Јутарњи тренинг за трбушњаке који можете да урадите за 10 минута

Постоји разлог зашто постоји толико 10-минутних тренинга за трбушне мишиће: можете ући у стварно добар тренинг за трбушњаке за само 10 минута. Можда вам се не чини довољно дуго времена, али ако сте икада радили кратак, али интензиван тренинг за трбушњаке, знате да јесте. (Чак и тренинг трбушњака од само 4 минута може бити убиствен.)

Неких дана можда имате само 10 минута да посветите вежбању. Или можда само волиш започните јутро са мало зноја и желите да се осећате као да вам је језгро загрејано и спремно за дан - није лоша идеја ако ћете седети у столици неколико сати.

Без обзира на разлоге, прочитајте неке информације о тренинзима за трбушне мишиће и брзој 10-минутној рутини коју можете испробати сутра ујутру — или у које год доба дана желите, заиста.

Мишићи који чине трбушњаке

Када помислите на трбушне мишиће, вероватно мислите на рецтус абдоминис, који је најудаљенији слој трбушних мишића, или оне мишиће од шест комада. Али четири главна мишића чине ваше трбушне мишице: рецтус абдоминис, спољашњи коси, унутрашњи коси и попречни абдоминис. Коси мишићи су мишићи који се протежу дуж сваке стране вашег торза од ребара до кукова, а попречно од стомака је најдубљи трбушни мишић, који се налази између рецтус абдоминиса и кичме и игра главну улогу у стабилизацији кичме.

Језгро укључује све ове трбушне мишиће плус мишићи у доњем делу леђа, куковима и дну карлице.

Имати јаке трбушне мишиће и снажно језгро је важно за скоро сваки покрет који направите. Снажан средњи део подржава и стабилизује вашу кичму; помаже у побољшању и спречавању болова у доњем делу леђа; помаже вам да задржите правилно држање; чак је од суштинског значаја за правилно поравнање кукова и колена. Све ове ствари су важне за одржавање вашег тела у покрету и добро функционисање и спречавање повреда.

Најбољи – и најбржи – начин рада на трбушњацима

Ако радите сложене вежбе попут чучњева, мртвог дизања, склекова, искорака и скоро било којег другог великог покрета за тренинг снаге, честитамо: радите трбушњаке а да тога нисте ни свесни. Сваки покрет који укључује више мишићних група и зглобова захтева озбиљну активацију језгра да би тело било стабилно. То је још тачније ако радите покрете са стране на страну (мислите на бочне искораке) или покрете једном ногом (мислите на обрнути искорак или мртво дизање једном ногом) који захтевају још више од вашег језгра како бисте одржали ваше тело стабилним.

Чак и традиционални кардио вежбе као што су трчање и вожња бицикла раде у основи ако их радите у правилном држању и пазите да све време ангажујете трбушне мишице.

Ако желите да радите вежбу која посебно циља на трбушне мишиће, дефинитивно можете да будете кратки и слатки - већ радите на овим мишићима у својој редовној рутини. Осим тога, није потребно дуго да осетите озбиљну опекотину када радите покрете циљања трбушњака. Кључно је да мишиће држите под тензијом што је дуже могуће пре него што им дате паузу. Узимајући то у обзир, можда ће вам требати само 10 секунди да осетите како су ваши мишићи изазвани.

Ако ујутру радите 10-минутни тренинг за трбушњаке, пожелећете да се одлучите за вежбе које нежно делују на кичму, јер она може бити прилично укочена након сати у кревету и пре него што имате довољно времена да се крећете и загреј га. Вежба у наставку садржи вежбе које се раде у положајима који ће генерално бити удобни без обзира у које доба дана их радите, а могу послужити као нежно буђење и загревање за ваше језгро.

Тхе Воркоут

Ако вам недостаје времена, урадите ове потезе и наставите са даном. Ако имате додатног времена, додајте овај 10-минутни круг трбушњака на крај тренинга за цело тело.

Вежбе

• Бочни ход даском
• Бочна даска подлактице са увијањем (десна страна)
• Равнотежа ратника (десна страна)
• Бочна даска подлактице са увијањем (лева страна)
• Равнотежа ратника (лева страна)

Упутства

• Урадите сваку вежбу АМРАП стилом (што је могуће више понављања) у трајању од 30 секунди. Урадите овај круг укупно 4 пута да бисте добили потпуни тренинг за трбушњаке за 10 минута. Ако вам је потребно, додајте паузу од 30 секунди између сваке рунде вашег кола. Такође можете да правите краће паузе или да елиминишете паузе — што су паузе краће, то ћете додати више кардио сагоревања.

• Почните у положају високе даске са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
• Направите корак удесно почевши десном руком и десном ногом и пратите левом руком и левом ногом, задржавајући положај даске док се крећете.
• Направите неколико корака у једном правцу, а затим направите неколико корака у супротном смеру.
• Наставите да ходате напред-назад 30 секунди.

Бочне шетње даском циљају на цело језгро и више мишића у раменима. Што се брже крећете, то ће бити већи кардио изазов.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете подупирати своје тело на леву подлактицу, са лактом наслаганим испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите десну ногу на врх леве, а затим стисните трбушне и глутеусе да подигнете кукове од пода.
• Ставите десну руку иза главе, са савијеним лактом и окренутим према плафону. Ово је почетна позиција.
• Ротирајте торзо према поду, доводећи десни лакат у сусрет са левом руком. Не дозволите да вам кукови падну - покрет треба да долази само из вашег језгра.
• Затим обрните покрет да бисте се вратили у почетну позицију.
• Наставите 30 секунди на истој страни.
• Урадите ратничку равнотежу (испод) на истој страни, а затим се вратите на овај потез и поновите на другој страни.

Поред рада на језгру и потпорном рамену, увијање бочне даске подлактице се сматра ротационим радом, што ће помоћи вашем језгру да се добро стабилизује и ојача током покрета који захтевају ротацију кичме.

• Станите на леву ногу и подигните десно колено до висине кукова испред тела. Савијте лактове тако да вам руке буду уз рамена. Ово је почетна позиција.
• Шарке напред у куковима и испружите руке напред док испружите десну ногу иза себе. Држите стојећу ногу благо савијену док вам торзо иде паралелно са подом.
• Паузирајте да удахнете, а затим окрените покрет да бисте се вратили у почетну позицију.
• Наставите 30 секунди на истој страни.
• Сада се вратите и поновите увртање даске на подлактици (изнад) на другој страни; затим се вратите на ову вежбу на другој страни.

Ратничка равнотежа је покрет у зглобу кука (слично као а мртво дизање једне ноге ) који ради на вашем језгру, тетивима и глутеусима. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано и торзо стабилан - теже је него што изгледа!

Повезано:

• Вежба за доњи део тела са телесном тежином која траје само 15 минута
• 12 вежби даске које ће покренути цело језгро
• 7-минутна рутина за трбушњаке коју можете да примените на било који тренинг