Када смо у зони трчања, ништа нас не може зауставити. Осим, можда, страшног бочног шава. Тај оштар бол у боку има потенцијал да донесе било који тренинг до вриштавог заустављања.
Бочни шав, званично назван пролазни бол у стомаку повезан са вежбањем (ЕТАП), односи се на грч у боку који често уништава тренинг (али привремен) који многи спортисти издржљивости превише добро познају. Иако може да погоди било коју врсту вежбача, људи који трче су посебно склони томе: према 2015. студија ин спортска медицина, 70% тркача је пријавило да је имало бочни шав у претходној години. Један од разлога што је толико уобичајен код тркача је тај што има тенденцију да удари када изводите покрете који се понављају са усправљеним торзом - положај који бисте користили када ударате по тротоару, а не, рецимо, пливате или возите бицикл.
Иако преовлађују бочни шавови, нажалост нема много добрих информација о томе како их дефинитивно зауставити. Међутим, стручњаци имају неке теорије о томе како спречити појаву бочних шавова и како се носити са њима када ударе. Ево свега што треба да знате о шавовима страшних тркача.
Шта је бочни шав?
Бочни шав, или ЕТАП, је бол у стомаку, обично са стране, који се јавља док вежбате.
ЕТАП је типично оштар или убод бол који се може прецизно указати на одређено подручје у абдомену, Даррен Мортон , Пх.Д. ванредни професор на аустралском универзитету Авондале који је опсежно истраживао бочне шавове, каже СелфГровтх. Најчешћи је у горњем делу стомака, одмах испод грудног коша. Код одраслих вежбача, обично је много вероватније да ће ударити у десну страну, а такође може бити повезано са болом у пределу врха рамена.
У неким случајевима овај бол може бити благи грчеви, али у другим може бити више узнемирујући: У 2015. студија др Мортона објављено у Спортска медицина , просечна оцена бола међу 600 спортиста била је 5,6 од 10. Тако да није баш изненађујуће да су спортисти који су проучавали пријавили смањење у перформансама изазваним болом – већина њих је морала да смањи интензитет до бола. умањена.
Колико дуго траје? Ово се може разликовати за сваког вежбача, тако да не постоји стварно очекивано трајање. Међутим, без обзира на то колико дуго бол траје, бочни шав током трчања обично нестаје убрзо након што престанете да вежбате, каже др Мортон.
Шта узрокује бочне шавове?
Било је неколико различитих школа мишљења о томе зашто иза бочних шавова. До пре отприлике 15 година, бочни шавови нису добијали пуно истраживачке пажње, каже др Мортон. То је значило да иако су карактеристике бочног шава биле прилично добро схваћене, механизам одговоран за бол је остао нејасан.
имена плејлиста
Ипак, било је неколико теорија. Раније су стручњаци веровали да повећање физичке активности доводи до недостатка протока крви до дијафрагме, мишића који нам помаже да удишемо и издишемо. Онда веровали су да то има више везе са стресом који се ставља на лигаменте који подржавају наше трбушне унутрашње органе током вежбања. Али то није објаснило оштар или убод осећај, нити зашто се повремено дешава у доњем делу стомака.
Сада, захваљујући а свеобухватан преглед од 14 ЕТАП студија, објављених 2015. године Спортска медицина , већина стручњака верује да је једноставан напад трења одговоран. Хајде да се вратимо на минут за брзо освежење анатомије: Ваша трбушна облога, која се зове перитонеум, има два слоја. Спољни слој лежи уз трбушни зид и обавија дијафрагму; унутрашњи слој покрива унутрашње органе. Требало би да постоји мало простора између та два слоја, што омогућава да све функционише глатко. Али када постоји трење између та два слоја и тај део простора се смањи, мембране се трљају једна уз другу. И то је када осетимо дахтајући бол тог проклетог бочног шава.
У реду, али шта узрокује трење - што значи, зашто понекад можете да претрчите пет миља осећајући се потпуно добро, док сте следећи пут погрбљени са тим болом пола миље? Одговор се у основи своди на притисак, наиме из стомака, који смањује тај простор између мембрана. Ово се може догодити након што сте управо појели оброк пристојне величине или ако попијете много слатких пића.
Такође је могуће да и лоше држање може да игра улогу. Раније студија др Мортон објављен у Часопис за науку и медицину у спорту 2010. открили су да људи са заобљеним горњим делом леђа имају већу вероватноћу да добију бочне шавове — и да их теже доживљавају.
Лоше држање може утицати на осетљиве нерве који снабдевају мембрану, чинећи их склонијим иритацији, каже др Мортон.
Како можете избећи бочни шав?
Бочни шавови су срање. Дакле, ваш најбољи начин деловања је да учините све што можете да избегнете да га добијете на првом месту, Тереза Марко , П.Т., Д.П.Т., М.С., сертификовани ортопедски клинички специјалиста физикалне терапије и власник Марко физикалне терапије у Њујорку, каже за СелфГровтх. И постоји неколико начина да се то уради.
Дијета може играти важну улогу у избјегавању страшног шава - наиме, не желите да једете превише оброка сат или више прије тренинга. То је зато што оброк велике количине може заузети простор у вашим цревима, што доводи до притиска и накнадног трења у вашем трбушном зиду. Слатка пића и масна храна могу иритирати ту слузницу стомака, што такође може изазвати бочне шавове. Да би играо на сигурно, др Мортон препоручује ограничавање конзумирања ове хране три до четири сата пре вежбања.
