ШТА ЈЕ, ДОЂАВОЛА, „НАМИГИВАЊЕ ДУПЕТОМ“ — И ДА ЛИ ЈЕ ТО ЗАИСТА ТАКО ЛОШЕ?

Чини се да постоји изрека за све у фитнесу, посебно за уобичајене вежбе као што је чучањ . Држите груди горе. Ставите своју тежину у пете. И заустави задњицу намигивање.

Чекај, шта? Ако вас је ово последње бацило на петљу, нисте сами. Иако намигивање задњицом можда није на народном језику свакодневних посетилаца теретане, то је прилично популарна тема на ГимТок и друге друштвене платформе. Тамо тренери и тренери потписују видео записе речима попут фиксирање , исправљајући , и грешка — наводећи онога ко скролује да природно претпостави да ову технику чучњева треба избегавати по сваку цену.

Али како смо сви научили на тежи начин неколико пута (или 10), друштвени медији нису увек најпоузданији извор информација. Дакле, то поставља питање: да ли је намигивање задњицом заиста тако лоше? Ископали смо да сазнамо.

Чекај, шта је уопште намигивање задњицом?

Прво, да разјаснимо шта ово заиста значи. Намигивање задњицом је када вам се карлица увуче на дно чучња. Ово узрокује да се доњи део леђа заокружи напред или савија, уместо да остане усправан - то је оно што је званично познато као задњи нагиб карлице. Намигивање задњицом је једна од оних ствари које је тешко објаснити, али одмах скаче ако га видите на фотографији или видео . Сам покрет може изгледати као мини тверк, што може објаснити његово забавно име.

Можете да намигнете задњицом са много различитих типова чучњева, укључујући предње, задње, пондерисане и телесне тежине, а постоји неколико могућих фактора који то утичу. Једна је ваша мобилност: ако немате одговарајућу дорзалну флексију скочног зглоба или способност да приближите ножне прсте потколеницама, можда је готово немогуће задржати равну кичму када тонете у чучањ, Царрие Паглиано, ПТ, ДПТ , портпарол Америчког удружења за физикалну терапију и помоћни професор на Универзитету Меримаунт, каже за СелфГровтх. Затегнуте тетиве колена такође могу бити кривац, јер могу да повуку карлицу у увучену позицију, физиотерапеут Ницоле Хаас, ПТ, ДПТ , оснивач Боулдер Пхисиолаб у Болдеру, каже СелфГровтх.

Како можда и ти чучиш. Ако је ваш став преузак, то може отежати држање усправне кичме док се спуштате, објашњава др Паљано. Чучањ поред паралеле (где вам је задњица испод колена) такође може повећати ваше шансе да намигнете задњицом. Потонуће на ту дубину доводи у питање вашу равнотежу и може довести до природног увлачења ваше карлице како бисте спречили да паднете напред, Цраиг Сецор, ПТ, ДПТ , физиотерапеут из Ричмонда, Вирџинија, каже за СелфГровтх.

Или би то такође могла бити једноставна анатомија. Неки људи, због облика њихових зглобова на куковима, чешће намигују задњицом у уском ставу, или обрнуто, у ширем ставу, објашњава др Хас. Други који имају природно више савијено држање напред, или који имају тенденцију да стоје у нагибу карлице - рецимо, њихова задњица се увлачи испод, а не вири или остаје неутрална - вероватно ће то такође чинити док чуче, Келлен Сцантлебури, ДПТ, ЦСЦС , оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх.

У реду, али да ли је намигивање задњицом заправо лоше?

Ево у чему је ствар: намигивање на задњицу је тема која изазива поделе - не само на интернету, већ и међу тренерима и физиотерапеутима. Неки стручњаци, попут др Паљана, кажу да је то НБД. Она не верује да у томе постоји нешто лоше или опасно; пре, то је више само необична форма којој су неки људи једноставно склонији од других.

Али други стручњаци верују да стално чучање на овај начин - посебно под великом тежином, као са шипком преко леђа - може повећати ризик од болова, па чак и повреда.

Када ти чучањ са правилном формом — ваша кичма у неутралном, наслаганом положају — сила тежине је равномерно распоређена, тако да се читав низ мишића леђа може придружити да помогну при подизању, каже др Хас. Али када намигнете задњицом, доњи део леђа вам се заокружи, што спречава мишиће леђа и језгра да вам помогну да изведете покрет, каже др Скентлбери. Када вам мишићи леђа не раде, онда се ослањате на своје зглобове и лигаменте да се подигну, а они нису изграђени за то. Ово такође може да оптерети одређене делове леђа, додаје др Хас.

Савијена леђа значи да нисте у могућности да ангажујете свој мултифидус, дубоки мишић који помаже у подршци, стабилизацији и продужењу кичме, каже др Секор. А то може довести до већег оптерећења других делова кичме, као и дискова у леђима. У неким случајевима, ово преоптерећење може довести до проблема као што је хернија диска, објашњава др Секор.

Ово не значи да то никада не можете учинити било шта са леђима која нису савршено равна – то једноставно није место где ми живимо, каже др Паљано, пошто толико свакодневних покрета (као што је вожња аутом или подизање нечега са пода) захтевају од вас да увијате, окрећете, савијате или савијате назад до неког степена. То је више од тога више пута оптерећење ваше кичме у флексији са већим оптерећењем може довести до неких проблема за неке људе.

Али упозорење уз све ово је да основна снага и покретљивост могу променити намигивање задњице из могуће проблематичног у НБД, пошто веће способности у тим аренама могу повећати шансе да неко може толерисати тренутни пропуст у правилној форми. Видео сам неке заиста јаке такмичарске цроссфитере који намигују задњицом када иду на максимално оптерећење, каже др Хас. То је не брине, јер они имају отпорност да издрже ту позицију, објашњава она. (У суштини, њихова доња леђа су вероватно довољно јака да издрже додатне силе које на то подручје намећу задњица.) Међутим, када је у питању просечни посетилац теретане? Ту би могло да буде више оштре.

Шта да радим у вези намигивања на задњицу?

Вероватно је мудро покушати да радите на чучању са неутралном кичмом, посебно ако осетите бол или осећај напрезања у доњем делу леђа када намигнете задњицом.

Прво, погледајте да ли су проблеми са мобилношћу можда у игри. Испробајте овај једноставан тест: чучните са плочом за утеге (један инч или мање) испод пета и снимите то. Ако то елиминише ваше намигивање задњицом, онда је ограничена дорзална флексија скочног зглоба вероватан кривац, каже др Паљано. Променом угла вашег стопала у односу на тло, повећава се покретљивост вашег скочног зглоба, тако да ћете можда моћи да чучнете дубље без намигивања задњице. Рад на покретљивости скочног зглоба—рецимо, уз неке од ових савета—може вам помоћи да побољшате свој опсег покрета, тако да на крају нећете морати да се ослањате на плоче. (У међувремену, међутим, нема апсолутно ништа лоше у томе да их користите ако се тако осећате угодније!)

Онда ћете можда желети да се играте својим ставом. Ако вам преуско постављање изазива намигивање задњице, покушајте да стојите са мало ширим стопалима и лагано испружите прсте, уместо да их усмеравате директно напред, каже др Паљано. Ово вам може помоћи да паднете мало дубље у чучањ без природног савијања кичме. Колико далеко треба да закорачите стопалима и нагнете прсте зависиће од ваше јединствене анатомије. Један лак начин да пронађете овај положај је да легнете на под и приближите колена грудима. Пронађите место где се ваши кукови осећају најудобније и најугодније, каже др Паљано – то је став у коме ћете желети да чучнете.

Још једно могуће решење је да једноставно чучнете на мању дубину: пошто спуштање поред паралеле повећава ваше шансе за задњи нагиб карлице, подешавање чучња да буде мало плиће може решити проблем, каже др Секор.

Намигивање дупета још увек постоји? Размислите о посети физиотерапеуту да бисте добили потпуну процену. Они могу препоручити одређене начине за побољшање аспеката ваше мобилности и снаге - на пример, потезе за продужење затегнутих тетивова колена, повећање опсега покрета у зглобу или јачање снаге језгра - који вам на крају могу помоћи да чучнете у правилној форми. На тај начин ћете (безбедно) пожњети све сјајне предности ова класична вежба може да понуди.

Повезано: