већ јачате и друге мишиће који играју велику улогу у трчању. „Јачање вашег језгра помаже вашем држању при трчању“, објашњава Алвино. 'Када трчите са укљученим језгром, то вам заправо помаже да се 'подиже'. Када вам језгро није ангажовано, већа је вероватноћа да ћете се разбити о земљу. Многи људи имају веома тешке кораке, али ако та особа има снажно језгро, чак и ако је уморна, лакше је на ногама.' Трчање је вежба са великим утицајем јер слетање са сваким кораком ставља додатну снагу на ваше тело , тако да смањивање овога ангажовањем вашег језгра може вам помоћи да избегнете повреде које могу да проистекну из додатног удара.
имена са двоструким значењем
Плус, од радећи мишиће вашег језгра са стране, нећете морати да их свесно ангажујете током трчања — они ће радити свој посао без додатног напора.
Алвино предлаже да овај кратки тренинг урадите одмах након што се вратите са трчања. „То учи ваше тело да гура и уђе у следећи ниво, што вам је потребно у тренингу издржљивости,“ каже она. 'Ти такође тренираш свој ум, тако да када удариш у тај зид, знаш да имаш ово.'
Ево како да урадите ову вежбу:Глуте Бридге — 1 минут
Бицицле Црунцх — 1 минут
Задржите планк за подлактицу — 1 минут
Склек за трицепс — 1 минут
Држање на подлактици (лева страна) — 1 минут
Држање даском на подлактици (десна страна) — 1 минут
Склек за трицепс — 1 минут
Задржите планк за подлактицу — 1 минут
Бицицле Црунцх — 1 минут
Глуте Бридге — 1 минут
Покрети у овом пирамидалном тренингу су дизајнирани да теку од једног до другог тако да постоји минимално време транзиције, објашњава Алвино.
Како напредујете, она препоручује да се сваки минут подели на четири дела: Радите целу вежбу 10 секунди, затим радите мале покрете (или импулсе) вежбе 30 секунди да повећате фактор сагоревања, а затим задржите главну позицију за 10 секунди и пређите на следећу вежбу наредних 10 секунди. Ово ће ставити ваше мишиће на тест на различите начине, објашњава она.
Потребна опрема: Ниједан
предмети са словом оНаучите како да радите вежбе са овим практичним ГИФ-овима. 1. Глуте Бридге — 1 минут
Почните да лежите равно на леђима са савијеним коленима, а пете удаљене неколико центиметара од задњице.
Подигните кукове, а затим их спустите на тло.
Наставите 1 минут.
Седите на под са савијеним коленима, подигнутим стопалима и рукама иза главе.
Држите груди горе и леђа усправно док се нагињете уназад да бисте ангажовали трбушне мишиће.
Окрените да бисте десни лакат приближили левом колену, исправљајући десну ногу.
Поновите на супротној страни за 1 понављање.
Наставите 1 минут.
Почните са подлактицама и коленима на тлу, у ширини рамена и лактовима наслаганим испод рамена.
Подигните колена од тла и гурните стопала уназад да бисте своје тело довели до пуног истезања, тако да ваше тело ствара једну дугачку линију.
Држите језгро чврсто и кукове подигнуте, а врат држите у линији са кичмом.
древне богослужбене похвале
Држите 1 минут.
Почните у високој дасци.
Ходајте рукама заједно тако да вам палчеви и кажипрсти формирају троугао.
Савијте лактове да бисте спустили торзо према тлу и урадили потпуни склек.
Наставите 1 минут.
Почните на левој страни са левим лактом испод левог рамена и слаганим стопалима.
Подигните кукове у ваздух. Држите десно колено на поду ради равнотеже ако је потребно.
Наставите да притискате кукове према горе, држећи језгро чврсто.
Задржите 1 минут и поновите на другој страни други пут када радите ову вежбу.
Наравно, ово не значи да треба никад тренирајте доњи део тела, али овај основни тренинг би вас могао закачити (и заболети).
Можда ће вам се такође свидети: Врхунска вежба за сагоревање масти и подизање задњице коју можете да радите код куће
