КАКО ДА ВЕЖБАТЕ УЈУТРУ КАДА УСТАНЕТЕ РАНО, ЈЕДНОСТАВНО ЈЕ СРАЊЕ

Вежбање ујутру у теорији звучи одлично, али постаје мало мање… привлачно када се први пут огласи аларм пре него што сунце провири. Разумемо: тешко је да се припремите за рано вежбање када вам је кревет изузетно удобан и знате да је пред вама пун дан.

Не постоји ништа инхерентно боље о јутарњем вежбању, а ако вам недостаје сна, вероватно је мудро да дате предност свом шљунку у односу на одлазак у теретану, Анита Схелгикар, МД , професор неурологије на Медицинском факултету Универзитета у Мичигену и портпарол Америчке академије за медицину спавања, каже за СелфГровтх. Али завршити свој тренинг и очистити га од прашине – пре него што ваш распоред буде имао прилику да га избаци из колосека – такође може бити прилично феноменално. А предности јутарњег вежбања које побољшавају расположење могу једноставно учинити да вам остатак дана буде мало светлији.

Знамо да може бити тешко да ово постане редовна навика, па смо позвали стручњаке за фитнес и спавање за неколико практичних савета који ће вам помоћи да то остварите. Наставите да читате да бисте добили све информације које су вам потребне да бисте своје снове из раног доба претворили у стварност.

1. Посветите се доследном времену буђења.

Почнимо са најтежим делом свега овога: дизањем дупе из кревета. Да то урадите без осећаја страшно као зомби, држи се (ранијег) позива за буђење, специјалиста за спавање В. Цхристопхер Винтер, МД, неуролог и аутор Решење за спавање , каже СелфГровтх. Ово се односи на дане када желите да вежбате ујутру и оне које немате.

Ако држите време буђења доследним, онда ће ваш мозак на крају схватити да тада почиње ваш дан како би могао да почне да планира све што ваше тело треба да уради, објашњава др Винтер. Као резултат тога, требало би да почнете да се осећате будније чак и када је рано.

ствари са

Сматрајте то месечним изазовом, каже др Винтер. У наредних неколико недеља покушајте да будите се у исто време сваког дана , укључујући и викенде. То вам може помоћи да уђете у распоред. (Наравно, ово време изгледа другачије за свакога, у зависности од ствари као што су ваш радни распоред, ситуација за чување деце или друге обавезе.) Када се ваше тело аклиматизује, можда ћете моћи да додате мало простора за померање – можда ћете се пробудити сат времена касније свако толико. Само покушајте да се држите свог редовног распореда већину времена, посебно ако желите да јутарњи тренинг буде конзистентан.

2. Припремите малу посластицу за себе претходне ноћи.

Има нешто у вези са мирисом кафе што многим људима даје подстицај, па ако звук вашег аларма не одговара за вас, можда ће вам бити укусна арома. Унапред програмирајте свој лонац за кафу да почне да кува пре првог аларма. Или ако ваша машина нема ту функцију, подесите је претходне ноћи тако што ћете напунити млевене производе или убацити нову К-шољу у Кеуриг за лакше исправљање кофеина ујутру.

Професионални савет: Немојте се плашити да појачате своју шољу ако то пружа додатни подстицај. Кетрин Кели, ЦПТ , инструктор у Ф45, теретани за функционалне тренинге у Њујорку, каже за СелфГровтх да јој црна кафа једноставно не помаже, па се почасти кавом као начином да јутарњи тренинг учини још привлачнијим.

Нисте кафе? Изаберите другу врсту пића (или ужину пре тренинга) која вас потресе и мами. Сарах Груба , сертификовани лични тренер, инструктор групног фитнеса и национални тренер Лес Милса у Тексасу, велики је обожаватељ енергетских напитака Целзијуса. Она се стара да јој фрижидер буде попуњен са њима, а затим узима један да пијуцка док излази на врата на ране сесије у теретани.

