Свима нам сада треба неко да разговарамо. Али пребацујући различите врсте терапија да схватите шта је право за вас је тежак задатак усред, па, свега.
У протеклих годину и по дана, многи од нас постали су породични неговатељи или родитељи са мање подршке него икада раније. Или смо морали да се вратимо кући баш када осећамо да би требало да кренемо сами. Или било који други број огромних животних промена. Додајте ово страховима од болести или опоравка од болести, изолацији, губитку посла, финансијском напрезању, стамбеној несигурности, огромним друштвеним и расним неправдама и трауми од више од 700.000 живота изгубљених у САД због ЦОВИД-19, и то је лот носити.
Ако осећате да вам је сада потребна помоћ, нисте сами. Студије показују да је пандемија ЦОВИД-19 допринела повећању депресије и анксиозности код многих младих одраслих особа, Лаурен Кервин , доктор наука, лиценцирани психолог са седиштем у Лос Анђелесу који пружа ДБТ (дијалектичка бихејвиорална терапија) и ЦБТ (когнитивно бихејвиорална терапија), каже за СелфГровтх. Они који имају историју већ постојећих проблема са менталним здрављем тренутно се посебно боре.
зуар палмеиренсе
Али када вам је потребна подршка, често је још теже схватити шта вам је тачно потребно. Може бити заиста тешко отићи на интернет и почети гуглати третман и подршку менталног здравља јер ћете добити читав низ одговора, Цхристине М. Цравфорд , МД, МПХ, психијатар и помоћник медицинског директора Национална алијанса за менталне болести , каже СелфГровтх. А ако се већ осећате преплављени анксиозношћу и депресијом или доживљавате трауму, биће невероватно тешко обрадити све информације да бисте знали одакле да почнете.
Потенцијално приступачнији први корак: Закажите термин код лекара примарне здравствене заштите, предлаже др. Крафорд. Они могу брзо проценити ваше симптоме и водити вас у правцу који је прилагођен вашим јединственим потребама менталног здравља. Али то неће радити за све; многи људи немају сталне односе са пружаоцима примарне здравствене заштите или се осећају довољно пријатно са својима да би отворили ову врсту рањиве теме.
Дакле, у наставку упознајте шест најчешћих врста терапије, укључујући шта очекивати од сваке од њих, с којим врстама проблема могу помоћи и како започети проналажење провајдера који практикују ове модалитете. Имајте на уму, такође, да ће различити провајдери практиковати ове терапије на различите начине (у оквиру разумног). Многи провајдери такође практикују више врста терапије или редовно раде мешавину. Чак и ако сте пронашли праву врсту терапије, слетање на праву особу која ће вас одвести на то путовање је кључно. Поред полазних тачака за проналажење терапеута које смо навели у наставку, ево још савета за проналажење одличног терапеута, лоцирања посебног културолошки компетентног терапеута и уверавања да вам одговара. А за више информација о почетку терапије погледајте СелфГровтх-ов водич за бригу о вашем менталном здрављу.
1. Психодинамска терапија
Свиђа вам се идеја самоанализе за велике увиде у свој живот? Психодинамска терапија (П.Т.) има за циљ да понуди сигуран простор за дубоко копање. Идеја је да се користе слободни разговори са терапеутом да бисте постали свесни претходно несвесних мисли, слепих тачака и образаца односа.
Развијање дубље свести о томе како ваша прошлост утиче на вашу садашњост може вам помоћи да видите неке од навика у које падате и зашто оне постоје, каже др Крафорд. Када бескорисни одбрамбени механизми или уверења испливају на површину, алати попут провера реалности и постављања циљева могу вам помоћи да се усмерите у позитивнијем правцу.
На пример, ако се борите са недостатком сврхе или задовољства у свом животу, на крају бисте то могли пратити до дубоко укорењене жеље да угодите непријатном родитељу или старатељу. Немогућност да осећате задовољство изнутра може бити нешто што откријете да још увек носите са собом. Али када то видите, можете почети да радите на променама како бисте пронашли унутрашњи мир и заузврат побољшали своје расположење.
Више студија показују да психодинамска терапија може ефикасно ублажити симптоме вишеструких стања менталног здравља. И истраживања сугеришу да процес може убрзати психолошке промене које ће вам служити дуго након што завршите терапију, према Америчко психолошко удружење .
Између осталих питања, П.Т. може помоћи са: депресивни поремећаји, анксиозни поремећаји, компликована или продужена туга, поремећаји у исхрани, гранични поремећај личности, поремећаји соматских симптома као што је синдром иритабилног црева и проблеми са употребом супстанци.
Шта очекивати: Недељне сесије у трајању од око сат времена за (потенцијално) дугорочну терапијску везу. Пошто може потрајати дуго да се открију и обрађују делови себе и своје животне приче, није неуобичајено да се годинама састајете са терапеутом, каже др Крафорд.
Један од начина да започнете: Користите психологију данас алат за претрагу да пронађете пружаоца психодинамске терапије у вашој области.
2. Когнитивна бихејвиорална терапија
Ако се осећате као да сте заглављени или сте често заробљени у истом старом спирале расположења , терапија когнитивног понашања (ЦБТ) могла би вам помоћи да коначно изађете из свог личног вртлога.
Теорија иза ЦБТ-а је заправо интеракција између образаца размишљања, емоција и понашања или навика, Мартин Хсиа, Пси.Д., лиценцирани психолог и клинички директор Центар за терапију когнитивног понашања у Јужној Калифорнији , каже СелфГровтх. Уз ЦБТ, научите како да идентификујете бескорисне мисли и препишете их да буду реалистичнији и конструктивнији. Заузврат, можете поставити нове циљеве и променити своје понашање.
Депресија, на пример, често лежи са мислима као што су: Ништа ми неће помоћи да се осећам боље. Апсорбујте ова лажна уверења и могли бисте да почнете да избегавате људе и хобије које волите. Али са ЦБТ-ом, можете поново написати бољи сценарио: тренутно се осећам ужасно и због тога је тешко слати поруке пријатељима. Али њихово виђење може помоћи - чак и ако је то само мало.
Понекад постоји мала лажна док не успете, каже др Хсиа. Али почињете да осећате задовољство и задовољство и то је добро, и што више то чините проактивно – чак и са извесним отпором у себи – поново почињете да уживате у тим стварима.
У поређењу са традиционалном терапијом разговором, ЦБТ је генерално више колаборативан, структуриран и фокусиран на решавање проблема овде и сада, уместо на ревизију ваше прошлости. Ако се осећате заглављени, ЦБТ вам може пружити водич и план игре који су вам потребни за напредовање.
Између осталих питања, ЦБТ може помоћи у: депресивни поремећаји, анксиозни поремећаји, опсесивно-компулзивни поремећаји, несаница, усамљеност, проблеми са употребом супстанци, сезонски афективни поремећај, посттрауматски стресни поремећај (ПТСП), биполарни поремећај, шизофренија и ублажавање симптома везаних за расположење код неговатеља и људи који живе са разних здравствених стања као што су хронични бол и ЦОВИД-19.
Шта очекивати: Недељне сесије у трајању од око сат времена у трајању од око 10 до 25 недеља. Генерално, ЦБТ је временски ограничен, али дужина лечења може варирати. На првој сесији, ваш терапеут може поставити питања попут тога где желите да се видите на крају овог процеса и шта се надате да ћете научити или постићи. Често ће вам помоћи да поставите конкретне циљеве и дате домаће задатке који ће вам помоћи да их остварите (као што је писање дневника или излагање онога чега се плашите, као што је улазак на балкон на другом спрату да бисте се суочили са страхом од висине) .
Један од начина да започнете: Пронађите сертификованог ЦБТ терапеута у свом подручју преко Удружење за бихејвиоралне и когнитивне терапије именик.
3. Дијалектичка терапија понашања
Терапија дијалектичког понашања (ДБТ) је програм лечења дизајниран да помогне људима са сложеним проблемима менталног здравља као што је гранични поремећај личности који се боре са осећањима ван контроле или самоповређивање . ДБТ нуди практичне, корисне савете и стратегије да се смирите када имате веома интензивне емоције, каже др Кервин.
Кључна разлика између ДБТ-а и ЦБТ-а је у томе што уместо да зароните директно у анализу тешких мисли и осећања да бисте их променили, са ДБТ-ом, почињете тако што ћете их прихватити, а затим применити вештине суочавања да бисте кренули другим путем. У ДБТ-у много причамо о дијалектици — држању две супротности у исто време, каже др Кервин. Зато охрабрујемо клијенте да дају изјаве попут: „Прихватам такав какав јесам, и Знам да морам да се побољшам.’ У овом тренутку, ова мала промена начина размишљања може да направи велику разлику.
Са дневним или недељним вежбама у ланцу понашања, научите да пратите нездраво понашање све док не дођете до узрока у корену њих, каже др Кервин. Тада можете смислити стратегију како да спречите да се поново нађете у тој ситуацији.
ДБТ користи троструки приступ како би вам помогао да изградите менталну снагу и стекнете бољу контролу над својим понашањем. Укључује терапију један на један, групне тренинге вештина и телефонски коучинг (путем позива и/или текстова, у зависности од тога на шта се ви и ваш терапеут слажете). Откако је почела пандемија ЦОВИД-19, многе ДБТ групе су наставиле да се састају са виртуелним аранжманима.
Између осталих питања, ДБТ може помоћи у: гранични поремећај личности и сродни проблеми као што су депресија, самоубилачке идеје или поремећаји употребе супстанци, као и поремећај преједања.
Шта очекивати: Индивидуалне терапијске сесије (најмање једном недељно у трајању од око сат времена), групни часови (обично једном недељно у трајању од око сат и по до два и по) и телефонски тренинг (по потреби или по распореду са вашим терапеутом) у најмање годину дана. Један на један, изградићете однос са својим терапеутом да бисте вежбали друштвене вештине и бавили се понашањима која бисте желели да обуздате или зауставите. На групним сесијама, придружићете се разреду од око осам до 12 људи да бисте научили како да се носите са узнемирујућим ситуацијама и емоцијама уз помоћ свесности, комуникацијских вештина и још много тога. Између сесија, телефонска обука ће вам помоћи да примените лекције које сте научили у овом тренутку за управљање личним конфликтима и кризама менталног здравља.
Један од начина да започнете: Пронађите лиценцираног терапеута у вашој области који је био интензивно обучен у ДБТ-у кроз Директоријум Бехавиорал Тецх .
4. Интерперсонална терапија
Када сте оптерећен тешким емоцијама , ту је ваш бол, а ту је и бол због тога како ваше расположење и начин размишљања могу утицати на људе око вас. Интерперсонална терапија (ИТ) може вам помоћи да сецирате однос између тога како се осећате и ваших друштвених интеракција.
мушка америчка имена
И.Т. зумира недавне сукобе, промене улога или тачке осетљивости (мислите на изазове новог мајчинства, проблеме постављања граница са цимером или очекивања која никако не можете да испуните). На пример, рецимо да сте недавно били на много лоших састанака и једноставно не можете да се повежете са неким. Прекините један разговор са потенцијалним удварачем и можда ћете схватити да сте толико причали, а да се борите да се повежете јер је анксиозност због изолације нарушила ваше комуникацијске вештине (изузетно поштено!). Након што идентификујете негативне обрасце или одбрамбене механизме, можете развити бољу стратегију за следећи пут када се нађете у сличној ситуацији.
Разлог зашто је ово корисно је тај што вам даје стварне алате које можете да користите и вежбате када разговарате са људима, а затим може побољшати ниво самопоуздања и повећати вероватноћу да изађете и будете друштвенији, објашњава др Крафорд. Учење како ваши симптоми утичу на ваш друштвени живот може вам помоћи да се поново повежете и осећате се боље.
Између осталих питања, И.Т. може помоћи са: депресија, међуљудске кризе или транзиције попут развода, смрти вољене особе или губитка посла и као додатак лечењу биполарног поремећаја, поремећаја у исхрани, ПТСП-а и анксиозних поремећаја.
Шта очекивати: Сесије трају око сат времена, једном недељно око 12 до 16 недеља. Са својим терапеутом ћете направити инвентар својих односа, а затим испитати недавне интеракције и развити план игре за побољшање ваших веза и расположења.
аутомобил са словом л
Један од начина да започнете: Користите психологију данас алат за претрагу да пронађете пружаоца интерперсоналне терапије у вашој области.
5. Терапија за породицу и парове
Са толико нових нормала за навигацију, постоји газилион разлога због којих би се ваше домаћинство могло осећати као да је у експрес лонцу - а понекад индивидуална терапија није довољна. Можда ви и ваш партнер једноставно не можете да преболите исту стару свађу, тешкоће вашег детета у школи или бриге о новцу које су сви под стресом. Малтретирање и прекомерна употреба технологије су уобичајени разлози да породице траже помоћ, док су љубав, секс и новац обично главна питања за парове, каже Гилза Форт Мартинез, ЛМФТ, терапеут из Мајамија који је специјализован за решавање конфликата и животне транзиције.
