Свако има лошу навику коју би желео да се ослободи у име здравља. Можда се чини да не можете да одустанете грицкање ноктију , одлагање аларма шест пута, или одлагање пре спавања . Ја, на пример, имам проблем са телефоном. Посежем за њим током ТВ реклама, када шетам пса и тачно када се пробудим. Затим скролујем кроз друштвене мреже - бескрајно . Мрзим то!
Дакле, колико је времена потребно да се разбију лоше навике? Незгодан одговор је да се временски оквир разликује од особе до особе, Карен Ингерсолл, др , клинички психолог са УВА Хеалтх и професор психијатрије и неуробихејвиоралних наука на Медицинском факултету Универзитета Вирџиније, каже за СелфГровтх. Према научни докази , може потрајати од 18 до 254 дана—и 66 дана у просеку—да промените своје понашање тако да аутоматски не понављате нездраве обрасце.
Колико тешко умиру ваше старе навике у великој мери зависи од тога шта су (неком понашању је потребно више времена да се промени него другим) и колико доследно понављате нове, позитивне навике да бисте их заменили, каже др Ингерсол. Колико год да су тврдоглави, лоше навике може бити промењен — чак и срушен. Ако је то ваш крајњи циљ, следећи савети стручњака могу вам помоћи да стигнете тамо.
Како заправо престати са лошом навиком
Почнимо од чега не Да урадите, према др Ингерсоллу: Дајте себи (буквално или ментално) шамар и покушајте да се решите лоше навике преко ноћи. Људи често желе брзо решење, примећује она, али за нас обичне смртнике то ретко функционише.
Она даје овај уобичајени пример: неко ко ретко вежба жели да појача своју рутину вежбања и уместо да постепено иде на час јоге овде или џогира тамо, одмах почиње да тренира за полумаратон. Они мисле, ако нешто интензивно радим, променићу себе, каже она. Али ово се често враћа - превише је брзо, што је рецепт за сагоревање и одустајање.
Кључ за разбијање навика је да почнете са малим и идете постепено. Др Ингерсолл препоручује овај приступ у три корака:
Први корак: Замислите себе у будућности.Прво размислите о добрим навикама које имате желим да имате и како желите да се осећате када их усвојите. (Савет: Ова нова понашања би, у идеалном случају, требало да побољшају ваше ментално здравље.)
Можда бисте желели да гледате само један сат телевизије увече уместо три да бисте могли раније да одете у кревет и имате више енергије током дана. Или, можда желите да будете неко ко прави праве друштвене планове са својим пријатељима (на пример, у свету) уместо да останете повезани само преко Инстаграма — и као резултат тога да се осећате празним.
Провести мало времена размишљајући (или писање ) о особи коју желите да будете може да вас мотивише да делујете на начин који је у складу са овим будућим ја - и избегавате понашања која ће вас спутавати, истраживања предлаже.
ствари са словом аДруги корак: Идентификујте радње које морате да предузмете да бисте постали та особа коју сте замислили.
Затим, време је да оживите своју визију будућности. Узмите мене, на пример, увек скролујем и превлачим током шетње. Не желим да мој телефон управља мојим животом и радије бих то време посветио нечему испуњенијем - можда малој игрици доношења са својим псом или једноставно уживању на свежем ваздуху.
Др Ингерсол препоручује да се запитате: Које кораке треба да предузмем у својој свакодневној рутини да бих постао особа коју замишљам? Уместо да се фокусирате на свој крајњи циљ - рецимо, одлазак раније у кревет - усредсредите се на мале промене у понашању које морате да направите да бисте заменили лошу навику, предлаже она. Када први пут почнете да спроводите промену понашања, можда ћете и даље осећати потребу да извршите своју стару навику, додаје она. Искушење може бити јако, али обично не траје дуго – 20-ак минута, према некима истраживања .
Уместо да се борите против импулса да, рецимо, скролујете кроз Инстаграм када би требало да спавате, покушајте да то приметите без отпора (неки психолози то називају нагон сурфовања ). Затим се усредсредите на оне мале нове радње које замењују навику које можете да урадите уместо тога — као што је замена Инстаграма за књигу која вам помаже да брже одустанете. На крају, ако сте доследни свом новом понашању, више нећете аутоматски радити оно што не желите да радите, каже др Ингерсол.
Трећи корак: Пратите свој напредак.Док радите на одбацивању старе навике, желите да се стално проверавате са собом, каже др Ингерсол. Неколико апликација за праћење понашања може олакшати ово самонадгледање, нпр Стреакс , ХабитНов , и Начин живота . Ако покушавате да мање користите телефон (здраво!) или једноставно волите да стављате оловку на папир (такође здраво!), купите свеску у којој можете да пратите како вам иде (месечни зидни или стони календар такође ради одлично).
називи за градове
Др Ингерсол препоручује да свакодневно бележите напредак у промени навика (и сваки дан што чешће можете). Али то не мора да одузима много времена: једноставно желите да обележите сваки пут када не урадите оно што покушавате да не урадите (8. јануар: Нисам користио телефон док сам јутрос шетао Олија Успех!). Такође можете да забележите сваки пут када вас је ваша стара навика извукла из руке (10. јануар: Извукао сам телефон да проверим мејлове на послу у нашој поподневној шетњи; увучен сам у Твитер, овај, Кс).
Самонадгледање је невероватно ефикасан алат за формирање нових навика и промену понашања, истраживања показује. Пажљиво праћење својих поступака може вам помоћи да постанете самосвеснији, објашњава др Ингерсол, а та самосвест може да вас мотивише да останете на том курсу.
Не заборавите да тежите напретку, а не савршенству.
Коначно, знајте да разбијање лоших навика не иде увек правим путем. Ако покушавате да престанете да скупљате испуцале врхове, можда ћете проћи недељу дана а да то не урадите и осећате се поносно на себе, само да бисте недељу дана касније ухватили себе како гулите комад косе.
Нормално је да с времена на време – или стално, у почетку – погрешите када покушавате да прекинете нездраве навике или стекнете позитивне, каже др Ингерсол. Али немојте се спуштати на себе: Истраживања сугерише да вас ово неће вратити на почетак - све је то део процеса. (Запамтите: време које је потребно да промените своје начине може заиста да варира, па дајте себи простора да правите грешке.) Уместо тога, наставите са тим. На крају ћете кренути својим кораком - и бићете на добром путу ка новом, здравијем обрасцу (сада баците мој телефон у језерце).
Повезано:
- 25 Веллнесс резолуција које немају никакве везе са дијетом или губитком тежине
- Како престати да се стално упоређујете са другим људима на мрежи
- Зашто би заправо требало да дозволите себи да једете храну у коју се „не може веровати“