3. Упалите гомилу светла чим се пробудите.

Забавна чињеница: Највећи фактор који регулише ваше циркадијални ритам (24-часовни унутрашњи сат вашег тела који води ваше осећање будности и поспаности) је лаган, каже др Шелгикар. Излагање светлости шаље сигнал вашем мозгу да је заиста време да се подигнете и заблистате, објашњава она, чинећи да се осећате будније и спремније да се крећете.

Зато покушајте да добијете велику дозу светлости што је пре могуће након што се аларм огласи. Природно је најбоље, каже др Шелгикар - отворите завесе или размислите паметне ролетне које можете да отворите из кревета (или унапред програмирајте да то урадите) преко апликације на телефону. Квака: У зависности од тога где живите и доба године, можда је напољу још увек мрачно када би требало да устанете.

Добра вест је да можете постићи сличан ефекат тако што ћете упалити светла у свом дому. Др Шелгикар препоручује оне који имају најмање 10.000 лукса (мера за јачину светлости, коју понекад можете пронаћи на кутији), али заиста, било која опција изнад главе у вашем животном простору ће обавити посао, каже она. И овде важи исти савет: Размислите о постављању паметне сијалице тако да можете лако да их укључите или унапред програмирате да светле када се аларм огласи.

библијска имена са словом у

4. Направите планове са пријатељем с којим једва чекате да стигнете.

Јутарње вежбе су много забавније — и лакше их је повући — када се удвоструче као време за дружење. То је нешто чему се треба радовати, каже др Шелгикар. Погледајте да ли можете да ангажујете пријатеља да вам се придружи на тим сесијама у зору, посебно на оном са којим иначе не бисте могли да проведете много времена (рецимо, ако због ваших ужурбаних вечери окупљања буде тешко заказати). Заједно можете да се навикнете да се држите рутине, подржавате једни друге у својим циљевима и стварате позитивне асоцијације са вежбањем које ће вам омогућити да се стално враћате.

Немате жељног (или вољног) пријатеља у близини? Увек можете направити нови: редовно похађајте исте групне часове фитнеса — то вам може помоћи да пронађете осећај другарства и одговорности. На пример, Груба држи наставу у 6 сати ујутру средом и четвртком, а њени ранојутарњи редовни радници су успоставили чврсту везу. Они ће поставити опрему једни за друге и послати текстове за пријаву ако примете да је неко нестао. То је заиста постало више напор заједнице, каже она за СелфГровтх.

5. Опустите се ујутро уз рутину опуштања.

Захваљујући гомили ГРВМ-а за видео снимке теретане на ТикТок-у, постоји погрешно схватање да сте имати да будете супер дисциплиновани чим се аларм огласи ако желите да вежбате ујутру. Све је у томе да не губите време; устани и иди, каже Кели.

Ствар је у томе што такав интензитет спречава многе људе да чак и покушају, објашњава она. Приступачнији начин размишљања о томе: Започните дан опуштајућим ритуалом. За Кели, то је испијање кафе док гледа своје омиљене ИоуТубе видео снимке око 15 до 20 минута пре него што пожели да вежба. Ја нисам јутарња особа, објашњава Кели, која ипак ради рано како би то уклопила у свој заузет распоред. Када знам да су прве ствари које радим ујутру [ствари] у којима заиста уживам – само су ми забавне, нису тешке – то ме чини желим да устанем из кревета.

Размислите о опуштајућој активности која вас умирује, било да је то листање видео записа о кувању, мажење са својим штенетом или цртање у бојанки, и нека то буде прва ставка на вашој јутарњој листи пре него што чак и помислите да завежете патике. Наравно, мораћете да се пробудите неколико минута раније, али сазнање да вас чека нешто пријатно учиниће да устанете из кревета и да се на крају држите планова за вежбање, много изводљивије.

схекинах ворсхип тв

6. Нека буде реалистично – што може значити да се одлучите за краће вежбе.

