Када сам јако узнемирен, на пример непосредно пре састанка (или... током састанка), тешко ми је одолети да чупам заноктице или петљам са квргавим деловима коже на рукама. Имам опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД), а чупање коже је прилично чест симптом. Према Удружење за анксиозност и депресију Америке (АДАА), нешто више од 2% одраслих у САД има поремећај брања коже, који је клинички познат као екскоријација или дерматиломанија. Али не морате да испуњавате критеријуме за анксиозни поремећај или друго стање менталног здравља да бисте се петљали са кожом или ноктима када сте забринути, или чак само зато. Можда ћете грицкати нокте или се играти са неколико праменова ваше косе када сте под стресом јер се све губи или једноставно из навике.
Брање коже је врста репетитивног понашања фокусираног на тело (БФРБ), које се такође може односити на чупање косе и грицкање ноктију. Не ради се само о једнократном случају доконог петљања са бубрењем или чешања свраба – размислите више о томе да стално чачкате и вучете кожу.
Окидачи за брање коже могу се разликовати. Неки људи то раде као одговор на проблем са кожом. За друге, гледање у огледало то може подстаћи. Понекад (али не увек) може бити одговор на досаду или непријатну емоцију попут анксиозности. Истраживања сугеришу да је стид још један велики окидач, а такође може да стане на пут да неко добије помоћ Стеффен Моритз, др , истраживач који проучава БФРБ и шеф радне групе за клиничку неуропсихологију у Универзитетском медицинском центру Хамбург-Епендорф у Хамбургу, Немачка, каже за СелфГровтх.
Ако вам жеља да сметате својој кожи измиче контроли (као ви заиста изгледа да не може да се заустави, ваша кожа је видно оштећена или вам брање изазива већи стрес), размислите посезање за терапеутом . Ако је више сметња коју бисте радије носили соло: на срећу, постоје начини да престанете да петљате са кожом - чак и ако је то само на тренутак. (И добре вести: Понекад је тренутак све што вам треба да вам помогне да избегнете да се петљате са собом на дужи временски период.)
1. Преобучите се да радите буквално било шта друго рукама.
Рецимо да чекате свој ред да говорите на важном радном састанку. Сваким секундом постајете све забринутији и добијате жељу да бирате. Уместо тога: стиснете песницу.
Ова тактика се зове тренинг за преокретање навика (ХРТ). Овај облик когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ) је најбољи третман за БФРБ. Постати свестан свог бирања и доћи до конкурентског одговора – понашање којим замењујете своје брање – главна су начела ХРТ-а, Јохн Пиацентини, др , клинички дечји и адолесцентни психолог са сертификатом одбора специјализован за БФРБ и ОКП, каже СелфГровтх. Добијање подршке од других је још један велики аспект ХРТ-а. (Када сам се борио, присуство групама за подршку је заиста помогло - сазнање да нисам сам је било супер валидирање.)
Ако га имате при руци, увек можете да се играте са вртачем или неком другом малом играчком која ће вам заузети руке и чекати док жеља за бирањем не нестане, Натхан Петерсон, ЛЦСВ , терапеут специјализован за опсесивно-компулзивне поремећаје и БФРБ, каже за СелфГровтх. (Бонус савет: Да бисте избегли петљање са кожом, проналажење играчке која се осећа мало неравно може помоћи да симулирате грубе делове које обично тражите, каже Петерсон.) Окретање оловке између прстију или чак само лагано мажење џемпера тканина може помоћи. Не ометате себе - проналазите друго решење и бирате да седите са осећајем док чекате да се жеља за одабиром распрши, каже Петерсон.
2. Реците себи да ћете одложити брање за касније.
Када добијете жељу да бирате, одложите то за други пут. Ако одложите избор, добићете прилику да застанете и размислите о томе да ли заиста Треба ли бирати или не, каже др Пиацентини. Другим речима, купујете себи мало времена и дајете себи прилику да не бирате. У овом прозору можете изабрати да престанете да бирате—бар на кратко. Након времена које одредите – рецимо да ујутру себи кажете да ћете бирати увече – можда уопште не желите да бирате, каже др Мориц.
Анегдотски говорећи: сматрао сам да је ова техника корисна кад год схватим да грицкам заноктице. На пример, даћу себи дозволу да их угризем за 20 минута. Следеће што сам знао, прошао је сат времена, а нисам ни помислио да гризем кожу.
3. Подсетите се зашто желите да престанете да бирате.
Ако почнете да бирате, размислите о разлозима зашто то желите прекинути навику како би вам помогао да престанете, каже др Пјацентини. На пример, рекао сам себи да више не желим да будем самосвестан руковања са људима које сам тек упознао, и то ме је мотивисало да обуздам своје бирање. Ако брањење коже заиста почиње да утиче на ваш живот – рецимо, не желите да вам ико види руке јер се љуште – можете се подсетити да циљ није да бринете о томе ко ће приметити и осећати више као резултат тога.
Ово је веома тешка навика за разбијање, зато немојте бити превише самокритични, каже Петерсон - уместо тога, ова преусмеравања су корисна да подсете особу да су јача од порива, каже он. А ти си! Направите листу свих начина на које знате да сте јаки. (Бонус: Ако ово запишете, ваше руке ће бити заузете.) У чему сте заиста добри? Да ли људи мисле да сте одличан слушалац? Да ли сте ви особа којој ваши пријатељи увек иду у кризи? Подсећање да сте јаки може вам дати ментални подстицај који ће вам помоћи да престанете да бирате! Размишљање о овом дугорочном може вам помоћи да повратите перспективу о томе да не бирате у овом тренутку.
И даље се с времена на време хватам по кожи — посебно када почнем да бринем о својим финансијама (плаћања студентског кредита тренутно ме стварно разбијају!) или се задржавам на глупој свађи са сестром. Када приметим да шапам у себе, брзо стиснем руку у песницу или пређем на другу песму на мојој Спотифи плејлисти— било шта то ме спречава да бирам. Постоји милион других ствари које можете да урадите својим рукама - и уз мало фокуса и труда, наћи ћете шта одговара и вама.
