ШТА СУ РАФИНИСАНИ УГЉЕНИ ХИДРАТИ?

Вероватно сте чули фразу рафинисани угљени хидрати разбацани у разговорима о храни и исхрани. Али шта су рафинисани угљени хидрати? И да ли су они заиста нешто о чему треба да бринете када правите сендвич?

француска презимена

Можда сте чули – од пријатеља, доктора, интернета или Инстаграма – да су рафинисани угљени хидрати некако морално инфериорна врста угљени хидрат које би вероватно требало да избегавате. Али ти разговори ретко улазе у науку о томе шта заправо чини нешто рафинисаним угљеним хидратима или шта то значи за њихову нутритивну вредност. Да ли рафинисани угљени хидрати заиста заслужују лошу репутацију коју тако често добијају? Замолили смо стручњаке за исхрану да нам то разложе.

Шта су рафинисани угљени хидрати? | Нутритивна вредност рафинисаних угљених хидрата | Дешифровање етикете о исхрани | Да ли су рафинисани угљени хидрати лоши за вас?

Шта су рафинисани угљени хидрати?

Лабава етикета рафинисани угљени хидрати је кровни термин који се генерално користи за описивање угљених хидрата којима је уклоњена већина нутритивне вредности током процеса производње, Лиса Јанг, др, РДН, ЦДН, ванредни професор на одсеку за студије исхране и хране на Универзитету у Њујорку, каже за СелфГровтх. Да будем прецизнији, рафинисани угљени хидрати и прерађени угљени хидрати се генерално користе у односу на житарице и производе од жита посебно, додаје др Јанг. Термин рафинисани угљени хидрати се често користи наизменично са својим једнако магловитим рођацима: прерађени угљени хидрати и једноставни угљени хидрати.

Рафинисани угљени хидрати такође се понекад односи на све производе који садрже велике количине шећера и не много хранљивих материја (као што су влакна, протеини или масти). Али ако погледате техничко значење речи префињен а храна за коју се већина стручњака за исхрану слаже да спада у ту категорију, рафинисане житарице и производи од житарица се најбоље уклапају. Дакле, то је оно на шта ћемо се овде фокусирати.

Заправо постоји прецизна дефиниција рафинисана зрна : Описује било које зрно (попут белог пиринча) или производ од житарица (попут хлеба), тј не направљен од целих зрна, према Смерницама о исхрани Американаца 2015–2020 .¹

У свом, природном облику, семе зрна, или зрна, састоје се од три дела: мекиње (чврсти спољни слој), клице (мало језгро богато хранљивим материјама) и ендосперма (највећи, скробни део), тхе Америчка управа за храну и лекове објашњава . Код целог зрна као што је смеђи пиринач, цело језгро је остављено нетакнуто; у производима направљеним од брашна од целог зрна, као што је брашно од целог зрна, брашно се меље од ових нетакнутих зрна, па садржи садржај мекиња, клица и ендосперма.

С друге стране, рафинисаним житарицама су током прераде уклоњене мекиње и клице, према ФДА , остављајући само скробни ендосперм. Овај процес даје финију текстуру и светлију боју - што резултира дивно меканим угљеним хидратима који такође имају продужени рок трајања. (Ово би могло да објасни зашто неки људи називају беле угљене хидрате лошим'—иако боја нема стварни утицај на моралну или нутритивну вредност хране.)

Један јасан пример рафинисаног зрна као јединствене намирнице је бели пиринач—смеђи пиринач коме су уклоњене мекиње и клице. Међутим, већина рафинисаних житарица које конзумирамо је у облику брашна млевеног од рафинисаног зрна. Један пример за то је пшенично брашно, које се меље од пшенице којој су уклоњене мекиње и клице. (Ово је исто што и добро старо бело брашно, или вишенаменско брашно, које је само пшенично брашно које је избељено.) Ово брашно се користи као главни састојак у бројним пекарским производима и упакованим намирницама попут хлеба, мафини, крекери, переци и колачићи.

Како рафинирање житарица мења његову нутритивну вредност

Када конзумирате брашно од целог зрна или целог зрна, добијате сва влакна, протеине, витамине, минерале и хранљиве масти које они имају да понуде, према ФДА . У рафинисаним житарицама, мекиње и клице су уклоњене — заједно са свом том инхерентном хранљивом вредношћу. То је главна говедина коју стручњаци за исхрану имају са рафинисаним житарицама. Недостају вам многе хранљиве материје које обезбеђује целог зрна, сертификовани здравствени и веллнесс тренер Ким Ларсон, РДН , каже СелфГровтх.

Одређени хранљиви састојци који се губе током процеса рафинације зависе од тога са којим целим зрном почињете. Генерално, међутим, према ФДА , велики део влакана зрна и кључних витамина и минерала, као што су гвожђе и витамини Б ниацин, рибофлавин и тиамин, а понекад и неки протеини, уклањају се током обраде. Рафинисано брашно се тада обично обогаћује, што значи да су неки од кључних хранљивих материја изгубљених током обраде поново додати, ФДА објашњава . Али влакна се обично не додају назад, што значи да већина рафинисаних житарица има врло мало влакана, ако их има.

Узмите зрно које је уобичајено и у целим и у рафинисаним итерацијама: пшеница. Према бази података хранљивих материја Министарства пољопривреде САД 100 грама интегралног пшеничног брашна садржи око 71,2 грама угљених хидрата и 10,6 грама влакана. Рафинисано пшенично брашно, с друге стране, садржи сличну количину угљених хидрата (74,6 грама), али знатно мање влакана (3 грама) на 100 грама, према УСДА . Такође садржи мање протеина - само 12 грама на 100 грама у односу на 15,1 грама целог пшеничног брашна.

За пример како се то преводи у упаковану храну, узмите у обзир кришку 100% хлеба од целог пшеничног хлеба у односу на кришку белог хлеба (исте величине и истог произвођача). Тхе комад целог зрна има 12 угљених хидрата, 2 грама влакана и 3 грама протеина, док парче бели хлеб има 14 угљених хидрата, 0 грама влакана и 2 грама протеина. Наравно, разлике од једног или два грама влакана и протеина изгледају мале, а у великој шеми вашег укупног уноса хране јесу. Али ако доследно бирате рафинисана зрна уместо целих, пропустићете неке прилично добре шансе да конзумирате ове хранљиве материје добре за вас.

Влакна су вероватно највише забрињавајући губитак хранљивих материја, каже Ларсон, с обзиром да их већина Американаца већ не добија довољно, према Националној медицинској библиотеци САД . Влакна имају низ здравствених предности — помаже у регулисању варења, пражњења црева, нивоа шећера у крви, ЛДЛ холестерола и још много тога. И док је могуће добити влакна у другој храни коју једете (попут воћа, поврћа и орашастих плодова), цела зрна су познати извор влакана који се не смеју занемарити.

Како разликовати целих и рафинисаних житарица на етикетама о исхрани

Када само говорите о житарицама, прилично је једноставно. Ако купујете цело зрно за кување, на пример - као што су зоб, булгур или пиринач - онда би једини састојак на паковању требало да буде то цело зрно. (Или би то барем требало да буде први састојак у случају нечега попут кокица у микроталасној пећници које такође садрже уље и со.) Али шта ако у продавници купујете нешто попут хлеба, крекера или неке друге упаковане хране направљене од житарица продавницу и надате се да ћете додати више целих житарица у свој тањир?

аутомобили са словом д

Према Америчком удружењу за срце , за већину производа од целог зрна, реч цела или целог зрна доћи ће прво на листи састојака—као брашно од целог пшеничног или цело ражено брашно. Ако само пише пшенично брашно или ражено брашно, то значи да је вероватно рафинисано, објашњава др Јанг. Понекад ће храна попут хлеба од целог зрна пшенице или тестенине од целог зрна означавати 100% целог зрна на етикети.

Наравно, много производа ће садржати мешавину целих и рафинисаних житарица, каже Ларсон. У овим случајевима, стављање целог зрна или брашна од целог зрна на листу састојака указује на релативну количину у производу. Ако тражите производ углавном од целог зрна, цело зрно или брашно од целог зрна би требало да буде или прво на листи састојака или прилично високо, према смерницама за исхрану (и свакако би требало да се појави пре било каквог рафинисаног брашна). Храна направљена од најмање 50% састојака целог зрна по тежини може имати тврдњу о целом зрну на етикети, према смерницама за исхрану . Али пошто брендови могу ставити пуно маркетиншких тврдњи на предњу страну паковања, увек је добра идеја да завирите у чињенице о исхрани да бисте видели колико влакана и протеина има у производу ако желите да будете сигурни да добијате неке од тих хранљивих материја.

Да ли су рафинисани угљени хидрати лоши за вас?

Дакле, да се вратимо на питање које је при руци: Уз сву мржњу коју рафинисани угљени хидрати добијају, да ли треба да бринете о томе да их имате у својој исхрани? Кратак одговор: не баш, све док генерално једете на уравнотежен начин.

Такође нема апсолутно ништа лоше у једењу рафинисаних угљених хидрата све док генерално добијате и хранљиве материје које су вам потребне. Понекад се рафинисани угљени хидрати демонизују у култури исхране, каже Ларсон. Али приписивање моралне вредности житарицама (као што је сматрање беле тестенине лошом, а тестенине од целог зрна добром) није продуктивно и може допринети нездравом односу према једењу нечега што вашем телу даје гориво и задовољство. Здрава исхрана је сложен концепт, али не ради се само о физичком – обухвата и емоционалне, друштвене и културне области – и заиста не постоји јединствен начин да се то уради. Сасвим је могуће да ваше здраве навике у исхрани укључују рафинисане угљене хидрате.

Да, истина је да цела зрна нуде већу нутритивну вредност од рафинисаних. И то, као основну линију, Смернице за исхрану препоручују добијање најмање половине житарица од целих зрна. (Међутим, просечан унос рафинисаних житарица је знатно изнад препоручених граница међу мушкарцима и женама у већини старосних група, док је просечан унос целог зрна далеко испод препоручене количине, према смерницама за исхрану .)

А ако говоримо о рафинисаним угљеним хидратима који такође укључују храну богату шећером без много (или икакве) нутритивне вредности, онда је истина да је већа потрошња ове хране повезана са неким негативним здравственим исходима. На пример, студија из 2004 у Амерички часопис за клиничку исхрану ²приметили су да се повећање стопе дијабетеса типа 2 у САД дешава упоредо са повећаном потрошњом рафинисаних угљених хидрата и смањеном потрошњом влакана, иако је вредно напоменути да су истраживачи користили кукурузни сируп као своју репрезентацију рафинисаних угљених хидрата у овом моделу. Али на крају дана, избацивање целе ове групе намирница једноставно није реално или одрживо за већину људи. Уместо тога, вероватно је боља опклада да их укључите као део опште уравнотежене исхране.

Јести неколико рафинисаних житарица сваког дана заједно са здравом исхраном и најмање половином вашег уноса житарица као целих зрна је у реду, каже Ларсон. Свима су у животу потребне посластице и слаткиши да би уживали и побољшали задовољство у јелу, за прославу и из многих других разлога. Само се побрините да цела зрна понекад буду позвани на забаву.