Ако вам је помисао на застрашујући тренинг — било да је то сат окретања, трчање од пет миља или сеанса вруће јоге — довољна да се сакријете испод покривача, учините ствари мање застрашујућим планирањем краћих тренинга који заправо гел са својим распоредом. Запамтите: не знате имати да се знојите одређено време да би се то рачунало као вежбање — чак и кратки налетови покрета могу да пруже сјајне физичке и менталне користи.

Да бисте максимално искористили свој новац, потражите кратке часове или испланирајте рутине — попут 30-минутног ХИИТ часа или 20-минутне сесије снаге целог тела — које ће вам омогућити да напорно радите без жртвовања тона вашег драгоценог јутарњег времена . Овај приступ може да покаже разлику између буђења у 5:30 и 6, каже Груба. И знајући да не морате да устанете прилично што раније може олакшати придржавање навике.

7. И покушајте да своје вежбе учините мало пријатнијим.

Ако је помисао да обучете уску одећу за вежбање, прва ствар је довољна да вас поништи мотивација све у свему, учините да се ваш тренинг осећа пријатно – много привлачније – тако што ћете се обући у ултра-удобну одећу. Замислите: ту супер мекану дуксерицу или оне луксузне тренирке од велура. Ово је још један метод на који се Кели ослања да би остварила своје ранојутарње вежбе.

Само мењајући оно што носим, мењам цео свој став, каже она. На пример, уместо да обуче прилепљену или компресивну опрему за јутарње трчање, она је замењује широким дуксером, за који каже да се аутоматски осећа срећно и опуштено. Ако знам да ћу се осећати лепо, топло и пријатно, онда ће ово трчање бити забавно, каже Кели. То неће бити застрашујуће.

И запамтите: Само зато што сви остали у спин класи носе бициклистичке шортсове, или цела ваша група за трчање носи компресијске панталоне, то не значи да морате да следите пример. Можете само да носите оно што вам је удобно, каже Кели.

8. Резервишите бесповратни час вежбања.

Ако сте свој тешко зарађени новац уложили у часове вежбања, велике су шансе да ћете се побринути да стигнете до тога. Грубина теретана наплаћује накнаду за недолазак за људе који се пријаве за један, а затим пусте кауцију, а она каже да новчани подстицај помаже многим члановима да се придржавају својих планова. На крају крајева, нико не воли да се осећа као да је управо бацио доларе у одвод.

схекинах ворсхип тв

Да бисте повећали улог, размислите о томе да резервишете сесију са личним тренером, ако можете да је замахнете и осећате да бисте имали користи од тога, додаје Груба. Цена ће вероватно бити већа од групног часа фитнеса, што ће отежати отказивање ваших планова. Осим тога, унајмљивање тренера је одличан начин да побољшате форму за вежбање, да радите ка одређеним циљевима и да у целини останете мотивисани јер знате да неко други рачуна да ћете се ви – и само ви – појавити.

9. Планирајте укусан оброк или ужину након тренинга који иначе не бисте јели.

Сазнање да вас на крају тренинга чека задовољавајући и посебан оброк може вам пружити подстицај који вам је потребан да се посветите сесији ујутру. Ово је велики мотив за Грубу, која после тренинга воли да посети продавницу пецива поред своје теретане. Овде је кључно да би ђеврецима било тешко приступити ако би Груба није идите у теретану, у ком случају би она вероватно имала само доручак код куће, попут житарица или протеинске плочице. Увек је лепа посластица отићи и пробати пециво месеца, каже она.

Искористите овај трик тако што ћете планирати укусан доручак или ужину након тренинга. Бонус поени ако је то нешто што вероватно не бисте могли да добијете да прескочите јутарњу сесију—невероватне сендвиче са јајима из кафића поред ваше теретане, рецимо, или укусне смутије на месту близу краја ваше руте за трчање, или чак и домаћу пециву коју не бисте имали времена да направите да сте спавали.

Повезано: