Ах, неухватљиви стој на глави. То може бити поза која привлачи људе јоги на првом месту - или их у потпуности одбија јер никада не желе да је пробају.
Наравно, поза стојала на глави може се савијати на вашем Инстаграму, али јога у целини, а посебно стој на глави, заиста је много више од тога да изгледате као зли. Постоји невероватна количина концентрације, стрпљења, равнотеже, понизности, снаге, даха и контроле која долази са проналажењем свог начина да балансирате на својој глави—све то се такође преводи са струњаче.
Али као што вероватно можете закључити из једноставног гледања фотографија позе стојала на глави, то није баш једноставно за извођење. Као резултат тога, постоји и ризик од повреде ако пожурите процес и само покушате да се баците горе. И многи људи покушавају да ураде управо то, ударајући ногом у стој на глави.
Дакле, склонимо ово с пута. Молим те, преклињем те, не ударај ногом у стој на глави! Као инструктор јоге, ја сам попут поквареног рекорда на својим часовима о овоме: Ако питате моје ученике које је моје правило број један када је у питању стој на глави, они ће одговорити гласно, углас: Без ударања! Не дозвољавам шутирање из неколико разлога, од којих је највећи тај што може да постави терен за повреду. Подизање инхерентно укључује замах, а замах када неко покушава да балансира на глави — која му је, наравно, причвршћена за врат и део кичме — само је рецепт за не, не, и нух-ух. Повреде главе и кичме могу бити веома опасне и могу изазвати дуготрајна оштећења. Осим што повећава ризик од повреда, ослањање на замах такође значи да вам можда недостаје одговарајућа контрола, снага или покретљивост у свом језгру или горњем делу тела да бисте дошли у оптималну позицију за успон на главу. Већину времена људи се шутирају јер се другачије не могу подићи.
Дакле, ако је шутање ван, који је најбољи начин да устанете? Одговор је постепенији: учим стој на глави онако како су ме научили, разбијајући га у низ прогресија. Ове прогресије су кључне за контролу вашег пута горе и доле, и корисне су на много начина. Ове прогресије јачају права места за подршку ваше телесне тежине наопачке, омогућавају вам да се удобно налазите у вероватно непознатим положајима (наопачке и глава на поду), смањују страх и граде самопоуздање.
Америчка имена за дечаке
Да, то може значити да не устанете у стој на глави први пут када покушате или 100. пут када покушате. То је у реду! У ствари, нисам ни покушао да стојим на глави прве три до четири године бављења јогом. Када сам смогао храброст да покушам, нисам био добро научен, тако да нисам имао појма како да контролишем тело и био сам престрављен позе скоро још годину дана. Онда сам научио начин на који ћу овде истаћи, и то је све променило.
Дакле, ако сте заинтересовани да напредујете до стојка на глави, покушајте са овим напредовањем стојала на глави. Само запамтите оно што увек говорим својим студентима: апсолутно можете (и треба) да станете било где на путу ако желите или желите—рецимо, ако осећате било какав притисак у врату или глави, ако су вам рамена уморна, ако осећате вртоглавица, ако се увуче страх, или се једноставно осећаш као да не, ово данас није за мене. Пробање са регистрованим инструктором јоге такође може бити од помоћи.
1. Планк за подлактицу
- Почните на рукама и коленима, а затим се спустите на подлактице тако да су вам лактови директно испод рамена, а подлактице паралелне једна са другом. Испреплетите руке, мале прсте до пода и притисните подлактице и шаке у простирку.
- Подигните колена од тла и одмакните стопала уназад тако да су вам ноге равне и потпуно испружене.
- Држите језгро, задњицу и четворке чврсте и избегавајте савијање леђа. Размислите о дужини - замислите да се истовремено протежете од тјемена и кроз пете.
Држите врат у неутралном положају гледајући у под. - Држите ову позицију 30-60 секунди. (Можете да задржите дуже ако желите, али ако се мучите 30 секунди, останите на овом кораку пре него што наставите.)
Чак и ова прва прогресија има регресију ако вам је потребна. А подлактица даска може се радити на прстима (као на слици), или можете пасти на колена. Ово је прилично слично дасци за подлактицу коју вероватно радите током тренинга снаге, али уместо да држите руке одвојене, уместо тога ћете спојити руке заједно. Тако смо се поставили за стој на глави.
2. Подлактица Планк Валк-уп
- Почните у положају даске подлактице са склопљеним рукама.
- Пребаците своју тежину на рамена и подлактице док померате кукове према плафону (поза делфина).
- Сићушним корацима приближите ножне прсте лактовима, дишући равномерно.
- Наставите 30-60 секунди.
Ако сте у могућности да контролишете даску подлактице, можете да пређете на ходање по подлактици. Можете да вежбате ходање горе и ходање назад према дасци, или можете држати позу делфина. На крају ћете моћи да ходате довољно далеко да вам кукови буду слагали преко рамена. Ово је важно јер желимо да тренирамо тело и у снази и у покретљивости како бисмо дошли у правилан положај за слагање зглобова када заправо почнемо да спуштамо главу. Бонус: Ово је одлично основна вежба и корисна изван праксе стајања на глави.
3. Глава на земљу
- Почните на простирци у положају стола, са коленима наслаганим испод кукова, прстима на поду и петама заједно. Спустите подлактице на простирку, лактове испод рамена и испреплетене прсте.
- Полако померите горњи део тела напред, спуштајући врх главе (не чело) на под. Отворите спојене руке довољно широко да можете држати потиљак у рукама.
- Одгурните под подлактицама и рукама као у дасци за подлактице, настављајући да дишете равномерно.
- Наставите са 3-5 удисаја.
Увек говорим својим ученицима да је, као одраслима, веома необично спустити главу на под, и само то може учинити да овај корак буде заиста застрашујући. Зато издвајам овај корак како бисте се могли удобно осећати спуштене главе, а да не стављате велику тежину на то. Вежбање одгуривања пода подлактицама и рукама је овде важно јер је то оно што држи тежину/притисак на вашој глави и врату. Што је наша база јача са подлактицама, то је наша глава заправо мање носива тежину.
4. Једно колено до груди
- Почните са даском за подлактицу. Затим ставите главу на под, са врхом главе надоле и потиљком у рукама.
- Започните ходање штуком, чврсто притискајући подлактице и шаке у под.
- Ако сте у могућности да превучете кукове преко рамена, наставите да чврсто притискате руке у под и повуците десно колено на груди, држећи леву ногу на поду.
- Задржите 3–5 удисаја (или мање), осећајући како вам се језгро скупља да бисте чврсто држали десно колено уз груди. Стисните десну пету у десни глутеус.
- Опустите десну ногу на поду, а затим поновите на другој страни.
- Ако вам је потребна пауза, спустите се до краја и ресетујте пре него што почнете са друге стране.
Када увлачите колено, важно је размишљати о томе да га принесете грудима, а не плафону - због чега ћете пожелети да шутирате.
5. Облик јаја
- Почните са постављањем од једног колена до груди да бисте једну ногу угурали у груди. Уверите се да вам кукови прелазе преко рамена и да не осећате велику тежину у глави.
- Држећи једно колено залепљено за груди и пету за глутеус, подигните се на врхове стопала које је још увек на поду.
- Ако ваше језгро и база руке заиста раде посао овде – оно што желимо! – осетићете да врхови стопала које је на поду почињу да се осећају као да лебде са пода. Ако се то догоди, привуците то колено на груди, а пету на глутеус да бисте формирали свој јајетасти облик.
- Задржите 3-5 удисаја (или дуже), а затим спуштајте једну по једну ногу. Одмарајте се у пози детета.
Важно је да вежбате улазак и излазак из ове форме пре него што подигнете ноге. Не само да осигурава да активирате исправне мишиће, већ вас такође учи да се спустите контроли. Лако је постати мало паничан када балансирате на глави. Ако успете у облику јајета, честитам, ово је стој на глави! Нико није рекао да вам ноге морају бити исправљене да бисте могли да стојите на глави. Балансирате на глави.
Ако се све ово не дешава без ударања ногом, вратите се на једно колено према грудима и за сада се ту зауставите. Савладавање тога ће помоћи вашем телу да се осећа угодније у целом процесу.
6. Једна нога подигнута/Обе ноге горе до стојка на глави
- Из облика јајета притисните још чвршће подлактице на простирку и почните да испружите једну ногу у ваздух, настављајући да супротну ногу чврсто држите у грудима. Ово нуди малу противтежу, што је некима лакше.
- Да бисте пробали обе ноге горе (као на слици), стисните унутрашњу страну бутина и испружите обе ноге истовремено према плафону. Док вам ноге почну да се исправљају, ангажујте глутеусе и лагано увуците карлицу. Не заборавите да наставите да притискате подлактицама да бисте избегли тежину из главе.
Испробајте овај корак ако – и само ако – можете направити облик јајета без ударања. Током ове завршне прогресије, размислите о слагању зглобова: Док вам ноге испружају равне, стварно стисните унутрашњу страну бутина и лагано увуците карлицу испод. Усредсредите се на дах и држите ум мирним. Ако нисте навикли да будете наопачке, нормално је да имате мало избезумљене тренутке. Спуштајте једно по једно колено ако се уопште осећате панично - зато сте толико пута вежбали претходне кораке. Ова последња два корака су они који су често најизазовнији за доследно напредовање. Само настави да вежбаш.
Америчка мушка имена
Ове прогресије могу вам помоћи да дођете до стојка на глави, ако је то нешто што сте желели да научите како да радите. Али само запамтите: иако је стој на глави одлична поза, нема награде за то. Циљ јоге није да закуцате стој на глави. А ако га не можете добити, то је сасвим у реду. То не значи да сте лоши у јоги - не постоји таква ствар. Где год да се налазите, колико год вам времена требало да пронађете свој стој на глави, или чак и ако никада не урадите ни један стој на глави, толико мудрости можете да стекнете поштујући где смо и где још увек можемо да тежимо.
Повезано:
- 13 истезања за доњи део леђа инспирисана јогом за ублажавање болова у доњем делу леђа
- 8 стојећих јога поза за изградњу равнотеже и снаге
- Бацкбенд јога рутина за почетнике која ће вам олакшати позе
