Ако сте икада везали Фитбит, Аппле Ватцх , или скоро било који други уређај за праћење активности, знате да је 10.000 корака подразумевани циљ који је већ постављен када га укључите. Вероватно сте чули да здравствени стручњаци такође понављају овај број. Без обзира да ли сте опседнути статистиком и цифрама или не, истина је да ваш број корака може да вам да добру представу о томе колико сте се кретали у било ком дану – да не спомињемо, прелазак те основне линије од 10.000 корака постао је нешто попут значке части.
Ипак, можда ћемо имати нови број за такмичење. Фитнес професионалци наводе 12.000 корака као нову мету, што поставља питање: да ли 10.000 корака више није довољно добро? Ево шта треба да знате о броју корака који су вам потребни и колико то заправо може да варира.
Прво, мала лекција из историје. Циљ од 10.000 корака дневно је заправо почео као маркетиншки слоган за продају педометара 1960-их.
Идеја да се направи 10.000 корака за оптимално здравље дошла је из Јапана средином 1960-их, непосредно пре Олимпијских игара у Токију 1964. Цатрине Тудор-Лоцке , Пх.Д., помоћник декана за истраживање на Школи за јавно здравље и здравствене науке на Универзитету Масачусетс Амхерст. Уведен је педометар назван манпо-кеи, што буквално значи метар од 10.000 корака. „Био је то више пословни слоган него било шта друго, али је одјекнуо у Јапану у то време“, каже Тјудор-Лок за СелфГровтх.
Испоставило се да су били на нечему - истраживачи су почели да испитују колико је корисно правило од 10.000 корака, и од тада су стотине студија почеле да повезују већи број корака са бољим здравственим исходима.
Важно је напоменути да иако истраживања у овој области могу пружити занимљив увид, постоје нека ограничења.На пример, ако студија посматра само предности 10.000 корака и не упореди их са другим бројем корака, истраживање не може закључити колико боље 10.000 корака је за одређени здравствени исход. (Или ако уопште постоји разлика.)
Да будемо поштени, тешко је осмислити студије о броју корака – било би тешко доделити различитим групама људи одређени број корака које треба предузети, а затим их све пратити довољно дуго (читај: годинама) да прати све здравствене исходе . Такође је немогуће изоловати број корака и размотрити га без икаквих других потенцијалних фактора који би могли утицати на наведене здравствене исходе. Осим тога, истраживачи баш и не желе да кажу људима да буду мање активни ограничавајући их да кажу, 5.000 корака, како би пратили потенцијално негативне ефекте.
женска библијска имена
Све у свему, никада није постојала студија великих размера која се бави тачно колико корака пружа које здравствене користи, али Тудор-Лоцке каже да истраживачи напредују. „Ово је релативно нова област истраживања, [али има] још тога“, каже она.
Иако 10.000 корака може бити добар циљ за многе људе, чини се да заправо постоји клизна скала предности када је у питању број корака.Више од свега, цифра од 10.000 корака је само основни циљ да будете сигурни да жањете многе награде од активности уопште. Да споменемо само неке, говоримо о квалитетном сну, бољем менталном здрављу, правилном варењу, одржавању здраве тежине и још много тога (да не спомињемо смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса и неких карцинома). Постојале су бројне студије о томе како физичка активност побољшава здравствене резултате (и како седећи начин живота има негативан утицај), тако да генерално, чини се да што више корака направите, то ћете имати више здравствених користи. Али студије обављене на одређеним корацима могу нам дати представу о томе који одређени прагови могу подстаћи одређене резултате.
Испоставило се да би 10.000 корака могло бити више активности од предложеног минимума. Према најновијим смерницама (објављеним 2008.), ЦДЦ препоручује одрасли добијају најмање 150 минута вежби умереног интензитета недељно (или 75 минута интензивног вежбања). Да би се формирале ове смернице, Министарство здравља и људских служби САД је именовало комисију за опсежну ревизију научних информација о физичкој активности. Вежба умереног интензитета је свака активност коју можете да одржавате током дужег временског периода, као што је брзо ходање - а тих 150 минута прелази на око 30 минута дневно. Одрасли који дневно пређу само 7.500 корака обично испуњавају те минималне критеријуме активности, објашњава Тјудор-Лок (под претпоставком да се 3.000 од њих уради брзим темпом).
Нека истраживања су показала да повећање броја дневних корака са испод 5.000 на 7.500, у ствари, има значајне предности. „Немамо тачне податке, али повећање од малог кретања, на пример са мање од 5.000 на 7.500, може донети бољитак квалитета живота и менталног здравља“, каже Тјудор-Лок. Један студија показало је да су учесници који су достигли 7.500 корака или више мање вероватно да ће пријавити лош сан, док су они који су достигли 5.000 корака или мање имали већу вероватноћу да пријављују лош сан.
