10 знакова да заиста треба да се одморите

Као неко ко воли да вежба и ради користи за физичко и ментално здравље, често се мучим са оловком у данима одмора. Вежбање чини да се осећам одлично , па зашто бих циљано не радим? Испоставило се да се многи други осећају на исти начин, посебно усред хаоса који је наш нови свет пандемије.

Многи људи се сада окрећу фитнесу као својој врсти бекства од стварности, Келлен Сцантлебури , Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх. Са толико тога у животу који се ових дана осећа хаотично и неодољиво, вежбање може бити потребна дистракција, средство за ублажавање стреса, део стварности којим се може контролисати – а понекад и све горе наведено.

Али када је у питању вежбање, више дефинитивно није једнако боље . Можда се чини контраинтуитивним, али пуно вежбања без одмора може вашем телу - и вашем уму - нанети више штете него користи. Ако не узимате дан одмора када вам је потребан, посебно ако се претренирате, може повећати ризик од повреде од прекомерне употребе, смањити перформансе, уништити мотивацију и исисати радост активности коју сте некада волели, према Амерички савет за вежбу (АЦЕ).

Укратко, дани одмора су невероватно важни. И требало би да их уградите у своју рутину вежбања без обзира на то који су ваши фитнес циљеви, сертификовани физиолог за вежбање ДеАнне Давис Броокс , Ед.Д, ванредни професор на одељењу за кинезиологију на Универзитету Северне Каролине Греенсборо и тренер УСАТФ нивоа 1, каже СелфГровтх.

Дани одмора нису додатни, објашњава она. Не одмарате се само када сте повређени; не одмарате се само када сте уморни. Уместо тога, одмор би требало да буде део ваше рутине о којој се не може преговарати - посебно ако желите да наставите да вежбате на дуге стазе.

Ево свега што треба да знате о данима одмора - шта би требало да подразумевају, како да кажете да вам је потребан и како да утврдите да ли сте спремни да поново почнете да се знојите.

Шта је тачно дан одмора?

Дан одмора је једноставно слободан дан од ваше уобичајене рутине вежбања. Они могу бити планирани или непланирани.

Када планирате дане одмора, не постоји утврђено правило колико често треба да их узимате – одговор заиста зависи од вашег тренутног нивоа кондиције, циљева, плана тренинга и биолошких фактора. Генерално, међутим, потребно је више времена за опоравак након активности већег интензитета, каже Брукс. ХИИТ фанатик, на пример, вероватно ће морати да се одмори чешће него неко ко шета ради вежбања. АЦЕ нуди смернице за дан одмора од најмање једног дана одмора сваких 7 до 10 дана вежбања, али пошто је толико индивидуализован, заиста је важно да слушате своје тело и свој мозак.

Такође је важно: Иако је дан одмора пауза од ваше уобичајене рутине, то не значи нужно да не можете било шта активно током њега. Дан одмора може укључивати само седење на каучу и хлађење, или може укључивати активности активног опоравка , попут истезања, котрљања пене, јоге, ходања или лагане вожње бициклом. Нежно кретање може помоћи да се олакша проток крви и на тај начин подстакне природни процес зарастања вашег тела после тренинга, Схелби Баез , Пх.Д., АТЦ, доцент на одсеку за кинезиологију на Државном универзитету Мичиген, каже за СелфГровтх. Такође препоручује вежбање медитација свесности за ментални опоравак.

Запамтите да је ваш дан одмора твој дан одмора. Све док свом телу и уму дозвољавате паузу од уобичајене напорне рутине вежбања, можете је дефинисати како год желите.

Како можете да кажете да треба да узмете дан одмора?

Чак и ако планирате дане одмора, живот вам понекад стане на пут. Можда сте завршили да вежбате током заказаног дана одмора, или можда ви учинио узмите један, али на крају се неколико дана касније осећате мало не тако добро током тренинга. Зато је усклађивање са вашим физичким и менталним благостањем веома важно да вам помогне да одлучите када је време да прескочите тренинг. Овде стручњаци деле 10 физичких и менталних знакова који показују да би вероватно требало да паузирате своје тренинге и само се охладите за промену.

Нормално је да понекад осећате бол након тренинга , посебно ако је наведени тренинг био посебно интензиван или је укључивао покрете на које ваше тело није навикло. Бол који долази након необично тешког или новог тренинга познат је као бол мишића са одложеним почетком (ДОМС). ДОМС обично достиже врхунац око 48 сати након вашег тренинга, иако може трајати дуже, објашњава Брукс. Међутим, ако ваша бол траје дуже од недељу дана или ако осетите значајну бол, али не можете да идентификујете било какве промене у вашој рутини вежбања које би то могле да изазову - онда је вредно запитати се да ли вам је потребно више одмора, каже Брукс.

Такође, ако у било ком тренутку ваша бол износи 7 од 10 или више на скали од 1 до 10, свакако бисте требали узети слободан дан - или барем одморити дијелове тијела који болују, савјетује Скентлбери. На пример, ако су вам руке потпуно попушене, али вас сврби нешто и ноге су вам добро, можете пробати вежбу за доњи део тела. Али можда ћете такође желети да у потпуности узмете слободан дан - и то је такође сасвим у реду.

Можда мислите да вежбање само изазива ваше тело, али такође оптерећује ваш мозак. Вежба захтева фокус, дисциплину и менталну снагу, због чега вашем мозгу, баш као и вашем телу, треба времена да се опорави након тога. Дакле, ако ваш ум моли за паузу, вероватно би требало да слушате.

Мислим да је један од најјаснијих знакова [да вам је потребан дан одмора] када заиста не желите да [вежбате], Енџи Фајфер, др, сертификовани консултант за менталне перформансе Удружења за примењену спортску психологију и власница Бреактхроугх Перформанце Цонсултинг у Питтсбургху, каже СелфГровтх. Ова одбојност коју описује је више од менталитета ух-ово-вежбање-можда-тешко, објашњава она. Уместо тога, то је озбиљно до те мере да заиста морате да се гурате и гурате да бисте вежбали. Ако се овај ниво менталне блокаде јавља више дана заредом, узмите мало Р&Р, каже она.

Такође, ако сте обично неко ко се узбуђује да се зноји и откријете да је тај нагон испарио, то је вероватно још један показатељ да сте претерали и да бисте имали користи од слободног времена, Цристина Домингуез , Пси.Д., психолог из Њујорка који саветује клијенте о спортским перформансама, каже за СелфГровтх. Мини одлагање може бити управо оно што вам треба да поново запалите своју искру.

Неких дана, тренинг једноставно није привлачан, чак и ако сте знам учиниће да се осећате боље. Али чешће него не, када почнете да померате своје тело, ваш начин размишљања ће се променити и моћи ћете ментално да прихватите вежбу, каже Фифер.

Међутим, то није увек случај, и ако пређете кроз загревање и откријете да јесте још увек ако се не повежете са тренингом, вероватно би требало да га једноставно прекинете, каже Фифер.

Исто правило важи и физички: ако осећате бол или бол чак и након што сте загрејали мишиће, требало би да их смањите, каже Баез. Подсетник: Не можете ништа да добијете од напорног тренинга који се осећа лошим и много тога можете да ризикујете - укључујући повреде и изгарање.

Ако доживите грчеве у мишићима док радите релативно нежне активности (рецимо, да вам се лист зграби док ходате уз степенице), или ако се пробудите ноћу са чарли коњем који изазива завијање, то може бити знак да је ваше тело претерано уморно , објашњава Сцантлебури. Дехидрација или прекомерна употреба мишића могу изазвати грчеве мишића, каже Маио Цлиниц — два потенцијална нежељена ефекта интензивног вежбања. Дакле, ако насумични грчеви мишића изазивају заседу на вашем тренингу, добро се потрудите и узмите дан (или више) одмора за опоравак.

Подразумева се да ако сте болесни или повређени, апсолутно морате да се одморите (и наравно потражите медицинску негу, ако је потребно). Ово је посебно важно ако имате ЦОВИД-19 (чак и ако сте асимптоматски или се осећате као да се опорављате) или сте били у блиском, продуженом контакту са било ким ко га има и који би могао да га и сам добије. Зашто? Нови коронавирус може да изазове огромну инфламаторну реакцију у вашем телу, а вежбање када га имате може да га погорша, како је известио СелфГровтх. Осим тога, наставак вежбања са ЦОВИД-19 – чак и ако немате симптоме – може погоршати упалу срчаног зида, стање познато као миокардитис. Заузврат, миокардитис може потенцијално довести до трајних ожиљака на вашем срцу, што може изазвати аритмије (неправилан рад срца). Ево како да знате када је безбедно да се вратите вежбању након ЦОВИД-19.

Такође би требало да одустанете од вежбања ако било који део вашег тренинга изазива значајан бол, каже Сцантлебури. Рецимо, на пример, осећате оштар осећај убода у колену током рунде чучњева или вам се доњи део леђа жали док изводите склекове. Немојте напредовати кроз ову нелагодност; уместо тога, назовите то да престанете, и ако је прикладно, консултујте се са стручњаком за фитнес или медицинским стручњаком пре него што се вратите тамо.

Сви имамо дане у којима се једноставно осећамо слободно, било да је то физички, ментално или емоционално. Ако та малаксалост прожима ваш тренинг – можда се осећате као да се вучете на трчање, или нисте у могућности да се фокусирате током виртуелне јоге, или једноставно немате емоционални капацитет да завршите своју уобичајену рутину дизања тегова – то је вероватно знак да се морате одморити, каже Баез.

Пре него што почнете да вежбате, може вам помоћи да одвојите минут да се пријавите са собом, додаје она. Питајте: Како се осећам данас? Шта ми моје тело говори? Користите те одговоре да одредите шта јесте заиста најбоље за тебе. Када вам тело каже да треба да се одморите, вероватно је време за одмор, каже Баез.

Рецимо да је ваш уобичајени темпо трчања 10 минута по миљи, али данас се борите да управљате темпом од 12 минута. Или можда обично са лакоћом прођете кроз сет од 10 бурпија, али одједном, једва можете да савладате пет. Сваки значајан пад вашег основног скупа вештина је знак да ваше тело вероватно треба да се охлади.

Најбоље поређење сте ви, каже Баез. Такође, ако не можете да задржите одговарајућу форму док довршавате покрет или вештину, онда би требало или да смањите интензитет или да престанете у потпуности, додаје Брукс. Ако наставите да напредујете у лошој форми, само ће повећати ризик од повреде.

Ако се осећате приморани да вежбате – и ако не можете да будете љути или узнемирени – можда имате посла са компулзивним вежбањем, према Национално удружење за поремећаје у исхрани (НЕДА). Остали знаци и симптоми укључују наставак вежбања упркос повредама или другим здравственим условима који то отежавају, вежбање које омета друге важне активности, скривање вежбања од других или коришћење вежбања као начина да покушате да негирате калорије које једете. Ако сте осетили било који од ових симптома или сте забринути због свог односа са вежбањем, тражење квалификованог стручњака за ментално здравље (од којих су многи сада доступни за виртуелне сесије) може бити важан корак.

Али чак и ако ваша посвећеност фитнесу не иде тако далеко, строга рутина вежбања би могла да доведе до тога да занемарите друге важне области вашег живота - као што је провођење квалитетног (на безбедној удаљености) времена са пријатељима и породицом, каже Фифер. Ако сте то ви, размислите о томе да узмете слободан дан (или два) као начин да поново унесете равнотежу у свој живот. Подсетник: Кондиција је важна компонента укупног здравља - али дефинитивно не само компонента.

Твоје откуцаји срца у мировању (РХР) би требало да буде прилично стабилан, иако се може смањити као резултат редовног аеробног тренинга, каже Брукс. Повећани РХР, с друге стране, може бити знак да је ваше тело под стресом (што се може догодити из различитих разлога, укључујући превише вежбања). Дакле, ако пратите свој РХР на паметном сату (или другом уређају) и приметите да је 5+ откуцаја у минути виши него иначе током недеље, то може бити знак да се не одмарате довољно између тренинга. У том случају, полако док се ваш РХР не врати у нормалу, саветује Броокс. (А ако не падне са одмором или сумњате да прекомерно вежбање није изазвало ваш повишен РХР, свакако се обратите свом лекару.)

Екстремна жеђ, мокраћа тамне боје и низак крвни притисак су сви знаци дехидрација , каже Брукс. Ако сте дехидрирани, дефинитивно немој започните или наставите са вежбањем јер ће знојење само погоршати проблем и потенцијално може довести до озбиљнијих компликација у тешким случајевима, као што су отказивање бубрега, па чак и хиповолемијски шок, према Маио Цлиниц . Уместо тога, назовите то за дан и наставите са рутином вежбања када – и само када – будете имали прилику да вратите ниво течности на нормалан ниво.

Како да знате када сте спремни да поново вежбате

Понекад вам је потребан само један дан одмора. У другим случајевима, можда ће вам требати неколико слободних дана - или више. Дакле, како можете одредити колико је одмора довољно? Одговор је једноставан: слушајте своје тело и свој мозак. Једном када се осећате као да сте се вратили на свој основни ниво нормалног - то значи да су се све тешке болове, бол или повреде распршиле; осећате се хидрирано и здраво; а ти заправо желим да поново вежбате - свакако, само напред, каже Брукс.

Док настављате са својим типичним фитнес навикама, само запамтите да дани одмора треба да буду саставни део ваше рутине, а не повремено. Одмор је потцењен, каже Брукс. Заиста морамо да саопштимо да је то важна и корисна и корисна компонента тренинга.

Повезано:

кола са словом с

• Ово хлађење јоге ће вам олабавити затегнуте мишиће
• 7 најбољих истезања за бол у коленима
• Ево како изгледа савршена недеља вежбања