Ако се осећате као да једноставно немате времена да седнете са терапеутом и особа или људи са којима се борите, чујте ово: Састанак са својим вољенима у неутралном простору под вођством терапеута може вам помоћи да боље разумете своје улоге и односе. Може вам омогућити да изградите ефикасне комуникацијске вештине као што је како да дате повратне информације, борити поштено , и донети резолуције. На крају процеса, можете поново да стекнете поверење у своју способност да се заједно опоравите од кризе.
Још боље? [Породична и брачна терапија] се такође користи као превентивна мера за решавање сукоба пре него што експлодира, каже Форт Мартинез. У том смислу, ако мислите да је можда време да уђете (или једноставно не желите да понављате брачне или родитељске проблеме својих родитеља), сасвим је у реду да потражите помоћ пре него што дођете до тачке кризе.
Терапија за породицу и парове може помоћи код: међуљудски сукоби, туга, проблеми у понашању деце, изазови у партнерству као што су опоравак од издаје или сексуалне дисфункције, потешкоће у неги, проблеми са употребом супстанци и управљање дијагнозама као што су аутизам, депресија, анксиозност, поремећаји расположења, шизофренија и хронична стања физичког здравља.
Шта очекивати: Сесије од педесет минута до једног сата једном недељно током најмање 12 недеља. Обично ће ваша прва сесија бити са свима који су укључени како бисте прикупили опште информације, истражили дефиницију ситуације сваке особе и прегледали правила ангажовања за разговоре са поштовањем, каже Форт Мартинез. Током целог процеса, такође можете да се састанете са својим терапеутом један на један уместо као група, или да радите комбинацију оба.
Један од начина да започнете: Замолите свог пружаоца примарне здравствене заштите, школског саветника или администрацију, или пријатеља од поверења или члана породице за упутницу за лиценцираног породичног и брачног терапеута. Такође можете потражити једну у својој области користећи Америчко удружење за брачну и породичну терапију локатор терапеута . (Ево још савета за приступ одличном терапеуту, проналажење посебно културолошки компетентног терапеута и уверите се да вам одговара.)
6. Групна терапија
Проналажење ваших људи може бити трансформативно, и зато групна терапија са неколицином других и терапеутом може помоћи у толико различитих ситуација.
У групној терапији, мислим да заиста имате осећај да нисте сами, Цхери Мармароусх , др, водећи стручњак за групну терапију и ванредни професор професионалне психологије на Универзитету Џорџ Вашингтон у Д.Ц., каже за СелфГровтх. Чути да неко други говори о својим борбама може помоћи у борби против стида и стигме и довести до ваших сопствених открића. Дељење сопствених тешко стечених увида са другима такође може дати вашим изазовима ново значење.
Групе могу да варирају од краткорочних подешавања у којима се бавите специфичним проблемом као што је суочавање са ЦОВИД-19 или проблеми у вези до дугорочних заједница у којима подржавате једни друге кроз сталне изазове као што су компликоване међуљудске борбе или опоравак од трауме.
За разлику од групе за подршку на Фејсбуку или чак виртуелне коју води вршњак, групну терапију увек води сертификовани групни терапеут. У идеалном случају, требало би да знају како да управљају групном динамиком, да се носе са конфликтима и микроагресијама и да обезбеде да је простор који делите сигуран, безбедан и поверљив. Групни рад може бити изазован када добијете искрене (али болне) повратне информације или се сукобљавате са другим члановима. Али тешка времена могу довести до раста, а можда ћете се наћи и да размењујете бројеве након сесија или градите дугогодишња пријатељства.
Између осталог, групна терапија може помоћи код: лечење злоупотребе супстанци, депресије, ниског самопоштовања, поремећаја анксиозности, опсесивно-компулзивног поремећаја, поремећаја личности, поремећаја у исхрани, трауме, ПТСП-а, родног идентитета и несанице, као и управљања неким симптомима шизофреније, дијагнозе рака и преживљавања, тугу и живот са хроничним физичким здравственим стањима као што су дијабетес или ХИВ/АИДС
Шта очекивати: Једном или два пута недељно састанци од једног до два сата са једним до два вође група и око 5 до 15 чланова групе. Ово може трајати од једне сесије до година окупљања. Пре него што се придружите групи, обично ћете имати сесију групног прегледа са вођом групе да бисте сазнали више о групи, њеној структури, култури и члановима и поставили сва питања која имате. (Добар: Колико је велика група и да ли и даље расте? Најмање пет чланова је добро место за жив разговор, примећује др Мармарош.)
Један од начина да започнете: Користите Алат за претрагу именика Америцан Гроуп Псицхотхерапи Ассоциатион да пронађете групу која одговара вашим потребама у вашој области.