Друге студије су се бавиле предностима већег броја корака – опет, да буде јасно, многе од њих нису упоређене са предностима на мање или више корака, тако да је немогуће рећи да ли би исти резултати били произведени на другим корацима. . А студија где је 355 учесника замољено да предузме више од 10.000 корака дневно открило је да је дошло до смањења крвног притиска међу учесницима након шест месеци.
У другом студија , од учесника са прекомерном тежином је затражено да ходају 10.000 корака дневно током 12 недеља. 30 учесника који су доследно достизали тај циљ изгубили су на тежини и имали смањење анксиозности, депресије, беса и умора.
Други студија открили су да су током петогодишњег периода, учесници који су имали већи број корака до краја студије имали ниже индексе телесне масе, нижи однос струка и кукова и бољу осетљивост на инсулин него на почетку (учесници су имали већа побољшања по порасту од 1.000 корака дневно). Ово је једна од ретких студија која је упоређивала резултате при мањем броју корака у односу на већи број корака и пронашла повећану корист од више ходања.
Све у свему, порота не ради тачно колико корака је потребно да се дођу до одређених здравствених маркера (а то зависи и од особе). Али једно је сигурно: више кретања је увек боље.
Тренери поручују клијентима да поставе 12.000 корака као своје циљеве јер их то на крају подстиче да буду активнији.Харли Пастернак, који је тренирао Аријану Гранде, Ријану и друге, велики је заговорник. „Ако заиста желите да напредујете, рекао бих да вам је потребно најмање 12.000 корака дневно“, рекао је раније за СелфГровтх. 'Покрет који производите ван теретане смањује количину времена које требате да проведете у теретани.'
Тренер Адам Росанте је такође велики обожаватељ повећања антеа на 12.000. „Све се заиста своди на личне циљеве“, каже Росанте за СелфГровтх. „Више предузетих корака значи више сагорелих калорија… па ако је ваш циљ да смршате и побољшате опште здравље, морате се више кретати и, наравно, исхрану довести на тачку. Постављање 12.000 корака или више као циљ је сјајан начин да вам помогнемо да стигнете тамо“, објашњава он.
Чак и ако не покушавате да смршате, ти додатни кораци и даље могу направити разлику у другим аспектима здравља. „Додатни покрети [такође] помажу у побољшању кардиоваскуларног и когнитивног функционисања, као и на нижим нивоима стреса, тако да бих вас и даље охрабрио да циљате на тих 12.000 корака, јер предности сежу далеко од губитка масти“, каже Росанте.
Дакле, иако не морате нужно да пропустите ове предности када је ваш уређај за праћење постављен на циљ од 10.000 корака, када је у питању ходање, истина је да је више више.
И за разлику од неких других облика вежбања, безбедно је много ходати сваки дан.„Када ходате, добијате оно што ја зовем основни кардио, што је веома важно, Јингер Готтсцхалл, Пх.Д. , ванредни професор кинезиологије на Универзитету Пенн Стате, каже за СелфГровтх. Основни кардио је кардио умереног интензитета који се може изводити дуже време, 20 до 60 и више минута, и даје вашем аеробном систему тренинг', каже она.
Уз друге врсте вежби, можете имати превише добре ствари—претеривање ХИИТ или тренинг снаге укључен опрема за вежбање код куће може да вас изложи ризику од претренираности. „Добијате екстремне користи од високог интензитета, али ствар је у томе да не можете радити те интензитете током дужег временског периода. То није изводљиво, здраво или безбедно', каже Готтсцхалл.
С друге стране, ходање је тешко искористити - а такође не захтева да одвајате више времена за теретану.
На крају дана, ради се само о томе да постанете активни. Ако бисте радије то урадили на друге начине, то такође функционише.Иако, да, више корака је генерално боље, не постоји савршен број за све „Разлика је између препоруке за јавно здравље и рецепта за вежбање – један је општа изјава, а други је више фокусиран на појединца“, објашњава Тудор-Лоцке . Препорука за општу популацију можда није оно што би тренер или лекар предложио вама лично, каже она. Зависи од вашег тренутног нивоа кондиције, ваших циљева и било каквих индивидуалних здравствених ризика који би могли одредити да ли треба да предузмете више корака или заправо смањите, додаје Готтсцхалл. Закључак: Идеалан број корака за свакога је другачији.
Такође зависи од тога које друге активности радите у току дана. Ако идете на часове бициклизма у затвореном или радите тренинг снаге, можда нећете направити толико корака колико бисте једног дана трчали или много ходали. То не значи да сте нездрави или да се друге активности којима се бавите не 'рачунају' - посебно ако се бавите тих 75 минута енергичне активности недељно. Ако сте баш заљубљени у бројке (понекад то може бити само забавно), можете додати 'бонусе' за вежбе које вам дају нула корака, попут пливања или вожње бицикла. Један минут вежбе умереног интензитета се рачуна за око 100 корака, док је минут енергичне вежбе више као 125 корака, каже Тудор-Лоцке.
Међутим, без обзира на шта тежите, суштина је да се уверите да постајете активни. И док су 10.000 или 12.000 обоје велики број корака за пуцање, то су само голови - не магични бројеви.
