Ако желите да радите своје трбушне мишиће, нема недостатка покрета језгра. Али постоји једна на коју можда нећете одмах да се сетите: руска вежба увијања. Овај потез може бити ефикасан начин да радите на свом језгру - све док имате на уму неке важне савете за форму!
Дакле, шта је тачно руска вежба увијања? Једноставно речено, то је основни покрет када седите на тлу, наслоните торзо уназад под углом и подигните стопала од тла пре него што изврнете торзо с једне на другу страну. Вежбу можете радити само са својом телесном тежином или можете додати спољни отпор (било у облику медицинске лопте, гирја или бучице) да бисте је учинили изазовнијом.
Као освежење, генерално постоје два начина за рад трбушњака: кроз покрет и кроз анти-покрете, сертификовани стручњак за снагу и кондицију Дан Миклаус , власник и извршни директор Рад тренинг студио у Ирвинеу, Калифорнија, каже СелфГровтх. Рад трбушних мишића кроз покрет односи се на вежбе које укључују провођење мишића језгра кроз низ покрета, као што је крцкање , В-уп или бочне кривине. Анти-покрет, с друге стране, више се односи на стабилизацију - ваше језгро мора да пуца одолети кретање, као што је заштита од ротације, савијања или савијања. То укључује потезе као што су даска , птица-пас и мртва буба,
Дакле, руски обрт, где увијате торзо на једну страну, је основна вежба која функционише кроз динамичко кретање, зар не? Иако је то дефинитивно тачно, постоји и нека стабилизација која мора да се деси стоп та ротација на крају потеза каже Микалус. То значи да руски обрт користи оба модула, што га чини изазовном—и прилично напредном—вежбом.
То такође значи да постоји неколико ствари које треба да знате о вежби пре него што започнете вежбање руског обрта, или чак само да их додате у своју рутину. Ево неколико ствари које треба имати на уму приликом руске вежбе увијања.
Које мишиће ради руски твист?
Иако је то основна вежба, руски обрт ради више него само трбушњаци, или ректус абдоминус, мишићи који се крећу вертикално дуж предњег дела стомака. Када задржите тај савијени положај - као у горњем делу трбушњака - ви су ударајући те мишиће ректуса абдоминиса, каже Миклаус. Али ваши коси мишићи (мишићи дуж бочних страна вашег стомака, често познати као бочни трбушњаци) и ваши међуребрни мишићи (мишићи између ребара) морају да пуцају током ротационог аспекта покрета. Такође вам је потребна ваша попречно од стомака (ваши најдубљи мишићи језгра, који помажу при стабилизацији) да се такође активирају, заједно са флексорима кука. Дакле, мишићи који су радили током руске вежбе увијања могу бити више него што мислите.
За шта су добри руски обрти?
Вежба руског окрета је одличан потез за изградњу снаге у вашим ротационим мишићима, као и за побољшање ваше стабилизације, каже Миклаус. И то је нешто што вам може помоћи током свакодневног живота, као и током тренинга.
Сваки пут када будете изазвани у правцу који није само напред или назад – као да сте избачени из равнотеже или гурнути о нешто, или само носите нешто на једној страни – имате веће шансе да успешно управљате том силом ако имате јаки мишићи који стабилизују језгро, каже Миклаус.
Да ли су руски обрти лоши за вас?
Ако се правилно изводе, руски обрти могу бити сигуран додатак вашој основној рутини, али постоје нека безбедносна разматрања која прво треба да имате на уму. Углавном, морате да се уверите да је ваша форма на месту током целе вежбе. Да бисте то урадили, прво желите да будете сигурни да држите неутралну кичму, каже Миклаус.
Многи људи имају тенденцију да се заокруже напред око рамена или заокруже горњи део леђа - они се некако сруше и чучну, каже он. Желите да останете високи током целог покрета, са дугим вратом и забаченим раменима, што ће вам помоћи да држите леђа равнима.
Још једно безбедносно питање са руским обртом има везе са претераном ротацијом. Када се покрет ефикасно изведе, ротација треба да долази само од ваше торакалне кичме, или од грудног коша и горе, каже Миклаус. Али неки људи на крају стварају ротацију ниже у лумбалној кичми када изводе покрет, који нема толико природне способности ротације као Т-кичма, каже он. То је оно што може довести до преоптерећења доњег дела леђа.
Желите да будете сигурни да се не ротирате превише и да ротација коју радите долази са севера од вашег пупка, каже Миклаус.
Да ли су руски обрти добри за почетнике?
Због велике важности правилне форме код ове вежбе, руски обрт је напреднија основна вежба. Ако сте почетник који тек почиње, можда ћете желети да се прво фокусирате на основне вежбе прилагођене почетницима, каже Миклаус. На пример, овај почетни тренинг снаге језгра ће вас научити како да покренете трбушне мишиће, што је важан корак за савладавање пре него што почнете са динамичнијим покретима језгра. Алтернативне вежбе руског твиста за почетнике укључују покрете као што су даске, пси птица и мртве бубе.
Како можете олакшати вежбу руског обрта?
Након што савладате традиционалне покрете језгра против покрета, можете напредовати до неких ротационих трбушњака или трзања, каже Миклаус. Тада ћете можда бити спремни за неке модификације руског обрта. Прво, почните само са својом телесном тежином. Можете додати спољни отпор када се боље упознате са потезом.
Када први пут почнете, можда ћете желети да држите ноге на тлу, а не уздигнуте, каже Миклаус. Такође можете почети тако што ћете извести све обрте на једној страни. Онда када вам буде пријатније са покретом, можете да ротирате са једне стране на другу.
Ако желите да руски обрт учините изазовнијим? Увек можете додати тежину покрету, као са бучицом или медицинском лоптом. Спуштање стопала са земље и држање руку дуже (уместо да су увучене са стране или стегнуте на грудима) такође може повећати потешкоћу, каже он.
Како радити вежбу руског окрета:
- Седите са савијеним коленима испред себе, савијеним стопалима и петама на поду.
- Држите руке испред груди и нагните торзо уназад док не осетите да вам се трбушни мишићи укључују.
- Полако окрените торзо с десна на лево. Не заборавите да држите језгро чврсто (и да дишете!) све време.
Да бисте ово олакшали, ротирајте од центра ка једној страни, а затим назад у центар и наставите. Поновите на другој страни када завршите. Да бисте ово отежали, можете подићи стопала од тла, држати руке исправљене или држати терет.