Начин на који се хидрирате током тренинга такође је важан за избегавање бочних шавова. Иако је одржавање хидрације најважније за перформансе, темпоирање је од виталног значаја.
Не пискајте, каже др Марко. Узмите мале гутљаје да одржите хидратацију без пуњења стомака.
Рад на дијафрагматичном дисању (дисање које у потпуности ангажује стомак, трбушне мишиће и дијафрагму) такође може помоћи. Према др Мортону, коришћење ове врсте дубоког дисања током вежбања може помоћи у спречавању затезања или грчења трбушних мишића, што може допринети бочном шаву.
Још један потенцијални начин да одбијете шав? Радите на свом тренинг снаге , посебно у вашем главном региону. Један студија од 50 тркача објављених у Часопис за науку и медицину у спорту нашао да је јачи попречни трбушни мишићи —мишићи дубоког језгра који обавијају кичму и делују као стабилизатори — били су повезани са смањењем ЕТАП-а. Да бисте ту изградили снагу, можете да почнете да радите у покретима као што су мртве бубе, пси птица, глуте мостови и варијације даске у вашој рутини тренинга снаге.
Може ли дехидрација изазвати бочне шавове?
Док је популарно веровање некада веровало да дехидрација изазива бочне шавове, једноставно не постоји много истраживања која би то потврдила, каже др Мортон – то је углавном анегдотично. Међутим, то не значи да хидратација уопште није битна. Као што смо раније споменули, избегавање пљускања воде током трчања може смањити вероватноћу да ће се бочни шавови појавити. А да останете хидрирани уопште током 12 сати пре ваше активности, важно је за целокупну функцију вашег тела, каже др Мортон.
Како се можете ослободити бочног шава?
Понекад, упркос вашим најбољим покушајима да спречите бочни шав, бол још увек долази и само мораш да се носиш са тим.
Када је у питању ублажавање ЕТАП-а, не постоји ниједна ствар која би деловала за све - осим престанка вежбања, што није увек могуће или идеално, каже др Мортон. Ипак, постоје неке идеје за третман бочних шавова које вам могу помоћи да се осећате боље.
Ако радије не престанете - а бол није толико јак да не можете да наставите - Др. Мортон каже да је први корак успорити. Подсетите се да ће бол проћи, обично брзо, али дајте себи времена да дођете до даха и смањите трзај у стомак.
Спортски физиотерапеут и специјалиста за стазу Весли Спарго, М.С.П.Т., из ПхисиоЕлите-а у Солт Лејк Ситију, каже СелфГровтх-у да постоје неки брзи трикови да укротите бол како бисте могли да пређете кроз вежбање.
древне похвале
Дубоко удахните и притисните подручје, каже он. Покушајте да дишете тако што ћете испунити цео део стомака ваздухом и ускладите издисај са дужином удаха. Фокусирање на дах ће помоћи вашем нервном систему да се опусти, што такође може помоћи да се ублажи бол.
Ако то није довољно, створите простор у пределу дијафрагме покретом, што можете да урадите кроз варијацију истезања са којом сте вероватно већ упознати: прегиб напред.
Савијте се напред, а затим се нагните према незахваћеној страни да бисте истегли захваћену страну, каже Спарго. Да бисте завршили ово истезање, станите са ногама у ширини рамена. Шарке напред у струку и пустите своје тело у преклоп напред. Савијте колена колико вам је потребно - желите да осетите истезање у средини тела, трупу и леђима - а не у мишићима колена. Руке би требало да сежу према стопалима или тлу. Лагано их извуците тако да вам кичма буде испружена. Затим идите обема рукама према страни која није погођена. Требало би да осетите истезање бочне стране стомака.
Ако вас и даље боли, др Марко каже да полако ходате са рукама изнад главе да испружите стомак. Такође можете лежати на леђима са подигнутим куковима, каже она.
Да ли су бочни шавови лоши?
Бочни шавови су досадни, незгодни, фрустрирајући и непријатни, али обично нису ништа озбиљно или нешто о чему би требало да бринете.
То би могло бити штетно за учинак, каже Спарго. Али бол је бенигни.
Сами бочни шавови обично нису разлог за забринутост, али постоје су озбиљнија стања која опонашају ЕТАП. Дакле, када треба да посетите доктора?
надимци за игре
Ако је бол оштар и убод током вежбања и не пролази након престанка активности, онда је добра идеја да се прегледате, каже др Марко. Поред тога, не би требало да се дешавају бочни шавови сваки вежбање. А ако се бол појави без вежбања, онда то вероватно није бочни шав с којим имате посла. Закажите састанак са својим лекаром да бисте искључили хијаталну килу, затвор или друге проблеме са ГИ. Другим речима, бочни шав данима који није повезан са активношћу је вероватно нешто изнад и изван типичних шавова за тркаче.
такође, упала слепог црева испрва се осећа као бочни шав. Ако је бол у доњем делу стомака и имате високу температуру, повраћање и/или дијареју, требало би да се упутите у локалну хитну помоћ. Слично томе, ако имате стезање у грудима или бол праћен бочним шавом, потражите хитну помоћ да бисте искључили срчани догађај.
Нажалост, већина нас ће се током живота сусрести са бочним шавом. Само запамтите, обично није ништа озбиљно, бол ће проћи и сасвим је у реду успорити и дисати.
Погледајте више из СелфГровтх-овог водича за трчање овде.
Повезано:
