Усред бициклистичких клубова, ХИИТ студио , и теретане за веслање, појављује се нежнији облик групног фитнеса: студио за истезање.
ЦлассПасс је идентификовао класе за опоравак као најбрже растући тренд у 2017 , извештавајући о повећању од 16 процената клијената који резервишу часове медитације, рестаурације и опоравка. И то из франшизе широм земље Стретцх Лаб у Чикаго СтретцхЦхи и НИЦ Стретцх Релиеф и Ластицс , теретане усмерене на флексибилност појавиле су се широм земље, обећавајући полазницима професионалне смернице и групно дружење у вези са овом често занемареном компонентом фитнеса.
Али шта се тачно дешава у разреду истезања, које предности може (а не може) да се пружи и како можете знати да ли је ова класа усмерена на опоравак прави за вас? Разговарали смо са неколико стручњака да бисмо сазнали више. Ево свега што треба да знате о овом живахном фитнес тренду.
Прво, важно је напоменути да предности истезања нису тако универзалне или загарантоване као што мислите.
Појава студија за истезање чини да се чини да је истезање нешто што би сви требали марљиво да радимо. И док то не може да шкоди (све док то радите како треба - више о томе касније), истраживања о предностима истезања су генерално прилично мешана, Доуг Перкинс, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С, из Нортх Боулдер физикална терапија у Колораду, каже СелфГровтх.
Оно што знамо је да и динамичко и статичко истезање вероватно могу пружити предности у смислу повећања опсега покрета и мобилности. Међутим, чини се да је свака врста корисна у различитим ситуацијама.
женска имена са ца
На пример, динамичко истезање се обично ради као део загревања и има за циљ да припреми мишиће које ћете користити у тренингу који следи, објашњава Перкинс. Динамичка истезања вам дају прилику да загрејете мишиће и зглобове пре тренинга и помажете свом телу да се удобно креће кроз покрете које ћете на крају радити већим интензитетом. Такође помаже да се успостави веза између ума и мишића, тако да је и ваш мозак спреман да се ухвати у коштац са покретима.
са друге стране, истраживања предлаже чување статичког истезања за после тренинга или дана одмора, јер се показало да потенцијално смањује излазну снагу ако то урадите непосредно пре тренинга. Статичко истезање може побољшати покретљивост зглобова и опсег покрета, што вам на крају омогућава да се удобније крећете у свакодневном животу и побољшава вашу способност да правилно изводите вежбе (што вам помаже да извучете више од њих). На пример, повећан опсег покрета може вам помоћи да се боље спустите у чучањ или мртво дизање, омогућавајући вам да дубље утонете у покрет и ангажујете више мишића, повећавајући предности покрета за јачање.
Перкинс напомиње, међутим, да добитак у опсегу покрета и флексибилности ткива који добијамо од истезања може бити краткотрајан. Можете добити побољшања у опсегу покрета и флексибилности ткива након акутног напада истезања [око два минута или мање], каже он. Али ове промене мање-више нестају у току истог дана и још увек није јасно да ли и како можете задржати добитке на дужи рок, упозорава Перкинс. Много је теже него што људи мисле постићи велику промену у флексибилности, каже он.
И да ли истезање може реално повећати атлетске перформансе или спречити повреде код већине људи? Још увек је нејасно. Неки истраживања сугеришу може помоћи неким спортистима који се баве одређеним спортом, али још увек нема довољно истраживања да би се могло рећи колико свако од нас треба да се истегне – па чак и, ако заиста треба да се истегнемо – да бисмо боље обављали било коју физичку активност. (Ох, и истезање се неће ослободити ДОМС-а , извињавам се што вам га кварим.)
Часови истезања, као што име сугерише, своде се на одвајање времена за истезање мишића.
Вежбачи се обично фокусирају на тренинг, а занемарују опоравак, Алаин Саинт-Диц, инструктор у Њујорку Стретцх Релиеф , НАСМ сертификовани лични тренер и сертификовани амерички атлетски тренер, каже СелфГровтх. Намера студија усмереног на истезање и опоравак као што је Стретцх Релиеф је да стави снажан нагласак на нежније, ресторативне делове програма вежбања.
Општи циљ групних часова истезања, које подучавају фитнес професионалци различитих квалификација, је да се помогне полазницима да науче и увежбају технике истезања, иако се формат, стил и основна филозофија ових часова разликују од студија до студија. На Стретцх Релиеф-у, на пример, полазници могу бирати између часа фокусираног на котрљање пене, часа истезања јоге и часа издржљивости, који циља на мишиће који су обично затегнути и недовољно коришћени у активностима издржљивости као што су трчање и вожња бицикла. Групни часови у СтретцхЛаб-у су општијег фокуса, циљајући на све главне групе мишића путем статичког истезања (држање положаја одређено време) и динамичког истезања (кретање низом покрета који истеже ваше мишиће) и употребом алата попут трака за јогу и пенастих ваљака.
Са друге стране, часови у СтретцхЦхи-ју прате специфичан облик тренинга флексибилности отпора који се зове Ки-Хара, који укључује истовремено истезање и јачање мишића. А часови у Ластицс-у се предају по сопственој студијској методи, која укључује технике изградње флексибилности популарне у свету професионалног плеса.
Поред ових групних часова, који трају од 25 минута до 60 минута или дуже, многи студији за истезање, укључујући Стретцх Лаб, СтретцхЦхи и Стретцх Релиеф, такође нуде сесије један на један у којима ће специјалиста истегнути ваше удове. за вас користећи различите технике (нпр Тхаи Иога и технике Схиатсу масаже које се користе у СтретцхЦхи) и алатима (као што је вибрирајући алат за самомасажу који се користи у Стретцх Лаб-у). Цене за часове истезања могу да се крећу од око 20 долара за једну групну наставу, до више од 135 долара за сесију истезања један на један.
марке аутомобила са словом е
Иако је истезање првенствено облик покрета са малим утицајем и ниским ризиком, можете се повредити ако му непажљиво приступите.
Истезање, ако се не уради како треба, може изазвати повреду, каже Рацхел Страуб , физиолог вежбања и Ц.С.Ц.С. Иако правилна техника истезања варира са сваким истезањем, генерално гледано, важно је имати идеју о томе који мишић треба да истежете. Ако не осећате истезање на правој локацији, можда то једноставно радите погрешно или надокнађујете другим зглобом, објашњава она.
Брзина којом се истежете је још један важан део правилног истезања. Ако се динамички истежете да бисте загрејали мишиће пре тренинга (на пример, радите замахе ногама пре трчања да бисте истегнули тетиве колена и флексоре кука), у реду је да се крећете бржом брзином, каже Перкинс. Али ако се дубоко истежете до краја свог опсега покрета (рецимо, седите и статично истежете тетиву колена са траком), боље је да се полако упуштате у истезање, каже Перкинс. То је зато што је на крају вашег опсега покрета већа вероватноћа да ће ваш мишић повући и ризикујете да повредите и друга ткива (мислите на зглобне капсуле, лигаменте, нерве и дискове).
Иако се одговарајућа удаљеност за истезање увелико разликује од особе до особе, сваки мишић у вашем телу садржи сензорне рецепторе (у основи нервне завршетке) тзв. мишићна вретена , који у суштини делују као уграђени одбрамбени механизам за заштиту ваших мишића од пренапрезања, објашњава Перкинс. Ова вретена прате дужину и брзину којом се истежете, а када се приближите крају свог опсега покрета, ова вретена ће послати поруку вашем мишићу говорећи му да престане да се истеже у настојању да спречи повреду. Ако осећате отпор док гурате дубље у истезање, то су ваша вретена на послу. Ако наставите да гурате преко те тачке, то је место где можете ризиковати да поцепате или напрете мишиће и/или да повредите околно ткиво.
Истезање никада не би требало да буде болно, каже Перкинс. Ако јесте, можда се истежете предалеко или истежете нешто друго осим мишића које намеравате - попут зглобне капсуле (везивно ткиво које окружује зглоб) или нерва, каже Перкинс, у ком случају би требало да се зауставите и консултујете лекара или физиотерапеута пре него што наставите.
Иако је важно имати ове ствари на уму, часови истезања су генерално нискоризични за већину људи, каже Перкинс. (С обзиром на то, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нову рутину покрета, посебно ако имате било каква постојећа стања која се могу погоршати истезањем.)
Дакле, да ли бисте требали похађати час истезања?
Ако се солидна доза истезања осећа добро за ваше тело, а цена се чини вредном тога, наставите. Само зато што наука не налаже да то не значи да треба да је избегавате ако вам се чини да је од помоћи.
Часови истезања и други часови опоравка такође могу бити добар избор за посвећене вежбаче којима је тешко да цртају оловке у данима одмора. Не морамо да се претерујемо сваки дан, додаје Страуб. Балансирање истезања може да се бори против тога.
Наравно, такође је потпуно могуће да укључите истезање у своју рутину без трошења новца на наменски час истезања. Уместо да правите паузу између вежби у кружном тренингу, на пример, искористите то време за динамичко истезање, каже Страуб. Такође можете да се истегнете као те ојачати. Искорак, на пример, може бити одличан начин да истегнете флексоре кука. Дакле, ако редовно тренирате снагу и радите много функционалних покрета, истовремено прелазите са листе истезања.
богослужбене химне
Ако одлучите да присуствујете часу, претходно истражите студио и потврдите акредитиве инструктора.
Можда чак желите да разговарате са бившим и садашњим клијентима. Инструктори треба да буду сертификовани од стране агенције акредитован од Националне комисије за сертификационе агенције , који укључује Амерички колеџ спортске медицине, Националну асоцијацију за снагу и кондицију, Амерички савет за вежбање и друге. Још боље ако имају обуку у дисциплинама које се фокусирају на механику тела, попут кинезиологије, биомеханике и физикалне терапије.
Међутим, само зато што неко има сертификат не значи да има базу знања да предаје часове истезања у групи или приватно, додаје Страуб. Особа која даје упутства треба да разуме механику мишића и зглобова - не само да може да демонстрира гомилу вежби.
називи за менторства
Ако сте нови у истезању, Страуб саветује да почнете са сесијом један на један у односу на групни час. Персонализована пажња коју ћете добити може вам помоћи да научите одговарајуће технике од самог почетка.
Водите рачуна да увек водите рачуна о томе како се ваше тело осећа при сваком истезању и избегавајте да се поредите са својим друговима из разреда.
Групни часови имају тенденцију да терају већину нас да идемо мало теже него што би могли сами, што је нешто што треба имати на уму када је циљ заправо опоравак. Не гурајте се даље у натезање да бисте били у току са вршњаком, или држите одређену позу која боли само зато што вам је инструктор рекао. Ако од вас траже да урадите нешто, а не осећате се у реду, немојте то да радите, каже Страуб. Када је у питању истезање (и заиста, вежба уопште), оно што је исправно за једну особу није добро за неког другог, додаје она. Није за све.
Иако би добар, квалификован инструктор требало да буде у стању да идентификује и прилагоди све полазнике који вежбају неприкладну форму, комуникација на било ком групном часу је најважнија, каже Сен-Дик. Ако се људи осећају непријатно у било ком положају, требало би да обавесте инструктора.
Такође, ако одлучите да усвојите нову рутину истезања, полако се повећавајте и одржавајте реална очекивања, каже Перкинс. Похађање часова истезања сваке недеље неће вас магично трансформисати у Гумбија. Као што је Перкинс споменуо, много је теже него што мислите да драстично промените своју флексибилност. Али ако сте заинтригирани идејом о часовима истезања и немате никакве основне повреде или проблеме са зглобовима, свакако покушајте.
Повезано:
- Све што треба да знате о томе да ли заиста треба да се трудите са истезањем
- Зашто никада не би требало да прескочите загревање
- 12 кука за истезање вашег тела заиста треба
