НАЈБОЉА ХРАНА БОГАТА ГВОЖЂЕМ КОЈА МОЖЕ ПОМОЋИ У БОРБИ ПРОТИВ УМОРА И ПОВЕЋАЊУ ЕНЕРГИЈЕ

Када размишљате о томе да добијете довољно минерала потребних вашем телу, ваш ум се вероватно усмерава ка томе електролити као калијум , калцијум или магнезијум. Али постоји један који можда превиђате: гвожђе.

А то може бити велики проблем, јер многима од нас недостаје тај најважнији минерал. Око 30% особа млађих од 50 година које имају менструацију су анемичне, према Светској здравственој организацији - а један од најчешћих узрока за то је недостатак гвожђа. Добра вест је, међутим, да можете повећати залихе свог тела додавањем неколико кључних састојака у исхрану. Али пре него што пређемо на најбољу храну богату гвожђем, хајде да направимо корак уназад и погледамо зашто је минерал уопште толико битан.

Шта гвожђе чини вашем телу?

Гвожђе није само оно што пумпате у теретани – то је такође супстанца коју ваше тело не може да произведе само, а која му је потребна за свакодневни живот. То је посебно важно за вашу крв, Јацкие Поверс, МД, МС , директор Програма за поремећаје гвожђа и нутритивне анемије у Тексашкој дечијој болници, каже за СелфГровтх. У ствари, 70% гвожђа у вашем телу налази се у вашим црвеним крвним зрнцима.

дива са наочарима меме

Минерал служи као градивни блок за хемоглобин, који је протеин у нашим црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник по целом телу, објашњава др Пауерс. Са сваким удахом, хемоглобин пролази кроз плућа, узимајући молекуле кисеоника и дистрибуирајући их остатку вашег тела, укључујући срце, мозак и екстремитете. Када имате довољно црвених крвних зрнаца који раде своје, ваше цело тело ће бити боље напуњено кисеоником, што вам може помоћи да се осећате будније и енергичније, и у суштини обезбедите да све функционише како треба.

Штавише, гвожђе је неопходно за поправку оштећене ДНК, што је начин вашег тела да очисти ћелије које могу довести до потенцијално штетних мутација и болести. Такође игра улогу у одржавању здравог нервног система, Цлаире Мурпхи, МД , хематопатолог са Колеџа америчких патолога, каже за СелфГровтх. То је зато што ваше тело користи гвожђе за производњу неуротрансмитера — хемикалија које служе као комуникациони систем вашег тела, непрестано испуштајући поруке које вам омогућавају да урадите све од даха да бисте осетили врхунску пахуљастост ваше мачке. Вашем телу је такође потребан минерал да би помогао у стварању мијелина, протеина који се заштитнички обавија око нервних ћелија како би помогао у појачавању свих тих сигнала.

Колико гвожђа нам треба?

Препоруке за гвожђе варирају у зависности од неколико фактора, објашњава др Пауерс. То укључује ваше године, трудноћу, колико сте активни, друга здравствена стања (као што су ГИ поремећаји или рак) и да ли имате менструацију. Исто тако, ако сте редовни на клиници за давање крви, такође ће вам требати више гвожђа у вашој исхрани.

Тхе Национални институти за здравље препоручује 18 милиграма гвожђа дневно за жене између 18 и 50 година и 27 мг дневно за труднице - та додатна количина доприноси повећању запремине крви из фетуса, каже др Пауерс. Одраслим особама које доје потребно је само 9 мг дневно, пошто менструација обично престаје месецима након рођења, Мицхелле Роутхенстеин, МС, РДН и власник Ентирели Ноурисхед, каже СелфГровтх.

Друге популације такође имају ниже потребе за гвожђем. Мушкарцима и женама који немају менструацију или су у постменопаузи потребно је осам милиграма дневно, каже др Марфи.

Шта се дешава ако не добијате довољно гвожђа?

Ако не једете довољно гвожђа, губите превише, или га ваше тело једноставно не апсорбује добро, ваше тело неће моћи да произведе довољно хемоглобина и може доћи до анемије услед недостатка гвожђа. када је недостатак благ, можда не знате да нешто није у реду, али како се погоршава, симптоми се могу појавити.

Корејска женска имена

Симптоми попут умор , тешкоће са концентрацијом и недостатак даха су уобичајени, каже др Пауерс. Низак ниво гвожђа доводи до нижих нивоа хемоглобина, што значи да има мање црвених крвних зрнаца за транспорт кисеоника у вашем телу. Ако ваша ткива не добијају кисеоник који им је потребан, вашем телу постаје теже да обавља свој посао - све од контракција мишића до функције мозга може бити нарушено. Ваш број откуцаја срца може да се повећа да бисте покушали да пумпају више кисеоника у своје исцрпљено ткиво, што такође може изазвати вртоглавицу.

Сви симптоми недостатка гвожђа су прилично неспецифични – многе ствари могу да изазову сличне знаке – али постоји један који је прави знак: пика, или жудња за јелом непрехрамбених производа, каже др Пауерс. Лед је једна од најчешћих жудњи коју особе са недостатком гвожђа доживљавају, али она лечи пацијенте који жуде за кукурузним скробом, некуваним пиринчем, папиром за марамице и другим хрскавим предметима који опонашају минералну текстуру гвожђа.

Једини коначан начин да се потврди анемија због недостатка гвожђа је тест крви који вам је наручио лекар. За жене, то значи ниво хемоглобина испод 12 гм/дл за жене и 13,5 гм/дл за мушкарце. Ако сте у том опсегу, ваш доктор може наручити крвне тестове како би искључио друге нутритивне недостатке (што би могло указивати на проблем са апсорпцијом хранљивих материја) или поремећаје крви, и може вам препоручити суплемент за враћање нивоа на нормалан ниво.

име играча

Важно је, међутим, да дозволите да ти подаци долазе од вашег документа, јер можете претерати ако сами превише попнете. Уобичајени нежељени ефекти већег уноса гвожђа него што је потребно укључују бол у стомаку, затвор, мучнину и повраћање. А узимање супер-високе количине (говоримо о стотинама хиљада милиграма током дужег периода) може изазвати оштећење органа и ткива. Зато је најбоље да погледате своју исхрану како бисте повећали гвожђе, осим ако ваш доктор не саветује другачије, јер је теже претерати.

Које намирнице су најбољи извори гвожђа?

Ако желите да повећате унос гвожђа без додатака, није тешко напунити тањир храном богатом гвожђем, било да сте веган, вегетаријанац или свеједи.

Храна садржи две врсте гвожђа: хем, који долази само из животињских извора (као што су шкољке, црвено месо и месо органа — здраво, јетра!), и нехем, који се налази у производима попут лиснатог зеленог поврћа, житарица и орашастих плодова. Према др Пауерсу, наша тела лакше апсорбују хем гвожђе, па је за вегетаријанце и вегане још важније да бирају храну богату гвожђем како би били сигурни да добијају довољно минерала. Неке намирнице, попут житарица, такође су обогаћене гвожђем како би вам помогле да га унесете више.

Додајте ове ставке на своју листу за куповину да бисте оптимизовали унос гвожђа:

Воће и поврће: