Вежба мртвих буба не ради звук као сјајан основни потез. На крају крајева, то вероватно подсећа на умрле бубашвабе или угинуле бубе за разлику од рада звездане снаге. У стварности, међутим, овај покрет прилагођен почетницима има много тога да понуди - и постоји много убедљивих разлога да га додате у своју рутину вежбања.
Лични тренер Еван Вилијамс , ЦСЦС, оснивач Е2Г Перформансе у Чикагу, користи мртву бубу са свим својим клијентима и каже СелфГровтх-у да је то један од главних покрета на који се ослања за јачање језгра.
Он описује мртву бубу као низак ризик и високу награду. То је зато што у поређењу са другим основним вежбама - попут трбушњака, крцкање , или даске — мртва буба има мањи ризик од повреда (више о томе зашто у наставку). Штавише, редовно извођење мртве бубе може да пружи мноштво погодности за фитнес, укључујући бољу координацију, држање, снагу језгра и стабилност језгра.
Спремни сте да сазнате више о овом свестраном, потцењеном потезу? Наставите да скролујете за све што треба да знате о вежби мртве бубе, укључујући њене предности, урађене мишићи, како да је прилагодите различитим нивоима фитнеса и упутства корак по корак за безбедно и ефикасно обављање мртве бубе.
мушко пољско име
Шта ради вежба мртвих буба?
Мртва буба изазива вашу суштинску снагу и стабилност, као и вашу координацију. Такође може помоћи у побољшању вашег држања и може смањити ризик од болова у доњем делу леђа.
Занима вас како тачно мртва буба постиже све то? Па, извођење ове вежбе укључује лежање на леђима у положају стола, а затим испружити једну руку и супротну ногу равно. Када испружите супротне удове, ваш доњи део леђа природно жели да иде у екстензију - што значи да жели да се савије и одвоји од пода. Али главни циљ мртве грешке је да ангажује ваше језгро како би се то спречило, што га чини покретом против проширења, каже Вилијамс. У овом положају против екстензије, тренирате снагу и стабилност језгра и такође вежбате добро држање, пошто је ваша кичма у неутралном положају (уместо закривљена или заобљена) док су вам удови у покрету.
Мртва буба је такође добра за вашу координацију јер укључује истовремено померање руке и супротне ноге, а затим пребацивање и понављање са другом руком и супротном ногом. Многи људи се боре са овим изазовом координације – који је сличан трљању стомака и тапшању по глави – када први пут испробају мртву бубу, каже Вилијамс. Али са вежбањем њихове способности координације се побољшавају, објашњава он.
На крају, мртва буба може помоћи у смањењу ризика од болова у доњем делу леђа јер помаже у јачању кичменог стуба, скупа мишића у доњем делу леђа. Као што је Клиника Маио извештава , слабе мишиће у леђима и стомаку може довести до болова у леђима. Дакле, јачањем ваше еректорске кичме са мртвом бубом, можете смањити ризик од болова у тој области.
На којим мишићима ради вежба мртвих буба?
Мртва буба ради на гомилу мишића у вашем језгру, укључујући и ваше попречно од стомака (најдубљи мишићи који обавијају кичму и бокове), рецтус абдоминис (мишићи који се крећу вертикално дуж предњег дела стомака), коси мишићи (мишићи на бочним странама стомака) и карлично дно, каже Вилијамс. Такође ради на вашој еректорној кичми, као што смо споменули, заједно са флексорима кука.
Што се тиче мишића горњег дела тела, мртва буба тамо не ради много. Али ако желите да га користите да нагласите своју горњу половину, посебно рамена, можете извести покрет са теговима у рукама. Ово ће повећати тежину мртве бубе.
Да ли су мртве бубе добре за ваше трбушне мишиће?
Мртва буба је заиста добра за ваш ректус абдоминис, мишиће на које људи углавном мисле, каже Вилијамс. Као што смо споменули, када изводите покрет, ваша леђа желе да иду у екстензију и морате да ангажујете трбушне мишиће - заједно са другим основним мишићима - да бисте спречили да се то догоди. Зато је то ефикасна основна вежба.
Да ли су мртве бубе добре за почетнике?
Вежба мртве бубе је одличан потез за почетнике јер постоји мањи ризик од повреда у поређењу са другим основним покретима. То је зато што су вам у мртвој буби леђа у потпуности ослоњена на тло и не савијате кичму као што бисте то чинили у крцкању или трбушњаку, каже Вилијамс.
Такође, позиционирање мртве бубе може помоћи почетницима да науче како да ефикасно покрену своје језгро јер под може послужити као користан знак: знате да вам је средњи део укључен ако вам доњи део леђа остане притиснут у земљу. У напреднијем основном потезу, као што је даска на пример, можда неће бити тако лако рећи да ли је ваш основни ангажман на правом месту. Добро ангажовање језгра је важно, јер недостатак ангажовања језгра може довести до тога да други мишићи преузму контролу и може довести до напрезања.
Још један плус мртве бубе: постоји много начина да лако прилагодите тежину мртве бубе тако да буде доступна широком спектру људи, укључујући почетнике којима је стандардна мртва буба превише изазовна. На пример, можете да смањите опсег покрета тако што ћете држати ноге савијеним и лупкати петом о тло уместо да потпуно испружите ногу. Друга опција је да држите руке у положају на столу или их ставите равно уз бокове и само испружите ноге једну по једну. Такође можете да легнете поред зида и положите оба длана на зид, испружене руке и држите ову позицију док испружите ноге једну по једну, каже Вилијамс. Па ипак, још једна регресија је смањење изазова координације тако што ћете радити одређени број понављања са истом руком и супротном ногом, уместо да мењате који удови померају свако понављање.
Супротно томе, ако вам се стандардни мртва буба чини превише лаким, можете повећати изазов држањем бучица или тањира у рукама. Ово ће додати додатни посао за ваша рамена. Само будите сигурни да почнете са лаганим - Виллиамс препоручује коришћење утега од 2,5 до 4 фунте пре него што пређете на веће оптерећење. Други начини за повећање интензитета мртве грешке укључују додавање лопта за стабилност или јога блок .
Да ли је мртва буба сигурна вежба?
За већину вежбача мртва буба је сигуран потез из разлога које смо поменули горе. Ипак, мртва буба није за свима. Иако Вилијамс има клијенте са боловима у леђима који добро реагују на мртву бубу, постоји мала група људи са боловима у леђима за које би свака вежба погоршала њихову нелагодност — укључујући мртву бубу. Дакле, ако је стандардна мртва буба болна за вас, зауставите се и јавите се лекару или физиотерапеуту.
Како да урадите вежбу мртве бубе:
Јесте ли спремни да сами испробате мртву бубу? Пратите овај ГИФ и упутства корак по корак.
- Лезите лицем према горе са рукама испруженим према плафону и ногама у положају стола (колена савијена за 90 степени и наслагана преко кукова). Ово је почетна позиција.
- Полако испружите леву ногу равно, док истовремено спуштате десну руку изнад главе. Држите оба неколико инча од земље. Стисните задњицу и држите језгро ангажовано све време, доњи део леђа притиснут у под.
- Вратите руку и ногу у почетну позицију.
- Поновите на другој страни, испружите десну ногу и леву руку. То је 1 понављање.
- Наставите са одређеним бројем понављања.
Демонстрација потеза изнад је Гејл Баранда Ривас , сертификовани инструктор групног фитнеса, тренер функционалне снаге, инструктор пилатеса и јоге, домаћи и међународни фитнес презентер.
Повезано:
- Зашто је вежба птица-пас супер потцењени пушач
- Како безбедно и ефикасно урадити руски твист
- 26 основних вежби Најбољи тренери се куну
